Самые эффективные в мире тренировки в зале для мужчин

Полные руки и плечи стараются спрятать не только представительницы женского пола, но также и мужчины, если речь идет об излишней жировой прослойке. Некоторым проще скрывать такой дефект под одеждой, но правильнее будет поработать над строением своего тела. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

С чего начать

К делу надо подходить основательно, только ваша задумка подарит вам положительные результаты. Нужно запастись терпением — процесс небыстрый, нет чудодейственных упражнений для похудения рук в домашних условиях, после которых уже на второй день положительный эффект визуально заметен. Так что обязательно настраивайтесь на положительный лад, и вперед!

Нужно помнить про регулярность. Упражнения для плеч дома нужно выполнять как минимум дважды в неделю в течение четырех месяцев. Тогда они похудеют, кожа на них станет более подтянутой и пластичной.

Не забывайте, что каждая физическая нагрузка начинается с зарядки. Похудение плеч с ручками исключением не являются. Так вы сможете подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, при этом это станет гарантией того, что вы избежите травм при активных тренировках. Помните про свое дыхание — оно должно оставаться ровным. Выдохи надо производить на усилении.

Но давайте отдельно рассмотрим упражнения, которые могут стать полноценной разминкой для ваших нужных частей тела, подготовив их к дальнейшему комплексу занятий.

  1. Для шеи и плечевого пояса. Сначала встаньте прямо, руки расположите так, как вам удобно. Начинайте совершать головой горизонтальные сдвиги сначала вправо, потом влево, вперед, назад. По десять раз для каждой стороны.
  2. Для плечевых суставов. Исходное положение остается прежним начинайте вращать плечами назад и вперед по кругу двадцать раз.
  3. Для кистей. Начинается с такого же положения. Держите ручки перед собой прямо, пальцы сожмите. Начинайте поочередно вращать кулаками в разные стороны двадцать раз.
  4. Для дельтовидной мышцы и бицепса. Позиция такая же. Ручки согните в локтевом суставе, установите возле груди. Сведите лопатки, сделав пару рывков к спине, потом сделайте то же самое только с выпрямленными руками.
  5. Мельница. Стойка должна быть удобной для вас, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, одну руку поднимите вверх, другую — опустите. И так выполняйте махи, касаясь пальцев ног. Нужно выполнять раз тридцать.

Зарядку завершайте пробежкой по кругу или просто на месте, потом обязательно немного отдохните. Дышите медленно и полной грудью, приподнимая руки и стремясь вслед за ними всем своим туловищем.

Так вы подготовите тело к основательным нагрузкам, которые и помогут вам привести свои ручки с плечами в былую форму.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

1. Отжимание с колен

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

Классический вариант

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

С узкой постановкой рук

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

При одновременном сгибании

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Комплекс из 7-ми упражнений
Комплекс из 7-ми упражнений

Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин

Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области. Итак, вы комплексуете по поводу дряблой кожи рук, стесняетесь носить открытый рукав, значит пришло время избавить себя от комплексов, и начать работать над красотой ваши рук и их привлекательным рельефом.

Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.

Читайте также:  Свойства грейпфрута. Грейпфрут для похудения

Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.

Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:

  • исключить потребление жирной и жареной пищи
  • ешьте только постное мясо
  • пейте больше воды
  • не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
  • ешьте больше фруктов и овощей

Как сжечь лишний жир

Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.

Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.

Комплекс упражнений для похудения рук

Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует  с разминки.

Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.

Отжимание

Вариант 1

               

Вариант 2

               

Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.

Круговые движения рук с гантелями стоя

Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.

Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

                

Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.

                

Стоя подъем рук над головой

Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

                

Сгибание – разгибание руки над головой

Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.

                

Разведение рук через стороны

Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.

Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.

Желаем удачи!

Упражнения с гантелями

Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.

Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.

Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.

  • Попеременное сгибание с гантелями . Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
  • Параллельное сгибание с гантелями . Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
  • Разведение с гантелям в наклоне . Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
  • Круговые движения с гантелями . Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
  • Разгибание рук с гантелями за головой . Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
  • Разгибание с гантелями за головой на одной ноге . Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
  • Сгибание из положения лежа . Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
  • Сгибания с задержкой . Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
  • Отжимание с поднятием руки, с гантелями . Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.
Читайте также:  7 способов похудеть раз и навсегда, без возврата веса

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Рекомендации по питанию

Уменьшить в объеме руки только при помощи спорта нельзя. Главным условием похудения вне зависимости от локализации проблемной зоны является дефицит калорий. Для безопасного, но эффективного снижения веса разница между поступающими и затрачиваемыми калориями должна составлять 400-600 ед.

При регулярных тренировках (не реже 3-4 раз в неделю), росте 165 см и весе 60-70 кг для обеспечения оптимального дефицита худеющим необходимо потреблять 1300-1400 ккал в сутки. Нормальное содержание белка в рационе (1,5 г на 1 кг веса) позволяет быстро восстанавливать мышечную ткань.

Для похудения рук подойдет правильное питание, белково-витаминная и молочно-растительная диета, средиземноморский рацион, диета «Три кулака» и другие методы, предполагающие хороший баланс белков, жиров и углеводов. Расчет калорий учит правильно оценивать энергетическую ценность порций и формирует здоровые пищевые привычки.

Во время диеты рекомендуется полностью исключить из рациона жареные блюда, копчености, кондитерские изделия, сдобу, соленья и маринады, фастфуд и спиртные напитки. Соблюдение питьевого режима (30 мл жидкости на 1 кг массы + 200-300 мл при физнагрузке) позволяет наладить работу почек.

Благодаря сочетанию спорта и диеты за неделю можно потерять 1-1,5 кг. Снижение массы тела зависит от дефицита калорий, начального веса и скорости обмена веществ.

Принципы питания

Очень важная роль в процессе домашнего похудения отводится питанию. То, какие продукты потребляет человек, и в каком количестве, напрямую влияет на эффективность упражнений.

Питание в период тренировок должно строиться на таких принципах:

  • за 2–3 часа перед занятиями следует употреблять блюда, калорийность которых не превышает 400 ккал. В это время отличным вариантом станут легкоусвояемые углеводы, например хлебцы, цельнозерновые крупы, сухие печенья, которые можно совместить с кефиром или молоком пониженной жирности. Специалисты советуют не есть перед тренировкой сладкие, солёные и жареные продукты, отказаться от бобовых и капусты, которые увеличивают метеоризм;
  • после интенсивной тренировки рекомендуется воздерживаться от пищи на протяжении двух часов. Дело в том, что после занятий организм некоторое время продолжает сжигать калории, и поступление пищи только снизит эффект сжигания жиров. Можно выпить воды, зелёного чая или скушать фрукты, овощи в сухом или свежем виде. Спустя 1,5–2 часа необходимо употреблять белковую пищу или сложноуглеводные продукты.
Принципы питания

Приблизительный рацион на день для девушек выглядит таким образом:

  • завтрак: пшённая каша — 50 г, заправленная ½ ч. ложки сливочного масла, кефир — 1 стакан;
  • перекус: хлебцы (без муки) — 25 г, яблоко — 1 шт.;
  • обед: гречка — 50 г, грудка куриная запечённая — 150 г, салат из овощей — 100 г, свежевыжатый сок из овощей;
  • перекус: отваренное яйцо — 1 шт., свежий огурец — 1 шт.;
  • ужин: нежирная рыба на пару — 150 г, салат из свежей капусты или брокколи на пару — 150 г и 100 г, соответственно, чай зелёный.

Важно! После тренировок нельзя потреблять кофе, крепкий чёрный чай или какао, поскольку данные напитки мешают полноценному усвоению белка. Рацион для мужчин по время похудения может состоять из следующих пунктов:

  • завтрак: омлет из двух яиц, тост из чёрного хлеба, некрепкий чай без сахара;
  • перекус: кефир — 0,5 л;
  • обед: солянка на овощном бульоне — 200 мл, паровые котлеты из индейки — 250 г, салат из отварных овощей, приправленный оливковым маслом — 200 г, компот из сухофруктов — 250 мл;
  • перекус: яблоки — 2 шт. или банан — 1 шт.;
  • ужин: говядина, запечённая с овощами — 350 г, кисель — 1 ст.;
  • перекус: ряженка — 1 ст.

Не стоит также забывать о питьевом режиме: в сутки надо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. И нужно помнить, что подобная диета должна быть не только на время похудения, она должна стать частью образа жизни.

Принципы питания

Знаете ли вы? 15 минут работы на скакалке способны заменить целый час бега. Во время прыжков нагрузка, по сравнению с бегом, увеличивается в четыре раза.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Читайте также:  «Щетка», она же «Метелка» — обыкновенное чудо, или 2 кг за 2 дня?!

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Советы и рекомендации

Проработать плечевую область помогут такие советы:

  1. Чтобы похудели руки и плечи, следует прорабатывать все тело. Выполнять все вышеперечисленные упражнения, только комплексно они помогут достичь желаемого результата и более того, придадут мышцам тонус, силу и рельефность.
  2. Не стоит застаиваться на указанном количестве упражнений, так как они расписаны для начинающих спортсменов. Увеличивать количество повторений следует по мере роста выносливости.
  3. Если в процессе отжимания ощущается усталость, то не стоит полностью ложиться на пол. Рекомендуется отдохнуть в положении планки, подышав несколько минут, и после продолжить выполнять упражнение.

Упражнения для похудения мышц живота

Пресс с поднятыми ногами

  1. Лечь на пол, согнув ноги в коленном суставе (можно для удобства использовать подставку в виде стула или скамьи).
  2. Руки с гантелями заложить за голову.
  3. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, на выдохе опускаем (все туловище поднимать не нужно).

Повторить в быстром темпе 15-18 раз, по 3 подхода.

Жим пресса на турнике

  1. Повиснуть на перекладине, прикрепив к стопам гантели.
  2. На вдохе поднять правую ногу, стараясь образовать между корпусом и ногой угол в 90 градусов.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.
  4. Выполнить то же левой ногой (можно делать обеими ногами одновременно).

Повторить 10 раз, по 2 подхода.