Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Помогает ли сбросить вес диета 8/16? На сколько килограммов можно похудеть, если в течение 8 часов кушать, а остальные 16 часов голодать? Как грамотно составить меню на неделю по диете 8/16? Об этом вы подробно узнаете из нашей статьи.

Правильное питание при гв

ПП при гв, конечно, имеет массу своих особенностей, что неудивительно, ведь женский организм также активно занят производством молока и это не может не сказаться на питании и энергозатратах организма. Итак, что обязательно нужно знать о правилах правильного питания кормящей мамы?

Ваш рацион, в первую очередь, должен быть разнообразным. Ни в коем случае нельзя резко отказываться от определенной группы продуктов в целях быстрого похудения. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм женщины получал нужные витамины и минералы. В вашем рационе в обязательном порядке должны быть такие продукты:

  • нежирные сорта мяса. Отлично подходит телятина, говядина, кролик, индейка. С некоторой осторожностью можно включать в рацион курицу, так как это мясо иногда можете вызывать аллергию.
  • рыба. Отдавайте предпочтение красной рыбе, она богаче полинасыщенными кислотами Омега 3. Также хорошо включать в рацион и белую рыбу, особенно нежирные сорта.
  • крупы. Смело включайте в свой рацион гречку, булгур, овсянку, рис. Из них вы будете получать медленные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии.
  • молочные продукты. Не забываем и о молочной продукции. В рационе должен быть творог, кефир, молоко, сыр. Не обязательно включать в свой рацион обезжиренные молочные продукты. Так, творог 5% жирности отлично подойдет.
  • Овощи и фрукты. Не забываем и о витаминах. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Кстати, овощи не обязательно есть свежими, можно запекать, тушить их. Лучше всего включать в рацион сезонные овощи.
  • Хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы. Обычный хлеб замените цельнозерновым. Кстати, это же касается и макарон. Сегодня большой выбор макарон из твердых сортов пшеницы.
Правильное питание при гв

Что такое пп питание

Если с разрешенными продуктами все понятно, то пришло время поговорить о том, что же лучше всего исключить из своего рациона, хотя бы временно:

  • копченые продукты и консервы. На время правильного питания и гв исключаем разные консервы, колбасы и мясные изделия из своего рациона.
  • Бобовые. При правильном питании кормящей мамы лучше избегать бобовые, они содержат очень много клетчатки и могут вызвать колики у ребенка.
  • Свежие овощи, такие как капуста, редька, редис, свежий лук, чеснок. Эти овощи также усиливают перистальтику кишечника и могут вызывать колики. Но вы можете понаблюдать за реакцией малыша. Вполне возможно, что салаты из свежей капусты в небольшом количестве не будут иметь никаких последствий.
  • Жирные продукты. От любых очень жирных продуктов лучше отказаться. Это касается не только жирного мяса, например, но и жирных сортов сыра.
  • Жареные продукты лучше заменить на отварные, тушеные или запеченные.
  • Экзотические фрукты. Если вы и до гв не пробовали такие фрукты, то период лактации не лучший вариант для экспериментов.
  • Сладкие газированные напитки, соки из пакетов. Такие напитки содержат массу пустых калорий и минимум пользы.

Помогает ли ПП похудеть?

Правильное Питание — эффективный помощник в противостоянии с лишними килограммами:

  • В первую очередь, потеря избыточного веса происходит за счет исключения быстрых углеводов (кондитерские изделия и выпечка). Они называются быстрыми благодаря способности усваиваться за короткое время, сразу уходя в жировую прослойку, при этом не неся каких-либо полезных компонентов. Исключение данных углеводов вынуждает организм перерабатывать имеющийся жир, а не копить новый.
  • Во вторых, приемы пищи разделены на небольшие порции, через короткие промежутки времени. Такой график питания позволяет ощущать себя сытым, следовательно, организм не будет накапливать запас жира на случай голода.

Трехдневная

Молочная диета для похудения за 3 дня довольно строга. Она предусматривает употребление исключительно молока. При этом завтрак следует организовывать в 8 часов утра, а ужин — в 8 вечера. В более позднее время организм не способен так же качественно переваривать молокопродукты.

В первый день диеты по 250 л молока (лучше парного) выпивают каждые 2 часа. Во второй день тот же объем молока употребляют каждые 1,5 часа. В третий — ежечасно. Чтобы организм нормально функционировал, в период похудения на одном молоке важно принимать поливитамины. В результате трехдневной диеты удастся похудеть на 3,5 кг.

Читайте также:  Какие продукты можно кушать при диете гербалайф

Плюсы и минусы

Чем полезна диета на молоке, твороге и других молочных продуктах? Организм получает следующую пользу:

Плюсы и минусы
  • Поскольку питание происходит за счет легких продуктов, вес снижается быстро. Если строго соблюдать режим, отвесы будут наблюдаться ежедневно;
  • В коровьем молоке содержатся витамины группы В, ретинол, аскорбиновая кислота, жирные кислоты и аминокислоты, кальций, магний, железо. Таким образом, при молочной диете исключается риск авитаминоза;
  • Уменьшается объем желудка, формируется привычка есть часто, но понемногу. В дальнейшем это помогает удержать достигнутый вес;
  • Благодаря легкому мочегонному действию улучшается функция почек, уходят отеки;
  • Диета не является дорогостоящей. Все необходимые для нее продукты имеют вполне приемлемую цену.
Плюсы и минусы

Любая система питания имеет свои недостатки. К минусам можно отнести:

Плюсы и минусы
  • Возможное расстройство желудка от большого количества молока. Частый стул ведет к обезвоживанию организма;
  • Так как диета длится всего неделю, возможно, желаемый эффект будет достигнут не в полной мере;
  • При привычке употреблять мясную продукцию каждый день, выдержать диету будет непросто.
Плюсы и минусы

Также для некоторых людей неудобен 5-разовый режим питания.

Плюсы и минусы

Противопоказания и правила похудения на молочных продуктов

Молочно растительная диета эта одна из самых безопасных и эффективных вариантов устранения ненужных килограммов. Но прежде чем приступить к ее соблюдению необходимо решить, полезна ли она будет для вашего организма. Молоко некоторыми людьми совершенно не переносится. Причин этого две – аллергия на молочные продукты или непереносимость молочного белка. Если это касается вас, то придется выбрать другой вариант похудения. И даже при переносимости полезного продукта молочная диета имеет несколько существенных минусов:

  • Если вы решили, что для снижения веса вам необходимо соблюдать диету на молочных продуктах три-четыре дня и больше, то необходимо запастись терпением. Не все выдерживают однообразное питание и поэтому быстро срываются.
  • Отсутствие в молоке клетчатки может привести к истощению организма в том случае, если жесткая молочная диета будет соблюдаться более 10 дней.
  • Возможно расстройство пищеварения, что иногда приводит к стойкой диареи и соответственно к обезвоживанию.

Диета на молочных продуктах противопоказана после операций на желудочно-кишечном тракте. Рекомендуется в первый раз при решении похудеть при помощи молока соблюдать подобное меню на протяжении всего одного дня. За этот день будет понятно, как организм реагирует на продукт, нет ли побочных эффектов и дискомфортных изменений в самочувствии.

Молочная диета для похудения не разочарует в результатах и благоприятным образом отразится на состоянии всего организма, если в период ее проведения следовать всего нескольким правилам:

  • Перед применением молоко подогревать до 60-70 градусов, так оно лучше усваивается. Но кипятить его не нужно, термическая обработка приводит к уничтожению части полезных бактерий.
  • Вся молочная продукция, употребляемая в течение дня, должна быть нежирной.
  • При использовании домашнего молока его рекомендуется предварительно отстоять и снять сверху образовавшиеся сливки.
  • Пить молоко, йогурт и кефир желательно только мелкими глотками, можно использовать коктейльную трубочку.
  • Дополнять молочную диету можно персиками, бананами, грушей, яблоками, изюмом. Некоторые варианты меню для похудения предполагают и использование некоторых видов круп, нежирной рыбы, курицы. То есть можно подобрать самый оптимальный в конкретном случае вариант снижения веса.
  • Нельзя кислые фрукты. Ананасы, мандарины, апельсины в сочетании с молочной пищей могут вызвать метеоризм и диарею.
  • Перед приемом основных блюд нужно выпивать стакан теплой воды из фильтра или минеральной без газов.

Молочная диета это один из самых простых и безвредных способов коррекции веса. Естественно, ее положительное влияние на организм отмечается, только если соблюдаются все правила употребления молочных продуктов на протяжении дня и всего периода похудения.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Йогурт, натуральный (100 мл) Суп, куриный (180 мл) Гречка (70 гр.) Сухофрукты (70 гр.) Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.) Орехи (65гр.) Отварная курица (85 гр.) Творог, обезжиренный

(100 гр.)

Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Груша Кефир (100 мл) Суп, овощной (180 мл) Отварная фасоль с луком(70 гр.) Семена кунжута (100 гр.)

(70 гр.)

Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша

(100 гр.)

Печеное яблоко с орешками внутри Морковный салат (85 гр.) Свекольная запеканка

(100 гр.)

Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо

Среда

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из фруктов, заправленный йогуртом Нежный творожок (80 гр.) Суп, мясной

(180 мл)

Брокколи, печеные (80 гр.) Морковный пудинг

(70 гр.)

Две картошки (печеные)
Кукурузная каша

(100 гр.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки) Отварная говядина (80 гр.) Кефир

(100 мл)

Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Яблоко Морс, ягодный (180г мл.) Суп, рыбный

(180 мл)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.) Орехи

(80 гр.)

Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья

(100 гр.)

Яблочный пудинг (80 гр.) Отварная рыба (80 гр.) Кефир

(100 мл)

Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.) Ягоды (110 гр.) Окрошка овощная, на кефире

(180 мл)

Бобы, отварные (80 гр.) Сухофрукты

(70 гр.)

Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире

(100 гр.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки) Запеченная цветная капуста (100 гр.) Какао

(180 мл)

Макароны (80 гр.)

Суббота

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Салат из свежей капусты (100 гр.) Йогурт (180 мл) Свекольник

(180 мл)

Отварная картошка (2 шт.) Сухофрукты

(70 гр.)

Овощная запеканка

(100 гр.)

Кукурузные хлопья

(100 гр.)

Печеные бананы (70 гр.) Отварная куриная грудка (85 гр.) Кефир

(100 мл)

Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

Завтрак Первый полдник Обед (1 часть) Обед (2 часть) Второй полдник Ужин
Ягоды (80 гр.) Какао (120 мл) Бульон

(180 мл)

Блюдо из сои (80 гр.) Орехи

(70 гр.)

Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.) Отварные брокколи (100 гр.) Котлеты на пару (100 гр.) Кефир

(100 мл)

Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай с лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Смешанная молочно-растительная диета

Этот вариант подходит для тех, кто не в силах отказаться от привычного меню и не готов неделю питаться только молочными продуктами. Это смешанная молочно-растительная диета, в меню которой входят каши, молочные и овощные супы, фрукты и овощи, яйца, отрубной хлеб. Помимо молока, в эту неделю нужно пить минеральную воду, соки, компоты, кисели, чай. Разрешенные продукты можно комбинировать на свое усмотрение. Но одна порция должна быть не больше 200 грамм, зато прием пищи допускается каждые 3 часа, поэтому голодать не придется.

Продукты на диете 8/16

Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами, в рацион включают питательные продукты, одновременно способствующие сжиганию жиров. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К жиросжигателям относятся:

  • нежирное мясо и птица;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • семечки и орехи;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты;
  • горох, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры;
  • грибы.

Продукты, содержащие антиоксиданты, витамины и микроэлементы, создают прочную основу для поддержания иммунитета и оздоравливают организм:

  • фрукты (особенно цитрусовые, яблоки), сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • ягоды;
  • мед;
  • зелень;
  • овощи и зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, огурцы).

Не рекомендуется ограничивать себя в употреблении жиров, которые необходимы женскому организму, особенно в детородном возрасте, ведь именно жиры являются источником женских гормонов. Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — образуются из имеено жиров. Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2, D и Е, которые помогают в поддержании иммунитета и женского здоровья.

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах. Например, при весе 52 кг, расчет производиться так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Продукты содержащие жиры:

  • оливковое масло и другое растительные масла;
  • сливочное масло;
  • молочная и кисломолочная продукция (средней жирности);
  • жирные сорта рыбы;
  • халва.

Не рекомендуют увлекаться простыми углеводами, сдобной выпечкой, сладостями и насыщенными жирами.

В часы голодания полностью исключается:

  • кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки;
  • молоко;
  • соки и газированные напитки;
  • алкоголь;
  • любые напитки с добавками (сахар и его заменители, сливки, лимон).

Во время циклического голодания по системе 8/16 рекомендуется обильное питье без сахара, в виде травяного чая, либо идеальным вариантом является 2-3 литра обычной воды, что также способствует очищению организма.

В диетический период специалисты рекомендуют физическую активность. Тренажерный зал посещает далеко не каждая женщина, как правило, на подобные заведения обычно не хватает времени. Отличной заменой фитнес-клубу служат:

  • пешие прогулки на свежем воздухе (пусть и не совсем продолжительные);
  • езда на велосипеде;
  • плавание в бассейне;
  • физические упражнения;
  • отказ от транспорта или передвижения на лифте.

Многие женщины, кто попробовал такой способ похудения, убедились, что данный метод снижения веса безопасный и эффективный, не требующий больших затрат силы воли.

Большинство специалистов в области питания убеждены — интервальное голодание мгновенно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению.

Для женщин диета 8/16 отменяет слишком строгие ограничения, что позволяет оставить привычное меню и включить в рацион любимые продукты, но предусмотренные схемой в установленном промежутке времени.

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.

ВконтактеОдноклассникиFacebookTwitterМой мир

Планируйте заранее

Начните планировать меню и перекусы на несколько дней вперёд, может даже неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за покупками. Составьте график приёмов пищи и список покупок для них, так чтобы у вас в запасе были все необходимые продукты. Покупайте только то, что соответствует вашим целям, избегайте высококалорийных продуктов и сладостей, которые сведут на нет все ваши усилия.

Итак, как же распланировать низкокалорийный рацион? Разумеется, вам нужно будет знать, сколько калорий в блюдах, которые вы едите. В этом вам поможет любой сервис подсчета калорийности продуктов. Также важно выбирать продукты с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью.

Низкокалорийные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, цельные зёрна и постный белок — вот из чего преимущественно должен состоять ваш рацион.

Первый пример меню не содержит никаких искусственных подсластителей, но, если хотите, можете их добавить. Второй план включает напитки с нулевым количеством калорий, но вы можете их исключить.

Рацион на 1701 калорию

Завтрак

  • Два взбитых яйца
  • Один ломтик тоста из 100-процентного цельного зерна
  • Одна столовая ложка 100-процентного фруктового спреда
  • Одна чашка 100-процентного яблочного сока в качестве напитка

Обед

  • Одна цельнозерновая тортилья, половина чашки нарезанного цыпленка, три помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм измельченного легкого сыра
  • Одна чашка обезжиренного молока в качестве напитка

Ужин

  • 85 граммов филейного стейка
  • Одна чашка отвареной зеленой фасоли
  • Одна запечённая сладкая картофелина
  • Одно небольшой бокал красного вина в качестве напитка

Перекус

  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти чашки простого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Полчашки сырой моркови
  • 14 половинок грецкого ореха
  • Один стакан 100-процентного грейпфрутового сока

Пищевая ценность

  • Всего калорий — 1,701
  • Всего жиров — 29,6% (58 грамм)
  • Всего белка — 24,3% (106 грамм)
  • Всего углеводов — 41,8 процента (183 грамма)
  • Натрий — 1,326 миллиграмм
  • Сахар — 118 грамм
  • Холестерин — 551 миллиграмм
  • Насыщенный жир — 13 грамм
  • Клетчатка — 26 грамм