Скандинавская ходьба для похудения

Еще пару десятилетий назад вид человека, шагающего с палками по траве или асфальту, вызывал удивление и смешки. Но сегодня все больше людей приобщается к новому виду физической активности. Те, кто думает, что скандинавская ходьба — занятие для пенсионеров, глубоко заблуждается. Изначально она предназначалась для тренировок лыжников в бесснежные сезоны, а сегодня это быстро набирающий популярность вид спортивной ходьбы.

О пользе северной ходьбы

В основном данный вид спорта используют с целью сбросить вес, однако он имеет множество других преимуществ. К примеру, снятие стресса. Физические нагрузки поднимаю настроение, и приводят в тонус мышцы. То есть физический стресс помогает избавиться от психологического. Кроме того, ходьбой нужно заниматься на свежем воздухе.

Во время занятий укрепляется мышечный корсет, формируется здоровая красивая осанка. Это наиболее актуально для людей, работа у которых малоподвижная, предусматривающая длительное сохранение одного положения.

С помощью такой ходьбы можно укрепить мышцы ягодиц и живота. Это зачастую проблемные зоны в особенности женского организма, так что такой спорт отличный способ поддержать в тонусе тело и избавиться некоторых недостатков фигуры.

При такой ходьбе колени не перенапрягаются. Это позволяет следить за собой людям, страдающим от болезней суставов.

Еще один фактор в пользу северной ходьбы — здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря регулярным физическим упражнениям, когда задействованы 90% мышечной ткани, организм получает равномерные нагрузки, что способствует тонусу, активности, бодрости и приобретению хорошей физической формы.

Вред и противопоказания

Наравне с тем, что передвижение со специальным снаряжением приносит огромную пользу для организма, в некоторых ситуациях фитнес негативно сказывается на здоровье. Скандинавская ходьба противопоказана в следующих случаях:

  • Сердечная недостаточность.
  • Воспалительные процессы в органах малого таза.
  • Острые инфекционные заболевания.
  • Недомогания с предписанным постельным режимом.
  • Послеоперационный период.
  • Болезни суставов.
  • Высокая степень плоскостопия.
  • Серьезные травмы конечностей и плечевых суставов.
Вред и противопоказания

Не рекомендован данный вариант передвижения беременным во время кровотечения.

Правила скандинавской ходьбы для похудения

Овладеть такой ходьбой довольно просто, но необходимо соблюдать такие правила

  • В течение занятий требуется  удерживать спину в прямом положении и нельзя наклоняться в направлении перед собой.
  • Движения чем-то похожи при беге на лыжах: левая нога и правая рука двигаются в одно и то же время, а потом так же – правая нога и левая рука.
  • А еще позволительно поочередно сменять основной шаг с добавочными движениями: периодическая замена ходьбы на прыжки с бегом, широким шагом, движение в одно время правой ноги с правой палкой, левой ноги с левой палкой.
  • Сожмите кисть в то время, когда рука идет в направлении перед собой, и разожмите при движении в заднем направлении.
  • Первоначально ставьте ногу на пятку, после чего на носок.
  • Степень быстроты должна быть равномерной, вам нельзя задыхаться.
  • Начальные занятия не должны быть длительнее двадцати-двадцати пяти минут, без резких изменений увеличивайте длительность вашей тренировки на пять минут с каждым разом.

Для сохранения своей формы предостаточно заниматься трижды  за неделю, а если есть желание снизить вес – повседневно. Такая физическая активность поможет снять стресс и поднимет настроение.

До того, как начать занятия ходьбой, примите консультацию от специалиста в области медицины. Ограничениями могут быть инфекционные заболевания, обострения при болезнях внутренних органов, весомые сердечные болезни.

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбы имеет свои специфические особенности, без ее изучения не обойтись. Перед занятиями необходимо подготовить мышцы к нагрузкам с помощью разминки. Упражнения можно подобрать самостоятельно, ориентируясь на собственные физические возможности. Самыми доступными являются следующие:

  • прыжки — на двух ногах, затем поочередно на одной;
  • выпады, покачивания;
  • разминка рук с палками — держать их перед собой, вытягивая и сгибая;
  • держа палки за спиной, делать скручивания туловищем вправо и влево;
  • не меняя положения, поднимать и опускать скандинавские палки над собой;
  • не выпуская палок, выполнить наклоны в стороны.
Правильная техника

В скандинавской ходьбе с палками есть 4 основных шага, и как правильно выполнять их должен подсказать тренер. Если по каким-то причинам этот вариант недостижим, тогда разобраться поможет инструкция:

  1. Шаг 1. Движение с пятки на носок (перекатом), плечи расслаблены. Палки удерживаются руками за середину параллельно земле. Скандинавский шаг в этом случае проходит в естественном для себя ритме.
  2. Шаг 2. Идти как обычно, таща за собой палки, которые удерживаются открытыми кистями за темляки. Увеличить длину шага, одновременно двигая руками вперед и назад. Для усиления нагрузки рекомендуется с каждым шагом выносить вперед руку с палкой.
  3. Шаг 3. Несильно сжать рукоять, вынести палку вперед, воткнуть в землю под углом. Стиснуть ладонь, сымитировав рукопожатие.
  4. Шаг 4. Идти в своей обычной манере, опираясь на трость, оставляя ее сзади и опуская до бедер. Поочередно выполнять по 50 шагов с усилием и расслаблением.
Читайте также:  Как похудеть на средиземноморской диете: список продуктов и правила

Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» должна отличаться. В среднем рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю. Каждое занятие — от 30 до 40 минут.

Правильная техника

Перед началом ходьбы важно выполнить разминкуТехнические моментыПошаговое руководство

Правильная техника

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

  1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

  2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

  3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы 

Главным атрибутом для занятий нордической ходьбой считаются палки. Инструкторы предупреждают, лыжные, как бы внешне они не были похожими, для этих целей не подходят. Какие палки для скандинавской ходьбы следует выбирать? Ассортимент спортивного инвентаря разнообразен. Главное, чтобы они соответствовали размеру.

Скандинавская ходьба полезна

Основным правилом правильного подбора считается нужная длина. Если палки подобраны не верно, то эффективность тренировок заметно снижается.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту

Обычно длину рассчитывают по формуле, ДП = Р*0,68, где длина палок (ДП) равна росту человека (Р) умноженному на коэффициент 0,68. Следует учитывать, что, при выборе палок, величину всё-таки нужно будет немного округлить.

В общей сложности, примерно на 5 единиц. Коэффициент 0,66 применяется для выбора палок для новичков или больных, проходящих реабилитацию. Другой 0,68 – для бывших спортсменов и людей, имеющих подготовку, 0,7 – для профессионалов и тех, кто находится в хорошей физической форме.

Виды палок для скандинавской ходьбы

Существует два вида палок: монолитные и телескопические (складные). Одни используют для постоянных тренировок, не требующих транспортировки. Другие легко укладываются в чехол или спортивную сумку. Они позволяют уменьшить длину спортивного инвентаря примерно в три раза или корректировать их в период тренировки людям разного роста.

Монолитные палки долговечны, легки и безопасны. У складных иногда могут возникнуть проблемы с механизмом, что создаст некоторые проблемы. Механизм под воздействием разных факторов может сложиться случайно. Это приводит к травмам и непредвиденным ситуациям.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы 

Из какого материала лучше палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из разных материалов. Это непосредственно влияет на их стоимость. Ценовой диапазон может отличаться существенно. Спортивный инвентарь из алюминия, композиционных материалов более бюджетный, чем варианты из стекловолокна или карбона.

Важным элементом строения палок являются ручки. Для их изготовления используют разные материалы. Это может быть:

  • пластик;
  • пробка;
  • резина.
Читайте также:  Топ 10 вредных продуктов для детей, от которых следует отказаться

Ручка из пластика в ходе тренировок может намокнуть от пота и выскользнуть из руки, поэтому такие палки выбираются нечасто. Пробковые изготовлены из натурального материала, приятного на ощупь, который впитывает влагу от рук.

Однако пробка под воздействием пота быстро изнашивается, крошится или отслаивается, поэтому ручки из пробки служат не долго. Резиновые ручки выбирают для профессиональных, ежедневных занятий финской ходьбой. Они не только долговечны, но и надёжны, не скользят, впитывают влагу, удобны в использовании.

Специальное крепление на ручке называется темляк, благодаря которому фиксируется рука. Ремешок в виде перчатки без пальцев удобнее, чем крепёж в виде петли. Во время движений рука должна быть удобно и прочно закреплена.

Выбирая палки для тренировочных прогулок, обычно обращают внимание на насадки. Визуально это своеобразный башмачок, завершающий палку.

В комплекте могут быть наконечники для передвижения по булыжникам, песку или земле, горной местности, снегу, льду, асфальту, бетону. Они бывают в виде жёсткого твёрдосплавного шипа и «каблучка» из резины или карбона.

Полезные советы

Для того, чтобы получать максимум удовольствия от прогулок, следует также соблюдать советы, которые помогут облегчить тренировки:

  • занятия нужно проводить в качественной синтетической одежде, которая отводит влагу и не будет вызывать натирание;
  • планировать начало тренировки следует не ранее чем через 2–2,5 часа после принятия углеводной пищи, и через 3 часа для белковой;
  • обувь необходимо выбирать на пол-размера больше, чем обычно, так как в процессе ходьбы стопа отекает и увеличивается в размере;
  • чтобы прогулки не казались слишком скучными, возьмите с собой наушники и слушайте любимую музыку или аудиокниги;
  • обязательно во время тренировки необходимо пить воду маленькими глотками, даже если вы не чувствуете жажды;
  • следите за размером порции, даже здоровая пища в больших количествах может быть вредна.

Несмотря на то, какой способ тренировки вы предпочли, нужно помнить, что получить результат можно только в комплексе «тренировки + сбалансированное питание + отдых». Каждая из составляющих очень важна, и её отсутствие существенно ухудшает эффективность. Главное – терпение и сила воли, и уже через несколько месяцев вы с радостью сможете хвастаться своими результатами перед друзьями и знакомыми.

Ходьба Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Видео о скандинавской ходьбе

Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им.

В лекции:

  • Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
  • Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
  • Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
  • Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
  • Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
  • Техника базового скандинавского шага;
  • Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.

Принцип действия и польза ходьбы для похудения ^

Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
Читайте также:  Орех макадамия – полезные свойства, вред и способы применения

Ходьба представляет собой естественный и наиболее доступный способ передвижения. Люди, которые стараются ходить как можно больше, отличаются прекрасной фигурой и отличным здоровьем.

Польза ходьбы для похудения очевидна, ведь именно такой вид физической активности заставляет организм функционировать еще лучше. Продолжительные прогулки пешком имеют и другие особенности и преимущества:

  • способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
  • ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
  • улучшают состояние сердечнососудистой системы;
  • нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
  • подходят даже людям с большим избыточным весом;
  • не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
  • доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
  • помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

Эффект быстрой ходьбы для похудения заключается в том, что во время прогулок ускоряется метаболизм, а из организма выводятся вредные вещества. Кроме того, пешие прогулки, которые длятся более двух часов, способствуют сжиганию 150 — 200 кКал. Результат можно улучшить, если прогуливаться не по ровному асфальту, а, например, в парке или в лесу, где понадобится преодолевать спуски и подъемы.

«Ходьба или бег для похудения: что лучше»

Данный вопрос беспокоит многих представительниц и прекрасной, и сильной половины человечества. Стоит отметить, что бег для сжигания избыточного веса считается более эффективным, но, к сожалению, в силу плохой физической подготовки или состояния здоровья некоторые люди не могут позволить себе бегать. Поэтому в качестве аэробной нагрузки они используют пешие прогулки.

Использовать обычную ходьбу для похудения могут практически все, а вот спортивная ходьба, несмотря на большое количество полезных свойств, имеет некоторые противопоказания. Нежелательно заниматься этим видом физической активности в таких случаях:

Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • при врожденном пороке сердца;
  • после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • в случае нарушений сердечного ритма;
  • при легочной недостаточности;
  • при наличии сахарного диабета, тиреотоксикоза или заболеваний почек.

Какая она, идеальная тренировка правила и этапы

Для того, чтобы ходьба с лыжными палками стала наиболее эффективной и комфортной, необходимо соблюсти несколько важных критериев помимо подходящего инвентаря:

  • ходить необходимо правильно, с прямой спиной, натурально;
  • вес палочки не должен превышать 250 грамм, идеально – 200 грамм;
  • ручная петля должна плотно соединять рукоять с рукой, не перекрывая кровеносные сосуды;
  • палки с крупными светоотражателями, так как спорт разносезонный и прогулки в темноте зимой могут стать опасными.

Какая она, идеальная тренировка правила и этапы

Северная ходьба –полноценный спорт, где важна правильная техника. Для того, чтобы ей научиться, нужно пошагово использовать 7 техник:

  1. Движение с пустыми руками. Встаньте прямо. Опустите плечи свободно вниз, расслабьте руки. Теперь покачайте ими назад-вперед (движение должно происходить из плеча, а не из локтей). Поднимайте слегка согнутые руки до уровня плеч.
  2. Движение ногами без палок. В этом упражнении нужно встать и поднять ногу. Ставить ее обратно нужно, начиная с пятки, затем плавно опираться на носок. Сделайте 5-10 повторений за подход.
  3. Движение кистью и рукой без инвентаря. Встаньте прямо. Покачайте руками как в упражнении 1. Дальше начните следить за тем, как открывается и закрывается ваша кисть. Когда рука впереди, кисть можно немного сжать, когда позади – нужно развернуть ее.
  4. Первые движения с инвентарем. Возьмите их, расслабьте руки и плечи. Теперь идите так, как вы обычно и ходите: держите руки открытыми и двигайте ими от плеча. Палки же должны просто следовать за вами.
  5. Длина шага, движение без давления на палки. Настройте длину шага на больше, чем при обычном шагании, при этом качая руки сильнее. Палки все еще следуют за нами, никакого давления мы на них не оказываем.
  6. Правильное продолжение ходьбы. Продолжайте идти и когда палка впереди, давите на нее так сильно, чтобы могли почувствовать, как передаете энергию земле. Следите за тем, как открывается и закрывается ваша кисть.
  7. Правильное движение ног в процессе ходьбы с палками. Сейчас сосредоточьтесь на ногах. Чтобы лучше перекатывать ногу, потяните носок передней ноги, не выпрямляя колено. Попрактикуйтесь в получившейся походке, затем исключите выпрямление носка.