Сколько калорий нужно женщине, чтобы худеть?

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет, зависит от нескольких факторов, включая изначальный вес и состояние здоровья.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть

Каждый человек индивидуален, поэтому стандартные цифры калорий, рекомендуемых для похудения, подойдут не всем. Для начала необходимо узнать, насколько ваш вес превышает норму (можно использовать специальную формулу ИМТ, а можно оценить самостоятельно, так как лишние килограммы видны невооруженным глазом).

Если человек имеет вес более 100 килограммов (мы не берем в счет людей, у которых вес не жировой, а мышечный), то необходимо для похудения употреблять не более 1000-1200 килокалорий.

Если вес превышает норму примерно на 5-10 килограммов, то тут можно действовать менее экстремально, то есть употреблять 1500-1700 килокалорий для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Если вы усиленно занимаетесь спортом, можно увеличить суточное потребление калорий до 2000-2200.

Лишний вес может появиться по различным причинам, поэтому, во-первых необходимо узнать, что могло спровоцировать увеличение массы тела. Сделать это можно путем прохождения анализов, по результатам которых специалист назначит лечение либо составит подходящую под ваш организм диету.

Если же причина вашего лишнего веса проста (неправильное питание в больших количествах и отсутствие физической нагрузки), то тут все намного проще. Нижеприведенные советы помогут похудеть за небольшой период времени (при условии соблюдения правил).

Сколько калорий нужно употреблять в день

Суточный калораж зависит от следующих факторов:

  • Уровень ежедневной активности. Если ты бегаешь каждый день, то и калорий тебе требуется больше, чем коллеге, которая ведет сидячий образ жизни.
  • Наличие тренировок. Регулярные занятия спортом (как один раз в неделю, так и каждый день) невозможны при низкокалорийной диете.
  • Возраст и пол. Женщинам необходимо на 15-20 % меньше калорий, чем мужчинам.
  • Параметры: твой рост и вес.

В среднем, норма калорий в день для женщины — около 2000. Для мужчины — 2400. Эти цифры подходят человеку до 25 лет, не занимающемуся спортом. Однако с возрастом калораж должен уменьшаться. Так, например, малоподвижным дамам старше 25, но младше 50, нужно потреблять не больше 1800 калорий, а после 50-ти снизить максимальную энергетическую ценность питания до 1600 калорий в день.

Обрати внимание, что эта норма является усредненным значением. Она подходит тем, кто не пытается сбросить вес, а ищет способ поддержать его. Если твоя цель — похудение, то создай дефицит калорий. Это значит, что ты должна сжигать большее количество энергии, чем потреблять ее.

При этом, помни, что диетологи запрещают снижать калораж меньше, чем до 1200 калорий для женщин и 1800 для мужчин. Сильный дефицит может спровоцировать ухудшение самочувствия и привести к нехватке микроэлементов.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Женщинам – 1000-1200 калорий (таким образом, вы похудеете не быстро, но эффективно и без вреда для здоровья). А для поддержания веса – 1200-1600 калорий.

 

Мужчинам – 1800-2000 калорий (мужской организм способен похудеть при таком количестве употребляемой пищи, если у него подвижный образ жизни).

А теперь, более подробно о том, сколько необходимо съедать калорий в день, чтобы похудеть и о других сопутствующих. Для начала определимся, что такое из себя представляет калория. Калория – это особая единица процесса энергетического обмена, которая равна количеству теплоты для нагревания 1 мл воды на 1 градус по Цельцию.

 

Современные медицинские инновационные исследования сегодня предлагают нам невероятное множество различных таблеток, поясов и пластырей для похудения, которые предполагают значительные затраты вашего личного бюджета. А если понять, каким образом организм набирает лишние килограммы, можно достаточно легко и комфортно для самого человека избавиться от лишнего веса. Для этого просто нужно определить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями ежедневно, стоит знать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть поддерживать вес.

 

На минимальное количество ежедневных калорий влияют такие факторы, как:

 

– Показатель общего обмена веществ;

– Уровень ежедневной активности;

– Усвоение пищи.

 

Показатель общего обмена веществ отражает процессы жизнедеятельности организма. Более половины всех потребляемых калорий в день (порядка 60 %)  тратятся на дыхание, выработку гормонов и сердечную деятельность. На 1 кг вашего веса приходится около 20 калорий. Для примера, женщине весом 60 кг. необходимо съедать 1200 калорий в день.

 

Кстати, после 20 лет, так называемого периода роста, каждые 10 лет количество необходимых организму калорий снижается на 2 %.

 

Строение тела также влияет на количество необходимых для потребления и оптимального сжигания калорий. К примеру, люди высокого роста сжигают гораздо больше калорий, потому как имеют поверхность тела большую, чем у человека со средним ростом, следовательно, для поддержания нормальной температуры тела затрачивается больше калорий.

 

Активные физические нагрузки также затрачивают немалое количество калорий (порядка 30 %). Естественно, чем больше физическая активность, тем больше калорий затрачивается.

 

Для расчета необходимого уровня ежедневного потребления калорий, нужно показатель общего обмена веществ умножить на процент вашей активности.

 

20% – неактивный образ жизни. К данной группе относится офисная и малоподвижная работа.

 

30% – небольшая физическая активность. Сюда можно отнести работников механизированного труда (педагоги, продавцы и т.д.). Также к данной группе относят регулярные пешие прогулки, приготовление еды, уборка. 

 

40% – умеренная физическая активность. Данная группа для тех, кто в течение дня мало сидит, занимается физической работой, такие как транспортные рабочие, работники в производственных цехах заводов или фабрик.

 

50% – высокая физическая активность. К данной группе можно отнести такие физические нагрузки, как строительство, ежедневные спортивные тренировки.

 

Порядка 10 % калорий тратится на усваивание поступившей в организм пищи. Их расчет очень прост: умножьте сумму калорий показателя общего обмена и показателя физической активности на 10%.

 

Исходя из всего сказанного, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть и поддерживать все? Каждый день организму человека для  нормального его функционирования необходимо определенное количество энергетический калорий, которое определяется как сумма калорий общего обмена веществ, калорий ежедневной физической активности и калорий на всасывание и усвоение пищи.

 

Для наглядности приведем пример данного расчета. 

Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть

Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг.

  1. Рост (см) умножают на стандартный коэффициент 1,8

Пример: 170 х 1,8 = 306

  1. Вес (кг) умножают на стандартный коэффициент 9,6

Пример: 68 х 9,6 = 652,8

  1. Возраст умножают на коэффициент 4,7

Пример: 44 х 4,7 = 206,8

  1. Рассчитывается сумма чисел 655 и первых двух результатов

Пример: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8

  1. Рассчитывается разность 4-ого действия и 3-его действия

Пример: 1613,8 – 206,8 = 1407

Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо употреблять в день при физической активности, следует сделать еще одно математическое действие. Полученное в 5-м действии число умножают на коэффициент активности. Каждый выбирает свой:

1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)

1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)

1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)

1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю)

Пример: 1407 х 1,38 = 1941,66

При средней активности данной женщине необходимо каждый день употреблять блюда, суммарная энергетическая ценность которых примерно равна 1950 ккал. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего. Можно дополнительно рассчитать и идеальную массу тела для себя.

Читайте на сайте Моя Фигура:

Помогает ли при похудении дробный рацион

Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Теперь вы можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть или чтобы оставаться на прежнем весовом уровне. Главное помнить, что суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть физиологически опасной.

Поделитесь статьей с друзьями:

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

  • За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
  • За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
  • За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
  • За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
  • За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.
Читайте также:  Изюм: калорийность, белки, жиры, углеводы

Суточная калорийность при желании похудеть

Для того чтобы похудеть, потребуется потреблять меньше калорий, чем тратит организм, а помочь ему можно, увеличив физическую активность, тогда и вес будет лучше уходить, и тело останется в привлекательной форме даже в 60 лет.

Калорийность для похудения отличается уменьшением потребления на 15% от нормы в день. Если женщина, ведущая сидячий образ жизни, в 45 лет хочет похудеть, то калорийность ее рациона посчитать достаточно легко (рост — 175 см, а вес — 85 кг):

  • 10 х 85 + 6,25 х 175 — 5 х 45 = 1718,75 ккал — расход организмом в день;
  • 1718,75 х 1,2 = 2062,5 ккал — следует потреблять для сохранения текущего веса;
  • 2062,5 — 15% = 1753,125 ккал — потребуется для похудения.

Если женщина увеличит физическую активность, то коэффициент изменится, соответственно результат расчетов тоже. После сброса даже 5 кг следует провести перерасчет показателей для получения более точного и быстрого результата.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

  • пол;

  • возраст;

  • уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?
  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?
  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?
  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Вода – неотъемлемый залог успеха

Если уж разговор зашел о похудении, то просто непростительно будет не упомянуть о воде, считает Дело в том, что основной запас живительной влаги организм хранит именно в жировых отложениях. А мы же с вами собрались избавиться от них.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы организм перестал складировать жидкость.

Итак, сколько «калорий» нужно пить, чтобы худеть? Для этого нужно вычислить количество воды на день для поддержания баланса.

Формула очень проста — 30 мл воды на килограмм веса. Например, вес 65 кг — значит нужно выпивать 1950 мл (65х30). Также стоит учитывать, что в дни интенсивных нагрузок следует выпивать на 500 мл воды.

Из расчета 100% потребляемой жидкости, 70% — чистая питьевая вода, 20% — кисломолочные обезжиренные продукты, несладкий чай, различные отвары, 10% — другие, «вредные» напитки.

Безусловно, учитывая, сколько калорий нужно урезать женщине, можно быстро похудеть, но нет никакой гарантии, что после пережитого стресса вы не сорветесь. Ведь такой резкий переход не прибавит вам хорошего настроения.

Худейте с умом, и будет вам счастье.

Количество калорий для похудения

Осуществляя расчет калорий на день для похудения, вы должны, прежде всего, исходить из вашего образа жизни.

Стандартно для похудения советуют следующие варианты калорийности меню, которые гарантировано помогут сбросить лишний вес.

При малоподвижном образе жизни ваш лимит составит не более 1 200 ккал.

Исходя из личного опыта могу сказать, что снижая привычный рацион до этой цифры и исключая из меню вредные продукты, правильно формируя рацион и выпивая 1,5 литра воды, можно терять до 0,5-1 килограмма в день без активных тренировок.

Стоит приложить немного усилий и контролировать себя, и вскоре килограммы начнут таять.

Потребляя 1 200 ккал в день, главное – выбрать питательные продукты, которые надолго избавят от чувства голода и дискомфорта. Придерживаясь этого лимита в день, можно баловать себя 30 граммами твердого сыра, сухофруктов или черного шоколада. Показаны каши без добавления масла (хотя бы постарайтесь сократить его количество), не крахмалистые овощи, фрукты и ягоды (не увлекайтесь калорийными бананами и сладким виноградом), нежирные молочные продукты и мясо, белок в чистом виде. За счет сокращения потребления углеводов и жиров и осуществляется похудение.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть людям с умеренными физическими нагрузками?

Примерно 1 400-1 500 ккал. В пределах этого лимита вы можете себе позволить съедать больше разнообразных продуктов не только количественно, но и учитывая их «ценность». Употребляя майонез, отдайте предпочтение низкому проценту жирности, выбирайте макароны твердых сортов, а картофель запекайте в духовке с кожурой.

При высокой активности в течение дня позволяйте себе потреблять до 1 600-1 700 ккал в день, чтобы не нанести урон организму. Содержащий медленные углеводы рис, морепродукты и рыба, запеченное мясо и много овощей, молочные продукты, яйца, грибы и орехи подойдут вам для восстановления жизненных сил.

Читайте также:  Вредны ли мочегонные средства для похудения

Многие сторонники скоростного похудения интересуются, на сколько можно похудеть, если есть 1000 калорий в день. Люди, которые придерживались данной диеты, утверждают, что за месяц можно избавиться от веса до 9 кг!

Употребляйте больше легких овощей, овощных супов, яиц, нежирных молочных продуктов и небольшое количество куриного мяса, и вы достигните желаемого результата.

А как сбросить вес еще быстрее и на сколько можно похудеть, если есть 500 калорий в день?

Думаю, цифра больше 12 кг вас поразит и вдохновит на свершения.

Меню не порадует разнообразием и будет состоять по большей части из овощей, овощных супов, небольшого количества куриного филе в совокупности с маленькими порциями гречневой каши.

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц.

Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Если энергии будет тратиться много, а поступать мало, то человек начнет худеть. А при превышении поступлений над затратами — избыток может откладываться организмом «на черный день», что приводит к ожирению. Суточная калорийность продуктов питания рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, массы тела и ежедневной физической нагрузки. Эта величина может значительно колебаться и зависит от многих факторов. Таких даже как погода на улице или психическое состояние человека.

В данной таблице мы приводим приблизительные дневные нормы калорий для человека

Дети ккал
от 6 месяцев до 1 года 800
от 1 года до 1,5 лет 1330
1,5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760
Взрослые ккал
Беременные женщины 3200
Кормящие матери 3500
Студенты (мужчины) 3300
Студенты (женщины) 2800
Спортсмены: мужчины 4500 — 5000
Спортсмены:женщины 3500 — 4000
Мужчины, занятые физическим трудом 4500 и более

Таблица 2 Норма потребностей в энергии при осуществлении трудовой деятельности

Группы населения по интенсивности труда Возраст Мужчины / Женщины
Большие города Небольшие города и села Дополнительная физическая нагрузка
большие города небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) 18 — 40 2800 2400 3000 2600 3100 2650 3300 2850
40 — 60 2600 2200 2800 2400 2800 2350 3000 2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.) 18 — 40 3000 2550 3200 2750 3300 2800 3500 3000
40 — 60 2800 2350 3000 2550 3000 2500 3200 2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.) 18 — 40 3200 2700 3400 2900 3500 2950 3700 3150
40 — 60 2900 2500 3100 2700 3100 2650 3300 2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.) 18 — 40 3700 3150 3900 3350 4000 3400 4200 3600
40 — 60 3400 2900 3600 3100 3600 3050 3800 3250
Люди пожилого возраста 60 — 70 2350 2100 2500 2200 2500 2200 2650 2500
70 — 2200 / 2000

Базовый уровень метаболизма

Существует т.н. Формула Харрис-Бенедикта, определяющая базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

Для мужчины:

BMR

= + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста человека

Для женщины:

BMR

= 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пять уровней активности для расчета ежедневной нормы калорий

Разделяют пять типов физической активности: минимальный

(никаких физических нагрузок),низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю),средний (3-5 дней в неделю),высокий (6-7 раз в неделю),очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2

Низкий, норма калорий = BMR x

Средний, норма калорий = BMR x

Высокий, норма калорий = BMR x

Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Другие новости раздела:

  • Содержание витамина D в продуктах питания. Таблица
  • Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
  • Содержание калия в продуктах питания. Таблица
  • Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
  • Содержание меди в продуктах питания. Таблица