Табата упражнения для похудения что это такое

Система Табата – особый комплекс физических и дыхательных упражнений высокой интенсивности. Она позволяет добиться неплохих результатов, занимаясь несколько минут в день. В этом и состоит привлекательность сиситемы – простые упражнения, короткое время тренировок, результаты видны почти сразу. Через 3-6 недель после начала занятий тело приобретает сухие гимнастические очертания, мышцы подтягиваются, оформляется талия, уходят отеки.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Вы должны применять как можно больше различных упражнений, зацикливаться на одних и тех же ни в коем случае нельзя!

Перед тренировкой не забудьте про разминку (10 минут), а в конце сделайте заминку (10 минут).

Для данной тренировки есть специальный таймер Табата, благодаря которому легко следовать по времени.

Итак, вариант 1 упражнений:

• Прыжки со скакалкой (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Приседания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Бег с высокоподнятыми коленями (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и приступаем к следующему упражнению;

• Отжимания (20 секунд), 10 секунд отдыхаем и повторяем все заново 7 раз.

Всего должно быть 8 подходов!

Преимущества

Табата тренировка имеет следующие преимущества:

  • непродолжительное время;
  • отсутствие необходимости в применении специального оборудования;
  • возможность выполнения любых упражнений со своим весом, протокол идеально подходит для накачивания трудно прорабатывающихся мышц;
  • развитие аэробно-анаэробную функции энергообеспечения, развитие энергетических свойств мышц;
  • метаболический эффект, выброс гормонов;
  • повышение уровня гормонов роста в крови;
  • максимальное расходование энергии организмом.
Преимущества

Первый результат становится заметным через шесть недель регулярных тренировок, за этот период организм заметно изменится.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

  • уменьшение объема талии и бедер;
  • формирование пресса;
  • исчезновение проявлений целлюлита;
  • увеличение выносливости организма;
  • рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Плюсы и минусы программы

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.
Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Инвентарь для занятий по системе Табата

Любой инвентарь для занятий по системе Табата – опционален. Можно обойтись и без него. Но все же, отдыхать на мягком коврике комфортнее, чем на голом полу.

  • Большие мячи для фитнеса. Используются для отжиманий или для перекатов. Снижают нагрузку на мышцы на начальном этапе занятий.
  • Коврик для отдыха и упражнений сидя и лежа. Выбирайте двухслойный полипропиленовый коврик.
  • Скакалки, жгуты для растяжки. Могут использоваться при одиночных или парных тренировках. Парные тренировки при сходном уровне подготовки имеют повышенную эффективность.
  • Скамейки, степ ступеньки. Позволяют разнообразить тренировки. Скамейки нужны для облегчения отжиманий.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому они хорошо «топят» жир. Конечно, все индивидуально и зависит от вашего уровня подготовки. Но в среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

А главное преимущество табата-тренировок — это «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

Читайте также:  Диета для ленивых минус 12 кг за 2 недели: отзывы

Оптимальным темпом похудения при табата-тренировках считается 0,5 кг жира в неделю. Но в первую неделю возможна резкая потеря 2-3 кг за счет вывода лишней воды из организма.

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
Советы для выполнения в домашних условиях
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
  2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
  3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
  4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
  5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.
Преимущества табата тренировок

Уникальная система Табата

Наверняка, многие из вас слышали о такой технике тренировок, как протокол Табата. Это особенная система тренировок, помогающая быстро сжигать подкожный жир и избавляться от лишнего веса. Главной особенностью является то, что она занимает всего 4 минуты в день.

Такая тренировка подойдет для людей, которые хотят похудеть, но не могут найти время для занятий. К такой системе прибегают на протяжении семнадцать лет военнослужащие и спортсмены в Соединенных Штатах Америки. Так же, упражнения по системе Табата вы можете легко найти в интернете.

Читайте также:  Правила похудения с Фуросемидом и отзывы

Многие фитнес тренеры относятся к этой технике с неодобрением, замечая, что такую тренировку нужно выполнять только под руководством тренера. И они правы, так как перед тем, как начать тренироваться по системе Табата, нужно изучить технику и убедиться, в правильности ее выполнения. Для такого вида тренировки нет необходимости идти в спортзал, вы легко можете выполнять их дома или на улице.

Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — упражнения, вернее система тренировки, которую придумал японский врач Идзуми Табата. Он выяснил в результате проведенных исследований совместно с другими врачами института фитнеса и спорта в 90 годах, что 4 минутные физические тренировки могут соперничать по своим результатам с занятиями в течение часа.

Возможно Вы слышали о принципе интервальных тренировок, именно он был положен в основу метода. Принцип заключается в чередовании максимально интенсивного выполнения упражнений с отдыхом. Эти исследования дали удивительные результаты. Ученые получили доказательство того, что 4 минутная Табата тренировка сопоставима с бегом в течении 45 минут. При этом подкожный жир сжигается в 9 раз быстрее.

Дело в том, что процесс похудения происходит не во время тренировки, а после нее. А ученые доказали, что занимаясь по системе Табата тренировки можно проводить 2 или 3 раза в неделю, потому что процессы похудения длятся 3-4 дня после занятий.

Выбор подходящего протокола Табата

Перед тем, как начинать тренироваться по системе Табата, нужно подготовить тело к нагрузкам. Начать делать зарядку, выполнять пробежку утром, позаниматься в бассейне — не меньше трех недель.

Упражнения должны выполняться в очень интенсивном режиме, на пределе возможностей, сначала 20 секунд выполняется упражнение, затем следует 10 секунд отдыха. Таких повторений всего 8. То есть суммарно они занимают всего 4 минуты.

Может показаться это чудом. Как столь короткие упражнения способны повлиять на вес человека? Дело в том, что эффект от таких тренировок начинается после занятия, а не во время.

Важно!

Еще на протяжении 3-4 дней, что установлено учеными, продолжается усиленный обмен веществ в организме. Поэтому в последующие дни идут процессы понять, правильно ли вы подобрали упражнения для себя, нужно воспользоваться таймером Табата.

Если вы успеваете за двадцать секунд сделать восемь и более повторений, то все подобрано правильно.

Таймер Табата

Сначала постарайтесь делать несложные упражнения: прыжки, полные или неполные приседания. Когда начнете привыкать к нагрузкам, добавляйте вес, чем увеличите нагрузку. Стоит помнить, что разработана система упражнений Табата для похудения.

Уже проверена специалистами их результативность. Система Табата хорошо влияет на сердце, а также такой вид тренировок легко доступен для любого.

В чем же состоит секрет сжигания лишних килограммов по системе Табата?

  1. Благодаря быстрой работе организма и огромной нагрузке, вырабатываются гормоны роста и тестостерона, способствующих расщеплению жиров.
  2. При выполнении упражнений по системе Табата, вы начинаете очень быстро и глубоко дышать, тем самым насыщая организм кислородом, из-за чего килограммы начинают исчезать на глазах.

Люди, желающие похудеть, вольны подобрать для себя любой способ тренировки по системе Табата. Но следует помнить, чтобы был эффект, тренировка обязана быть интенсивной.

В видеороликах, приведенных ниже, вы найдете несколько примеров системы упражнений Табата.

Протокол Табата видео:

Popularity: 2% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес: