Теряем вес играючи: как использовать мяч для похудения

Б ывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов». Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу. Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

Упражнения на фитболе для похудения

Для начала разомните тело – упражнения можно выполнять, взяв мяч в руки или отложив его в сторону. Выполняйте обычные разминочные движения – шаги, приседания, махи, легкий бег на месте.

1. Сядьте на мяч, ноги слегка разведите в стороны, стопами упритесь в пол. Выполнив несколько шажков вперед, сдвиньте таз вперед (на мяче должна лежать поясница). Ладони расположите на затылке. Напрягая пресс, поднимайте верхнюю часть спины (на выдохе), задерживайтесь на секунду и возвращайтесь в ИП. Ягодицы не должны опускаться вниз, держите их в напряжении.

2. Вновь сядьте на мяч, сделайте несколько шажков вперед. Вы должны сидеть на самом краешке. Руки вытяните параллельно полу, соедините в ладонях. Корпус слегка откиньте назад (не до параллели с полом). Отводите в стороны поочередно, то правую, то левую руку, поворачивая в ту же сторону корпус (смотрите на ладонь).

3. Встаньте на колени (корпус прямой). Перед собой расположите мяч, положите на него кончики пальцев. Прокатывайте мяч вперед, напрягая мышцы пресса (таз слегка выталкивайте вперед) – в конечной точке ваши локти должны лечь на мяч. На выдохе возвращайтесь в ИП.

4. Сядьте перед мячом на корточки, разведите колени в стороны. Локти расположите на мяче. Медленно прокатывая мяч вперед, лягте на него животом, обопритесь ладонями о пол, ноги выпрямите. Передвигая руки, добейтесь положения, когда на мяче расположатся голени (корпус не прогибайте). Теперь, сгибая ноги и поднимая таз вверх, подтягивайте колени по направлению к груди (делайте это на выдохе, мяч прокатывайте под собой) и возвращайтесь в ИП (планка, опора на ладони и голени). Когда усвоите это упражнение, усложните его – поднимайте таз вверх, не сгибая при этом ног в коленях.

Количество повторов нужно увеличивать от занятия к занятию. Последние 2-3 раза должны даваться вам с трудом. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.

Фитбол для похудения можно использовать даже при наличии определенных проблем со здоровьем (но в этом случае нужно получить разрешение врача).

Упражнения на фитболе для похудения живота

Для того, чтобы живот скинул несколько килограммов, необходимо выбрать упражнения, задействующие прямую и косые мышцы живота – пресс и бока. Это могут быть всевозможные скручивания, сгибания и повороты туловища.

№1. Планка на одной руки с опорой ног.

Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.

№2. Подъем ног.

Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.

№3. Скручивания.

Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху). Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах. Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.

№4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.

Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.

№5. Передача фитбола.

Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.

№6. Подтягивание коленей к туловищу.

Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.

Упражнения для похудения на фитболе

Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.

Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.

Читайте также:  Правильное питание: основы, принципы, меню на каждый день

При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.

Упражнения для похудения на фитболе

Комплекс упражнений

  1. Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
  2. Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами. Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.
  3. Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.
  4. Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
  5. Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
  6. Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
  7. Сесть на фитбол, руки втянуть вперед. Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.
  8. Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение. Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.
  9. Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
  10. Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол. Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.
  11. Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.
  12. Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
  13. Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги. Сделать то же самое, но в обратную сторону
  14. Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.

Как использовать гимнастический атрибут для фитнеса

Только на первый взгляд занятия на гимнастическом мяче выполнять легко и просто, играя, как ребенок. На самом деле выполняя одно упражнение, мяч «заставляет» работать все группы мышц тела. Даже просто сесть и удержать равновесие на мяче для некоторых людей будет сложно – это уже поможет сжечь калории.

Перед каждым занятием нужно сделать разминку. Важно, чтобы мышцы были разогреты, тогда все упражнения будут выполняться правильно и давать хорошую нагрузку. Достаточно элементарной зарядки – ходьба на месте, наклоны туловища, круговые движения руками, махи ногами, подъем ног и туловища в положении лежа и так далее.

Специалисты рекомендуют до занятий с гимнастическим мячом провести непродолжительную кардиотренировку – это может быть бег на беговой дорожке, ходьба, приседания и так далее.

Как использовать гимнастический атрибут для фитнеса

В продаже можно встретить гимнастические мячи с гладкой поверхностью и с шершавой. Для начинающих свое похудение, новичков в занятиях оптимальным выбором станет гладкий фитбол – проще научиться правильно выполнять все упражнения. Шершавый, «колючий» мяч не только приносит пользу в похудении, но и укрепляет, делает более эластичной и упругой кожу, избавляет от «апельсиновой корочки».

Но занятия с таким снарядом могут доставлять боль, оставлять на теле синяки.

Специалисты утверждают, что важен правильный настрой: часто у новичков не получается выполнить даже простейшие упражнения. Это не должно стать поводом к отказу от тренировок – рано или поздно все удастся, нужно просто внимательно следовать рекомендациям и ежедневно заниматься.

Упражнения входящие в программу на фитболе для похудения после родов

Существует общий традиционный подход для составления программы тренировок на фитболе для похудения. Он состоит в комбинировании использования силовых и кардиоупражнений. Причем для эффекта похудения, программа включает в тренировочный день нагрузку всех мышечных групп. Все упражнения делаются в быстром темпе, для увеличения интенсивности нагрузок и уменьшения общего времени затрачиваемого на проведение тренировки. Длительность отдыха составляет от 45 до 60 секунд, длительность тренировки составляет от 30 до 45 минут в зависимости от степени подготовленности. Длину тренировки можно регулировать, изменяя количество подходов в каждом упражнении, которые должны составлять от 3 до 6.

Примерная программа:

  1. Разминка – прыжки на фитболе
  2. Упражнения для верхней части тела
  3. Упражнения для нижней части тела
  4. Упражнения для пресса
  5. Кардиоупражнения – прыжки на фитболе

Разминка составляет от 3 до 5 минут, до получения эффекта разогрева мышц, подготовки к основным силовым упражнениям.

Упражнения для верхней части тела могут включать в себя:

  • жим гантелей с упором на фитболе;
  • разводки гантелей с упором на фитболе;
  • пуловер гантелей на фитболе;
  • отжимания с упором на фитбол (как руками так и ногами)
Читайте также:  26 продуктов с низким содержанием жира, которые помогут вам похудеть

Упражнения для нижней части тела состоят в основном из приседаний с упором на фитбол, который при этом располагается между стеной и спиной.

Упражнения для пресса состоят из скручиваний, которые выполняются как с упором спиной, так и с размещением ног на фитболе. А так же выполнении упражнения планка с упором на фитбол.

Количество повторений при выполнении силовых упражнений должно составлять от 10 до 15 раз, поэтому вес гантелей необходимо подбирать с учетов возможности выполнить такое количество повторений.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

  • Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
  • Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
  • Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
  • Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
  • Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
  • Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Комплексы занятий для похудения

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Упражнения с фитболом

Фитбол позволяет качественно задействовать мышцы рук, спины, ног, пресса и грудного отдела.

Приседания:

Упражнения с фитболом
  • На вытянутых руках держите фитбол и начинайте приседания.
  • Присаживаться нужно до уровня колен, попу выпячивать назад, а спину держать ровной.
  • Когда встаете, сначала поворачиваетесь в одну сторону, потом снова присед, встаете и поворот в другую сторону.
  • Повторите 12 раз в 4 подхода.

Отжимания:

  • Ноги на полу, руки на мяче, грудь на уровне рук.
  • По 10 раз в 4 подхода.
Упражнения с фитболом

Первые отжимания могут получиться неуверенными, может теряться равновесие. Уже через несколько тренировок чувствуешь себя намного уверенней.

Мостик:

  • Лежа на полу, положите стопы на мяч, руки вдоль тела.
  • Сжимайте ягодицы и поднимайте попу вверх, поднимая за собой бедра и корпус.
  • Двигаете попой вниз вверх, когда вверху задерживайте тело на 3 секунды и опускайте.
  • По 10 раз 4 подхода.
Упражнения с фитболом

Хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

Приседания возле стены:

  • Фитбол зажимаем между стенкой и поясницей.
  • Прижав сильно мяч, медленно приседайте до уровня колен и медленно вставайте.
  • Во время движения мяч тоже должен двигаться по всей спине, как бы перекатываясь.
  • Сделайте 10 раз.
Упражнения с фитболом

Это упражнение для бедер и ягодиц.

Балансирование на мяче:

  • Сначала лягте животом на фитбол, чтобы грудь тоже была на фитболе.
  • Вытяните руки вперед перед собой, а носки упираются в пол, колени и стопы сведены.
Упражнения с фитболом

Это упражнение хорошо развивает вестибулярный аппарат, прорабатывает все мышцы тела.

Держаться на фитболе:

  • Без помощи рук по 20-30 секунд.
  • Старайтесь лежать ровно на мяче, параллельно полу.
  • Оторвите ноги от пола и руки.
  • Если трудно, то сначала придерживайтесь руками.
  • Сделайте раза 3-4.
Упражнения с фитболом

Растяжка мышц живота:

  • Станьте на колени перед фитболом, руки на него положите.
  • Катите его вперед, вытягивая руки, а ноги на одном месте.
  • Должно почувствоваться напряжение брюшных мышц.
  • Когда руки будут максимально вытянуты, а мяч под локтями, то на всю силу сжимайте локти.
  • Сделайте 10 раз.

Противопоказания:

Упражнения с фитболом
  • проблемы со спиной,
  • брюшными мышцами.

Накатывание:

  • Ложитесь животом на фитбол, перекатывайтесь вперед, пока стопы не окажутся на фитболе.
  • Только стопы коснутся мяча, возвращайтесь назад до живота.
  • Выполните 10 раз.
Упражнения с фитболом

Качаем трицепс:

  • Уприте мяч в стенку, повернитесь к нему спиной и сядьте.
  • Ладонями на себя держитесь за мяч.
  • Делаете глубокие приседания держась ладонями за мяч.
  • Выполните 10 раз.
Упражнения с фитболом

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Читайте также:  Худeть за нeделю «на 10 кг бeз тaблеток»

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

  • Отжимания.
  • Перекаты.
  • Подъем ног с мячом.
  • Наклоны.
  • Приседания.
  • Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Физкультура при остеохондрозе

Чтобы поддерживать позвоночник, мышцы живота и спины здоровыми, требуется соблюдать гигиену труда и отдыха.

Позвоночник страдает от внезапных ударов при езде на мотоцикле и в автомобиле. Автомобилистам рекомендуется чаще прерывать свое путешествие. Парикмахеры, пекари, учителя, рабочие на заводах, продавцы и другие профессии с однотипной физической нагрузкой требуют особого внимания

Им важно регулярно переключаться на динамичную деятельность, чтобы не спровоцировать одностороннюю перегрузу позвоночника

Лишний вес повышает нагрузку на сердце, кровообращение, позвоночник, суставы, связки и мышцы. Снижение массы тела – не только косметическая процедура, но и оздоровительная. Худеть требуется не с помощью таблеток или «специальных» чаев, а используя диету, которую составил квалифицированный врач на индивидуальной основе.

Уменьшение калорийности пищи и увеличение ежедневных физических нагрузок эффективно снижает массу тела. Рекомендуется избегать алкоголя, жирных и чрезмерно сладких продуктов. Голодание приносит существенный вред здоровью, поэтому не подходит для нормализации веса.

Позвоночный столб

В промышленно развитых странах распространена серьезная проблема – гиподинамия. Современные технологии дали людям больше свободного времени и одновременно принесли новые болезни. На работе редко возникают случаи физического перенапряжения. Автоматизация производственных процессов привела к упрощению трудовой деятельности.

Зачастую рабочие выполняют однообразные монотонные движения. Механизация повседневной жизни сводит на нет разнонаправленные физические нагрузки. Подъем по лестнице, ходьба и бег заменяются поездкой на лифте, в пригородном поезде и автомобиле. Многие замечают, что боль в спине и судороги мышц исчезают быстрее и надежнее благодаря гимнастическим упражнениям, чем просто отдыху.

Недостаток физических упражнений и односторонняя нагрузка требует подключения соответствующей программы упражнений. Расслабляющее действие упражнений на мышцы, связки и позвоночник помогает избавиться от болей в спине. Регулярные спортивные занятия – один из величайших секретов долголетия. Оно достигается не за счет дорогостоящих устройств сомнительных компаний или громко рекламируемых лекарств. Дешевле и лучше всего несколько минут уделить гимнастике, которая вписывается в многочасовую повседневную работу.

Требуется заниматься регулярно, поскольку мышечная сила не сохраняется, а со временем теряется. Наибольшее препятствие к оздоровлению позвоночника – это соблазн прекратить упражнения.

Гимнастические занятия

Тренируемся дома

Рекомендую начать с этого:

  • Садитесь на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняйтесь к ногам, пытаясь схватить их левой и правой рукой.

Внимание! Не выгибайте спину, оставляйте ее прямой.

  • Выполните 4 подхода по 10 повторений. Наконец, мы делаем три раза глубокий вдох-выдох. Это упражнение необходимое для ног, и для устранения проблем со спиной.
  • Далее нужно стать спиной к стенке и прижать к ней фитбол. Ноги держите на ширине плеч. Медленно приседайте, а в самой низкой точке напрягите мышцы и держитесь в этом положении на 5 секунд. Так же нужно медленно подняться. Отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 12 повторений, после чего повторите глубокие вдох-выдох.
  • Сядьте на мяч с прямой спиной, руки за голову. Бедрами «рисуйте» восьмёрку (по часовой стрелке и против часовой стрелки). Идеально подходит для живота, желающего быть более рельефным. 5 подходов по 15 раз.
  • Начальное положение — сидя на мяче, опираясь на него руками сзади. Ногами медленно идите вперёд. Двигайтесь до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. И возвращайтесь подобным образом. Повторите упражнение 10 раз по 4 подхода.
Тренируемся дома

До свидания!

Читайте далее:

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и зала

Упражнения по правильном программе в спортивном зале для похудения

Зарядка для похудения

Упражнения при протрузии позвоночника -показания и противопоказания

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине, в шее, при сидячей работе