В каких продуктах содержится много железа – список, таблица

Количество железа  нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.

Функции железа в организме

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

Функции железа в организме
  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Что нужно включить в рацион

Мясо при анемии является источником гемового железа, оно обычно усваивается быстрее. При его избытке в рационе, особенно при употреблении жирных сортов (баранина, утка, свинина), пациенты не застрахованы от недостаточного количества гемоглобина и эритроцитов в крови. Доказано также, что субпродукты, в том числе и печень, не обладают такой высокой ценностью, так как железо в них содержится в форме ферритина, что затрудняет его переработку.

Что нужно включить в рацион

К необходимым для пациентов с анемией продуктам относятся:

Что нужно включить в рацион
  • белок яиц, рыбы, творога не выше 5% жирности и кисломолочных напитков (до 3%);
  • фрукты и ягоды в свежем виде, соки с добавлением морковного, свекольного;
  • листовая зелень;
  • орехи;
  • отвар шиповника;
  • крупы, особенно гречневая и овсяная;
  • бобовые;
  • сухофрукты;
  • продукты пчеловодства.
Что нужно включить в рацион

Формы железа

Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.

Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.

Формы железа

В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.

На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.

Продукты, богатые железом

Железо — это один из важнейших микроэлементов, необходимых организму для синтеза гемоглобина. Регулярное употребление богатых железом продуктов питания помогает работе иммунной системы и обеспечивает перенос кислорода к тканям. В свою очередь, недостаток этого минерала приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью.

Содержащие железо продукты особенно полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также этот минерал критично важен для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы употребления учитывают как потребности матери, так и ребенка. Помимо прочего, повышенное количество железа требуется при обильных менструациях и при наличии различных кровотечений.

Дефицит микроминерала приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать различные токсины. При этом употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Как не сойти с ума на карантине 1102

Симптомы дефицита железа

Железо не вырабатывается организмом человека и должно поступать с пищей. При этом недостаточное употребление микроэлемента с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита железа являются снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, ногтей и кожных покровов.

Важно отметить, что богатые железом продукты (и, в особенности, БАДы и препараты) необходимо употреблять с осторожностью. Микроминерал имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. В некоторых случаях симптомы анемии могут проявляться вовсе не из-за недостатка железа, а при наличии проблем с его усвоением, внутренних кровотечениях и прочих нарушениях здоровья.

Нормы употребления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для беременных женщин — 20-27 мг
  • для детей до 13 лет — 7-10 г
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Железо и продукты питания, признаки нехватки элемента

Если человек здоров, то железа в организме у него всего 3-4 мг, большая часть которого (2/3) сконцентрирована в крови, оставшаяся треть находится в костях, а также селезенке и печени.

Ежедневно в теле человека происходят процессы, приводящие к снижению уровня железа.

Это естественные процессы, характерные для каждого человека независимо от возраста:

  1. Потоотделение.
  2. Отшелушивание ороговевших клеток.
  3. Снижение уровня гемоглобина в результате месячных у женщин. Именно в эти дни очень важно восполнить дефицит железа, чтобы организм стал функционировать полноценно.

Количество железа, которое есть в организме человека, недостаточно для его полноценного функционирования, ведь суточная потребность в этом микроэлементе разная у женщин, мужчин, мальчиков и девочек, а также беременных женщин. Последним нужно самое большое количество железа (до 30 мг в день), ведь в их организме формируется еще один маленький организм.

Как же повысить содержание такого важного источника энергии, не обращаясь к врачам?

Железо и продукты питания, признаки нехватки элемента

Есть продукты с высоким содержанием железа или пищевые добавки. С их помощью можно нормализовать свое состояние, если ежедневно принимать такое количество пищи, которое вмещает от 10 до 30 мг железа.

Это доступно каждому и не доставляет особых хлопот: не нужно ехать в больницу, чтобы улучшить свои показатели.

Продукты с большим содержанием железа – самый легкий и приятный путь к крепкому здоровью.

Если какое-то время организм испытывает нехватку железа, он начинает страдать.

Видимые и ощутимые доказательства этого процесса:

  • бледность лица;
  • сухая кожа с признаками шелушения;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • непослушность волос, их сухость;
  • трещины в уголках рта («заеды»);
  • вялость;
  • ощущение «мурашек» в конечностях;
  • нежелание принимать пищу;
  • проблемы с кишечником.

Норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Норма в сутки

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

  • Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
  • Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
  • Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
  • Беременным – 50 мг минимальное количество.
Читайте также:  Как убрать живот без вреда для здоровья?

Читайте еще:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Норма в сутки

Таблица продуктов

В таблице представлены продукты животного происхождения, в которых много железа.

Продукт (100 г)

Количество железа, мг

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17,5

Говяжье сердце

4,8

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Курица

1,6

Говяжья печень

6,9

Индейка

1,4

Устрицы

9,2

Мидии

6,7

Черная икра

2,4

Сардина

2,9

Говяжий язык

4,1

Тунец

1,4

Желток куриного яйца

6,7

Желток перепелиного яйца

3,2

Таблица растительных продуктов, в которых содержится много железа.

Продукт, 100 г

Количество железа, мг

Отруби пшеничные

11,1

Гречка

6,7

Овсянка

3,9

Хлеб ржаной

3,9

Соя

9,7

Чечевица

11,8

Шпинат

2,7

Кукуруза

2,7

Горох

1,5

Свекла

1,7

Арахис

4,6

Фисташки

3,9

Миндаль

3,7

Грецкий орех

2,9

Кизил

4,1

Хурма

2,5

Курага

3,2

Чернослив

3

Яблоки

0,1

На заметку! Наверняка, многим знакомо утверждение о том, что гранат является одним из главных источников железа. Но судя по данным таблицы, это не так. На 100 г граната приходится всего 1 мг железа, а рекордсменами по его содержанию выступают пшеничные отруби и гречка.

Рекомендации при анемии

Железо один из самых важных элементов нашего организма. Его недостаток пагубно сказывается на здоровье и приводит к железодефицитной анемии. Считается, что оно является важнейшим «строительным материалом» нашей крови. И сегодня мы поговорим о продуктах, которые реально восполняют нехватку в организме этого важного и нужного для полноценной жизни микроэлемента.

Как утверждают специалисты, каждый четвёртый житель планеты сталкивается с таким состоянием, как железодефицитная анемия. И большинство из них, это дети и женщины. У детей низкое значение железа часто возникает из-за неправильного питания. Женщины страдают анемией, как правило, из-за своих физиологических особенностей, это ежемесячные кровопотери.

Если же у мужчины показатели этого элемента низкие, то это серьёзный повод начать срочное обследование на предмет язв, внутренних кровотечений и даже онкологии.

Список продуктов

Всем известно, что много железа содержится в продуктах животного происхождения. На первом месте находится телятина, телячья и куриная печень далее говядина, свинина и рыба. Так же богаты этим микроэлементом яичные желтки. Конечно, это не весь перечень продуктов, содержащих железо, но они доминируют в списке.

  1. Если говорить о растительной пище, то это все листовые овощи, соя, спаржа, капуста обыкновенная, репа, свекла, тыква, петрушка, укроп, помидоры, огурцы, шпинат, баклажаны, перец сладкий, виноград, гранат, земляника, крыжовник, из круп – гречка.
  2. Но здесь нужно понимать следующее. Считается, что данный микроэлемент качественнее и быстрее усваивается из продуктов животного происхождения.
  3. Почему? Уже научно доказано, что в животной еде он находится в определённом химическом состоянии и называется гемное железо.
  4. К тому же в этих продуктах находятся ещё другие биологические вещества, способствующие его лучшему усвоению.
  5. В овощах, фруктах, крупах и злаках его тоже предостаточно, но оно хуже всасывается и влияет на это опять же химическая формула. И здесь уже можно говорить о негемном железе.
Рекомендации при анемии

Важно знать!

Продукты, содержащие железо в большом количестве, нельзя есть одновременно с теми, которые содержат кальций. Кальций и железо – антагонисты.

Читайте также:  Действительно вкусное меню для похудения на 1600 калорий в день

Кальций всегда конкурирует с этим микроэлементом, и если его в пище больше, значит, он будет «перекрывать» поступление второго. Кальций и железо вместе никогда не усваиваются и только мешают друг другу.

Поэтому все виды молочной продукции (молоко, кефир, творог, сыр и пр.) в период лечения анемии нужно исключить из рациона в период приёма железосодержащих препаратов или продуктов.

Так же железо плохо усваивается с чаем и кофе. Танины, содержащие в этих напитках, не способствуют усвоению микроэлемента.

А вот мёд содержит именно ту фруктозу, которая повышает усвоение этого элемента.

В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

  • устрицы;
  • мясо омара;
  • баранина, говядина;
  • печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы 10
Дрожжи 9,9
Отварное сердце курицы 7,2
Семечки кунжута 7
Порошок какао 7
Говяжье мясо 5,5
Семена подсолнечника 5,2
Отварной говяжий язык 4,6
Чечевица 4,8
Баранина 4,5
Кедровые орехи 4,4
Говяжья печень 4,2
Арахис 4,1
Индейка 4,1
Овес 4
Твердые сыры 3,9
Пшеница 3,5
Миндаль 3,1
Грецкие орехи 3,1
Соевые бобы 2,9
Рожь 2,7
Шоколад 2,4
Курица 2,2
Свинина 2,1
Кокос 2
Анчоусы 1,8
Осьминог 1,7
Карп 1,5
Фасоль 1,4
Сардины 1,4
Горох 1,3
Хлеб около 1,2
Шоколадные конфеты 1,2
Котлеты из рыбного фарша 1,1
Икра 1,1
Яйца 1,1
Салат 1,1
Сельдь 1
Тунец 0,9
Рис 0,9
Лосось 0,9
Йогурт 0,8
Печенье около 0,7
Курага 0,7
Отварные грибы 0,7
Мороженое 0,7
Шпинат 0,7
Отварной нешлифованный рис 0,7
Кукуруза 0,6
Финики 0,5
Вермишель отварная 0,5
Малина 0,5
Каша из овсяных хлопьев 0,4
Чернослив 0,4
Молоко 0,4
Брокколи 0,4
Оливковое масло 0,3
Картофель 0,3
Авокадо 0,3
Свекла 0,3
Черная смородина 0,2
Редис 0,2
Инжир 0,2
Мед 0,2
Бананы 0,2
Апельсины 0,1

Мед — уникальный продукт питания

Еще где содержится железо? Пчелиное «жидкое золото» — ценный пищевой диетический продукт питания, пользу которого нельзя преувеличить. Вырабатываемый из нектара цветущих растений медоносными пчелами мед оздоравливает все внутренние органы благодаря удивительному составу. Мед считается высококалорийным продуктом, но это не снижает его с линейки пьедестала самых ценных продуктов питания. Гречишный мед наиболее богат железом, а витаминный и минеральный ряды его можно перечислять долго. Употребление меда эффективно восполняет нехватку железа в организме, но лишь при правильном хранении и употреблении. Регулярный или курсовой прием меда стабилизирует дисбаланс железа в крови и приводит показатели гемоглобина в норму. Более того, важен и тот факт, что усвояемость меда организмом приближена к 100%, что является немаловажным.