Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Тонкую и красивую талию хочет иметь каждая девушка. В нынешнее время современных технологий существует множество методов, которые помогают добиться желаемого результата. Одним из таких считается упражнение вакуум для живота.

Что представляет собой упражнение «Вакуум» и как его выполнять?

Упражнение предназначено, чтобы уменьшить талию в обхвате. Постоянное использование этого упражнения позволяет сократить размер талии до 5 см без каких-либо диет и постоянных походов в спортивный зал. Но есть один нюанс, который требует учета – как только вы бросите выполнять упражнение, приобретенные сантиметры вновь появятся.

Поперечная мышца

Многие бодибилдеры используют это упражнение, чтобы уменьшить размер талии и при этом визуально увеличить треугольную форму. К примеру, знаменитый бодибилдер Френк Зейн во время позирования на соревнованиях постоянно втягивал живот, при этом демонстрировал свою поперечную мышцу живота. Поперечная мышца выполнять роль пояса, который удерживает внутренние органы, не позволяя им «выпадать».

Большинство людей, которые в повседневной жизни не сталкиваются с упражнениями на пресс, имеют большую и растянутую мышцу. Такая растяжка приводит к обвисанию живота даже у худых людей. Основной целью поперечной мышцы считается удержание внутренних органов во время выполнения физических нагрузок.

Задача упражнения «вакуум» заключается в придаче поперечной мышцы упругости, за счет чего и уменьшаются объемы в талии. Не существует генетических предрасположенностей, которые делают поперечную мышцу живота более растянутой. Постоянное использование упражнения «вакуум» это подтвердит и сделает вашу талию упругой и подтянутой.

Также увеличение упругости поперечной мышцы позволяет снять нагрузку с поясничного отдела, что очень важно для людей, которые постоянно сталкиваются с поднятием тяжестей либо имеют проблемы с позвонками.

Выполнение «вакуума» лежа на спине

Начать освоение техники выполнения нужно с самого легкого способа – лежа на спине. Поскольку такая поза знакома всем, то вдох в таком положении не будет затруднительным. Постепенно вы сможете перейти к более тяжелым типам выполнения. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Лечь на спину.
  2. Подогнуть колени.
  3. Носки ступней должны смотреть прямо.
  4. Руки расположены вдоль туловища.

Необходимо как можно сильнее сделать выдох, чтобы весь воздух из легких вышел либо осталась его малая часть. Во время полного выдоха втянуть живот. Чтобы было легче, упражнение должно напоминать, будто вы стремитесь дотянуться пупком до своего позвоночника.

В таком положении вы должны удерживать втянутый живот 15 секунд. Акцент должен быть сделан на концентрации, в противном случае любое попадание воздуха в легкие во время выполнения упражнения сводит результат упражнения на нет. Необходимо выполнить таких 4 подхода, 2 раза в день.

Рекомендуется выполнять упражнение на голодный желудок, чтобы тяжесть во время переваривания пищи не доставляла дискомфорт. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения доходя до 60 секунд. Критерий, по которому можно добавлять время выполнения, – отсутствие дискомфорта.

Упражнение «вакуум» стоя

В зависимости от степени вашей адаптации, постепенно вы не будете ощущать нагрузки. Поэтому выполнение упражнения стоя позволяет добиться максимального эффекта в уменьшении талии. Но не стоит гнаться за «желаемыми цифрами», поскольку быстрый переход чреват перенапряжением поперечной мышцы живота, что может привести к травме и постоянной перезагруженности мышцы.

Читайте также:  Диета на соленых огурцах: общие сведения, меню и отзывы

Выполнение упражнение не отличается техникой от «вакуума лежа». Во время этого типа выполнения упражнения не стоит ограничиваться 60 секундами. Сокращайте и втягивайте живот в повседневной жизни, вне зависимости от вашего положения тела. Постепенно поперечная мышца войдет в тонус и узкий обхват талии станет для вас привычным.

Как часто можно выполнять упражнение «вакуум»?

Выполнять упражнение нужно до 5 раз в неделю по 2 раза в день. В зависимости от вашей физической предрасположенности, длительность упражнения будет с каждой неделей увеличиваться. Начинать стоит от 15 секунд и доходить до 1 минуты. После того как в положении стоя вы сможете держать поперечную мышцу в напряжении больше 60 секунд, увеличивайте время упражнения до максимального.

Но стоит учитывать, что кислородное голодание вредно для активности мозга и других жизненно важных органов, поэтому во время выполнения делайте маленькие вдохи. Главное – контроль диафрагмы и выполнения упражнения в удовольствие, а не до степени появления «темноты» в глазах.

Преимущества и противопоказания

Преимущества:

  • Уменьшения обхвата талии.
  • Подтяжка низа живота.
  • Прямая осанка.
  • Сжигание «внутреннего» жира, которые не сгорает во время выполнения аэробных упражнений.
  • Улучшения состояния поясницы и придача ей тонуса.

Противопоказания:

Запрещено выполнять упражнение при наличии следующих факторов:

  • Менструальные дни.
  • Вынашивание ребенка.
  • В период реабилитации от операции.

Если возникают дискомфортные ощущения, следует обратиться к лечащему врачу за консультацией. Все люди индивидуальны и любые физические нагрузки оказывают различное влияние на их организм.

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

Самая важная особенность техники выполнения этого упражнения – правильное дыхание. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, после этого выдохнуть весь воздух через рот, полностью высвободив легкие. Передняя стенка живота максимально прижимается к позвоночнику, в то время как наши органы внутри выталкиваются вверх, под рёбра.

Делать упражнение можно лежа, на четвереньках и стоя. Последний вариант является самым сложным, и начинать рекомендуется с первых двух. Самое главное условие перед началом выполнения – отсутствие пищи и жидкости в желудке, то есть натощак. После выполнения физических нагрузок, помните, что нужно восстановить свои силы, подкрепившись. Уделите внимание правильному питанию, чтобы постоянно быть в форме и получать максимум в связке физические упражнения+питание.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Техника выполнения
  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Строение живота

Вакуум живота — это упражнение, выполняемое на задержке дыхания. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум – освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижиманием стенки живота к пояснице, при этом внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра. Во время выполнения необходимо держать заданное положение.

Существует несколько вариантов выполнения:

  • лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Последний вариант самый сложный, начинать рекомендовано лежа или на четвереньках. После того, как удастся выполнять упражнение в таком положении в течение 60 секунд, нужно переходить в положение стоя. Когда самый сложный вариант будет освоен, можно начать умеренно напрягать поперечную мышцу на протяжении дня в сидячем положении. Это даст пролонгированный эффект подтяжки и постоянный тонус пресса.

Описание упражнения вакуум для живота для пресса в домашних условиях

Постоянный тонус пресса

Читайте также:  Диета ДЮКАНА — Разрешенные ПРОДУКТЫ (фаза Атака и др.)

Для безопасной практики данной техники и извлечения максимальной пользы из тренировок, необходимо соблюдать нижеприведенные условия:

  • упражнение выполняется только на пустой желудок, в том числе нельзя пить воду. Поэтому наилучшим временем для занятий является утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственное допустимое время, но к началу тренировки все пищеварительные процессы должны быть завершены, т. е. по прошествии минимум 5-6 часов после последнего приема пищи;
  • практиковать обязательно каждый день, исключая дни противопоказаний;
  • осваивать технику нужно поэтапно, начиная с правильного дыхания;
  • после вакуума можно употреблять пищу и воду, перед едой лучше подождать, когда пройдет напряжение в мышцах.

Обратите внимание! Хотя упражнение выполняется только натощак, за 20 минут до него допустимо выпить стакан воды, т. к. за это время вода успеет покинуть желудок и во время тренировки будет как бы омывать внутренности в брюшной полости.

Как делать?

Ни одно упражнение не сможет уменьшить объём поперечной мышцы живота эффективнее, чем вакуум. Существует несколько вариантов данного упражнения, что позволит Вам чередовать их или выбрать наиболее подходящее.

Наиболее простой для усвоения вариант, который заставляет гравитацию работать на Вас. Вначале лягте на плоскую поверхность, согнув ноги; руки расположены вдоль туловища.

Как делать?

В выдохе максимально втяните живот, и задержите дыхание. Вы должны почувствовать, как диафрагма втягивается внутрь живота. Далее расслабьте мышцы, и сделайте не менее 5 повторений.

На четвереньках

Вариант посложнее, который подойдёт тем, кому легко даётся выполнение 5 подходов по минуте в положении лёжа. Встаньте на четвереньки, расположите прямые руки под плечами так, чтобы ладони плотно прилегали к поверхности. Бёдра должны располагаться перпендикулярно голени; голова опущена, спина круглая.

Как делать?

Затем во время вдоха втяните живот, и попытайтесь повторить звук «Х-ха» на выдохе. Выполните 5 подходов, но не допускайте головокружения!

Этот вариант вакуума позволит задействовать мышцы, фиксирующие наш позвоночник. Примите положение сидя, спина не должна упираться.

Во время вдоха втяните пресс, и задержите дыхание. После расслабьте мышцы, и сделайте необходимое количество повторов.

Как делать?

Наиболее тяжёлый вариант упражнения, к которому стоит приступать в последнюю очередь. Станьте ровно, во время выдоха начните выполнять наклон вперёд, и продолжайте до тех пор, пока выпрямленные руки не упрутся в ноги.

После выдоха втяните живот, и задержите положение максимально долго. Затем плавно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Как делать?

Частота проведения тренировки

Вакуумный живот — это не только красиво, но и полезно. Если нужно похудеть за небольшой промежуток времени, то осуществлять тренировку стоит каждый день по несколько раз. Оптимальным временем являются утренние и вечерние часы на голодный желудок. Уже примерно через три-четыре недели будут видны первые результаты.

Если упражнение начал делать новичок, то в первые дни напрягать живот надо не больше 5-15 секунд за один раз. После того как организм и мышцы живота привыкнут к нагрузке, время можно увеличить.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Для таких тренировок есть и свои противопоказания. К ним отнесем:

  • беременность;
  • послеродовой период;
  • послеоперационный период в случае полостной операции до полного заживления рубца;
  • заболевания сердца с нарушением ритма;
  • воспалительные заболевания органов малого таза.

Если после беременности и родов женщины могут приступать к выполнению вакуума самостоятельно, спустя несколько недель, то при других противопоказаниях будет нужна консультация врача перед началом тренировок.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

  1. Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
  2. Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
  3. Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Распространенные ошибки

Ошибка при выполнении упражнения

Чтобы избежать неприятного самочувствия, важно понимать технику выполнения упражнений вакуума живота для женщин. Незнание этих тонкостей нередко переходит в ошибки:

  • Округление спины в грудном отделе позвоночника. При этой ошибке начинают работать мышцы грудной клетки, а абдоминальные мускулы живота теряют и кислород, и контроль.
  • Занятия после обильного приема пищи. Если получилось так, что предыдущая трапеза была большой, да еще и с алкоголем, занятия лучше отложить на следующий день. При занятиях с утра на голодный желудок улучшается сжигание висцерального жира.
  • Занятия при болях и дискомфорте в животе. Во время месячных, а также при других причинах болей в животе упражнения могут ухудшить работу половой и пищеварительной системы.
  • Неправильное дыхание. Дышать нужно плавно, полной грудью, размеренно, но не резко.

Специалисты рекомендуют первые занятия вакуумным дыханием проводить вместе с тренером, чтобы понять принципы техники и избежать распространенных ошибок. Вакуум полезен для похудения живота, но не является единственной техникой, которую нужно применять в процессе борьбы с лишним весом.

Возможные противопоказания

Стоит отметить, что такое упражнение как вакуум живота может быть вредным для нашего организма. Противопоказаниями к нему являются:

  1. беременность и послеродовой период (1,5-2 месяца);
  2. критические дни у женщин;
  3. недавно перенесенная на брюшную полость операция;
  4. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  5. другие серьезные заболевания в области живота;
  6. болезни сердца и сосудов;
  7. заболевания дыхательной системы;
  8. патологии щитовидной железы.
  9. частые обмороки.

Также если возникла резкая боль необходимо немедленно прекратить упражнение. Возможно нарушена техника выполнения или оно вам не подходит и следует проконсультироваться с врачом.

Вот и все. Надеюсь это необычное упражнение вам понравится и вы будете выполнять его, например, как только проснулись. Да, делать вакуум в животе можно даже лежа в кровати. Только обязательно следите за техникой и не пропускайте ни дня. Иначе быстрого похудения вам не видать!

Тонкой вам талии! До встречи!