Влияние питания на настроение и самочувствие

С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, можно сказать, вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов. Так что же делать, если не хватает солнечного света?

Обычное звёздное меню для обычных детей космоса?

Пытаться измерить суть и глубину эзотерических теорий рациональной линейкой – заведомо провальная акция. Но если мы чуть-чуть приподнимем голову над собственной приземлённостью и осознаем, что мы сами – немного звёзды, возможно, питание светом самой большой в нашей системе звезды не покажется столь уж абсурдным? Ведь атомы, из которых сложены наши тела, – по сути космическая, звёздная пыль. И если мы не помним об этом, не значит, что наша древняя, как мир, материя забыла свою истинную природу.

Что такое гормоны счастья

Под этим названием обычно подразумевают 4 основные гормона, отвечающие за хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия, поддержание иммунитета. Это эндорфин, серотонин, дофамин и окситоцин. Они вырабатываются в головном мозге и регулируют внутренние процессы, обеспечивая стабильную работу организма. Но если по каким-либо причинам их выработка осуществляется в недостаточном количестве, мы наблюдаем у себя ухудшение настроения, снижение активности мыслительных процессов и прочие негативные явления.

  • Эндорфин.

    Вырабатывается в нейронах головного мозга как защитный механизм в ответ на стресс. Помимо того, что он отвечает за эмоциональное состояние, его функцией также является снижение боли.

  • Серотонин.

    Дает нам чувство собственной значимости. Считается, что его больше у людей, занимающих в социуме доминирующее положение. Нехватка данного нейромедиатора влияет на склонность человека к совершению преступлений.

  • Дофамин.

    Мотивирует нас на достижение целей. Он вырабатывается мозгом как поощрение за достигнутый результат. Люди, у которых недостаточно дофамина, склонны к промедлению в выполнении работы и неуверенности в себе.

  • Окситоцин.

    Играет важную роль в построении отношений с другими людьми. Это гормон доверия. Именно благодаря действию окситоцина в окружении близких людей мы чувствуем спокойствие и уверенность.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

  • регулировка работы эндокринной системы;
  • снижение болевого порога;
  • помощь в выработке других гормонов;
  • предотвращение иммунологических сбоев в организме;
  • ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
  • помощь в выработке молока в период лактации;
  • нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Antistress-батончик (карамель и фундук)

ТОП-10

Предлагаем вам ТОП-10 продуктов питания, которые будут полезны для нервной системы и пополнения жизненной энергии. Употребляя их даже 1–3 раза в неделю, вы будете насыщать организм необходимыми макро- и микроэлементами, и витаминами — поэтому он вас порадует лучшей и более слаженной работой и хорошим настроением.

Шоколад

Многим известно, что шоколад улучшает настроение. Это происходит потому, что в какао-бобах присутствуют вещества, способствующие выработке эндорфина — одного из так называемых «гормонов счастья». Лучше всего для этого подходит горький шоколад.

Авокадо

Плод содержит множество жиров, аминокислот, в том числе омега-3 жирных кислот, калия. Все эти вещества поднимают настроение. В день рекомендуется съедать половину одного плода.

Все виды мяса содержат тирозин, который, в свою очередь, повышает уровень веществ (например, допамин), улучшающих память, настроение и помогает концентрировать внимание. Железо, содержащееся в мясе, насыщает клетки организма кислородом, а витамин В12 помогает справиться с депрессией и бессонницей.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, арахис богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином В6. Все эти вещества помогают находиться человеку в хорошем расположении духа.

Лидером тут являются грецкие орехи. Все знают их пользу для мозга, но кроме того, они отличный источник триптофана, а значит, и хорошего настроения, и тонуса. Грецкие орехи — хоть и полезный, но очень жирный продукт, поэтому в день рекомендуют съедать не более 100 грамм.

Также омега-кислотами и витамином В6 богата рыба, особенно жирная (форель, скумбрия, тунец, семга, лосось). Ненасыщенные жирные кислоты — одни из самых важных и полезных веществ, которые мы можем дать организму. А это здоровье, как половых гормонов, нервной системы, так и просто красивые волосы и кожа.

Рыба – отличная еда, которая спасет от депрессии.

Есть просто необычайно полезный продукт среди всего рыбного многообразия – печень трески. В ней максимальное количество омега-3,6,9, а к тому же, эти кислоты легко усваиваются организмом, в отличие от аптечных препаратов. Лучшая по качеству — исландская.

ВОЗ рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Овощи

Практически все виды капусты, помидоры, свекла, спаржа содержат триптофан, который способствует выработке серотонина (еще одного «гормона счастья»). Но больше всего триптофана содержится в шпинате. Отлично то, что его можно добавлять в различные блюда или просто потреблять сырым — в день его можно есть до 200 грамм.

ТОП-10

Помогать организму можно не только полезными веществами, но и просто красивым видом овощей: балансируйте порции так, чтобы в одной тарелке оказались красные, зеленые, оранжевые овощи — так польза будет максимальной, а настроение от такой красивой и полезной еды взлетит до небес.

ТОП-10

Овсянка, гречка и рис

ТОП-10

Благодаря высокому содержанию триптофана в этих крупах, при их потреблении в организме человека также вырабатывается серотонин.

ТОП-10

Важно отметить и тот факт, что все эти крупы — медленные углеводы (если варятся более 15 минут — так что «быстрая овсянка без варки» не подходит).

ТОП-10

Углеводы медленно всасываются в кровь, поэтому скачка инсулина практически не происходит — он нормализуется. Нормальная работа инсулина важна потому, что именно он и занимается транспортировкой триптофана в мозг, откуда уже выходит серотонин.

ТОП-10

Бананы

ТОП-10

Эти плоды, опять же, способствуют выработке серотонина — но кроме того, они богаты витамином В6. Почему это важно? Потому что витамин B6 – такая же важная деталь для синтеза серотонина, как и сам триптофан.

ТОП-10

Помимо этого, бананы богаты мескалином. Его еще называют «наркотиком счастья», поскольку он способен вызывать чувство эйфории. Если обычный банан — это слишком скучно, то можно приготовить пюре:

ТОП-10
  • размять его вилкой;
  • залить кипятком;
  • размешать до состояния пюре.
ТОП-10

Любые сорта сыров содержат в себе целый ряд антистрессовых аминокислот, которые смогут поднять ваше настроение. Кроме этого, в сырах содержится большое количество белка, который не только улучшает обмен веществ, но и восстанавливает силы — что также немаловажно для жизненного тонуса и работоспособности.

ТОП-10

Морская капуста

ТОП-10

Невероятно полезный продукт, который действует по нескольким фронтам:

ТОП-10
  • витамины группы В регулируют работу надпочечников и выработку адреналина, вызывающего чувство усталости;
  • йод нормализует работу щитовидной железы, от которой и зависит настроение человека.
ТОП-10

Лучше выбирать сушеный, а не маринованный вариант. При желании такую капусту можно будет замариновать дома либо же измельчить ее в приправу и добавлять в блюда.

ТОП-10

Давно пора обычный рафинированный сахар на мед, богатый витаминами группы В, железом, марганцем, фолиевой кислотой, хромом и еще огромным количеством биологически активных соединений. Примерами можно называть кверцетин и кофейную кислоту, повышающие выработку «гормонов настроения» и энергии.

ТОП-10

Норма эстрогена у женщин

Уровень эстрогенов в течение всего менструального цикла должен меняться. В первой фазе их концентрация мала. Она начинает возрастать вместе с развитием доминирующего фолликула. В середине цикла происходит овуляция, фолликула лопается и выпускает созревшую яйцеклетку наружу. Уровень эстрогенов в этот момент достигает наивысшей точки.

Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин

Во вторую фазу цикла отмечается медленное снижение концентрации.

Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин

Норма эстрогенов по видам в зависимости от фазы цикла приведена в таблице:

Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин
Вид гормона 1 фаза цикла Овуляция 2 фаза цикла
Эстрон, нг % 5-9 4-16 3-25
Эстрадиол, нг/л 15-60 34-400 27-246
Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин

Норма гормонов изменяется с возрастом. С каждым годом эстрогены вырабатываются все меньше и меньше.

Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин
Норма эстрогена у женщин

Как изменить настроение с помощью еды

А может ли действительно еда лечить от невроза, депрессии, повышать уровень гормонов в крови без побочных эффектов? Индийская наука аюрведа утверждает, что может, поскольку у каждого продукта питания имеется свой особенный характер. Когда человек поглощает разные продукты, он впитывает и их энергетическую составляющую, и именно эта тонкая энергия влияет на его сознание. Получается, что включив в рацион большее количество того или иного продукта можно изменить свою жизнь и нормализовать психологическое состояние.

Как же это действует на конкретных примерах?

К примеру, человек находится в состоянии постоянного внутреннего напряжения, сильно устает на работе, а придя домой хочет немного расслабиться и отвлечься с помощью вкусного ужина. Прежде чем садится на диван с пачкой чипсов, лучше посвятить минут тридцать занятиям йогой или принятию теплой расслабляющей ванны, а уже потом приниматься за еду. Тогда захочется чего-то теплого и согревающего. Хорошим вариантом будут молочные продукты, блюда с добавлением сметаны или домашнего сливочного масла (масло гхи), но не жареные. Непосредственно перед сном можно выпить стакан молока с согревающими специями. Для женщин хорошо подойдут шафран, кардамон, корица, мужчинам снять напряжение рабочего дня помогут мускатный орех, куркума, анис.

Ну а для лечения депрессии хорошо подходят самые различные спелые фрукты, семечки, а также орехи и различные специи. Это гранат, мандарины, бананы, миндаль, кокос, ваниль, корица.

Как изменить настроение с помощью еды

Если беспокоит синдром хронической усталости, следует начинать утро с горячительного напитка из сока лимона или бергамота, разведенного кипятком. В течение дня перекусывать лучше батончиками из злаков и сухофруктов. Кофе и чай заменить на травяной чай или морс, избегать употребления сладостей в дневное и вечернее время.

Как видно из данных примеров, еда способна исцелять душу и тело, мало того, вкус здоровой пищи постепенно входит в привычку. А ведь именно привычки и приятные ассоциации, связанные с едой, формируют пристрастие к тому или иному вкусу пищи.

Поделиться «Влияние питания на настроение и самочувствие»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte

/ Здоровое питание / комментариев 5

Хорошее настроение

Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин. Он способен оказывать влияние на настроение, принятие решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но, чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.

Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» для синтеза серотонина

Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е).

Сливы (много магния и калия).

Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).

Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).

Хорошее настроение

Бобовые (магний — ответственный за раслабление и успокоение).

Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, ответственного за снятие стресса и спокойное настроение.

Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).

Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).

Жизнь в дрёме. Почему не высыпаешься, проспав более 7 часов? Подробнее

Топ-продуктов-антидепрессантов

Индейка — лидер по содержанию триптофана в сравнении с другими сортами мяса. Содержит также тирозин и фенилаланин. При этом индейка относится к диетическим сортам мяса, что немаловажно для поддержания стройной фигуры.

В курятине триптофана чуть меньше, чем в индейке, зато в ней больше фенилаланина. Другие сорта мяса тоже содержат незаменимые аминокислоты, а заодно и витамин В12 и железо, не менее важные для поддержания бодрости и хорошего настроения.

Сыр — важный компонент диеты для хорошего настроения. Содержание триптофана в различных сортах сыра может достигать рекордных 800 мг на 100 граммов продукта.

Кроме того, сыр — рекордсмен по содержанию фенилаланина. Впрочем, поедая этот весьма полезный продукт, важно знать меру, ведь в нем содержится немало калорий.

Рыба и морепродукты содержат не только необходимые для выработки гормонов радости и удовольствия аминокислоты, но и омега-3 жирные кислоты, витамин Е и йод.

Как минимум один раз в неделю (лучше чаще) стоит включать в рацион блюда из рыбы, креветки или кальмары.

Стоит обратить внимание на морскую капусту — она содержит большое количество йода микроэлементов, витамины группы В , а еще весьма полезна для щитовидной железы и надпочечников.

Бананы богаты калием и витаминами группы В, содержат триптофан и алкалоид харман, основу которого составляет «наркотик счастья» мескалин. Среди прочих фруктов для настроения — апельсины и хурма.

Авокадо способствует хорошему настроению благодаря богатому аминокислотному составу и содержанию большого количества витаминов, микроэлементов, клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Этот фрукт также помогает усваивать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов, съеденных вместе с ним.

Овощи и зелень должны составлять основу рациона тех, кто не хочет хандрить. Они богаты витаминами и микроэлементами, необходимыми для синтеза основных нейротрансмиттеров.

Некоторые овощи, например, свекла и чеснок, содержат фитоэстрогены, а они хорошо влияют на гормональный фон у женщин и являются неплохой профилактикой предменструальных и климактерических перепадов настроения.

Орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи, фундук и другие) помогают бороться с унынием благодаря содержанию триптофана, витаминов группы В, магния, селена и других микроэлементов, омега−3 жирных кислот и фитоэстрогенов.

Такое сочетание полезных веществ делает орехи настоящим суперфудом для хорошего настроения.

Горький шоколад благодаря содержанию фенилэтиламина способствует выработке эндорфинов и отлично тонизирует. Также он богат магнием — известным «антистрессовым» микроэлементом.

Живой нежирный йогурт считается продуктом, способным улучшить настроение не только за счет содержания триптофана и других аминокислот, но и из-за содержащихся в нем пробиотиков, способных улучшать микрофлору кишечника.

А, как выяснилось в ходе недавних исследований, нормализация микрофлоры положительно влияет и на психологическое состояние человека.

Овсянка и гречневая крупа содержат триптофан и ряд других полезных составляющих, а также благодаря медленным углеводам выравнивают уровень сахара и, как следствие, — инсулина в крови, который, напомним, необходим для транспортировки триптофана.

Заключение

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Может ли помочь солярий?

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия. Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Может ли помочь солярий?

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Может ли помочь солярий?

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Может ли помочь солярий?
Читайте также:  Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.