Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Мечтаете о подтянутых ягодицах и стройных ногах, но нет времени на тренажерный зал? Решение есть — делайте бразильские формы не выходя из дома! Да, задача не из легких, поскольку женскому организму свойственно откладывает жировые запасы именно в этих частях. Но если тренироваться упорно, правильно и регулярно, можно привести пятую точку в порядок за короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для ягодиц дома.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Ошибка №1

Многие новички жалуются, что выпады причиняют нестерпимую боль в коленях. На самом деле, если все делать правильно, боли быть не должно. Первая и самая распространенная ошибка новичка – провисшее колено и упор на носок.

Как исправить ситуацию:

Ошибка №1
  1. Во время выпада всегда опирайтесь на всю поверхность стопы, при этом основная масса тела должна приходиться на пятку.
  2. Держите вторую ногу согнутой в колене, а не провисшей.
  3. Убедиться в том, что вы делаете все правильно, очень просто: попробуйте пошевелить пальцами опорной ноги.

Ошибка №2

Вторая оплошность – слишком большой вес на задней ноге. Эта ошибка также может привести к дискомфорту во время занятий. Но приятная новость в том, что исправить ее не составит труда:

  1. Делайте основной упор на пятку той ноги, которая находится перед вами.
  2. Заднюю ногу нужно выкинуть на максимальное расстояние так, чтобы она лишь создавала равновесие, а не была точкой опоры.
  3. Постарайтесь перенести туловище немного вперед.
Ошибка №1

Ошибка №3

Следующий промах в тренировках непосредственно связан с предыдущими советами по исправлению равновесия. Очень важно во время того, когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперед, не делать слишком большой наклон туловищем. Подобные манипуляции могут не только привести к болезненным ощущениям в ногах, но и повредить позвоночник.

Ошибка №4

Многие новички боятся растянуть подколенные сухожилия, поэтому делают выпады недостаточно глубоко. На самом же деле приседать нужно по максимуму, иначе эффекта от тренировки не будет.

Ошибка №1

Ошибка №5

Еще одна распространенная проблема – слишком узкий выпад. Не бойтесь расставлять ноги на максимальном расстоянии друг от друга. Помните, что оба колена всегда должны находиться под углом в 90 градусов.

Тренировка для бедер и ягодиц по всем правилам

Поверьте: только когда вы начнете делать упражнения правильно, они действительно будут приносить вам удовольствие и пользу.

Ошибка №1

Если сложно самостоятельно сориентироваться в пространстве и трезво оценить свою позицию, попросите родственников помочь вам в этом.

Что же касается самих упражнений с выпадами, то здесь может быть несколько вариаций, направленных на работу разных групп мышц. Выбирайте то, что вам придется по душе.

Стоим на месте

Здесь важно не двигаться с места, пытаясь занести ногу назад или выкинуть колено вперед. Все действия выполняются с одной точки по следующему принципу:

Ошибка №1
  1. Встаем ровно, носочки вместе, руки на поясе.
  2. Заводим левую ногу назад, фиксируя равновесие, опираясь носочком о пол.
  3. Теперь плавно опускаемся вниз до тех пор, пока оба колена не станут под углом в 90 градусов.

В этом упражнении весь упор приходится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Делаем выпад вперед

В стандартном выпаде вперед задействованы мышцы передней поверхности бедра. Схема его выполнения достаточно простая:

Ошибка №1
  1. Занимаем стартовую позицию: носочки вместе, руки на бедрах, спинка прямая.
  2. Делаем небольшой шажок вперед, сгибая колено правой ноги под прямым углом.
  3. Левую ногу отводим в пол так, чтобы основной упор приходился на пятку передней ноги.
  4. Проверяем угол наклона колен, оба они должны быть 90 градусов.
  5. Выравниваем спинку, а затем, отталкиваясь пяткой правой ноги, плавно возвращаемся в исходное положение.

Заводим ногу назад

В программу тренировок для подтянутой и красивой попы можно включить классические выпады ногой назад. В таком случае основной упор придется на среднюю и большую ягодичную мышцу.

Рассмотрим, как делать выпады назад:

Ошибка №1
  1. Займите исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
  2. Сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы правое колено не выехало за пределы носка.
  3. Согните правую ногу под прямым углом и переместите вес на пятку.
  4. Максимально отведите таз назад, при этом спину слегка наклоните вперед.
  5. Вернитесь в исходное положение с правой пятки.

Боковой выпад

Так же, как и в предыдущем варианте упражнений, здесь основной акцент придется на ягодичные мышцы бедра. Техника выполнения выпада включает следующие этапы:

  1. Занимаем исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях на талии.
  2. Не округляя спины, делаем выпад левой ногой в сторону.
  3. Сгибаем правую ногу в колене под углом в 90 градусов и отводим таз назад.
  4. Чтобы вернуться в стартовую позицию, отталкиваемся всей стопой правой ноги.
Ошибка №1

Это стандартная программа тренировок ягодичных и бедренных мышц. Но очень часто к обычным выпадам добавляют утяжелители в виде небольших гантелей. Особой разницы между тем, как правильно делать выпады с гантелями или без них, нет.

Читайте также:  Польза от тренажера скандинавская ходьба

Единственное, о чем вам следует позаботиться, так это о технике безопасности. Следите за тем, чтобы ваши ладошки всегда были сухими, а при необходимости наденьте на руки защитные перчатки.

А если вы новичок в спорте, то лучше выбирайте гантели с маленьким весом.

  • Как сделать упругую попу?
  • Приседания для ягодиц
  • Как подкачать ягодицы?
Ошибка №1

Надеемся, что наше руководство поможет вам облегчить тренировки и проводить занятия спортом даже в домашних условиях максимально безопасно для собственного тела и с большим удовольствием.

Варианты упражнений и их особенности

Техника упражнения зависит от выбранного типа выпадов. Начальная позиция зачастую — свободное положение. При этом выполните следующие правила:

  • ноги на ширине плеч;
  • стопы параллельны.
Варианты упражнений и их особенности

Последующее выполнение зависит от вида упражнения. Здесь есть несколько вариантов:

  1. Классические выпады. Занимайте удобную позицию. Располагайте ступни, чтобы они были параллельны друг другу, смотрите только вперед, грудную клетку подтягивайте, а спину слегка прогибайте в талии. Коленки желательно немного согнуть для лучшего подпружинивания. Делайте первый шаг. Сначала выброшенная вперед нога становится на пятку, а далее — на стопу. При этом держите туловище в идеально ровном положении, центр тяжести переносит на выставляемую ногу. Чем шире получится сделать шаг, тем лучше. Выброшенную вперед ногу сгибайте в коленке под прямым углом. При этом следите, чтобы задние бедренные мышцы и ягодицы были максимально натянуты. Колено задней ноги должно находиться на уровне пальцев ног. Перемещайтесь до момента, пока коленка оставшейся сзади ноги не будет доставать до пола около одного сантиметра. Касание колена к полу запрещено, ведь эффект от упражнения нивелируется. После за счет силы передней ноги возвращайтесь в исходную позицию. Важный момент — правильное дыхание. Первая фаза — вход, вторая — выдох. Ноги можно переставлять по очереди или же выполнять упражнение сначала для одной ноги, а затем — для другой. Следите за спиной — во всех фазах упражнения она должна быть максимально прямой. Наклонять торс вперед или назад запрещено. Смотрите перед собой, шея — в одной линии с позвонком. Упражнение можно делать без дополнительного веса или с нагрузкой (теми же гантелями).
  2. Обратные выпады. Особенность в том, что шаг производится не вперед, а назад. При этом упражнение стоит делать с дополнительным весом — с гантелями.
  3. Выпады со штангой. Данный вид упражнения является традиционным. Разница в том, что делается оно не с гантелями, а со штангой. Преимущества — возможность применения много больших весов (на плечах проще нести груз, чем в руках).
  4. Выпады в ходьбе — одно из лучших упражнений для построения красивых ног. При этом будьте готовы к большому количеству повторений. Сегодня есть два варианта таких упражнений:
    • каждый последующий выпад завершается приставлением опорной ноги к рабочей. Следующий шаг осуществляется уже другой ногой (попеременное движение);
    • выпады без остановки. Здесь сначала делается группа выпадов в одном направлении, а потом — в другом.
  5. Выпады влево и вправо — упражнение, позволяющее подтянуть внутренние части бедра, активировать движение крови в данной области. Здесь также допускается дополнительная нагрузка (можно делать упражнение с гантелями или грифом). Упражнение не вызывает больших сложностей. Сначала правой ногой шагайте в сторону и сгибайте ее. При этом оставшаяся на месте нога должна оставаться выпрямленной. Следите, чтобы стопа опорной ноги была плотно прижата к половому покрытию.
  6. Выпад с подъемом колена. Этот вид упражнения больше всего нелюбим спортсменами из-за повышенной сложности. С другой стороны, с его помощью можно весьма быстро задать тонус мышцам ног и привести их в форму. Как и в прошлых вариантах, выполнение возможно с гантелями или штангой. Техника проста. Занимайте позицию на присядках. При этом ступню рабочей ноги располагайте в центральной части платформы. Нога, которая осталась на месте, должна быть прямой (ступня на носке). Распрямляйтесь с применением силы мышц, но ногу на платформу не возвращайте. Сделайте мах с высоким поднятием колена. После возвращайте ног на место.
  7. Выпад «по-болгарски». Упражнение выполняется с гантелями, основной помощник — скамья. Техника выполнения почти ничем не отличается от классического упражнения. Становитесь спиной к скамье и кладите на нее голень задней конечности. Далее приседайте также, как и в обычных выпадах.

ТОП-лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Читайте также:  Очищаем организм от шлаков и токсинов с помощью рыбной диеты

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног 

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем. 

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

  • динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
  • статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!  

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады.

Классические приседания

Приседания в домашних условиях

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ступни на уровне плеч.
  2. Выпрямить руки перед собой.
  3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
  7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

Техника выполнения:

Приседания в домашних условиях
  1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
  2. Развести носки ступней наружу.
  3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
  5. Во время выдоха резко подняться вверх.
  6. Сделать 12-15 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

  1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
  2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
  3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
  4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
  5. Вернуться в изначальную позицию.
  6. Выполнить около 15 прыжков.
  7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Выпады

Приседания в домашних условиях

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

  1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
  2. Свести ступни вместе.
  3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
  4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
  5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Приседания в домашних условиях

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

Период Количество повторений Число подходов Пауза между подходами Виды приседаний
1-я неделя 14-16 6 2 минуты классические приседания
2-я неделя 12-14 5 1,5 минуты
  • классические приседания;
  • приседания плие
3-я неделя 10-12 4 70-80 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием
4-я неделя 8-10 3 60 секунд
  • классические приседания;
  • приседания плие;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • выпады
Читайте также:  Мандариновая диета (томатный сок, бульон, картофель)

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Практические советы и рекомендации

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Техника выполнения с весами

Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра. Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы. Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.

Техника выполнения тренировки такова:

  • Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
  • В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
  • При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
  • Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.

Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:

Тип упражнения Базовый
Биомеханика Задействуются суставы
Направленность Жим
Действующие мышцы
Главные Квадрицепс и большие ягодичные
Малоактивные Приводящие мышцы бедра, камбаловидные
Стабилизирующие Разгибатель спины, трапеция, под лопаткой, большеберцовые передние, средние и малые ягодичные.
Противодействующие стабилизаторы Прямые и косые мышцы живота
Динамические Икры и бицепсы бедра

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Приседания

Упражнение №1:

  1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Руки опускают вниз.
  3. Делают спину прямой.
  4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Делают 20 повторений.

Приседания

Упражнение №2:

  1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
  5. Делают 20 повторений.