Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Круговые тренировки с гирями на первый взгляд могут выглядеть пугающе. Какие то тяжелые, а упражнения странные. За этим скрыт маленький секрет — с ними легче тренироваться, чем с гантелями, при этом одновременно задействовано несколько мышц.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

Какая польза от выпрыгивания из приседа?
  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Несколько фактов о гирях

Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики

Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 годуНемного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, и , а также в круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

  • Большая ягодичная мышца
  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Прямая мышца пресса
Читайте также:  Интервальное голодание для похудения: все схемы и результаты

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.

2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.

3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.

5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.

6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.

7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа — «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  • Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  • Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.
  • Движение:

  • На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  • Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  • На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  • Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  • Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.
  • Внимание!

    • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
    • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
    • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
    • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
    • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

    Рекомендации!

    • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
    • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
    • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
    • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
    • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

    Варианты выполнения!

    • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

    Видео Приседания с выпрыгиванием

    Включение в программу

    Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

    Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

    Противопоказания

    • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
    • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
    • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.
    Читайте также:  Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин

    Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

    Польза и вред

    Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

    • Дешевизна.
    • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
    • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
    • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
    • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.
    Польза и вред

    Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

    Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

    Программы тренировок для ног в тренажерном зале

    Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

    В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

    Схема тренировки

    Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

    Для новичка — 1–2 недели:

    1. Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.

    Для новичка — 3–4 недели:

    1. Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
    2. Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

    Для среднего уровня — 4–8 недель:

    1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
    2. Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
    3. Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
    4. Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.

    Для продвинутого уровня — 8–12 недель:

    1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
    2. Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
    3. Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
    4. Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
    5. Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

    Махи гирей над головой

    7 Январь 2016       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

    Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

    Описание упражнения

         Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ.

    Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги.

    Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

         Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

    Тренируемые мышцы

         Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

    Махи гирей над головой

    Махи гирей техника

         1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

         2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

    Читайте также:  Белковая диета по Дюкану: продукты, меню на неделю

         3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

    Совет

          4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

         5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

         6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

         7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание – вдох, поднятие – полный выдох.

    Махи гирей видео

     Видео: Упражнения с гирей (кг или кг)

    На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

    1 Становая тяга с гирей

    Техника выполнения:

    • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
    • возьмитесь двумя руками за ручку гири
    • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

    2 Махи с гирей

    Техника выполнения:

    • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
    • в спине прогиб
    • делайте махи гири над головой
    • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
    • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

    3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

    Техника выполнения:

    • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
    • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
    • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
    • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

    Приседания с гирей техника (видео)

    4 Подъём по-турецки

    Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

    Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

    5 Жим гири стоя одной рукой

    Техника выполнения:

    • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
    • после опустите гирю обратно на плечо
    • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

    Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

    6 Рывок и толчок гири

    Техника выполнения:

    • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
    • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
    • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
    • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
    • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
    • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
    • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
    • вернитесь в исходное положение

    Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

    Варианты выполнения

    • Присед с очень широкой постановкой стоп (сумо) – считается вариантом для женского тренинга. Акцент переносится на ягодицы, но стоит заметить тут, что чем шире стопы, тем больше в работу вовлечены приводящие мышцы бедер.
    • Выпрыгивания из приседа вперед. Это своеобразный гибрид механики приседа и тяги. Начинается движение как стандартный присед, то есть с опускания таза ниже колен. Затем атлет выпрыгивает из нижней точки, но не вверх, а вперед. Таким образом достигается продвижение вперед
    • Сплит-приседы с прыжком. Сплит-присед – почти то же самое, что и выпад. Одна нога впереди, другая сзади, опускание в сед так, чтобы таз оказался посередине, и выпрыгивание вверх. Только в отличие от выпада, в сплит-приседе можно не менять ноги на протяжении всего подхода.