Зачем нужны кардиотренировки и что они дают

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

Подробный обзор

О тренировках

Приступая к регулярным занятиям, важно понимать, как работает кардионагрузка для похудения и действительно ли она помогает сбросить лишний вес. Спортивные врачи считают, что аэробная нагрузка, реализуемая при подобных упражнениях, лучше всего подходит для борьбы с избыточной массой тела.

Аэробная нагрузка подразумевает работу при высоком пульсе. Во время занятий в организме происходит активное сжигание сначала углеводов, а потом и жиров при химическом участии кислорода. В связи с этим, важно соблюдать определенную продолжительность тренировки — не менее 30 минут. При регулярных кардиотренировках наблюдается постепенное снижение веса без риска его быстрого возвращения.

Внимание! Длительные аэробные нагрузки плохо переносятся людьми, имеющими заболевания сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Перед началом кардиотренировок следует проконсультироваться с врачом, который определит имеющиеся противопоказания.

Общие принципы занятий

Перед тем, как переходить к кардио тренировкам для похудения дома важно знать основные принципы их проведения:

  • задействовать, как можно больше мышц. Это позволяет ускорить сжигание углеводов и жиров при минимальных затратах времени. Предпочтение следует отдавать бегу, степ-аэробике, приседаниям и занятиям, подразумевающим нагрузку на большие мышечные группы. Ни в коем случае не следует использовать изолированные упражнения для отдельных мышц;
  • использовать кроссовки и ортопедические стельки для снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время прыжков, бега и других видах активности. При возможности, следует проводить подобные упражнения на мягких ковриках для йоги;
  • контролировать пульс в процессе занятий. При правильной аэробной нагрузке он не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Превышение этих значений приводит к переводу организма на анаэробный режим, т.е. без участия кислорода в расщеплении веществ. В результате этого снижается скорость распада углеводов и жиров, а человек быстро устает, что делает невозможным продолжение занятий;
  • упражнения должны быть разнообразными, так как организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке. Тренировочный план необходимо пересматривать каждые 3-4 недели, меняя занятия или увеличивая длительность их выполнения.

Многие люди, начинающие процесс похудения, задаются вопросом, как часто делать кардиотренировки? Специалисты рекомендуют начинать занятия с 2-3 тренировок в неделю с отдыхом в один день. Постепенно с ростом тренированности количество можно увеличивать до 5-6.

Осторожно! При росте числа занятий человек не должен испытывать усталость от предыдущей тренировки перед началом новой.

Говоря о том, сколько должна длиться кардиотренировка для получения эффекта, врачи отмечают 30-минутный рубеж. По его истечению, организм человека переходит с расщепления углеводов на использование жиров. В связи с этим, оптимальная продолжительность одного занятия — 40 минут. При регулярных занятиях время увеличивают до 60-90 минут аэробной нагрузки.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

  • Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.
  • Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.
  • Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Измеряем ЧСС

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

  • Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;
  • Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;
  • Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Читайте также:  Домашнее ПП печенье: 17 диетических рецептов

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

Не преуменьшая пользу аэробных нагрузок, следует смотреть на них реалистично, поскольку не стоит и превозносить кардио, считая его лучшим способом похудения. Еще необходимо распрощаться с заблуждениями, которые бытуют на тему таких занятий. Есть восемь главных мифов о кардио тренировках.

Читайте также:  Как быстро похудеть в ляшках дома: Эффективный комплекс

Без аэробных нагрузок не похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно достичь основной цели – добиться дефицита калорий. Если делать упражнения на кардио, то это поможет быстрее добиться желаемых очертаний фигуры. Но есть и другие действенные, не менее классные способы похудения.

Термопояс или пленка на проблемных зонах быстрее сжигают жир

Если создать эффект парника, на борьбе с калориями это не отразится. Человек вспотеет – потеряет больше влаги, но упражнения от этого не станут более результативными.

При силовых нагрузках кардио не нужно

Очень важно поддерживать сердце, если упор на рост мышц. Упражнения на кардио можно и нужно делать дома и мужчинам, и женщинам, необязательно для этого идти в спортзал. Но отказываться от них не стоит, иначе сердечная мышца не будет справляться с нагрузками. В результате для полноценной работы с отягощением не хватит сил, не говоря уже о рисках для здоровья.

Тренируясь, можно отказаться от диеты

Калории нужно считать, чтобы невольно не спровоцировать их профицит, ведь с интенсивными нагрузками и аппетит растет. В результате высока вероятность попасть в замкнутый круг: сжигать на тренировке жир, но тут же набирать калории, плотно наедаясь.

Толк есть только от длительной тренировки

Специалисты делают акцент на том, что необходима регулярная работа над собой. Необязательны каждодневные кардиотренировки, но хотя бы пару раз в неделю заниматься нужно, чтобы был эффект. А вот слишком длинное занятие способно даже навредить: оно грозит распадом мышечной ткани.

Нет смысла от нагрузки вне зоны жиросжигания

Придерживаться оптимального «коридора» ЧСС важно, чтобы достигнуть эффекта без вреда для сердца. Калории же сгорают в любом случае, вне зависимости от пульса. Только результат будет отличаться.

Нельзя давать кардио нагрузку при проблемах с суставами

главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

Занятия запрещены только во время обострения хронических заболеваний разной этиологии, при выраженных болях в груди, гастритах и язвах, грыжах и после травм. Не рекомендуется кардиотренинг при простуде, гриппе, ОРВИ. В остальном же тренироваться полезно, но при наличии болезней суставов лучше проконсультироваться с врачом относительно допустимого уровня нагрузки.

Перед занятием стоит подкрепиться

В начале тренировки организм сжигает сахар в крови, позже переключаясь на жировые запасы. Если поесть непосредственно перед выполнением упражнений, эффект снизится.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Чтобы добиться серьезных результатов работайте в умеренном темпе. Помните, что даже тренировка при 50% от вашего максимального сердечного ритма повысит уровень вашей физической подготовки.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Возможно, вы слышали о том, что низкоинтенсивная тренировка считается более эффективной для похудения, чем высокоинтенсивная. Многие программы кардиотренировок являются именно низкоинтенсивными. Однако исследования показали, что на самом деле не существует четких «границ» во время тренировки.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Во время кардиотренировки низкой интенсивности организм действительно использует жир в качестве основного источника энергии. Чем ближе вы приближаетесь к своему максимуму, тем меньший процент жира и больший процент углеводов начинает использовать организм. Поэтому очень важно подобрать подходящий вам темп.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Приведем пример. Катание на коньках в умеренном темпе в течение 30 минут позволит вам сжечь около 100 калорий – из них 80% жира (80 калорий). Но если вы увеличите нагрузку, вы сможете сжечь 300 калорий – из них 30% жира (90 калорий). Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете в два раза больше калорий.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

Конечно, не стоит выбирать только высокоинтенсивные тренировки. Скорее всего, на начальном этапе вы не сможете постоянно поддерживать быстрый темп. Но если вы будете тренироваться в умеренном темпе, у вас хватит сил заниматься гораздо дольше, а значит, вы сможете сжечь больше калорий и жира.

Насколько интенсивной должна быть тренировка

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Читайте также:  Как правильно начать худеть?

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. Гастрит
  3. Повышенное давление, аритмия
  4. Травмы мышц или костей
  5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Методы

Кардиотренировка для похудения

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

  • первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
  • затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
  • следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

  • фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
  • тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
  • перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

  1. Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
  2. Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Беговая дорожка

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

тренировке на беговой дорожке тут →

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Велотренажер

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Степпер

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса.Важно не отрывать пятки от педалей.

Советы

Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

  1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
  2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
  3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
  4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
  5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
  6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.