10 базовых правил интуитивного питания  

Есть заблуждение, что здоровое меню требует больших затрат денег и времени. На самом деле, с простым правильным питанием все гораздо проще. Ведь что самое сложное в здоровом питании? Пожалуй, одно: соблюдать правила. Чем жестче диета, тем больше риск сорваться. Стоит наесться чего-нибудь запретного и здоровое меню, прощай!

Саммари

  • Российский рынок продуктов «Health and Wellness» растёт на 8.5% в год на протяжении последних 5 лет. К 2024 году объём рынка превысит миллиард рублей.
  • Наиболее востребованные категории ЗОЖ-продуктов: функциональные и продукты без нежелательных нутриентов («Free from»).
  • Сахар — самый непопулярный ингредиент.
  • Продуктов на растительной основе будет больше.
  • Продукты, обогащённые протеином, «социализировались». Имидж протеина как спортивного атрибута постепенно исчезает.
  • Потребители хотят больше информации о продуктах и их производстве от производителей и ритейлеров.
  • Социальная ответственность и этичность производителя становятся важным критерием при выборе продуктов.
  • Снеки — самый распространённый формат ЗОЖ-продукции. Международные корпорации запускают ЗОЖные аналоги популярных продуктов.

Чужой пример заразителен

В науке есть такой термин как позитивное мышление. В последнее время такое мышление имеет тенденцию к росту, что не может не радовать. Создаются целые ресурсы, на которых человек может почерпнуть для себя немного мотивации и настроя. Стать обладателем позитивного мышления легче, когда рядом находится живой пример. Человека с позитивным настроем необходимо найти и выстроить с ним регулярное общение.

Например, в рабочей среде очень часто можно встретить позитивно настроенных людей. Они отзывчивы, исполнительны и полны энергии. Такие люди привыкли везде и всегда успевать, добиваться поставленных целей. Позитивно мыслящий человек найдет время и на основную работу, и на получение дополнительного образования, и даже на интересное хобби.

Пример таких людей обычно очень заразителен. Стоит позитивному человеку произнести фразу «Собрались и вперед!», как тут же вокруг него начинает закипать работа. Сотрудникам легче слушаться такого начальника, а начальству приятно видеть от подчиненных подобную отдачу. Дело, выполняемое позитивно настроенными людьми, всегда выполняется «на ура», а работники, занятые в процессе, заряжаются огромной долей позитива.

С детства же, однако, людей принято программировать негативными установками. Родители воспитывают своих отпрысков, все время предостерегая их от каждого неверного шага, будь то падение в лужу или банальное прилипание к качелям на морозе. А ведь так просто дать своему ребенку позитивную установку и хотя бы раз похвалить его за заслуги, а не заниматься бесконечной руганью его за мелкие проступки. Это и есть один из простейших примеров позитивного мышления.

принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.
принципов здорового питания

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Позитивное похудение.

Ваша цель – сделать своё похудение комфортным и в то же время эффективным. Вы не только сбрасываете лишний вес, но и закаляете характер, потому что для вас это даже важнее, чем обрести стройность.

Вы – мягкий человек, поэтому методики негативной мотивации не подействуют на вас как указания доброго и мудрого учителя. Есть ряд мер, соблюдая которые вы сумеете постепенно придать своему телу нужные очертания.

Вам нужно окружить себя вещами, которые напомнят вам, как хорошо быть худой и красивой. Найдите в сети фотографии девушек со своим идеалом фигуры, распечатайте и развесьте везде. Купите себе туфли своего размера, но рассчитанные на узкую стопу и красивое платье под стать им. Поставьте на видное место и раз в неделю прикидывайте, насколько сильно вы приблизились к своему идеалу.

Отучите утешать себя и баловать сладостями. На самом деле гораздо больше энергии и силы вы получаете из фруктов и орехов, нежели из тортов и шоколада. Внушите себе, что сладости делают вас слабой, что они портят вам настроение. Представьте, что тонете в огромном чане с шоколадом или что он впитывается в вашу кожу, создавая новые слои жира.

Чтобы получать от еды удовольствие, кушайте только на кухне и в компании, например, с кошкой, если дома никого нет. Так вы убережёте себя от переедания. Обычно если вы едите перед телевизором или компьютером, то не замечаете, как быстро и много вы съедаете.

Для вас куда больше профессионализма важно то, как к вам относится тренер. Многие боятся идти в спортзал, потому что боятся сердитого и строгого фитнес-инструктора. Но это миф, большинство работников этой сферы весьма дружелюбные и тактичные люди. Всегда делитесь с тренером своими успехами в свободное время, цените каждую его похвалу. Когда у вас появится человек, которого вы боитесь подвести, то ваше похудение будет продвигаться гораздо лучше.

Комбинированное мотивирование представляет собой сочетание методов из позитивного и негативного. Можете выбрать лучшее из этих двух техник, можете играть в плохого и хорошего полицейского, чередуя методы по дням.

Помните, что применяя психологический подход к похудению вы не только исправляете изъяны своего тела, но и меняете характер к лучшему, закаляете силу воли и учитесь любить себя.

Примечательно то, что данные методы худеющие женщины разрабатывали для себя сами, а уже потом эти установки и многие их разновидности стали применяться опытными диетологами, которые хотят наилучшего результата для своих клиентов.

Десять причин похудеть. Как избавиться от целлюлита в домашних условиях. Скипидарные ванны для похудения в домашних условиях по залманову. Противопоказания. Какие продукты способствуют похудению. Капустная диета для похудения. Результаты. Похудеть с помощью капусты. Монодиеты: Маргариты Королевой, кефирная, гречневая и яблочная. Разгрузочные дни для похудения на кефире, арбузе, воде, чае, яблоках и гречке. Диета Маргариты Королевой. Как избавиться от второго подбородка?

ПРАВИЛО №2

Научитесь отличать физиологический голод от аппетита. Это очень важно!

Наше тело с детства привыкает игнорировать истинный физиологический голод, привязывая приемы пищи к навязанному расписанию питания дома, в детском саду, в школе, а потом и на работе. А бывает даже, что мы увлекаемся работой и забываем поесть. Забываем,потому что перестали узнавать физиологический голод в своём теле.

Каковы признаки физиологического голода?

Голод зарождается в желудке. Всё, что выше или ниже, — аппетит.

Урчит в желудке

Ощущение пустоты в желудке

Легкие сокращения в желудке

Когда голод игнорируется слишком долго, появляются:

Слабость

Головокружение

Раздражительность

Дрожь в конечностях

Очень часто за голод принимается Аппетит (от лат. appetitus — стремление, желание).

Но аппетит не является голодом!

На ПП нельзя сладости

Опять же, вопрос в количестве. Большинство сладостей, которые мы видим на прилавке, можно заменить более диетическим вариантом; найти нужные рецепты не составит труда. Для пирога можно использовать цельнозерновую муку и начинку из нежирного творога с фруктами. Также в ПП есть понятие читмила. Это значит, что всю неделю вы соблюдаете диету, а один раз позволяете себе «не-ПП»-трапезу. Это не значит, что весь день можно есть все, что угодно. Если это кусок торта, то только один. Такой подход поможет организму легче переносить режим.

Классификация пищи

Питаться по системе йоги достаточно легко, ведь их питание сбалансировано и наполнено полезными веществами. Существует классификация пищи по системе:

  • саттва, те продукты, которые разрешено принимать;
  • раджас — та еда, которая не несет пользы, поэтому следует ее избегать;
  • тамас — те продукты питания, которые несут организму вред.

Тамас — это вредное питание. К нему относится мясо, животный белок, хлебобулочные изделия на дрожжах, грибы, консервированные продукты и алкоголь.

Йоги не употребляют такие продукты в своем питании. Но иногда разрешают себе принимать продукты из категории Раджас, поскольку они условно безопасны для человека.

Поскольку мясо добывается насильственным путем, оно портит жизненную энергию человека, которая крайне важна в системе мировоззрения йогов. Поэтому питание их направлено не на разрушение, а на улучшение жизни любых живых организмов.

Использование iPhone и MyFitnessPal

Почему для учета съеденного я выбрал MyFitnessPal [скачать из App Store], а не использовал встроенные средства учета еды в том же клиенте Jawbone UP (есть даже версия, которая не требует наличия фирменного трекера) или не поискал какие-то более симпатичные альтернативы? Дело в том, что у MyFitnessPal самая большая клиентская база, и каждый из клиентов может добавлять в приложение свои собственные продукты. То есть в приложении и самая большая база данных по продуктам, что сильно облегчает учет. Например, скушали вы «Сникерс» и лень добавлять самостоятельно эту штуку в программу (внести с этикетки количество калорий, белков, жиров и углеводов) — просто делаете поиск в онлайновой базе приложения, и с вероятностью 90% вы найдете нужное блюдо со всеми внесенными данными. Останется только добавить количество слопанных сладких граммов:

Использование iPhone и MyFitnessPal

Кроме того, приложение универсальное, адаптировано под iPad и iPhone, плюс есть версия для Android [загрузить из Google Play]. Так как это фактически онлайновый сервис с удобными мобильными клиентами, то на всех моих устройствах данные всегда синхронизированы, и я могу добавлять их с любого гаджета, что тоже весьма удобно.

В третьих, программа совместима с большинством современных трекеров активности, может получать из них данные (а если точнее, то из их установленных мобильных приложений) и автоматически корректировать калорийность в зависимости от зафиксированной физической нагрузки.

Использование iPhone и MyFitnessPal

MyFitnessPal автоматически подхватила данные Misfit Shine и скорректировала общий калораж

Да и работать с ней очень просто — создаете учетную запись (как обычно — почта, пароль), после чего можно вести дневник питания, добавляя в каждый прием пищи съеденное, что за счет большой базы данных делается, как я и писал выше, в полуавтоматическом режиме.

Использование iPhone и MyFitnessPal

При желании в дневник можно также добавлять количество выпитой воды, упражнения, свой текущий вес. Со временем сформируется постоянный список блюд и упражнений, и вести дневник будет все проще и проще.

Сам я с упражнениями не заморачиваюсь — лень формировать список. Мне проще следить за физической нагрузкой по трекеру и корректировать ее уже в уме, хотя в большинстве случаев это не нужно — Shine довольно точно определяет энергозатраты. Разве что иногда забываю забросить его в карман шорт или прицепить к кроссовку, когда кручу педали, тогда уже добавляю эту нагрузку через MyFitnessPal.

Использование iPhone и MyFitnessPal

Естественно, программа умеет строить красивые графики и демонстрировать потребленные нутриенты в процентном соотношении и в количественном. Можно взглянуть на результат за день или же за неделю.

Хотите настроить определенное процентное соотношение под себя, выбрать нужную калорийность (по умолчанию программа это делает сама, исходя из вашего веса, роста и возраста)? Без проблем — все это легко настраивается в разделе «Цели»:

Использование iPhone и MyFitnessPal

Единственный нюанс — это настройка приемов пищи. По умолчанию их четыре и добавить или же изменить названия можно лишь через веб-интерфейс. Сделать это легко — достаточно зайти на официальный сайт, войти в свою учетную запись, перейти в раздел «Settings → Diary Settings» и тут в подразделе «Meal Names» указать названия и добавить новые приемы, если нужно, внеся имена в пустующие строчки. Жаль только, что максимальное количество приемов пищи — шесть. Один из них я назвал «Перекусы» и добавляю туда все, что не поместилось в остальные приемы пищи, если за день я покушаю, например, семь раз или больше.

Если нет трекера, то для учета вашей физической активности вполне можно использовать iPhone. Последняя модель вообще отлично считает шаги, и MyFitnessPal их без проблем подхватывает и учитывает.

Использование iPhone и MyFitnessPal

Ежедневно стараюсь употреблять в районе 200–250 г белка, до 500 г углеводов и около 100 г жира (мой вес — 110 кг). Приложение позволяет отслеживать процесс как по нутриентам, так и по калорийности и оно действительно работает, что доказано личным опытом.

Если вы думаете, что все это как-то заморочено, то просто возьмите и начните пользоваться приложением. В течение нескольких дней втянетесь и потом будете вносить данные быстро и на автомате.

Использование iPhone и MyFitnessPal

Используя MyFitnessPal и описанные выше методы подсчета затрачиваемой энергии, вы легко сможете отслеживать тенденцию — переедаете ли, недоедаете ли и т. п. Это действительно работает и, как мне кажется, наиболее простой способ контролировать свое питание. Хотя есть и другой способ — без технических заморочек. О нем расскажу в следующем разделе.

Читайте также:  Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Правильное Питание – залог здоровья – Правильно Питаться

   Великий древнегреческий философ Сократ как-то сказал: «Мы существуем не для того, чтобы есть – мы едим для того, чтобы существовать». Не нужно делать из еды такого себе божка для поклонения и преподносить ему дары в виде отвисшего пузика или располневших боков. Лучше стать на путь здорового и рационально правильного питания, которое продлит жизнь и позволит обрести роскошную фигуру.

Основные правила правильного питания

Правильное питание – это комплекс натуральных продуктов, которые обеспечивают рост и развитие человеческого организма, укрепляют иммунитет и предотвращают появление заболеваний. Чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Правило 1. Принимайте пищу 4 – 7 раз на день, но маленькими частями. Помните порции в школьных столовых? Купите себе такую же тарелочку и кушайте с нее.
  • Правило 2. Считайте калории. Норма высчитывается для каждого человека отдельно. Поможет в этом формула Миффлина-Сан Жеора. Например, если у вас рост 160 см и вес 65 кг, в день нужно употреблять 2020 ккал. Не обязательно каждый раз досчитываться до крупинки – после нескольких сбалансированных приемов вы научитесь определять норму на глаз.
  • Правило 3. Следите, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов всегда сохранялось. Так, норма потребления протеинов на день составляет 1 – 2 г на 1 кг, липидов – 80 – 120 г, углеводов – 350 – 450 г.
  • Правило 4. Пейте в сутки 1,5 – 2,5 л воды. Она ускоряет обмен веществ и делает кожу упругой, эластичной и матовой.
  • Правило 5. Употребляйте только полезные продукты.

Продукты, улучшающие жизнедеятельность человека

   Диетолог Уолтер Виллетт создал так называемую пищевую пирамиду, которая регулирует принципы правильного питания. Продукты, размещенные у основы пирамиды, должны преобладать в рационе, а те, которые расположены на вершине, следует исключить из меню.

По мнению Виллетта, дневной рацион человека должен включать:

  • богатые на углеводы злаки – диетические каши;
  • бобовые (фасоль, горох, соя) – источники протеиновых веществ;
  • овощи, которые обеспечивают организм клетчаткой, стимулирующей перистальтику кишечника;
  • фрукты и ягоды, где есть много витаминов;
  • укрепляющие костную ткань молочные продукты – молоко, кефир, творог и т. д.;
  • питательное мясо;
  • рыбу, которая благотворно влияет на кровеносную систему;
  • орехи, стимулирующие мозговую деятельность;
  • собственноручно приготовленные соки и смузи;
  • минеральную воду;
  • зеленый чай.

Продукты-убийцы вашего здоровья

А теперь нужно познакомиться с перечнем продуктов, несовместимых со здоровым образом жизни:

  • полуфабрикаты, супы, каши и пюре быстрого приготовления;
  • жареные на большом количестве масла продукты;
  • соленья;
  • мучные изделия и шоколад;
  • высококалорийные хот-доги и гамбургеры;
  • майонезные соусы, которые щедро заправлены консервантами;
  • пожирающие слизистую желудка газированные напитки;
  • кофеиносодержащие энергетические напитки;
  • пакетированные соки, богатые на сахар;
  • повышающий аппетит алкоголь.

Топ-5 советов, как перейти на сбалансированное правильное питание

Совет 1. Не голодайте: захотели кушать, съешьте немного орехов или фруктик.

Совет 2. Много пейте: иногда кажется, что вы голодны, но на самом деле организму просто не хватает воды.

Совет 3. Употребляйте разную пищу: каждый продукт дополнит картину здорового организма своим паззлом полезного вещества.

Совет 4. Если очень захотели скушать гадость, сделайте это утром.

Правильное Питание – залог здоровья – Правильно Питаться

Совет 5. Заменяйте искусственные продукты на натуральные (например, колбасу на курятину).

NotaBene! Выбросьте из головы эти глупости о том, что нельзя есть после 18:00! Если вы ложитесь спать, скажем, в 22:00, а просыпаетесь в 07:00, то, получается, организм голодает 13 часов! Зная ваше пристрастие так издеваться над ним, он лучше запасется наперед и накопит жир.

Прием пищи

Продукты

Завтрак

Овсяная каша, обезжиренный йогурт и ломтик сыра должны обеспечить энергией на первое время

Ланч

Яблоко, апельсин или маленькая упаковка йогурта позволят «дотянуть» до обеда

Обед

Каша с мясным блюдом и салатом из свежих овощей надолго утолят голод

Полдник

Стакан сока или фрукт для пополнения организма витаминами

Ужин

Немного рыбы и легкий салат не должны перегружать организм на ночь

Перекус за 2 часа до сна

Стакан кефира для лучшего переваривания пищи

Правило № Желудок — в форме

Привычка переедать ни к чему хорошему не приводит. Нутрициолог Полина Захарова поясняет: при регулярном употреблении порций, объемы которых превышают нормальные, стенки желудка постепенно растягиваются: «Растянутый желудок начинает «просить» всё больше пищи». В некоторых случаях он «вырастает» до такой степени, что способен вместить до пяти литров жидкости за раз вместо одного.

«Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, а не «выползать», когда перестаешь чувствовать вкус пищи: даже овощи способны перегрузить желудок, если употреблять их бесконтрольно», — отмечает нутрициолог. По словам эксперта, среднестатистический человек, чтобы хорошо себя чувствовать, должен съедать в день не больше килограмма еды, а размеры обычной порции не должны превышать 250–300 г. Для перекуса требуется около 100–150 г пищи — столько весит небольшое яблоко.

Детали:

Чтобы перестать переедать, в некоторых случаях достаточно избавиться от вредной привычки — есть перед компьютером, на ходу или во время чтения, объясняет нутрициолог Полина Захарова: «В таких случаях мозг просто «не замечает», что желудок наполняется. Старайтесь кушать в тишине, попробуйте выделять для приема пищи время, которое будет посвящено только трапезе».