10 задач, которые поможет решить диета пятнашки

В современной диетологии существует огромное количество разных диет. Но как же выбрать такую, которая даст желаемый результат без рисков для здоровья? Ведь можно найти совсем экстремальные диеты на воде или же с полным ограничением углеводов, которые негативно сказываются на состоянии здоровья и общем самочувствии. Эта статья расскажет о том способе, который искали многие люди в погоне за красивым телом.

Интересные посты

" бесчестье существования"

Роман, награждённый Букеровской премией, имеющий краткое, ёмкое название "Бесчестье". У… Читать далее

alfred85492

1 день 20 часов 19 минут назад

  • 6

РЕТЕЛЛИНГ (февраль 2021) ФТЧ

И снова здравствуйте!Добро пожаловать в самую фантастическую группу Букмикса!Февральские сказочные… Читать далее

thosik

1 день 9 часов 25 минут назад

Фонд «Нужна помощь» запустил издательскую программу

Фонд «Нужна помощь» запустил новую издательскую программу «Есть смысл», в рамках которой будет… Читать далее

Тата18

4 дня 14 часов 56 минут назад

Лауреаты премий (Январь 2021)

Итоги прошедшего месяца, связанные с вашей активностью, наши дорогие участники, уже готовы и теперь… Читать далее

1 день 17 часов 7 минут назад

  • 7
Интересные посты

отличия диеты Пятнашки от остальных способов похудеть

Одной из главных особенностей диеты, которую придумал Олег Терн, являются ее минимальные сходства с диетой в прямом смысле этого слова. Любая диета – это низкокалорийное меню на несколько дней, придерживаться которого нужно со всей строгостью для достижения результата. В чем отличия диеты от системы рационального питания? Любая диета имеет ограничения по времени ее использования, а рациональное питание – это, можно сказать, навсегда.

Система, придуманная киевским психотерапевтом и нутрициологом Олегом Терном, это не просто низкокалорийная диета. Это самый легкий способ перейти на рациональное питание без шока для организма и нервной системы.

Отличительной особенностью системы, которая имеет название «диета Пятнашки», заключается в простоте и легкости ее соблюдения. Низкокалорийные диеты требуют постоянного подсчета калорий, что не всегда удобно и через некоторое время даже начинает напрягать. Диета с легкомысленным на первый взгляд названием «Пятнашки» отличается от остальных тем, что состав ее меню меняется в зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей каждого конкретного человека.

Как понять, что можно есть, а что нельзя?

Сама диета основывается на выделении нескольких групп продуктов по цветам. Внешний вид ее напоминает детскую игру пятнашки — по 4 линии горизонтально и вертикально располагаются продукты из разных категорий.

В зависимости от того хочет человек похудеть или набрать мышечную массу, нужно добавлять или убирать некоторые продукты в рационе. Так же в этом виде диеты предусматривается один день отдыха — так называемый зигзаг, когда человек может есть свою любимую еду весь день без зазрения совести.

Этот прием скорее играет большую роль для психики. Ведь любая диета — это стресс для организма. Тем не менее, из рациона исключается фаст-фуд, сахар, жаренные продукты и жирное мясо.

  1. Зелёный цвет включает в себя продукты, на которых можно похудеть. Но эти продукты должны содержаться в ежедневном рационе как клетчатка. Она необходима абсолютно всем. Сюда относятся овощи, грибы, зелень.
  2. В синей категории находятся продукты питания для набора веса. В основном это жирные продукты — сыр, кисломолочные, жирные сорта рыбы. Высокоуглеводные — макароны, рис, всевозможные каши. Для желающих сбросить вес желательно ограничить такую еду.
  3. Жёлтая категория состоит только из фруктов. Осторожно нужно относиться к крахмальным и углеводным фруктам таким, как банан. И ограничивать финики из-за того, что некоторые производители вымачивают их в сахарном сиропе.
  4. Красный цвет включает в себя продукты для быстрого похудения, а именно высокобелковые — морепродукты, нежирные сорта рыбы и мяса, яйца.
  5. В оранжевом цвете находятся наиболее оптимальные продукты для ежедневного здорового питания и плавного похудения, а именно медленные углеводы, которые дают максимум энергии из-за долгой усвояемости организмом. Это крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Диетологи рекомендуют плавное похудение без резких скачков веса. Экстремально быстрое изменение в весе может негативно сказаться на гормональной системе. Уменьшение в весе говорит о дефиците калорий в рационе. Если вес стоит на месте, то расходуемая за день энергия равна потребляемым калориям. Если же цифры на весах растут, то значит, что калорий в организм поступает больше, чем расходуется.

Меню для каждого

У всех универсальных диет, к сожалению, есть один существенный недостаток – они могут подойти не любой женщине. Потому что у каждой из худеющих есть свои цели и вкусовые предпочтения. Для того, чтобы «настроить» диету под себя, нужно выполнить три важных условия:

  1. Составить список предпочтительных продуктов;
  2. Контролировать размеры порций;
  3. Составить схему питания.
Читайте также:  Первое купание новорожденного после роддома

Что значит список любимых продуктов? Конечно же, перечисление только полезных продуктов, которые захочется есть во время диеты. Если к этому заданию подойти ответственно и с толком, то список должен получиться довольно разнообразным.

Потом необходимо разделить продукты на категории, например: белки, ягоды, напитки. Это значительно поможет в дальнейшем, при составлении схемы питания.

Самый простой и верный способ узнать то, сколько будет съедено, это взвесить порцию. Менее точным вариантом считаются мерные стаканчики. В качестве переносного и универсального измерителя порции можно использовать собственный кулак.

Нужно всегда контролировать количество еды на тарелке. И это должно войти в привычку, стать образом жизни, и тогда проблема с лишним весом точно не будет возникать.

Схема питания составляется по принципу детской игры, потому-то диета и получила название «Пятнашки». Необходимо составить три приёма пищи, один из которых будет на основе белковых продуктов, другой – зерновых, а третий должен быть овощной. Фрукты же и ягоды (три порции) выносятся отдельно. После чего должна получиться схема рассчитанная на четыре приёма пищи в день. Тем более, что как показала практика, придерживаться четырёхразового питания гораздо удобнее, чем, например, шестиразового.

Но пятнашки на то и пятнашки: по желанию продукты можно менять местами как угодно. Важным правилом является только то, что за один раз нельзя съедать больше порции одного типа продукта.

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку.

На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма.

Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Рацион

Источники белка, которые можно употреблять худеющим каждый день: яйца, кисломолочные напитки жирностью не выше 2%, творог, мягкие и рассольные сыры не более 25% жирности, куриная грудка и индейка без кожи, мясо молодых ягнят, телятина, постная говядина, тресковые и лососевые породы рыб, нежирные морепродукты. Веганы могут заменять животные продукты бобовыми. Особенно полезны фасоль, чечевица, нут. Можно есть натуральную сою.

Читайте также:  Бессмертие заказывали? 12 продуктов питания, которые спасут вам жизнь

Каши полезны все, кроме манной. Из неочищенных цельных злаков и гречки блюда получаются более здоровыми. Макароны следует выбирать только из твердых сортов пшеницы. Картофель — белый или красный, с низким содержанием крахмала. Разрешен цельнозерновой хлеб. Пресные лепешки домашнего изготовления предпочтительнее дрожжевых видов.

Супы рекомендуется варить из постного мяса или костей, вегетарианские, молочные, рыбные. Нежелательны борщ, харчо, лагман и другие жирные блюда. Из напитков предпочтение нужно отдавать черному кофе, цикорию, чаю без сахара, травяным настоям, отвару шиповника. Масло добавлять в блюда можно, но не более 1 ч. л. на тарелку. Полезны оливковое, льняное, подсолнечное, сливочное. От маргаринов и кулинарного жира нужно отказаться, в них много синтетических компонентов, которые плохо перевариваются.

Меню на неделю

Диета направлена, как на резкое, так и на плавное похудение, принцип которой состоит из разноцветных фишек. Ниже приведено меню для плавного похудения, рассчитанное на семь дней.

День первый:

  • Завтрак. Две вареные кукурузы и одно вареное куриное яйцо.
  • Обед. Овощной салат и чашка несладкого чая.
  • Полдник. Кусок нежирного сыра и пюре из яблок.
  • Ужин. Рыба, запеченная в духовке, салат из свежей моркови и чашка чая.

День второй:

  • Завтрак. Салат из капусты и зелени, одно вареное яйцо.
  • Обед. Нежирная часть говядины, приготовленная на пару с капустным салатом и стакан любого сока.
  • Полдник. Смесь из ягод, передавленных в блендере.
  • Ужин. Салат из помидоров, брынзы и зелени, стакан компота.

День третий:

  • Завтрак. Капуста тушеная с вареным куриным мясом, чай из трав.
  • Обед. Куриное мясо, приготовленное на пару, капуста с горошком.
  • Полдник. Пюре из клубники и яблок.
  • Ужин. Вареное куриное мясо, порезанное на кусочки с зеленью и стакан любого компота.

День четвертый:

  • Завтрак. Порция творога, баклажан, запеченный в духовке под зеленью и чашка чая.
  • Обед. Небольшой кусок куриного мяса, приготовленного на пару.
  • Полдник. Яблочное пюре или горсть любых ягод.
  • Ужин. Перец, фаршированный помидорами и креветками, чашка чая.

День пятый:

  • Завтрак. Курица с томатами и горошком тушеная в сковороде и морс из фруктов.
  • Обед. Гречка с грибами, кусок черного хлеба и сок.
  • Полдник. Салат из фруктов и ягод.
  • Ужин. Салат из сельдерея и морковки, вареная рыба нежирных сортов и травяной чай.

День шестой:

  • Завтрак. Зеленый горошек, два вареных яйца и овсяная каша.
  • Обед. Ломтик хлеба, стакан компота, квашеная капуста и говядина, приготовленная на пару.
  • Полдник. Один апельсин и горсть ягод.
  • Ужин. Рыба запеченная, чай и мармелад.

День седьмой:

Меню на неделю
  • Завтрак. Порция творога, винегрет и кусок хлеба.
  • Обед. Грибы, салат из овощей, стакан любого компота.
  • Полдник. Салат из ягод, заправленный йогуртом и грейпфрут.
  • Ужин. Баклажаны, тушенные с зеленью и мясо кролика, чай.

Для тех, кто хочет просто придерживать свои формы в норме и не увеличивать свой вес, разработано немного другое меню, которое должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак. Вареная на воде каша, чай без сахара, салат из овощей и ломтик хлеба.
  • Обед. Каша с вареной рыбой либо морепродуктами, овощи тушеные и стакан овощного сока.
  • Перекус. Любые фрукты.
  • Ужин. Стакан кефира, салат из овощей и запечённая курица.

Быстрое похудение

Если необходимо за очень короткое время сбросить лишние килограммы, нужно определиться с цветными фишками, а именно в определенное время употреблять разные фишки, где:

  • Синяя обозначает воду, мятные чаи без сахара и даже кофе.
  • Красная – рыба нежирных сортов, морепродукты, нежирное мясо, яйца и творог обезжиренный.
  • Зеленая – овощи, зелень и грибы.
  • Желтая – фрукты и ягоды.

Так вот, чтобы вес ушел быстро следует питаться так:

  • Завтрак. Две зеленые фишки, одна красная и одна синяя.
  • Обед. Такой же, как и завтрак.
  • Перекус. Три фишки желтого цвета.
  • Ужин. Такой же, как и завтрак.

Диета для набора веса

Такая диета не является популярной, поскольку к ней прибегают в основном только спортсмены. Не нужно полагать, что для набора веса можно есть все подряд и неограниченными порциями

Это вовсе не так, в этом деле очень важно не переусердствовать и не набивать организм всякими неполезными продуктами

Примерное меню должно выглядеть по следующим цветам:

  • Завтрак. Две фишки красного цвета, по одной синей и зеленой.
  • Обед. Три красные и одна синяя.
  • Перекус. Три желтые.
  • Ужин. Две красные фишки, одна зеленая и столько же синих.

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

  • красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
  • оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
  • зеленый (овощи, зелень, грибы);
  • желтый (фрукты, ягоды);
  • синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).
Читайте также:  Аминокислотный скор. Важнейший показатель полноценности белка

Таблица еды по цветам

В течение дня их можно распределить следующим образом:

На обед обязательно
  • продукты красного, оранжевого, зеленого и синего цвета.
Полдник
  • 2-3 желтые пятнашки (фрукты из предложенного набора).
Ужин и завтрак
  • также все пятнашки за исключением желтого цвета, если вы худеете замените оранжевый цвет на второй дополнительный зеленый.

Примечание:

  • Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Завтрак
  • вареное куриное яйцо;
  • тост из ржаного хлеба;
  • спелый помидор;
  • чашка кофе.
Обед
  • пюре из зеленого горошка;
  • пол куриного филе на пару;
  • яблочно-ягодный морс.
Полдник
  • яблочное пюре с половинкой банана.
Ужин
  • запечённая рыба (например, филе дорадо);
  • овощи-гриль (возможно грибы, баклажаны, томаты, кабачки).
Завтрак
  • творог маложирный;
  • ягоды, цукаты, орешки;
  • чай.
Обед
  • свежая нашинкованная капуста любых сортов, взбрызнутая лимонным соком;
  • не более 100 г отварной телячьей вырезки;
  • стакан грейпфрутового сока.
Полдник
  • арбуз.
Ужин
  • коктейль из морепродуктов с листьями шпината, базилика, рукколы;
  • компот из сухофруктов.
Завтрак
  • ржаной хлеб с хумусом и зеленью;
  • чай.
Обед
  • овощное рагу с индюшиным филе;
  • стакан воды.
Полдник
  • кольца ананаса (не консервированного).
Ужин
  • запечённая рыба с овощами из духовки (в т.ч. картофель), готовить с дольками лимона и розмарином;
  • стакан питьевого йогурта.
Завтрак
  • омлет с томатами и баклажанами;
  • кофе или мате.
Обед
  • отварная или запечённая утиная грудка;
  • листья салата, нарезка огурцов и болгарского перца.
Полдник
  • несколько плодов цитрусовых.
Ужин
  • тыквенное пюре;
  • креветки wok;
  • яблочный сок.
Завтрак
  • греческий салат из феты, помидоров черри, сладкого перца, лука-шалот;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кофе.
Обед
  • коричневый рис приготовить в виде плова с индюшиным филе, морковью, луком, чесноком, барбарисом, изюмом и зеленью.
Полдник
  • клубника и ягодный мусс из голубики, черники или смородины.
Ужин
  • спагетти из твердых сортов пшеницы, с измельченным в блендере шпинатом, соусом песто и сыром пармезан;
  • стакан нежирного пастеризованного молока.
Завтрак
  • овсяная каша на воде;
  • 2 куриных яйца всмятку;
  • артишок в кляре с ржаными сухарями.
Обед
  • отварное ассорти из кукурузы, горошка, капусты брокколи;
  • куриное филе;
  • морковно-тыквенный или свекольный сок.
Полдник
  • груша, персики.
Ужин
  • уха с добавлением картофеля, репчатого лука;
  • питьевой йогурт.
  • Внимание! Возможна замена на «зиг-заг плюс» и употребление вместо ухи пиццы.
Завтрак
  • тосты с тушеными шампиньонами и томатами;
  • кофе.
Обед
  • спаржа, листья салата;
  • куриное филе;
  • компот или чай.
Полдник
  • бананы, вишня.
Ужин
  • томаты, баклажаны и лосось с гриля;
  • стакан воды.

Основные моменты Пятнашек

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи. Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином. Нормированию в соответствии с этой системой питания подвергается не только пища, но и калорийные и кофеинсодержащие напитки.

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое. Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Баланс в рационе

Неважно, какая именно цель стоит перед вами – похудеть, набрать вес или просто поправить здоровье и начать питаться правильно. В любом случае начать освоение режима питания Пятнашки рекомендуется со знакомства со сбалансированным рационом. Благодаря этому вы сможете без проблем войти в диету и придерживаться её без лишних трудностей.

Кому подходит сбалансированный рацион:

  • Всем, кто хочет питаться правильно и с пользой, а не просто сбросить или набрать вес;
  • Тем, что планирует сесть на диету для похудения или набора веса, чтобы плавно и без осложнений войти в новый режим питания;
  • Тем, кто придерживается продолжительной диеты (год и более) для того чтобы расстаться с большим количеством лишнего веса, переходить на сбалансированный рацион рекомендуется один раз в полгода, чтобы отдохнуть от диеты.

Длительность и результат

Метод «Три кулака» была создан как постоянная система питания, поэтому точные рекомендации по ее длительности отсутствуют. При выборе данной диеты следует учесть, что формирование новых привычек и предпочтений в пище занимает 3-8 недель.

В зависимости от изначального веса за 1 месяц соблюдения диеты можно потерять от 2-3 до 6-7 кг. При наборе веса ежемесячная прибавка составляет 1,5-2 кг.

При соблюдении диеты для поддержания полученного результата возможны колебания до 500-700 г в зависимости от строгости соблюдения правил, физической активности и калорийности «Зигзага плюс».