11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Девушки во все времена стремились за идеальной фигурой. Сегодня простая стройность мало кого устраивает. Неотъемлемая часть идеального и красивого тела – это не только стройный силуэт, но и подтянутые мышцы.

План занятий с резиновой лентой

Чтобы достичь действительно поразительных результатов ведущие фитнес тренера рекомендуют выполнять комплекс упражнений с резиновой лентой для похудения через день, либо 3 раза в неделю. Тем, кто помимо проработки и увеличения тонуса мышц, мечтает сбросить вес, стоит в дни отдыха от занятий с лентой бегать, либо проходить дистанцию пешком.

При составлении своей программы занятий полезно учесть следующее:

  • Для усиления эффекта от тренировок, а также для поддержания энергетического баланса организма стоит сбалансировать свое питание. Целесообразным может стать индивидуальный расчет количества белков, жиров и углеводов;
  • При выполнении упражнений не стоит торопиться, лучше сделать меньше раз упражнение правильно, чем много и без концентрации
  • Во время тренировки всегда следите за тем как вы дышите: при растягивании – выдох, при сжимании – вдох;
  • Во время выполнения упражнения отслеживайте местоположение ленты. Она должна проходить строго по середины стопы;
  • Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего 10-15 минут разогрева мышц перед началом тренировки. Такая зарядка не только защитит вас от возможных травм, но и сделают занятие более продуктивным.

Если вы все грамотно спланировали и выполняете, упражнения с резинкой могут укрепить осанку, устранить боли в позвоночнике и избавить от привычки сутулиться. Ниже представлено одно из видео тренировок с лентами.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.
Читайте также:  Вредные привычки и как они влияют на нашу жизнь

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Как выбирать

Для людей, которые только собираются заниматься с лентой, будет интересной информация о правилах ее подборки. Она продается под разными названиями: терабанд, ленточный эспандер, терапевтическая лента, лента-эспандер и другие. Но все это наименования одного и того же изделия, которое в ассортименте представлено в спортивных магазинах.

По степени нагрузки лента делится на несколько видов, каждый из которых имеет свой цвет:

  1. Желтый. Это самое мягкое изделие, для растяжения которого не требуется значительного напряжения. Подходит для тех, кто только начинает заниматься.
  2. Красный или зеленый соответствует среднему уровню, его следует выбирать тренированным людям.
  3. Синий или фиолетовый рекомендуется тем, кто занимается профессиональным спортом.
Как выбирать

Это важно! Следует знать, что такая градация соблюдается не всегда, а ряд производителей имеют делают ленты до 6 степеней жесткости. Поэтому перед покупкой следует поинтересоваться этими данными, чтобы начать правильные тренировки.

Спортивные ленты выпускаются разной длины. Лучше всего брать самые длинные (от 1,2 до 1,8 м). Так вариантов упражнений будет больше. При необходимости увеличения нагрузки длинное изделие можно легко сложить пополам. Ширина его должна составлять 15-20 сантиметров.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

Упражнение Количество подходов Число повторений Рабочая мышечная группа
1 Приседания с мини-лентой 3–5 12–15 Ноги и ягодицы
2 Отведение ноги в стороны с эспандером 3–4 на каждую ногу 15–25 Ягодицы
3 Ягодичный мостик с резинкой 4–6 20 Ягодицы
4 Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках 3–4 12–15 Спина
5 Тяга эспандера к поясу 3–4 12–15 Спина
6 Разгибание рук 3 на каждую руку 12–15 Трицепс
7 Сгибание рук 3 15 Бицепс
8 Разведения на плечи 3–4 15 Плечи
9 Скручивания с лентой 3 максимум Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

Упражнения

Сгибание рук

Сгибание рук с помощью эластичной ленты помогает тренировать трицепс, бицепс, мышцы пресса и спины в домашних условиях без дорогостоящих специализированных тренажеров.

Упражнения

Исходное положение: встаньте ровно, постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса, опустите лопатки вниз. Встаньте по центру ленты, свободные края возьмите в руки. Выполняйте плавные сгибания рук в локтевом суставе, старайтесь ладонями коснуться плеча, плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется без перерыва на протяжении двух минут.

Со временем технику можно усложнить, взяв в руки дополнительные утяжелители по 2 кг каждый.

Старайтесь избегать рывков и резких движения, в ином случае велика вероятность травмирования и растяжения мышц.

Подъемы из приседа

Упражнения

Задействуются мышцы пресса, бицепса и ягодиц, улучшается осанка. Выполнять упражнение сложнее, чем предыдущее, однако оно в разы эффективнее.

  1. Положите ленту на пол и встаньте по центру правой ногой;
  2. Возьмите свободные края ленты в руки;
  3. Примите положение приседа;
  4. Поднимайтесь из исходного положения вверх, выпрямляя ноги в коленях.

Для начинающих спортсменов стоит выполнять около 10 повторов за одну тренировку. Постепенно количество повторов необходимо увеличивать – на два с каждой новой тренировкой. Увеличивайте количество повторов до 30.

Махи ногами

Упражнения

Разведение ног

Ягодичный мостик

Спина

Пресс

Упражнения

Скручивания стоя

Упражнение подойдет для проработки косых мышц живота, рук, ног, плеч и внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: возьмите свободные края ленты в руки и поднимите ее над головой. Плавно растяните ленту, выполняя одновременный поворот через правое плечо, одновременно поднимайте правую ногу. Аналогичным образом упражнение повторяется для левой руки.

Упражнение выполняется плавно, на каждую сторону должно быть выполнено не менее 10 поворотов.

Упражнения

Во время выполнения упражнения постарайтесь сконцентрироваться на работе мышц.

Шаги в стороны

Упражнение задействует мышцы пресса, спины, рук, внутренней и внешней поверхности бедер. Оно улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает общую выносливость организма.

Читайте также:  8 веществ, которые защищают мозг от старения

Исходное положение: сложите ленту в петлю, и поместите ее на пол. Свободные края ленты возьмите в руки, ноги поместите в края петли, расставив их на ширину плеч. Начинайте шагать по комнате приставными шагами. Сначала выполняются шаги в правую сторону, затем в левую. Для достижения максимальной результативности необходимо выполнять шаги на протяжении 2 минут.

Упражнения

Отведение с покачиванием

Цель упражнения – растяжка и отдых напряженных мышц, приведение мышц внутренней и внешней поверхности бедер в состояние тонуса.

Для выполнения принимаем исходное положение, как в подъеме из приседа: встаем на середину ленты, свободные края берем в руки. Начинаем плавно покачиваться с одной ноги на другую. Выполнять упражнение стоит в течение двух минут.

Прыжки

Упражнения

Оптимальным завершением программы тренировки с резиновой лентой станут прыжки. Они не только укрепят все группы мышц и закрепят результат, но и помогут активизировать процессы дыхания.

Для выполнения упражнения лента расстилается на полу. Через ленту выполняются прыжки на двух ногах. В среднем нужно выполнить около 30 прыжком. Если во время выполнения прыжков вы почувствовали усталость, можно сделать небольшой перерыв.

Выполняя каждое упражнение с резинкой, старайтесь концентрироваться на работе мышц. Обязательно равномерно распределяйте нагрузки для ног и рук.

Со временем упражнения станут довольно простыми и перестанут давать ожидаемый результат. Для усложнения можно увеличить количество повторов либо использовать специальные утяжелители для рук и ног.

Упражнения

Несколько простых советов помогут сделать тренировки более результативными:

  1. Обязательно выполняйте разминку перед и после тренировки. Так, каждое упражнение с резиновой лентой можно заканчивать растяжкой: вытягиваем развернутые локтями вверх руки в течение 5-10 секунд. Разминка помогает мышцам расслабиться, организм заряжается энергией перед новым упражнением
  2. Откажитесь от жестких низкокалорийных диет во время тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированное питание, которое даст организму и мышцам необходимый заряд энергии.
  3. Только стабильное выполнение упражнений поможет добиться желаемого эффекта.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.
Читайте также:  Эликсир стройности здоров противопоказания

Упражнения с фитнес-резинкой для бедер и ягодиц

Данный комплекс упражнений лучше выполнять с фитнес-кольцом. Но вслучае его остутствия, можно использовать и эластичную ленту, сложенную в круг.

  • Поместите кольцо из фитнес-резинки на ноги, на уровне коленных чашечек, расставив ноги на ширине плеч и привстаньте на цыпочки
  • Начинайте слегка приседать и делать шажки вперед, хорошо натягивая резинку
  • Делайте упражнение три минуты
  • Спустите фитнес-кольцо вниз, наступив стопами, таким образом, чтобы они расположились в центре кольца
  • Расставьте ноги на ширине плеч и поднимайте согнутые в коленях ноги, натягивая эластичную ленту
  • Таким образом Вы совершаете шагающие движения, делать которые нужно не менее 2 минут

Переходим к соедующему упражнению:

  • Ложимся на пол, на живот
  • Руки сгибаем и располагаем под плечами
  • Фитнес-резинку в виде кольца располагаем на ногах, немного выше коленных чашечек
  • По очереди поднимаем каждую ногу, растягивая эластичный снаряд
  • Делаем по 20 повторов каждой ногой
  • Начиная с 4 подъема ноги фиксируем их в верхней точке, задерживаясь на несколько секунд. Таким образом максимально прорабатываются ягодичные мышцы

Существует облегченный вариант выполнения данного упражнения с фитнес-резинкой для похудения ягодиц: поднимаем вверх не ровные ноги, а немного сгибая в коленях

Еще одно упражнение для ног:

  • Исходное положение: на четвереньках
  • Эластичное кольцо располагаем чуть выше коленей
  • Отводим в сторону то одну, то другую ногу

Упражнение для внутренней части бедер:

  • Опускаемся на пол и ложимся на бок
  • Резинку опускаем на щиколотки
  • Поднимаем вверх прямую ногу, максимально растягивая снаряд-кольцо
  • Делаем по 20 раз повторов каждой ногой

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Комментарии для сайта Cackle

Базовые упражнения

К этой категории относятся подтягивания и приседания – они задействуют сразу несколько групп мышц, способствуя их эффективной проработке. Кроме того, интенсивно расходуются калории.

Базовые упражнения

Как выполняются подтягивания с петлями? На перекладину закрепляют петли таким образом, чтобы свободный конец можно было подставить под ноги. Далее фиксируем ноги на ленте и начинаем подтягивания – резина выполняет роль компенсатора, подталкивая тело вверх. В этом случае петли нужно подбирать, исходя из веса вашего тела.

Приседания же можно выполнять как классические, так и в формате выпадов. В первом случае ногами становятся на петли, а верхнюю их часть накидывают на шею. Задерживая дыхание, необходимо встать ровно и потом выдохнуть. Во втором случае – в петлю становится только она нога, вынесенная вперед.

Базовые упражнения

11-е упражнение с резинкой – наклоны туловища в стороны

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • берем резинку в руки
  • поднимаем руки над головой

11 упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – наклоны туловища в стороны, руки вытянуты над головой

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – наклоняемся в стороны
  • на выдох – поднимаем туловище вверх

Повторяем 10 раз в каждую стороны. Затем фиксируем туловище на 10 секунд в наклоненном положении в каждую сторону.

Вы можете делать эти упражнения ежедневно, во время утренней зарядки. Времени это занимает очень немного – порядка 5-7 минут. При регулярном выполнении вы сможете очень здорово поднять тонус вашего тела и чувствовать себя замечательно.

Удачного дня!

Алекс “На Байке” Сидоров