12 ценных советов для тех, кто хочет начать питаться правильно

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

#Правильные тарелки

Ученые доказали, что если цвет посуды совпадает с цветом еды (например, рис на белой тарелке), мы, сами того не подозревая, съедаем на 18% больше, чем следовало бы. Сделайте ставку на красный, если хотите похудеть. Возможно, это связано с тем, что наш мозг связывает этот цвет со знаком «стоп».

Кроме того австралийские ученые из Университета Бонд обнаружили, что лучше использовать тарелки гораздо меньшего диаметра — это снижает вероятность переедания. Элементарная математика для худеющих: уменьшение диаметра посуды на 20% будет способствовать уменьшению потребления пищи на 20%.

Совет №Вода всему голова

Откажитесь от всевозможных соков и сладких газированных напитков. Всегда носите с собой простую воду. Даже если вы будете покупать ее, это все равно выйдет куда дешевле.

Кстати, еще один способ экономии — набирайте воду дома. Покупка воды в магазине сродни покупке льда эскимосом. Многие компании, продающие воду, используют те же источники, что и вы. А если вкус и качество водопроводной воды вас не устраивают, купите фильтр. 300 сомов в месяц особо бюджету не повредят, а вот приобретение позволит очистить около 100 литров воды. Это гораздо выгоднее, чем покупка бутилированной воды.

Как начать правильно питаться

Еда и вода

Наше пищеварение начинается уже у нас во рту. Когда мы перемешиваем кусочки пищи со слюной, часть нашей пищи уже начинает перевариваться. А значит пережевывать пищу нужно очень тщательно. В этом плане мне нравится поговорка: «Мы есть не то, что мы едим. Мы есть то, что мы усваиваем!»

Норма воды

Норма воды в день рассчитывается по вот такой формуле: 30 миллилитров воды на килограмм веса. Нутрициологи рекомендуют пить теплую воду.

© Depositphotos

Необработанные продукты

Отдавать предпочтение необработанной, нерафинированной, цельнозерновой продукции. Любые продукты, которые при обработке теряют свою оболочку, вместе с клетчаткой теряют львиную долю полезных элементов. Цельнозерновые продукты лучше насыщают организм, а значит ощущение голода у тебя будет возникать реже.

Замачивай орехи

Многие специалисты в области правильного питания советуют замачивать в воде бобовые, орехи и семена. Дело в том, что в этих продуктах содержится фетиновая кислота. Сама по себе она не вредна, но вот есть у нее одно негативное свойство: она сдерживает усвояемость некоторых полезных компонентов. К примеру, железа. А вот при контакте с водой действие этой кислоты нейтрализуется.

Бобовые стоит замачивать на 24 часа, при этом по прошествии 12 часов воду стоит сменить. Орехи и семена на ночь. Сухофрукты на 2 часа.

© Depositphotos

Не ешь перед телевизором

О вреде просмотра телевизора за едой ученые со всех уголков мира говорят не впервые. Мы уже привыкли завтракать, обедать и ужинать в компании «ящика», который на фоне может вещать и круглосуточно. Однако ничего полезного в этом нет.

Трапеза, сопровождаемая ТВ, не так приятна на вкус и приводит к тому, что люди чаще переедают и едят фастфуд. Постарайся питаться более осознанно!

© Depositphotos

Перекусы

Перекусы — это необходимость. Каждый человек, который заботится о здоровье, должен периодически пополнять запасы энергии. Только эти приемы пищи должны быть сбалансированными. К примеру, ешь орешки или фрукты.

Не переедай

Помнишь фразу: «Пока кашу не доешь, со стола не выйдешь?» Данная программка родом из детства и ведет она к нарушениям пищевого поведения в более взрослом возрасте. Прислушайся к себе во время приема пищи. Если наелся, отложи вилку в сторону, каким бы вкусным блюдо ни было. Вопрос, который стоит задавать себе в такие моменты: «Ты живешь, чтобы есть или чтобы жить?»

Читайте также:  Десять правил, как выдержать диету и не сорваться

© Depositphotos

И умоляю, не пей кофе во время приема пищи и сразу после него. Выпитая кружка кофе во время приема пищи не дает усваиваться 30 % железа. Выжди, пожалуйста, час после приема пищи, чтобы выпить свой кофе.

© Depositphotos

Читай составы

Не ведись на маркетинговые лозунги: «для правильного питания», «диетическое»… Посмотри на состав! Вполне вероятно, что в продукте с надписью «без сахара» на первом месте может стоять фруктоза.

Производители обязуются писать составы на своих упаковках. Более того, ингредиенты выставлены в порядке убывания. На первом месте стоит то, чего больше всего в составе продукта.

Сбалансированное питание

Важно только то, что мы делаем каждый день, а не время от времени. Марафоны и диеты не работают. Психологами уже давно доказано, что любые временные ограничения не дают долгосрочного эффекта. Ты вполне можешь съесть любимую конфету, если ты каждый день питаешься нормальной домашней пищей и у тебя при этом сбалансированный рацион.

© Depositphotos

А вот и обещанное видео от Александры Посновой. Ее видеоблог — это кладезь полезной и интересной информации!

Совет редакции

Еще предлагаю узнать о 5 новых полезных привычек для нового года. А также как сделать так, чтобы эти привычки по-настоящему стали частью тебя.

Теперь ты знаешь, как начать правильно питаться. Уверена, что эти универсальные советы подойдут всем!

Как видишь, всё не так уж и сложно: главное — начать, а результат не заставить себя ждать. От себя же хочу поблагодарить прекрасную Александру за совет про воду. Раньше заставляла себя пить по 2–3 литра в день, а сейчас поняла, что на мой вес хватает и 1,8 литров. Так что пью свою норму в удовольствие!

Какой из вышеперечисленных советов пришелся тебе по душе? Будешь пробовать корректировать свой рацион питания или оставишь всё как есть?

Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не «соскочить». К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться. Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.

Регулярность питания

Говоря о правильном питании, особое внимание необходимо уделить его регулярности. Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание, при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

  • легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

  • плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

  • легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава. Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня, а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему – кисломолочные продукты, овощи, фрукты. При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными – не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму, если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие продукты:

  • мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

  • рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

  • качественные морепродукты;

  • яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

  • кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

  • овощи – основа вашего здорового рациона;

  • ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

  • цельнозерновой хлеб;

  • орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление:

  • консервов;

  • колбасных и копченых изделий;

  • фаст-фуда;

  • сахара, который при желании можно заменить медом;

  • газированных напитков;

  • чипсов;

  • маргарина;

  • майонеза и кетчупа;

  • алкоголя;

  • мучных изделий;

  • мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

  • всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно, главное просто начать. Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Нерекомендуемые продукты

  1. Кетчупы и майонезы, всевозможные соусы. Содержат опасные красители, загустители, транс-жиры. Снижают иммунитет, способствуют развитию опасных заболеваний.
  2. Сладкие газировки и соки. Помимо высокого содержания сахара в них, опасны еще добавлением в них красителей и различных добавок.
  3. Пюре и лапша быстрого приготовления. Усилители вкуса, консерванты, красители, эмульгаторы, это только малый список всех вредных добавок. Плохо влияют на желудок, печень, почки, провоцирует аллергические реакции.
  4. Колбасы и консервы. Основной состав колбасных изделий- это кожа, хрящи, субпродукты, а вкус и аппетитный вид им придают красители, пищевые добавки, стабилизаторы и ароматизаторы. В них множество скрытых жиров. В консервы для лучшего хранения добавляют сахар, соль, кислоты.
  5. Продукты быстрого питания. Содержат транжиры, усилители вкуса. Несет риск развития диабета, ожирения и других заболеваний.
  6. Чипсы, сухарики, сухие завтраки. Большинство из них готовятся из муки и крахмала, с добавлением соли, сахара и усилителей вкуса. Организму несут только вред, способствуют развитию диабета, проблем с печенью, поджелудочной, органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
  7. Леденцы и жевательные конфеты. Такое количество легкоусвояемого сахара, несут проблемы не только с зубами, но и множество заболеваний.

Совет! При здоровом питании, лучше максимально исключить из своих блюд соль и сахар. Соли используем по чуть-чуть, заменяем натуральными травами, сушеными или свежими, а сахар заменит натуральный мед.

Как выработать привычку к развитию

Очень помогают развитию книги:

  • Читая их, делайте карандашом пометки, подчеркивайте ключевые моменты.
  • Выписывайте все незнакомые слова в блокнот. После прочтения главы поищите их значение в энциклопедиях и словарях. Еще раз прочитайте отрывок, уже с пониманием всего текста.
  • Всегда пользуйтесь контекстом (сноски с пояснением от автора или издателя).
  • Ознакомьтесь с литературными приемами (например, метафора, гипербола).
Как выработать привычку к развитию

Если вы развиваете языки, делайте это с носителем. Например, ежедневно по 30 минут общайтесь с ним по Скайпу. Поставьте перед собой реалистичную задачу. К примеру, выучить английский в совершенстве до лета, чтобы поехать во время отпуска в США.

Сделайте рацион сбалансированным

Дети, в первую очередь, должны питаться максимально разнообразно. Это залог их хорошего аппетита и крепкого здоровья. Сбалансированный рацион позволит наполнить детский организм всеми витаминами и минералами, а также обеспечит необходимыми питательными веществами.

Школьное меню разрабатывается детскими диетологами, оно соответствует утвержденным нормам и правилам. Так что за горячее питание школьников можно особо не переживать – главное, чтоб школьные повара соблюдали все предписания.

Читайте также:  Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Дома же вам придется самим составлять меню для ребенка. Ориентируйтесь на следующее соотношение БЖУ (суточную норму калорий мы приводили выше):

Название пищевых веществ Средняя потребность в пищевых веществах
7-11 лет с 11 и старше
Белки (г) 77 90
Углеводы (г) 335 383
Жиры (г) 79 92

В питании ребенка должны быть овощи, ягоды и фрукты, цельнозерновые крупы, хлеб и макароны из муки грубого помола, нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

В качестве перекуса давайте в школу вымытые фрукты и порезанные кусочками свежие овощи, цельнозерновые хлебцы, сэндвичи с полезным наполнением (например, с нежирным сыром и овощами), гранолу, натуральные крекеры или другое печенье с качественным составом, орехи, сухофрукты.

Если у ребенка намечается напряженная умственная работа, например, контрольная, устный доклад, лабораторная, то можно дать ему с собой полосочку черного шоколада. В нем мало сахара, зато он способствует активизации умственной деятельности (при условии, что у ребенка нет аллергии на шоколад и предпосылок к развитию сахарного диабета или уже поставленного диагноза).

Следите за тем, чтобы все питательные вещества были в меню школьника в достатке. Белок нужен детям для активного роста, наращивания мышечной массы тела, строительства новых клеток и развития внутренних органов, а также для укрепления иммунитета.

Углеводы обеспечивают детей энергией для активной умственной деятельности и повышенных физических нагрузок, дарят хорошее настроение и бодрость. Правильные жиры участвуют в развитии гормональной системы и внутренних органов, заботятся о красоте волос, кожи, помогают выдерживать интеллектуальные нагрузки, обеспечивают хорошую память.

Вот почему в течение всего учебного года очень важно, чтобы ребенок в достатке получал полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Найти их можно в жирных сортах рыбы, морепродуктах, орехах, нерафинированных растительных маслах, авокадо, семенах льна, кунжута, подсолнечника и т.п. Если ваш школьник не особо любит перечисленную категорию продуктов, тогда давайте ему Омега-3 в виде добавок или в составе комплексных витаминов.

Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

Схема перехода на ПП без вреда для здоровья

Чтобы начать питаться правильно без ущерба здоровью и риска сорваться в любой момент, делайте все постепенно в несколько шагов:

  1. Сначала измените количество приемов пищи и размеры порций, но питайтесь привычными для вас продуктами и блюдами. Лучше ешьте 5 раз в сутки, но помалу.
  2. Возьмите себе за привычку не только завтракать, но и ужинать. Кушать следует за 2-3 часа до отхода ко сну. Это поможет избавиться от чувства голода и спокойно заснуть. Пищеварительная система до сна уже проделает большую часть работы, а потому ночью она тоже будет отдыхать.
  3. Пересмотрите рацион, исключите из него вредные продукты. Это подходящее время, для того чтобы начать вводить «правильные» продукты питания. Ешьте не менее 0,5 кг овощей и фруктов в сутки. Акцент делайте на овощах и зелени.
  4. Привыкнув к овощам и фруктам, пересчитайте количество белка, съедаемого в сутки. На 1 кг массы тела в день нужно употреблять 1,2 г этого нутриента. Поэтому женщине массой 70 кг потребуется 84 г белка в сутки.
Схема перехода на ПП без вреда для здоровья

Если решили питаться правильно, не забывайте про водный режим. Чтобы обмен веществ не замедлялся, а токсины не задерживались в организме, следует начать выпивать не менее 30-50 г воды в сутки на 1 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно пить 2,1-3,5 л жидкости.

Правильно учитывать не только ту воду, что вы пьете из стаканов и бутылок – часть жидкости содержится в супах, соках и фруктах.