12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

  • суп;
  • картофель с мясом или рыбой;
  • овощной салат;
  • компот или сок.

Перекус:

  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Можно ли на ПП набрать мышечную массу

Сейчас культура красивого тела поставлена на особую ступень и набирает все больше популярности. Все девушки хотят выглядеть привлекательно и одной диетой тут не обойтись. Ни для кого не секрет, что при регулярных тренировках с целью накачать тело требуется соблюдать определенный рацион, который будет способствовать достижению цели. Как данное правило сочетается со здоровым питанием? Можно ли сидеть на правильном питании, при этом заниматься спортом и набрать мышечную массу, чтобы тело выглядело стройным, подтянутым и красивым?

Для развития мышечной массы недостаточно только качаться, здесь должны соблюдаться три главных правила:

  1. Регулярные тренировки с периодическим пересмотром программы.
  2. Налаженное сбалансированное питание.
  3. Отдых и сон.

Рост мышц – это набор различных физических силовых упражнений и правильного рациона, направленного на профицит калорий.

Можно ли на ПП набрать мышечную массу

Все перечисленные пункты должны выполняться в совокупности. И как видите, роль правильного питания для набора мышечной массы является главным предписанием. А все почему? Во время силовых упражнений, когда мы качаем мышцы, мускулатурные волокна надрываются, а чтобы им восстановиться и вырасти, нужен не только отдых, но и составляющие мышечные элементы, которые содержатся в продуктах питания. К ним относятся аминокислоты и белки. Только так масса будет увеличиваться. В противном случае, если вы позанимались, но организму неоткуда брать строительный материал для набора мышечной массы, то рост мускулатуры просто невозможен.

Однако очень важно правильно сбалансировать питание, потому что употреблять одну белковую еду или высокоуглеводные продукты – это тоже неверно. Нужный результат будет достигнут, если корректно распланировать правильное питание с учетом требований организма для набора массы. Итак, в вашем рационе должно присутствовать такое соотношение продуктов:

  • жиры – 10-20%;
  • белки – 20-30%;
  • углеводы – 50-60%.

Кроме приведенной зональной диеты, важно соблюдать регулярность приема пищи. Здесь правило полностью совпадает с принципами здорового питания. Прием пищи должен происходить минимум 5 раз в день, небольшими порциями с 3-часовыми перерывами. Понятно, что не у всех девушек есть такая возможность, ввиду занятости, но по большей части нужно следовать данному совету. И обязательно много воды. Также не забываем про 8-часовой ночной сон. Выполняя несложные рекомендации, вы ускорите метаболический процесс, то есть будете худеть, находясь на ПП и при этом наращивать мускулатурный вес.

Пример питания, меню

После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.

В меню не указываются пропорции ингредиентов, так как все просчитывается в зависимости от Вашего индивидуального веса и интенсивности физических нагрузок.

День первый:

  • Завтрак — рис отварной, грудка курицы, соевый сыр, сок гранатовый; ланч — один грейпфрут и 25 г ядер миндального ореха; обед — чечевица с тушеными овощами,мясо индюшки, свежий томат; полдник — чашка йогурта и два киви; ужин — гриль рыба, свежий томат и зелень.
Пример питания, меню

Второй:

  • Завтрак — молочная овсяная каша, яйца всмятку, йогурт, сок ананаса; ланч — яблоко, обед — каша с кукурузной крупы, отварная рыба, свежий томат и огурец; полдник — кефир, десерт – микс нежирного творога с ягодами; ужин — отварная индейка, салат – томат, огурец, болгарский перец, оливковое масло;

Третий:

  • Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.

Четвертый:

  • Завтрак — овсянка, печень говяжья, салат помидор – огурец и сельдерей; ланч — курага и кешью в пропорции 1:1; обед — отварной рис, тушенные мясо с тыквой, ананасовый сок; полдник — яблоко, хлебобулочное изделие; ужин — гриль рыба, морская капуста.

Пятый:

Пример питания, меню
  • Завтрак — гречка, омлет, апельсиновый сок; ланч — творог, сладкая кукуруза, обед — суп с горохом, мясо индейки, греческий салат, полдник — 2 апельсина, ужин — белое куриное мясо, салат из свежих овощей.

Шестой:

  • Завтрак — пшеничная каша и говяжьи котлеты на пару, грейпфрутовый сок; ланч — творожок с бананом; обед — гречка, отварной куриный окорочок, тофу, свежий томат; полдник — любой цитрус, кефир; ужин — паровая рыба, салат с томата и болгарского перца.

Седьмой:

  • Завтрак — овсянка, паштет из чечевицы, свежий помидор; ланч — апельсин и 25 г орехов фундука; обед — перловка, телятина на пару, консервированный горох, полдник — киви и чашка йогурта, ужин — крылья куриные на пару и свежие овощи.

Все ингредиенты диеты необходимо просчитать в правильности пропорций белков, жиров, и углеводов, чтобы извлечь максимальную пользу из нее. Но следует запомнить, что такой рацион может даже навредить для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, почками и мочевым пузырем. В таком случае, обязательно проконсультируйтесь у врача, чтобы просчитать пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов. Для формирования мышечной массы важен режим не только в физических нагрузках, но и в питании. Постарайтесь придерживаться одного и того же времени для употребления всех этапов своего рациона.

Принципы физической нагрузки при спортивном питании

Пример питания, меню

Тренировки и правильная сбалансированная белковая еда – это прямая дорога к соблазнительной фигуре и быстрому набору мышц. Вас не должно пугать то, что тело станет мужеподобным и очень мускулистым.

У женщин иначе работает принцип набора мышечной массы, поэтому Ваше тело будет преображаться постепенно. Увеличивайте физические нагрузки постепенно, а одного часа занятий будет вполне достаточно. Каждой мышечной группе предоставляйте отдых на пару суток.

Для эффективности тренировки делайте четыре — пять подходов для каждого упражнения, и по пять — десять повторений. Первый подход отличается особой усиленностью, при этом весовая нагрузка увеличивается постепенно. Необходимо обязательно менять план занятий, каждые 1,5 – 2 месяца, а при достижении профессионального уровня.

Основные правила

Придерживаться правильной и сбалансированной диеты не сложно. Почему-то у многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками и помутнениями рассудка. Но это всего лишь несколько правил, которые помогут вам отсеять все лишнее и оставить только то, что нужно для вашего здоровья и результата.

Читайте также:  Основы и рацион правильного питания для похудения

Избыток калорий

Это основное правило, как при наборе, так и при похудении. Что бы вы ни делали, если калорий поступает меньше, чем расходуется, мышцы расти не будут. Но для начала нужно определиться с опорной точкой, от которой вы будете отталкиваться и создавать избыток калорийности.

Один из самых простых и надежных методов, это подсчет калорийности вашего нынешнего рациона.

Основные правила

Посчитайте булочки и «фитнес» хлопушки, которые вы кушаете в течение дня, и если при этом вес стоит на месте, значит это ваша опорная точка! Прибавьте к ней 300 ккал и «поехали». Но прежде прочитайте остальные правила!

Качество калорий

Важно подпитывать свой организм хорошей пищей! Приведу простую аналогию: если машину заправить некачественным бензином, она вряд ли далеко уедет. Так же и с едой.

Все что нужно вашему организму от продуктов питания это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, ну и вода, конечно же. Что бы вы ни кушали, ваше тело примет лишь это, все остальное пойдет в утиль.

К примеру:

  1. Качественные источники белка – мясо птицы (особенно грудка), сорта белой рыбы (треска, тилапия, минтай, хек, палтус), сорта красной рыбы (лосось, горбуша, семга, кета), постное мясо копытных (говядина, телятина, свинина, баранина), а также белки куриных и перепелиных яиц и молочные продукты
  2. Источники углеводов – рис (белый, бурый, коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, хлеб из зерна грубого помола, овсянка, перловка, кукурузная каша, овощи и фрукты
  3. Жиры – сорта красной рыбы, яичные желтки, орехи, масла (оливковое, подсолнечное, льняное)

Я привел лишь список наиболее распространенных продуктов, купить которые можно почти в любом магазине.

Основные правила

Сбалансированный рацион

Иметь список полезных продуктов – большой шаг. Но теперь не менее важно составить из них грамотное меню.

Для спортсменов или для людей ведущих активный образ жизни, ну и для вас дамы, желающих улучшить свои кондиции, оптимальным считается такое соотношение белков, жиров и углеводов – 20%, 30% и 50%. Каждый прием пищи должен включать все три элемента. Примерно в таком же соотношении.

Почему примерно? Потому что основную часть углеводов и жиров нужно распределить в первой половине дня. А вечером кушайте белок и заедайте его большим количеством овощей.

Для комфорта вашего желудочно-кишечного тракта разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.

Если ваше меню включает более 15 наименований продуктов и вы пьете достаточно воды (в том числе минеральной), то по поводу витаминов и минералов переживать не стоит.

Контроль состава тела

Основные правила

В силу физиологических особенностей женщины подвержены более быстрому накоплению жира, поэтому контроль веса и объемов тела важен при наборе массы!

Во-первых, для мышечного роста нужно время. Запаситесь терпеливостью рыбака и выжидайте результат. Если вес увеличивается на 1 кг в месяц, поверьте, это уже хороший результат. Но прежде чем радоваться маленькой победе, возьмите рулетку и померьте обхват талии.

В случае если он не изменился – празднуйте, в противном случае внесите коррективы в программу питания.

Наверняка у вас возник вопрос: «что корректировать?». С большой вероятностью виновниками увеличения талии будут углеводы! Проследите за собой, возможно, вы нет-нет да и пропускаете пару булочек в обеденный перерыв с подружками.

А учитывая, что у вас и так избыток калорий, каждое кондитерское изделие будет равносильно бомбе замедленного действия.

Добавки

Прием продуктов спортивного питания не является обязательным, если ваш рацион разнообразен и полноценен! Но не всегда, в ритме современной жизни, получается кушать 5-6 раз в день. В таком случае протеиновые коктейли или гейнеры придут вам на помощь.

Основные правила

Ими вы сможете заменить один-два «неудобных» приема пищи. К примеру, если вы в дороге. В таком случае доставать судок с едой часто неудобно, а выпить шейк вполне приемлемо.

Организовав питание на основе этих пяти правил, вы сможете эффективно и за максимально короткий срок прийти к нужному результату!

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как  он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Творог
Творог

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

  • повышению метаболизма;
  • снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.

Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.

Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы
  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте баланс БЖУ.
  3. Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
  4. Ешьте часто, но небольшими порциями.
  5. Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

  • дефицит калорий — для похудения;
  • профицит калорий — для набора массы.
Принципы питания для набора массы

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

Белки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

Принципы питания для набора массы

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.