15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Человеческий организм постоянно нуждается в витаминах и микроэлементах. Если поступает достаточное количество всех необходимых ему веществ, все органы и системы функционируют слаженно. При недостаточном поступлении витаминов, в частности пиридоксина, отмечается появление сбоев в работе некоторых систем.

Зачем нужен

— Регулирует свертывание крови. Витамин К транспортирует кальций по всему организму. И благодаря этому он регулирует сворачиваемость крови. В этом его вторая сторона: слишком большое количество витамина К может вызывать загущение крови и способствовать образованию тромбов. — Укрепляет кости. Витамин К нужен для усвоения кальция из повседневной пищи, поэтому его недостаток может вызывать хрупкость костей и недостаток кальция в организме. — Способствует нормальной работе иммунной системы. — Участвует в синтезе белка.

— Важен для профилактики сахарного диабета. Витамин К играет важную роль в регуляции уровня сахара в крови. На страже красоты. Какие витамины нужны вашей коже и как их принимать Подробнее

Зачем нужен

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Орга­низм сам умеет син­те­зи­ро­вать вита­мин D под воз­дей­ствием уль­тра­фи­о­ле­то­вых лучей группы В (UVB). Для этого доста­точно 20 минут в день бывать на солнце. Если сидите в офисе и на вас попа­дает солнце — вита­мин D вы не полу­чите, т.к. лучи UVB не про­хо­дят сквозь стекло.

Летом все про­сто — во время про­гулки в откры­той одежде полу­чаем днев­ную норму вита­мина D. Про­блемы начи­на­ются в зим­нее время, с октября по март, когда сол­неч­ных дней ста­но­вится мало, а сол­неч­ные лучи содер­жат недо­ста­точ­ное коли­че­ство излу­че­ний UVB. Если воз­ни­кает дефи­цит вита­мина D, то кости ста­но­вятся хруп­кими — у взрос­лых раз­ви­ва­ется остео­ма­ля­ция и остео­по­роз, а у детей — рахит. Также ухуд­ша­ется работа иммун­ной системы, уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских и сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Здесь на помощь при­хо­дят про­дукты, бога­тые вита­ми­ном D. Ведь сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — это луч­ший спо­соб полу­чить необ­хо­ди­мые вита­мины и не при­бе­гать к пище­вым добав­кам. Рос­сий­ская ассо­ци­а­ция эндо­кри­но­ло­гов реко­мен­дует днев­ную норму вита­мина D:

До 50 лет После 50 лет Бере­мен­ные и кор­мя­щие женщины
600–800 МЕ* 800‑1000 МЕ 800‑1200 МЕ
(15–20 мик­ро­грам­мов) (20–25 мик­ро­грам­мов) (20–30 микрограммов)

*МЕ — меж­ду­на­род­ные еди­ницы

В чем разница между витаминами D1-D6?

На самом деле витамин D (кальциферол) – это целая группа: от D1 до D6, поэтому нужно понимать особенности каждого. Прежде всего, для человека максимально важны две формы: D2 (эргокальциферол) и D3 (колекальциферол), которые содержатся соответственно в продуктах растительного и животного происхождения. Колекальциферол – самая активная форма витамина D, которая синтезируется кожей под влиянием солнца. Эргокальциферол становится полезным только трансформировавшись в D3.

D1 создается исключительно в искусственных условиях, не используется в терапевтических целях, D4 – кумулируется в эпидермисе, где под действием солнечных лучей преобразуется в D3. Искусственно созданный D3 – это витамин D5, применяемый специально для лечения онкопатологий. D6 – получен из растений совсем недавно, пока еще не имеет своего целевого назначения (идет эксперимент).

Витамин С в каких продуктах содержится

Давайте побольше узнаем о его пользе. Согласитесь, даже дети прекрасно знают, что этот витамин очень полезен. Но в чем именно заключаются его полезные свойства не всегда задумываемся.

Читайте также:  Как вызвать рвоту после еды для похудения

В холодный зимний период особенно актуален вопрос, как увеличить потребление этого витамина. Так как именно в этот период обостряется авитаминоз и увеличивается риск сезонных эпидемий.

Как уже упоминалось ранее, благодаря витамину С усиливаются иммунные силы в организме. Улучшается кровообращение, кроветворение и работа эндокринной и нервной систем. Также витамин помогает стимулировать синтез гормонов и других нервно-возбуждающих веществ. Это положительно влияет на общее состояние и настроение.

Также витамин С способствует усвоению железа и участвует в синтезе аминокислоты карнитина. Эта аминокислота высвобождает энергию путем расщепления жировых клеток, помогая в похудении. Кроме того, роль витамина С — доставлять соли серной кислоты к клеткам, без достаточного количества которых происходят микротрещины в организме.

И еще. Уже упоминалось о витамине С как сильнейшем антиоксиданте. Это свойство препятствовать окислению организма. Поэтому употребление достаточного количества этого витамина способствует сохранению молодости клеток. Он необходим пожилым людям, женщинам и спортсменам, помогая организму не изнашиваться.

Полезные советы, как сохранить витамин С в продуктах

  • Неочищенный картофель сохранить большее количество витаминов. Поэтому овощ лучше всего запекать в духовке в кожуре или отваривать «в мундире» для сохранения полезных свойств.
  • В зимнее время труднее найти свежие ягоды и фрукты. Таким образом наилучшим источником витамина С могут стать квашенная или свежая белокочанная капуста и шпинат. А ранней весной лучший помощник в борьбе с авитаминозом — зеленые побеги лука. В его зеленых перьях много каротина, цинка, магния, фтора, калия и серы.
  • При нарушении целостности свежего яблока выделяется фермент аскорбиназа, который уничтожает витамин C. Поэтому для сохранения максимума полезных витаминов попробуйте запекать целые яблоки в духовом шкафу или варить компот из целых плодов, но не более пяти минут.
  • Вопреки всеобщему мнению о лимоне среди фруктов бесспорным лидером по содержанию витамина С является киви. Но мало кто знает, что киви полезно есть вместе с кожурой! Эти натуральные пищевые волокна организмом не усваиваются, а набухают в желудке и выводят из желудочно-кишечного тракта все не переваренные отходы, продукты распада и гниения.

Итак, очень важно пополнять организм полезными продуктами с витамином С! Таким образом вы сможете укрепить и сохранить здоровье, продлить молодость и повысить работоспособность. Приведенные выше данные помогут составить подходящий рацион. Ешьте больше фруктов и овощей и будьте здоровы!

В каких продуктах содержится

Определенное количество витамина В7 в организме производится микроорганизмами, которые находятся внутри толстого кишечника человека.

Следовательно для того, чтобы обеспечить его полноценную выработку, в рационе обязательно должны присутствовать пробиотические продукты. Концентрируется биотин в печени и почках.

Чтобы не испытывать дефицит этого витамина нужно употреблять самые обычные продукты. Хотя содержание элемента в большинстве продуктов не высокое, их регулярное употребление может быть достаточным для восполнения витамина В7.

Какие продукты наиболее богаты биотином? К пищевым источникам, содержащим биотин, относятся:

Растительные источники:

  • наиболее богаты биотином пивные дрожжи;
  • цельнозерновые продукты и ряд злаков, таких как пшеница, проростки пшеницы, пшеничная мука, рис, крупы гречневая и овсяная, рисовые отруби и ячмень;
  • бобовые, среди которых соя, сухой горох или консервированный зеленый горошек и зеленые бобы;
  • овощи, представленные картофелем, морковью, луком, белокочанной и цветной капустой, томатами, салатом, свеклой, шпинатом, кукурузой и темно-зелеными овощами;
  • фрукты, такие как бананы, апельсины, персики, дыня и яблоки;
  • орехи, например, миндаль, орех пекан, арахис, грецкие орехи;
  • ягоды, такие как земляника и облепиха;
  • грибы-шампиньоны.
Читайте также:  Вареное яйцо вкрутую — калорийность и содержание БЖУ

Животные источники:

  • молочные продукты — сметана, творог, сливки, коровье и сгущенное молоко, нежирные сорта сыра;
  • яйца варёные (особенно желток);
  • рыба, среди которой сардины, лосось, сельдь и палтус;
  • мясо — свинина, телятина, баранина;
  • субпродукты, например, свиная и телячья печень, говяжье сердце.

Но в некоторых случаях даже достаточное поступление витамина В7 в организм с продуктами может сопровождаться его нехваткой. Далее посмотрим, почему такое может произойти что можно предпринять, чтобы не допустить дефицит этого важного витаминного элемента.

Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 12%

Рибофлавин (В2): 201%

Ниацин (В3): 87%

Пантотеновая кислота (В5): 69%

Пиридоксин (В6): 51%

Биотин (В7): 138%

Фолат (В9): 65%

Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

Запрещенные продукты при ПП

Большинство людей, старающихся придерживаться сбалансированного дробного питания, интересует вопрос, какие продукты нужно исключить из рациона. Ввиду того, при диетическом питании рекомендуется вести подсчет продуктов, из меню необходимо убрать жирную, твердую, соленую, копченую и острую пищу. Она притормаживает скорость обменных процессов, нарушая их синтез.

К запрещенным продуктам относят копчености и колбасные изделия, жирные сорта мяса, рыбы и некоторые морепродукты (устрицы, мидии и осьминоги). Полностью нужно отказаться от снеков, чипсов, сухариков из пшеничного хлеба и фастфуда. Блюда, продающиеся в сетях быстрого питания (картофель-фри, наггетсы), готовят во фритюре, поэтому в пище содержится большое количество канцерогенов.

Запрещенные продукты при ПП

Лапша быстрого приготовления и супы “на скорую руку” необходимо полностью исключить из рациона. В их составе присутствуют искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Они быстро, но ненадолго утоляют голод ввиду высокой концентрации легких углеводов. Табачные изделия, сдоба, шоколадные конфеты употреблять не рекомендуется – они способствуют образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Из напитков категорически запрещены алкоголь, энергетики и содержащие кофеин.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

К продуктам, запрещенным к употреблению, относят готовую продукцию, которую можно приобрести в магазинах. Полный список продуктов на время диеты или при ПП:

  1. Магазинные соки и нектары. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – красители, усилители вкуса, ароматизаторы и иные пищевые добавки.
  2. Консервы. Такие рыба, овощи и мясо содержат всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на работу пищеварительного тракта и всего организма.
  3. Майонез. Соус калорийный, в его составе также имеются усилители вкуса. При желании соус можно заменить нежирными сливками или сметаной.
  4. Готовые приправы к первым и вторым блюдам. Их можно заменить свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
  5. Колбасы (копченые). Продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки, позволяющие колбасам храниться долгое время.
  6. Сладости. Их заменяют сухофруктами, которые содержат оптимальное количество сложных углеводов, необходимых для нормального пищеварения.
Запрещенные продукты при ПП

К запрещенным продуктам можно отнести мучные изделия, приготовленные на растительном масле. При желании пирожки готовят в духовом шкафу.

продукта)

Петрушка богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, магний, железо и фосфор. У петрушки используют все части – корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушёном виде. А ещё её можно выращивать круглогодично у себя на подоконнике и получать порцию полезных витаминов и минералов каждый день.

Читайте также:  Бизнес план кафе здорового питания с расчетами

Напомним, для снижения риска инфекционных заболеваний медики рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат большое количество витамина С.

Редакция МИА «Исток» напоминает, что не нужно скупать всё, что содержит витамин С. Медицинские препараты должны назначать только специалисты. Грамотное питание, с учётом особенностей организма – это то, что во все времена помогает человеку сохранять здоровье.

продукта)

©

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Где много витамина С

Содержится витамин в растительной пище – фруктах, овощах и зелени.

Эта ягода полезна для организма именно, из-за наличия витамина С. Очень полезно есть киви вместе с кожурой. Она не переваривается и всасывает в себя вредные токсины. Затем они выводятся естественным путем из организма.

Апельсин среднего размера с массой в 150 грамм пополняет организм суточной дозой витамина. Его обязательно употребляют при цинге, авитаминозе, простудных заболеваниях и гриппе.

Красный болгарский перец

Перец – лидер среди овощей по содержанию данного витамина. Лучше всего его употреблять в свежем виде. Но даже в консервированном продукте содержание данного витамина остается на высоком уровне.

В этом овоще находится самая устойчивая форма данного витамина. Сок этого овоща используют для лечения язвы, гастритов и других заболеваний пищеварительной системы.

Чтобы пополнить суточную норму витамином, достаточно скушать 50 грамм зелени. Можно приготовить салат или добавить ее в первые блюда.

Где много витамина С

Зелень лука

В луковице содержится меньше витамина, чем в перьях. Весной зеленый лук становится настоящим спасением для нашего организма. 100 грамм зелени пополнит суточную норму и избавит от авитаминоза. Кроме этого, улучшит состояние волос, ногтей, кожи и зубов.

Шпинат наилучшим образом подойдет для пополнения организма витамином поздней осенью и зимой.

В побегах и листьях сельдерея витамина С больше, чем в его корне. Из него делают салаты и используют как приправу к овощным и первым блюдам.

Если вы хотите насытить организм витамином С с помощью этого овоща, то лучше использовать поздние сорта.

Малина всем известна как полезная лекарственная ягода. Среди всех компонентов, входящих в ее состав, числится и витамин С. Не зря малиновый чай назначают при простуде и гриппе. Она укрепляет организм и борется с вирусом.

В каких продуктах содержится элемент?

Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям – он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.

Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:

  1. Продукты растительного происхождения:
    • фасоль;
    • шампиньоны, белые грибы;
    • фисташки, фундук и арахис;
    • пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
    • кофе;
    • кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
  2. Продукты животного происхождения:
    • красную рыбу;
    • мясо курицы;
    • говяжью печень и говядину;
    • куриное яйцо.

Таблица содержания витамина B3 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:

  • подосиновики – 93 мг;
  • пивные дрожжи –