4 этапа диеты Дюкана, правила питания, меню и расчеты

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Преимущества диеты Дюкана

  • Отсутствие чувства голода. Кушать можно без ограничения размера порций и в любое время суток. Главное выбирать разрешённые продукты.
  • Продукты, допустимые в диете – привычные и доступные. Нет необходимости отказываться от еды вне дома или на праздниках, ведь всегда можно выбрать чистые мясные блюда, морепродукты или рыбу без гарнира или с овощами.
  • По диете Дюкана проводились различные исследования, в основном, по изучению эффективности данной диеты. В г. Нисе (Польша) в Университете прикладных наук наблюдали эффективность диеты на группе женщин на протяжении 8-10 недель. В итоге средняя потеря веса составила 13 кг.

Неоднократные исследования высокобелковых и низкоуглеводных диет показывали:

  • ускорение метаболизма, усиление сжигания жира и повышение чувства сытости, что в сумме способствовало потере веса.
  • Существует связь с гормоном грелином, который стимулирует чувство голода. Усиленное употребление белковой пищи способствует снижению уровня этого гормона.
  • Диета определяет чёткие правила подбора продуктов, которые включаются в рацион или же категорически запрещаются. Это делает соблюдение диеты простым в плане планирования и оставляет меньше шансов на ошибки. Вы просто выбираете подходящий продукт из предложенных вариантов на данном этапе диеты.

Основные принципы фазы «Атака»

  • употреблять только разрешенные продукты – белковые;
  • обязательно съедать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день (их можно заменить 2 столовыми ложками сваренной гречки);
  • ежедневно гулять в течение 20 минут, тяжелые тренировки в дни Атаки запрещены, но двигаться нужно;
  • выпивать 1,5-2 литра воды, это предотвратит обезвоживание организма.

Правила соблюдения

  • Питайтесь понемногу маленькими порциями. Эта тактика помогает уменьшить желудок и избежать сильных приступов голода.
  • Продукты можно готовить разными способами: жарить, запекать, готовить на пару, варить. Блюда могут состоять из нескольких продуктов, разрешается их смешивать.
  • Считать калории не нужно, но и опускаться ниже 1200 калорий вредно для организма, стабилизация – лучшее средство для закрепления результата.

Не увеличивайте количество дней Атаки. Если вам рекомендовано три дня, не нужно растягивать их на неделю. Иначе потеря веса компенсируется эффектом «плато» и последующее снижение веса замедлится.

Диета Дюкана: суть, описание методики

В книге опубликованы принципы похудения, разработанные французским доктором. За основу диеты Дюкана берутся продукты, обогащённые растительным и животным белком.

Пища содержит все три вида незаменимых питательных веществ:

  • жиры;
  • углеводы;
  • белки.

Французский диетолог предлагает отказаться от подсчёта пищевой ценности в процессе похудения, когда требуется строго придерживаться определенной калорийности дневного меню. Диета Дюкана учитывает, что одинаковое количество калорий в составе разных продуктов абсолютно по-разному усваивается организмом. Ведь любая пища обладает уникальными свойствами, а также имеет определённое сочетание питательных компонентов. Кроме того, доказано, что роль играет также время поступления калорий. Этот момент должна обязательно учитывать эффективная диета для домашнего похудения.

  • Основные принципы правильного питания
  • Правильное питание для женщин разных возрастов

Принципы диеты Дюкана

Основа диеты — белок

Диета Дюкана: суть, описание методики

Благодаря наличию вещества в рационе можно продлить чувство сытости, поскольку белок усваивается дольше. Важно также то, что энергии на его переваривание затрачивается гораздо больше, чем в случае с жирами и углеводами.

Какие функции выполняет белок:

  • Является важнейшим строительным материалом для всех клеток организма.
  • Участвует в выработке гормонов и ферментов.
  • Транспортирует к клеточным структурам кислород, витамины, полезные вещества.
  • Поддерживает водный баланс организма на должном уровне.
Читайте также:  Как выбрать хороший термос — рекомендации и обзор брендов

Доказано, что помимо выполнения своих основных функций, белок может помочь в процессе похудения. При потреблении белковой пищи не наблюдается резких скачков уровня сахара в крови. Следовательно, поджелудочная железа не испытывает чрезвычайных нагрузок, которые чреваты сбоями в работе органа, набором веса, развитием серьезных заболеваний.

Анализируя изложенное, не сложно догадаться, что меню и рецепты диеты для похудения Пьера Дюкана основываются на белковой пище. Однако не следует спешить исключать из рациона углеводы и жиры, поскольку они организму тоже нужны.

Бессистемный высокобелковый рацион приведёт к избытку элемента в организме, что негативно влияет на обменные процессы, работу печени, почек, ЦНС. Излишки белка выводятся только при наличии достаточного количества клетчатки и воды, иначе в кишечнике начинаются гнилостные процессы.

Важно знать: человеческий организм способен усвоить за 1 прием пищи максимум 35-50 граммов белка.

Что кушать можно

Пьер Дюкан всегда считал, что похудеть, пребывая постоянно в состоянии голода, невозможно. По итогам своего многолетнего труда, он разработал таблицу продуктов, в которой основной акцент был сделан именно на белковой пище животного происхождения, но строго ограничено потребление углеводов.

Среди разрешенных для диеты Дюкана следует отметить следующие продукты.

Мясо без жира Можно употреблять говядину, телятину, постную свинину, конину, кролика.
Мясные субпродукты Язык, печень, почки, сердце.
Мясо птицы (без кожи) Разрешается кушать индейку, курицу, перепелку, цесарку.
Рыба (сырая и копченая) Красная и белая морская рыба.
Морепродукты Мясо краба, каракатица, кальмары, омары, моллюски, устрицы, креветки, черепахи, мидии.
Растительный белок Тофу, овсяные отруби.
Молочные продукты Творог, натуральный йогурт, плавленный сыр, молоко, кефир.
Овощи Капуста, лук, томаты, огурцы, морковь, свекла, баклажаны, кабачки, грибы, редис, зеленая фасоль, артишоки, ревень, сельдерей, тыква, листовые салаты.

Кроме того, в ограниченном количестве можно употреблять: растительное масло, куриные яйца, лимонный сок, томатную пасту, семена льна и чиа, ягоды годжи.

Диета Дюкана: чередование

Этот этап считается более сложным, так как придется следить за очередностью дней. На диете Дюкана чередование заключается в поочередном питании либо одними белками, либо белками и овощами.

В этот период происходит стабилизация массы тела, дальнейшее постепенное похудение и расщепление клеток целлюлита. Длительность этапа состоит от двух до шести месяцев. Дни лучше всего чередовать один через один.

Разрешенные овощи

— Капуста любых видов.

— Томаты.

— Огурцы.

— Лук.

— Грибы.

— Редис.

— Баклажаны.

— Фенхель.

— Перец.

— Фасоль стручковая.

— Спаржа.

— Лук – порей.

— Салат листовой всех сортов.

— Обезжиренные соусы в качестве заправки.

Запрещенные овощи

— Морковь. Если сильно хочется, то можно крайне редко съедать одну, так как в ней много сахара.

— Свекла.

— Картофель.

— Артишок.

— Не стручковая фасоль.

— Авокадо.

— Оливки.

— Чечевица.

— Горох.

Диета Дюкана: чередование

— Остальные овощи, содержащие крахмал.

Продукты, приведенные ниже, не допускаются на этапе атаки, а так же по четвергам в период фаз стабилизации и закрепления.

— 125 граммов обезжиренного фруктового йогурта.

— Столовая ложка кукурузного крахмала либо соевой муки.

— 30 граммов сыра с жирностью не более 7%.

— 40 граммов плавленого сыра до 7 % жира.

— Столовая ложка сметаны с жирностью не более 3%.

— Чайная ложечка горького какао 11-процентной жирности.

— 30 мл вина, которое используется во время приготовления пищи.

Читайте также:  Витамин Е: как применять при нарушениях цикла

— Не более 100 миллилитров обезжиренного кокосового молока раз в неделю.

— 100 граммов колбасы из мяса птицы, жирностью до десяти процентов.

— 150 миллилитров соевого молока.

— 100 граммов ревеня.

— Три капли растительного масла.

— 150 граммов гаспачо не домашнего приготовления.

— Чайная ложка сладкого соевого соуса.

— 50 граммов темпеха.

— Три столовых ложки сухого вина.

— Столовая ложка кетчупа.

— Корнишоны.

— Не больше восьми крабовых палочек в сутки.

— Рыба консервированная натуральная.

Для фазы атаки  — столовая ложка в сутки.

Для фазы чередования —  в белковые дни одна столовая ложка, в белково – овощные – две столовые ложки.

Для фазы закрепления – не более трех столовых ложек в сутки.

Стоит помнить, что во время чередования полностью запрещены макаронные изделия и блюда из круп.

Фиксируем результат

Третья фаза диеты Дюкана называется «закрепление». На этом этапе не уходит вес, цель худеющих – зафиксировать достигнутый результат. В итоге «ушедшие» килограммы не вернутся, как только вы расслабитесь и отойдете от строгого графика. На этом этапе можно добавить в свое меню крахмал и мед. Крахмальные продукты, такие как картофель, следует есть нечасто, например, раз в неделю. Мед призван восполнить недостаток сладкого. Допустимая норма – 3 чайных ложки в день.

На этом этапе надо увеличить объем отрубей. В течение дня надо съесть 3 столовых ложки и запить их большим количеством воды. Периодически следует устраивать дни «атаки». Раз в неделю питайтесь, как в первый день диеты. Дважды в неделю разрешено устраивать пир. Что такое этот самый «пир» для тех, кто сидит на диете? Это значит, что женщине в один из приемов пищи можно есть, что угодно и в любом количестве.

Фиксируем результат

Сколько можно сбросить на этой фазе, сказать трудно, ведь каждый случай носит индивидуальный характер. Приблизительное количество дней можно вычислить, если умножить количество ушедших килограммов на этапе «чередование» на 10. Например, если вы скинули 7 кг, то длительность «закрепления» составит около 70 дней. Теперь в рационе может появиться сыр, хлеб, фрукты, но только в ограниченных количествах. Ниже представлено подробное меню данной фазы.

Этапы диеты Дюкана

1. Атака

На этом этапе организм стремительно избавляется от лишних килограммов. По признаниям худеющих , атака — самый сложный период , последующие стадии выдержать гораздо легче. Суть атаки не в голодании: есть нужно , но строго определенный набор продуктов , которые отличает высокое содержание белка , что позволяет худеть без потери мышечной массы.

Этап длится от 2 до 7 дней. Список разрешенных продуктов насчитывает больше 70 наименований , и не забываем про отруби!

2. Чередование

На этом этапе в меню добавляются углеводы. Но это не значит , что пора праздновать победу любимыми пирожными. Углеводы Пьер Дюкан рекомендует получать из овощей: можно есть любые , кроме крахмалосодержащих.

Чередование подразумевает , что друг друга сменяют чисто белковые и белково-овощные дни. Продолжительность стадии рассчитывается по формуле: 7 дней на один лишний килограмм веса.

3. Закрепление

Очень важный этап , который позволяет избежать возвращения потерянных килограммов. Следует постепенно расширять меню , но соблюдать один чисто белковый день в неделю. Умножь количество потерянных килограммов на десять — столько и будет длиться закрепление.

4. Стабилизация

Наконец-то можно возвращаться к привычному меню. Есть лишь три ограничения: чисто белковый день раз в неделю , 20 минут физической активности и три столовые ложки овсяных отрубей в день. Соблюдение этих правил в течение всей жизни , по словам Пьера Дюкана , страхует от возвращения потерянного веса.

Рецепты диетических блюд

Если вы решили сесть на диету Дюкана, можете воспользоваться приведёнными ниже рецептами диетических блюд.

Рецепт для этапа «Атака»: стейк из говядины

Ингредиенты:

  • мякоть говядины – 500 г,
  • соевый соус – 3 столовые ложки,
  • соль, чёрный перец – по вкусу,
  • специи для мяса.
Читайте также:  ВСАА аминокислоты: что это и для чего нужны

Приготовление:

Говядину порезать на небольшие тонкие кусочки, натереть специями, солью и чёрным перцем. Добавить соевый соус и дать немного промариноваться в течение 30-40 минут. Далее просушить куски мяса и обжарить с двух сторон на сковороде, смазанной небольшим количеством оливкового масла до готовности.

Рецепт для этапа «Чередование»: индейка с помидорами и луком

Ингредиенты:

  • филе индейки – 500 г,
  • лук репчатый – 2 штуки,
  • помидоры – 3 штуки,
  • чеснок – 5 зубчиков,
  • кубик овощного бульона – 1 штука,
  • соль, чёрный перец, зелень – по вкусу.

Приготовление:

Лук нарезать тонкими кольцами, положить на дно сковороды и залить небольшим количеством воды с добавлением кубика овощного бульона, готовить лук до золотистого цвета на среднем огне. Филе индейки порезать на некрупные куски и выложить на лук. Помидоры нарезать на 4 части, предварительно сняв с них кожицу. Мелко нарезать зубчики чеснока. В сковороду к луку и индейке выложить помидоры, добавить чеснок, соль и чёрный перец, перемешать и тушить до готовности (при необходимости можно долить немного воды).

Подавать в горячем виде, присыпав мелко нарезанной зеленью, с салатом из свежих овощей.

Рецепты для этапа «Закрепление»: фрикадельки с сыром

Ингредиенты на 2 порции:

  • куриное филе – 300 г,
  • лук репчатый – 1 штука,
  • макароны твёрдых сортов – 250 г,
  • сыр пармезан – 40 г,
  • соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе пропустить через мясорубку вместе с луковицей, добавить соль и чёрный перец по вкусу, сформировать влажными руками небольшие фрикадельки. В кастрюле довести до кипения 500 мл воды, положить фрикадельки в воду и готовить в течение 20-30 минут. В другой кастрюле вскипятить 2 литра воды и отправить макароны вариться в течение 10 минут. Готовые макароны откинуть на дуршлаг. Сыр пармезан натереть на мелкой тёрке. Как только фрикадельки будут готовы, на тарелку выложить порцию макарон (около 120 граммов) сверху выложить 3-4 фрикадельки и посыпать тёртым сыром Пармезан. Подавать в горячем виде.

Блиц-советы

Правильный вес – это не синоним принятого смысла выражения «истинный вес». Имея индивидуальный характер, он представляет собой профиль человека.

Диета Дюкана имеет несколько простых правил:

  • обязательная очистка кишечника;
  • ежедневное употребление овсяных отрубей и не менее чем 1,5 л воды;
  • регулярные физические нагрузки;
  • никакого майонеза;
  • лучше воздержаться от сахара и фруктов с высоким его содержанием: винограда, черешни, вишни, инжира, бананов, а также жареного картофеля, алкоголя.

Для поддержания полученного результата системы Дюкана на протяжении всей жизни один раз на неделю следует устраивать белковый день.

На всех фазах диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
  • Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.