7 лучших продуктов без глютена: как избежать вреда

В последнее время набирает популярность безглютеновая диета. Заведения общественного питания наперебой предлагают остромодное меню gluten-free, безглютеновые продукты уверенно завоевывают магазины, появилась даже безглютеновая косметика.

Подробный обзор

Глютен и здоровье человека

Симптомы непереносимости глютена

Науке известно около трех сотен симптомов, выдающих эту патологию, мы назовем наиболее часто встречающиеся проявления.

  • Итак, это не проходящие боли в области живота и постоянное вздутие.
  • Запоры и диарея часто обеспокоят больного.
  • Неправильная работа печени и болезненность суставов – тоже относится к этому списку.
  • Также назовем выраженно неприятный интенсивный запах стула и онемение ног.
  • Стоит обследоваться и тем, кто испытывает дефицит витаминов без причины и любые недомогания от нехватки полезных веществ.
  • Язвы в полости рта и сыпь на коже – могут появляться в рамках этой патологии.
  • Анемия, не поддающаяся лечению терапией с железом, и остеопороз – опасные отклонения здоровья от нормы, часто обнаруживаемые у людей с непереносимостью глютена.
  • Кроме этого могут наблюдаться психические расстройства, например, повышенное беспокойство или состояние депрессии.
  • Хуже работает иммунная система.
  • Полезные вещества крайне неэффективно усваиваются, ощущается быстрая утомляемость, не проходит дискомфорт.
  • Есть и другие негативные изменения в организме больных, мы рассмотрели лишь наиболее распространенные.

Важно знать

Современная медицина полагает, что при диагностировании у человека непереносимости глютена, есть единственный выход – полностью исключить определенные продукты с любым процентом этого вещества из рациона и всю жизнь придерживаться такой диеты. К сожалению, это неизлечимая патология, она присутствует у 1% людей. При обычном усваивании клейковины не наблюдается плохих последствий, поэтому свободные от данного заболевания люди употребляют продукты с глютеном и их организм не страдает от этого.

Где содержится глютен: клейковина есть в составе многих популярных продуктов питания, при непереносимости этого вещества нужна строгая диета

Что это и почему вреден

Попробуем разобраться, что же это за злодей такой глютен, почему он вреден и стоит ли идти на поводу у модных веяний. Что такое глютен? Это понятие объединяет группу запасающих белков растительного происхождения.

По-латински gluten означает клей, клейковина. Содержится в зернах злаков, благодаря ему булки и пироги пышные и упругие

Клейковиной называют белки группы проламинов и глютелинов. Проламины пшеницы называются глиадином. Его содержание в злаке составляет более 80% от массы зерна. Именно глиадин оказывает разрушающее воздействие на слизистую тонкой кишки у людей с целиакией.

Целиакия

У больных целиакией нарушается синтез ферментов, отвечающих за расщепление и всасывание клейковины в тонком кишечнике. Их дефицит является причиной непереносимости клейковины.

В 60-е годы прошлого столетия ученые выяснили, что целиакия это наследственная болезнь. Заболевание кровных родственников в анамнезе увеличивает вероятность неблагоприятного диагноза.

Целиакией страдает около 1% населения. В ее развитии главная роль принадлежит неправильному аутоиммунному ответу. Клетки иммунной системы принимают глютеновый белок за чужой и опасный, при этом начинают синтезироваться специфические антитела к нему. Это приводит к нарушению функционирования иммунной системы.

Нападению иммунных клеток подвергается не только клейковина, но и ткани, в которых она находится. Иммунная система находится в состоянии непрерывного стресса, что влечет за собой истощение. Как последствие развиваются сложные аутоиммунные заболевания.

Что это и почему вреден

Желудочно-кишечный тракт больных целиакией страдает первым. Расстраиваются функции кишечника, снижается усвоение полезных веществ, что приводит к железодефицитной анемии, нарушениям репродуктивной функции, задержке физического развития и другим неприятным последствиям.

В результате недостаточного усвоения витаминов и микроэлементов страдает иммунитет, что приводит к частым простудам и инфекциям. В то же время многие специалисты утверждают, что едва ли стоит вносить клейковину в список главных врагов организма. Целиакия является наследственным заболеванием и нечасто принимает тяжелые формы.

Следует отличать целиакию и аллергическую реакцию на клейковину. Заболевания обладают похожими симптомами, но развиваются по разным причинам.

Аллергия на глютен

Непереносимость глютена известна издревле, но понимание механизмов этого заболевания пришло только в середине ХХ столетия. Раньше было принято считать, что эта патология характерна только для младенцев первых двенадцати месяцев жизни. Однако в настоящее время установлено, что примерно у одного из ста человек имеется повышенная чувствительность или аллергия на глютен.

Вред глютена для человека заключается, в том числе и в провокации аллергических реакций, механизм которых еще до конца не изучен. Аллергия на глютен выражается гиперчувствительностью к клейковине. Нередко болезнь проявляется завуалированно и приводит к постоянному дискомфорту и быстрой утомляемости.

Задуматься о посещении врача стоит тем людям, кто часто страдает метеоризмом, расстройствами пищеварения и болевыми ощущениями в животе неизвестного происхождения. Часто к ним присоединяется кожный зуд, онемение конечностей.

Симптомы могут быть нечетко выражены. Только их совокупность может подсказать врачу верный диагноз. Аллергия на глютен диагностируется при помощи аллерготеста или иммуноферментного анализа крови.

Читайте также:  Для чего употребляют клевер луговой в народной медицине

Чтобы диагностировать непереносимость глютенового белка, следует исключить его из рациона на несколько дней и внимательно оценить самочувствие. Частичное восстановление микрофлоры кишечника займет примерно две недели. Контрольное возвращение в меню глютеносодержащих продуктов позволит сделать выводы о наличии заболевания.

Непереносимость глютена и заболевание целиакия

Что такое глютен? Коротко говоря, это белок природного происхождения, содержащийся в пшенице. Он применяется в выпечке помогая тесту подняться. Кроме того, глютен придаёт вязкость.

Звучит не так плохо. Так почему он считается угрозой для здоровья общества?

Организм человека, страдающего заболеванием, называемым целиакия или непереносимость глютена, просто не способен справиться с глютеном. Симптомы включают анемию, диарею, высыпания на коже, разрушение зубов, усталость, головную боль… список можно продолжить.

Но стоит отметить, что 1% населения страдает целиакией или аллергией на пшеницу. Однако оба заболевания легко выявить. Другими словами, предполагать, что вы страдаете целиакией – это приблизительно то же самое, что сказать: «Думаю, я на восьмом месяце беременности». Об этом знают наверняка, а не предполагают.

Многие люди утверждают, что у них в организме плохо усваивается глютен, накапливаясь в жировой ткани. Затем, если исключить продукты с глютеном из рациона, он выводится. Однако, с этим мнением согласны не все.

Увеличивается ли количество случаев заболевания целиакией?

Продукты, содержащие глютен, употребляются в пищу уже на протяжении нескольких тысяч лет. Очевидных причин, которые могли бы объяснить рост количества людей, страдающих целиакией за последние пять лет, нет. Однако увеличились показатели прибыльности диетических продуктов, не содержащих глютен. С 2004 г. до 2011 г. этот показатель вырос на 28%.

Это прекрасная новость для людей, страдающих целиакией, поскольку теперь им доступны более вкусные продукты, чем раньше. Но эти люди по-прежнему составляют 1% от общего населения. У остальных 99% нет причин покупать эти продукты.

Придерживаться безглютеновой диеты, без прохождения необходимых тестов, абсурдно. Особенно, если учесть, что продукты, не содержащие глютен, нередко содержат больше сахара и жира, что позволяет придать вязкость, для получения которой ранее применялся глютен.

Уничижение глютена идёт рука об руку с двумя другими трендами в сфере фитнес индустрии.

  1. Следует исключить всё, что содержит углеводы или выходит за рамки меню палео-диеты.
  2. Чтобы решить проблему, всегда нужно искать один ингредиент.

Палео-диета может оказаться полезной, поскольку приводит к почти автоматическому ограничению калорий. В действительности очень тяжело употреблять большое количество калорий, питаясь постным нежирным мясом и овощами. Однако не следует возводить в культ этот способ питания. Когда речь идёт о диете, найти абсолютную истину попросту невозможно.

Палео-диета или встреча с пещерным человеком

С научной точки зрения палео-диета зиждется на очень зыбкой почве. Поскольку никто из ныне живущих не встречал лично пещерных людей, сложно с уверенностью сказать, чем они на самом деле питались и насколько здоровыми были. Поэтому делать безоговорочные заявления относительно палео-диеты просто смешно.

Однако она превосходно сочетается с нынешним настроением страха перед углеводами, поэтому всё, что есть в хлебе, признано злом. Это ещё один пункт, с которым не следует соглашаться: углеводы не вредные. Они нужны для формирования мышечной ткани и активного образа жизни, а значит должны присутствовать в рационе хотя в минимальном количестве.

Во-вторых, все стремятся найти лёгкие пути, особенно когда речь идёт о похудении. В действительности, некоторые люди и правда теряют вес, если исключают глютен. Но настоящая причина кроется в том, что они убирают из рациона пиццу и бургеры. Есть более серьёзные вопросы, чем глютен.

Хуже всего, когда люди думают, что можно в неограниченном количестве употреблять безглютеновые продукты, игнорируя их калорийность и полагая, что это полезно. Двухлетние исследования показали, что 81% пациентов придерживались этой диеты и набрали вес.

Зачастую такие слова, как «органический», «натуральный» или «безглютеновый» разрушают законы термодинамики в уме потребителей. Калории по-прежнему важны и за это придётся нести ответственность.

Прибавление веса происходит не из-за химических веществ, добавленных правительством в воду для контроля сознания покупателей, не волнами неземного происхождения или глютеном, а чрезмерным употреблением калорий.

Многие люди подталкивают себя к дорогостоящим изменениям образа жизни, хотя не имеют серьёзных проблем со здоровьем. Продукты без глютена – это гигантская индустрия, и кто-то должен их покупать.

Еда без глютена

Cписок продуктов, которые не содержат клейковину, чтобы помочь их приобрести в случае появления признаков целиакии.

Продукты без глютена:

Фрукты, овощи и бобовые

  • Артишок
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Перец
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Мангольд
  • Нут
  • Кокосовое
  • Репа
  • Огурец
  • Баклажан / синенькие
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Лук-порей
  • Лимон
  • Чечевица
  • Салат
  • Шампиньоны
  • Оливки
  • Лук репчатый
  • Петрушка
  • Ананас
  • Картофель
  • Тыква
  • Квашеная капуста
  • Зеленый лук
  • Лук-шалот
  • Соевые бобы
  • Шпинат
  • Сквош
  • Томатный
  • Репа
  • Кресс-салат
  • Цукини / кабачки

Мяса, птицы, рыбы и мясо без глютена

Необходимо быть уверенным, что они не в панировке или кляре:

  • Говядина
  • Курица
  • Холодные закуски / сэндвич мясо, пока они не панированные
  • Утка
  • Рыба
  • Баранина
  • Мясной фарш
  • Свинина
  • Кворн фарш
  • Лосось
  • Ракообразные и моллюски
  • Форель

Крупы, злаки, хлеб, печенье, макароны, орехи и пирожные

  • Хлеб приготовленный из муки без клейковины
  • Овес без клейковины
  • Амарант
  • Маранта
  • Бобы
  • Гречневая крупа / каша
  • Маниока
  • Чиа
  • Кукуруза
  • Кукурузные хлопья
  • Лен
  • Безглютеновый овес
  • Пшено
  • Орехи
  • Овсянка
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис
  • Семена, например, льна, тыквы, кунжута, мака, подсолнечника
  • Сорго
  • Соя
  • Тапиока
  • Тефф

Приправы, соусы, десерты, сладости, подсластители и спреды

Еда без глютена
  • Кокосовое масло
  • Французская горчица
  • Молотый перец
  • Мед
  • Хрен
  • Джем
  • Мармелад
  • Оливковое масло
  • Рисовый пудинг
  • Сальса
  • Соль
  • Кунжутное масло
  • Сорбет
  • Сироп

Напитки

  • Безглютеновое пиво
  • Фруктовые соки
  • Картофельная водка
  • Ром
  • Газированные напитки/газированные напитки например, Кока-Кола, Пепси, лимонад
  • Вино

Молочные продукты

  • Масло
  • Сыры, за исключением голубых сыров
  • Яйца
  • Молоко
  • Сметана
  • Простой йогурт
Читайте также:  Раскрываем секрет правильного питания для мышц

Ингредиенты для приготовления пищи, травы и специи без глютена

  • Разрыхлитель
  • Бикарбонат соды
  • Кукурузная мука
  • Картофельная
  • Рисовая
  • Соевая мука
  • Травы, например, базилик, кориандр, орегано, розмарин, тимьян
  • Специи, например, душистый перец, корица, гвоздика, тмин, мускатный орех, паприка.

Непереносимость глютена – это не просто неудобство, но и может быть изнурительно. В таких случаях люди не должны употреблять продуктов, содержащих глютен. Клейковина может вызвать долгосрочный ущерб тонкой кишки и может привести к дефициту питательных веществ. В настоящее время нет никаких известных лечений или эффективных методов лечения целиакии. Продукты без глютена до сих пор является самым эффективным “лекарством” и профилактической мерой.

Простой тест крови, который измеряет уровни антител, ассоциированных с целиакией может выявить, есть ли эта болезнь.

Из каких видов муки, не содержащих глютен, можно испечь хлеб

Самая большая проблема, для людей с непереносимостью глютена, является то, какой хлеб можно употреблять в пищу.

Одно из верных решений, это печь хлеб, а так же все виды выпечки (пироги, печенье) самостоятельно из следующих видов муки:

  • Овсяной муки;
  • гречневой;
  • кукурузной;
  • рисовой;
  • так же подходит мука из семян амаранта и др.

Но стоит помнить, что выпечка из муки без клейковины будет совсем непышной, а готовые изделия могут быть даже жесткими на вкус.

Поэтому для такой выпечки стоит использовать разрыхлители для теста или покупать готовые смеси для выпечки, которые можно найти в любом супермаркете.

Пищевое табу и возможность приобретения продуктов без глютена

Для людей, страдающих целиакией некоторые продукты нужно полностью исключить из «продуктовой корзины», некоторые вводить в незначительных количествах. В таблице приведены запрещенные, опасные и разрешенные продукты, в которых есть клейковина.

Пищевое табу и возможность приобретения продуктов без глютена

Важно! Существуют специализированные интернет-магазины, которые продают безглютеновые продукты для людей, страдающих целиакией или аллергиями на этот белок. Поэтому вопрос: «где купить?» не стоит особо остро. Здесь можно приобрести муку, макароны, каши, хлебцы, кондитерские изделия.

Специализированные магазины предлагают пищевые продукты без клейковины по разной цене, которая зависит от объема, качества и наименования товара. Она подходит для людей со средним достатком. Но ассортимент большой и выбор велик. На стол можно поставить вполне доступные блюда, компоненты для которых можно купить в обычном магазине или вырастить на своем участке.

Пищевое табу и возможность приобретения продуктов без глютена

Аллергия на глютен

Обычно под этим подразумевают аллергию на пшеницу. Это дозонезависимое состояние. То есть аллергическая реакция возникает при употреблении даже совсем небольшого количества продукта. 

Как проявляется аллергия:

  1. Кожные проявления (крапивница; отёк, сухость, шелушение; высыпания, сопровождающиеся зудом).
  2. Нарушение работы ЖКТ (боль, вздутие, расстройства стула).
  3. Симптомы со стороны дыхательной системы (кашель, чихание, выделения из носа; бронхит).

Со временем возможно ухудшение симптомов. 

Для облегчения состояния рекомендуется соблюдение диеты и ведение пищевого дневника. Если эти действия помогают, то можно не проводить лабораторные тесты на аллергию. 

Безглютеновая диета

Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует вопрос о том, насколько полезна и эффективна диета, исключающая глютен, какие продукты допустимо употреблять тем, кто решил придерживаться такого питания для похудения.

Что представляет собой глютен?

Это сложный белок, присутствующий практически во всех злаковых. Его основным источником являются ячмень, рожь, пшеница. В последней количество глютена составляет порядка восьмидесяти процентов от общей массы. Именно присутствие глютена в составе муки, полученной из зерновых культур, позволяет при добавлении жидкости замешивать тесто.

Целиакия — индивидуальная непереносимость глютена встречается у одного процента людей. Таким образом, при употреблении привычных продуктов питания один из 100-150 человек наносит своему здоровью вред. Страдающим такой патологией отказ от глютена поможет значительно улучшить самочувствие.

Безглютеновая диета и похудение

Научно обоснованных доказательств тому, что исключение глютена из ежедневного меню способствует снижению массы тела не существует. Однако есть проверенные временем и опытом аргументы в пользу подобного питания, заключающиеся в том, что отказ от мучных изделий и сладостей помогает скинуть лишний вес.

Набирающая на сегодняшний день популярность палеодиета схожа с безглютеновой. Соблюдающим ее людям, нельзя есть полуфабрикаты, фастфуд и прочие готовые или предполагающие быстрое приготовление продукты современной пищевой промышленности. Учитывая то, что за прошедшие сто лет, пшеница подверглась существенному модифицированию, она первой попадает в категорию запрещенной пищи.

Разрешенные к употреблению продукты

Чтобы придерживаться диеты без глютена, нужно четко знать, какую пищу рекомендуется и можно включать в меню:

Рыба и мясо

Глютен представляет собой белок растительного происхождения, который не присутствует в мышечных тканях животных. Следовательно, придерживаясь безглютеновой диеты, можно есть рыбу, свинину, курятину, говядину и баранину.

Молочная продукция и яйца

Имеют животное происхождение, не содержат растительного сложного белка. К запрещенным относятся продукты, для приготовления которых в качестве загустителя использовали пшеничную муку. Однако кефир, сыр, молоко со сливками, яйца допустимы к употреблению.

Растительное масло и животный жир

Безглютеновыми являются и свиной топленый жир, и такие масла, как подсолнечное, кокосовое, сливочное, оливковое. Их состав представлен жирными кислотами, а не глютеном.

Овощи и фрукты

Безглютеновая диета

Они являются основным источником поступления клетчатки в организм, дефицит которой может возникнуть на фоне отказа от злаковых культур. Есть можно абсолютно все виды орехов, фруктов и овощей. Это не только привычные морковка, капуста, яблоки, но и экзотические, к примеру, манго.

Корнеплоды растений из семейства Пасленовые

В составе баклажан, томатов, картофеля нет глютена, что особенно важно для людей, страдающих целиакией. Батат не относится к пасленовым, но тоже разрешен к употреблению тем, кто держит безглютеновую диету.

Бобовые

Горох, все виды фасоли и чечевицы, нут и прочие семена бобовых культур допускается употреблять тем, кто придерживается диетического питания без глютена. Наряду с овощами и фруктами, они становятся еще одним источником восполнения клетчатки.

Читайте также:  Как варить рис в кастрюле на воде — 8 способов приготовления

Псевдозлаковые

Они только по внешнему виду похожи на злаки, но представляют собой травянистые культуры. Наиболее доступным и известным представителем псевдозлаковых является гречка. В ней отсутствует глютен. Чтобы разнообразить меню, допустимо ввести в него и такие менее распространенные крупы, как сорго, амарант и киноа.

Тоже относится к разрешенным к употреблению продуктам. Это касается не только белого, но и черного, бурого. Однако, стремясь похудеть, не стоит увлекаться белым рисом. Он имеет высокий гликемический индекс, что делает его не лучшим выбором для тех, кто держит диету.

Кукуруза

Относится к злаковым культурам, но, в отличие от прочих, глютена не содержит. Кукурузную муку, как и гречневую, можно использовать в приготовлении выпечки, заменяющей собой хлеб.

Крупа овсяная

В зернах овса нет глютена. Овсяные хлопья могут производиться на оборудовании, которое используют для переработки пшеницы. Это следует учитывать, поскольку есть вероятность того, что в такой продукт может попасть небольшое количество глютена.

Эффективность безглютеновой диеты

По-настоящему значительного результата добиваются люди, которые имеют непереносимость клейковины. Это не означает, что диету следует считать неэффективной. Если исключить из рациона так называемые пустые калории, то есть белый хлеб, выпечку, пиццу и так далее, то это поможет стабилизировать вес.

обзор

Механизм действия белка на организм

Как кратко было описано выше, глютен раздражает ворсинки кишечника, что мешает ему выполнять свои прямые функции: защитную и всасывающую. Попросту сглаживая ворсинки, белок оказывает накопительное действие, что, в конце концов, приводит к общей интоксикации организма. Принимаемые витамины и БАДы не оказывают никакого действия, потому что не могут усвоиться.

Также глютен имеет свойство вызывать привыкание. Когда белок расщепляется в желудке на более низкомолекулярные составляющие, формируются пептиды — так называемые глютеиновые экзорфины.

Механизм действия белка на организм

По структуре они схожи с мощными наркотическими веществами опиумом и морфием, так что влияние их на мозг также схоже. Формируется определенная глютеновая зависимость, ведь так мозг понимает удовольствие и требует его больше и больше.

Когда глютен зло

Выяснив, что это за зверь глютен, вернемся к вопросу почему он вреден, а может наоборот – полезен?

Не совсем верно утверждение, что безглютеновая диета сама по себе является здоровой. Существует множество продуктов, не содержащих глютен, которые всё равно никак нельзя назвать полезными. И тем не менее сегодня многие диетологи настойчиво рекомендуют исключить из рациона продукты с клейковиной. Но совершенно оправдано это лишь в нескольких случаях:

  • при целиакии и аллергии на глютен;
  • при ожирении;
  • при диабете.

Нет сомнений, что ограничение в сдобных булочках и пышном хлебе пойдёт на пользу фигуре. Потому людям с лишним весом безглютеновая диета придётся весьма кстати. Научно обоснован и тот факт, что для людей, страдающих диабетом, тоже предпочтителен такой тип питания. Но есть ли в нём смысл для здорового человека, адекватно реагирующего на клейковину?

Если вы задаётесь этим вопросом, то подумайте над тем, что непереносимость глютена — это проблема конкретного человека, а сам несчастный глютен в этом не виноват. Кто-то не может есть мёд, кто-то — цитрусы, но это не значит, что для улучшения здоровья всем нужно исключить эти продукты из рациона.

Интересно! Тем не менее стоит отметить, что некоторые учёные пытаются провести параллели между употреблением клейковины и развитием псориаза, колита, ревматоидного артрита, других заболеваний и даже рака. Пока достоверных подтверждений этому нет.

Отдельную категорию риска составляют люди после 40. Если вы всю жизнь следуете принципам здорового питания и занимаетесь спортом, то, скорее всего, ваш кишечник работает, как часы. Большинству в этом вопросе везёт меньше, а значит, с возрастом возникает необходимость ограничить потенциально раздражающие кишечник продукты. Это не только клейковина, но и казеин, и лактоза.

Как распознать целиакию

Начитавшись и наслушавшись, чем пугает из телевизора Малышева, люди бодро сами себе ставят диагноз целиакия. А между тем, определить заболевание без лабораторных анализов невозможно.

Важно! Целиакия — заболевание наследственное, проявляющееся обычно в раннем детстве с введением прикорма. У взрослых чаще развивается синдром целиакии, вызванный самыми разными факторами (стресс, болезни кишечника, приём лекарств и т. д.)

Влияние глютена на предрасположенный детский организм особенно опасно. У детей первого года жизни спровоцированное заболевание проявляется остро:

  • пенящийся, дурно пахнущий, масляный стул;
  • вялость, замкнутость;
  • снижение аппетита и потеря массы тела;
  • вздутый живот.

При длительном течении болезни нарушается всасывание витаминов и микроэлементов, что ведёт к сухости кожи, ломкости волос и ногтей, стоматиту. Если не исключить глютен из рациона, для детей заболевание может стать смертельным.

Маловероятно, что истинная целиакия впервые будет выявлена в зрелом возрасте. И тем не менее даже синдром целиакии, хоть и не является аутоиммунным заболеванием, тоже требует соблюдения безглютеновой диеты.

Нарушение кишечного всасывания у взрослых имеет те же симптомы, что и у детей, и может развиваться очень долго. Лечение тоже длительное — после исключения содержащих глютен продуктов микрофлора кишечника восстанавливается не менее месяца, при условии купирования первоисточника проблемы.

Интересно! Отказ от глютена для многих становится первым шагом к сыроедению. Хорошо это или плохо, каждый для себя давно определил, но бесспорно одно — для людей с целиакией такая концепция питания одна из лучших.