7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

1.09.2018 Елена Диеты & Похудение Нет комментариев

Виды жира в организме

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках, и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

  • Рак толстой и прямой кишки
  • Рак груди
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания

Поэтому, задумав убрать живот, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Перед тем, как бежать в спортивный магазин или подбирать жесткую диету, нужно уточнить, какой именно тип липидных отложений не дает получить желаемую форму:

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин
  • Внутренний. Он требует борьбы с высоким индексом тела и ожирением.
  • Подкожный. Нуждается в жиросжигающих тренировок, помогающих создать рельефный пресс.
Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Обратите внимание! Живот, возникший в результате нарушения гормонального равновесия, требует индивидуального подхода.

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Мужскому полу придется увеличить количество активных физических тренировок, женскому – перейти на безуглеводный рацион.

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Причинами некрасивой формы считаются следующие факторы:

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин
  • Скопление липидной прослойки под кожей. Структурное строение ткани напоминает ячеистую сетку, способную самопроизвольно увеличиваться в объеме до 60 раз. Отклонение от нормы возникает при сидячем и малоподвижном образе жизни, нарушении гормонального равновесия, неверно подобранном рационе питания, постоянном стрессе. Увеличившиеся липидные клетки провоцируют растягивание и провисание кожного покрова. Такой эффект может наблюдаться не только в районе живота и пупка, но и на бедрах, ягодицах.
  • Резкая потеря веса. При ожирении или излишках массы тела кожа на проблемных участках всегда находится в растянутом состоянии. При быстром сбросе веса она еще больше провисает, что провоцирует непривлекательный внешний вид.
  • Увеличение массы тела у беременных. Постоянное давление плода приводит к снижению кожного и мышечного тонуса. После родов покров остается в обвисшем состоянии и не восстанавливается. Чтобы избежать таких результатов, необходимо в процессе вынашивания ребенка заниматься посильными физическими тренировками.
  • Слабое развитие брюшных мышц. Это связано с малоактивным образом жизни, недостаточным количеством двигательной и физической активности.
  • Возрастные изменения. Дерма теряет упругость при естественном старении. Проблема может возникать у худых людей, у которых никогда не было проблем с лишней массой тела.
Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Важно! Провисание кожного покрова чаще всего связано с ожирением. Снижение эластичности обусловлено многими сопутствующими факторами и требует своевременного принятия мер по решению вопроса.

Убираем низ живота дома

Ожирение представляет собой процесс накопление избыточного объема жировых клеток в организме в результате неправильного питания, генетической предрасположенности и низкой физической активности. Одной из самых проблемных зон при ожирении является нижняя часть живота.

Избавиться от данной проблемы достаточно сложно. Необходимо соблюдать режим питания и проводить регулярные тренировки. Конечно, для этого не обязательно посещать спортзал. Большинство эффективных упражнения можно выполнять в домашних условиях при помощи подручных средств.

Режим питания

Физические упражнения будут малоэффективными при неправильном питании. Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать следующие правила.

  1. Употреблять значительное количество жидкости – от 2 литров в день. Она способствует быстрому выводу из организма шлаков и токсинов.
  2. Исключить из рациона мучные изделия, сладкое и газированные, алкогольные напитки.
  3. Количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых.
  4. Дробное питание – прием пищи необходимо разделить на 4-5 частей.
  5. Рацион должен включать не только белки и углеводы, но и жиры. Для взрослого человека оптимальным считается баланс 1:4:1.
Читайте также:  Разумная диета для восстановления обмена веществ

Техника правильного дыхания

В борьбе с лишними килограммами в нижней области живота помогает техника правильного дыхания. Некоторые приемы отлично дополнят правильное питание и физические нагрузки и позволят ускорить процесс похудение.

Ротовое дыхание производится путем округления рта в форме буквы О и вытягивания губ вперед. Прием предполагает медленное вдыхание воздуха и резкое выдыхание.

При носовом дыхание необходимо закрыть ротовую полость. Далее производится максимально глубокий вдох и делается 10-секундная пауза.

В следующем прием принимает участие живот.  Вход в таком случае производится через ротовую полость. Затем, помогая диафрагмой, необходимо с силой выдохнуть воздух, издавая при этом звук Па-а-а-х. После выдоха делается пауза, голова наклоняется вперед, а живот втягивается. Продолжительность паузы не более 10 секунд.

Дыхательные практики можно проводить, как каждый день, так и несколько дней в неделю. Количество подходов не ограничено, но не стоит увлекаться. В данном случае следует придерживаться правила – качество лучше количество.

Без физических нагрузок нельзя добиться желаемых результатов. Только систематические тренировки позволят избавиться от жировых отложений и привести живот в форму. Тренировки необходимо проводить 2-3 раза в неделю, как в утреннее, так и вечернее время.

Упражнение «Скручивания»

Скручивания позволяют проработать прямую мышцу живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Важно – поясницу нельзя отрывать от пола. Руки следует завести за голову. На вдохе производится, отрыв верхней части спины от пола, на выдохе – принимается исходная позиция.

Упражнение можно варьировать. Например, согнуть ноги в коленях, не отрывая от пола и во время подъема попытаться коснуться правым локтем левого колена, а затем левым локтем – правого.

Упражнение «Подъем ног»

Для выполнения упражнение следует лечь на пол и выпрямить ноги таким образом, что носки были направлены вперед. Поясница прижимается к полу, а ладошки укладываются под ягодицы.

На вдохе ноги поднимаются таким образом, чтобы получился прямой угол. Затем производится выдох и максимально напрягаются мышцы живота. Ноги опускаются на расстояние в несколько сантиметров от пола. Далее упражнение повторяется. Количество повторов в 1 подходе – 9-10 раз.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение аналогично предыдущим упражнениям. Для разгрузки шеи под голову можно положить руки. Носки должны быть направлены в противоположную от головы сторону.

Одна нога поднимается под прямым углом, а вторая – отрывается от пола на несколько сантиметров. Первая нога опускается на уровень второй, а вторая поднимается в позицию первой. При выполнении упражнения ноги не должны касаться пола. Количество повторений в одном подходы – не более 8.

Упражнение «Полная планка»

Для начала необходимо занять позицию обычной планки – стойка на коленях и предплечьях. Далее следует поднять одно колено и постараться максимально прижать его к противоположному локтю. Нижнюю часть корпуса в данном случае необходимо повернуть в сторону. На каждое колено необходимо выполнить по 10 повторений в каждом подходе.

В период тренировок важно спать не менее 8 часов в сутки. Для поднятия психологического духа можно найти единомышленников или установить для себя глобальные и промежуточные цели. Каждую неделю можно проводить сравнение с достижениями других людей или установленными показателями. Процесс похудения можно превратить в игру и тогда новый ритм жизни перестанет казаться тяжелым.

Женщины: как убрать жир с живота

Живот — совершенно не мужская проблема, многие женщины сталкиваются с тем же самым: им уступают место в метро, думая, что они уже на втором триместре. В недавних исследованиях выяснилось, что проблемой номер один в списке проблемных зон женщины считают живот. И  сожалению, постоянные скручивания не приводят к победе над животом. Правильнее всего начать с УЗИ, чтобы выяснить, что реально происходит.

Как убрать живот после родов?

Женщины: как убрать жир с живота

Большой живот у женщин может быть следствием диастаза — расхождения абдоминальных мышц после родов. Диастаз случается при расхождении абдоминальных мышц вследствие увеличения матки. И это никак не связано с тем, сильные ли мышцы или слабые. Это значит, что не важно, что ваш пресс из железа — диастаз зависит от того, насколько прочна соединительная ткань между ними. Сразу после родов у 68% женщин возникает такая проблема (выдохните, у большинства пресс возвращается к норме). Чем больше беременностей случалось у женщины, тем выше риск диастаза.

Отдельная статья о диастазе на нашем сайте ➙

Особенности питания

Необходимо следовать установленной диете, чтобы справиться с приведением своего живота в порядок. Вам необходимо полностью исключить из своего рациона сладкие продукты, жареные блюда, мучное, консервированную продукцию и прочие варианты, которые могут навредить вашему здоровью. Также ограничьте прием меда и сахара, ведь данные компоненты очень сильно портят фигуру даже при употреблении в небольших количествах.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Особенности питания

Вам нужно перейти на дробный прием пищи, чтобы похудеть. В вашем меню должны присутствовать овощи, рыба нежирных сортов, свежие фрукты, мясные продукты, крупы и злаки. Специалисты рекомендуют раз в неделю полностью отказываться от пищи, придерживаясь диеты на жидкости.

Важно!

За день нужно употреблять достаточное количество жидкости. Литра за один раз будет слишком много. За день достаточно выпить хотя бы два литра жидкости, чтобы стабилизировать основные процессы пищеварения и работу внутренних органов.

Читайте также:  3 дыхательные практики для укрепления иммунитета

Упражнения для боков и живота

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот? В фитнесе мышцы живота и боков называют мышцами кора, вот именно на них мы будем делать основной упор в наших упражнениях.

    Существует не так уж много упражнений на эту группу мышц:
  1. вакуум;
  2. волна;
  3. планка;
  4. велосипед.

Упражнение вакуум

Упражнение идеально подходит для убирания живота.

Делается на пустой желудок.

  1. Слегка присядьте на 2х ногах и наклоните корпус слегка вперед, упритесь руками в бедра или колени.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох полностью, затем еще один вдох носом и выдох ртом громкий и полностью, чтобы воздуха не осталось совсем.
  3. Задержите дыхание и подтяните верхнюю часть живота вовнутрь. Так стойте столько секунд, сколько сможете (обычно 10 — 40 секунд), затем через нос вдохните воздух.
  4. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Волна животом

    Когда освоите упражнение вакуум, сделайте волну — это колебательные движения животом:
  • Исходное положение как в упражнении вакуум.
  • После выдоха всего воздуха и втягивания живота в себя, вы его отпускаете, но воздух не вдыхаете и так повторяете несколько раз. Получаются такие пульсы животом.
  • Когда все будет хорошо получаться — увеличиваем количество подходов и длительность.
Упражнения для боков и живота

Планка

Упражнение Планка – прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, убрать жир с живота, сделать силуэт подтянутым, повысить силу и выносливость мышц, улучшить самочувствие.

Упражнение Планка очень подробно рассматривали в отдельной статье.

Велосипед

Велосипед — идеальное упражнение для того чтобы убрать живот. Этим можно «убить двух зайцев» – выполнить кардио тренировку и сжечь жир на талии.

    Техника выполнения:
  • лечь на спину;
  • руки завести за голову, пальцы переплести;
  • поднимать поочередно согнутые в коленях ноги, поворачивая туловище и дотягиваясь локтем противоположной руки к колену;
  • вторую ногу при этом выпрямлять, немного поднимая над полом;
  • выполнять в течение 10–15 минут.

Чередование подъема колен и поворотов туловища создает импульс, который ускоряет сердцебиение. При этом в работу вовлекается нижняя и верхняя части тела, что задействует все мышцы живота. Такой «Велосипед» со скручиваниями заставляет пресс гореть больше, чем при любых других упражнениях для живота.

Как избавиться от низа живота за неделю?

Научиться дышать животом, используя диафрагму:

  1. Выдох ртом. Губы округлить, вытянуть вперед. И просто вытолкнуть воздух из легких. Медленно, спокойно, как можно больше.
  2. Вдох носом. Губы плотно сомкнуть. С шумом, вдохнуть полные легкие. Задержать дыхание на 8-10 секунд.
  3. Весь воздух выдохнуть через рот. Помогая себе животом, используя диафрагму. Сделать выдох с силой, издавая звук: «Па — ах».
  4. После выдоха попробовать совсем не дышать, при этом голову наклонить вниз. А живот втянуть максимум вовнутрь, сделать его вогнутым. Снова посчитать до восьми. Затем на расслаблении вдохнуть со звуком.

Достаточно хорошо освоенные дыхательные упражнения, позволяют приступить к физическим занятиям. При совмещении того и другого гарантирован потрясающий эффект.

Вот несколько из возможных вариантов, которые укрепят пресс и уберут лишние отложения жира в области живота:

  1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки в упоре над коленями. Сделать дыхательные упражнения, живот втянуть. Левую ногу поставить на носок в сторону, руку вытянуть в противоположную сторону над головой. Вес на правую ногу, правую руку опереть на правое согнутое колено. Хорошо почувствовать напряжение мышц слева. Посчитать до восьми. Поменять сторону. Спину держать ровно, вытянутую руку не сгибать, ногу не отрывать от пола. В каждую сторону сделать по 3-4 раза.
  2. Лечь на спину. Снова выполнить дыхательное упражнение. Руки расположить вдоль туловища, ладонями вниз под ягодицы. Поднять прямые ноги над полом, совсем невысоко, вытянуть носок. Разводить и сводить как ножницы, скрещивая между собой. Выполнить 10 раз по 3-4 подхода.
  3. Еще хорошую нагрузку дают неполные подъемы. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Ступни на полу. Прямые руки подняты вверх. Дыхательными упражнениями втянуть живот. Руками потянуться и оторвать плечи от пола, при этом отрывая верхнюю часть туловища как можно выше над полом. Задержать дыхание. Посчитать до восьми. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз, нельзя низко опускать голову. Стараться почувствовать работу мышц живота, а не шеи. Чтобы проработать косые мышцы, подъемы делать не только вверх, но и в стороны. Несколько подходов влево, затем вправо.
  4. Прекрасно тренирует мышцы пресса знакомое всем упражнение, которое называется «Кошка». Встать на колени, затем упор на локти. Подышать диафрагмой. Плавными движениями втягивать, затем надувать живот. Считается, что «кошечка» не только подтягивает мышцы, а еще дает поразительный оздоровительный, омолаживающий эффект.

После занятий нужно выпить достаточное количество жидкости в виде теплого зеленого чая или минеральной воды без газов. Кстати, суточная норма выпитой воды должна быть не менее 1,5-2 литра.

Уделив таким занятиям каждый день минут 30, через неделю гарантирован прекрасный результат. Лишь используя все вышеуказанные правила и веря в себя и свои силы, вы сможете добиться желаемого. Пользуйтесь ими, никогда не сдавайтесь, и вы непременно достигните успеха!

Читайте также:  Магний: польза для здоровья, факты, исследования

Видео с упражнениями для нижнего пресса

Этап 2: здоровый рацион

Чрезмерное потребление еды вредит и здоровью и душевному состоянию. Правильное питание позволит убрать лишний жир с живота. Ниже примерный сбалансированный рацион на одну неделю. Здоровые продукты, баланс БЖУ и витаминно-минерального комплекса осуществят главное: позволят усваивать пищу так, как это нужно организму.

Диетическое питание уменьшит количество жиров в организме, а остатки начнем интенсивно сжигать упражнениями.

Завтрак Обед Ужин
Овсяная каша Свекольный суп с фасолью

2 ржаных хлебца

Салат из авокадо, огурца и зелени
Белковый (без желтка) омлет с помидорами Отварная нежирная рыба с рисом и зеленью Молочный коктейль с фруктами и орехами
Гречневая каша с кефиром Суп из квашеной капусты, чечевицы и фасоли Салатные листья с фасолью и горошком
Отварные яйца Куриное филе с брокколи и сельдереем Белый йогурт с сухофруктами и орехами
Кефир с клетчаткой Рыбный суп из нежирной рыбы

2 гречневых хлебца

Салат из пекинской капусты с цукини
Перловая каша со шпинатом Томатный суп-пюре с зеленью и луком Хлебец с арахисовым маслом

Хлебец с сыром и кефир

Овощной салат с яйцами Отварная говядина с гречкой и кабачками Салат из моркови, свеклы и орешков

В этом рационе участвуют основные продукты, которые способны не только оздоравливать организм, но и похудеть. Также вы могли заметить, что очень мало жиров. Не беспокойтесь, организм найдет, откуда их получить (из углеводов, например).

Живот начнет исчезать сразу, если будете соблюдать режим питания и обращать внимание на процент жирности продуктов, которые едите.

Питайтесь правильно даже после того, как жир покинет живот. Это гарантирует что шанс его появления будет снижен.

Особенности питания

Следование установленной диете становиться первоначальным шагом к приведению своего живота в порядок. На определенный период следует убрать из потребляемой пищи сладкое, жирные и жареные продукты, кондитерские изделия, консервы и продукты быстрого приготовления. Приём меда и сахара также следует ограничить.

Прием пищи должен быть дробным. И включать в себя: овощи, фрукты, нежирную рыбу, мясо, злаки и крупы. Диетологи советуют раз в 7 дней проводить разгрузочные дни.

Также нужно соблюдать условие, при котором голодание во время такой диеты запрещается!

Также в течение дня стоит потреблять большое количество воды, не по литру за один раз , но хотя бы 1,5-2 за весь день – непременно!

Другие средства

Что поможет убрать живот? Предлагаем еще несколько способов:

бани или сауны. Регулярная парилка поможет очистить кожу, придать ей тонус, вывести шлаки и токсины. После таких процедур можно принять прохладный душ или поплавать в бассейне. Не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

убрать живот при помощи контрастного душа? Водные процедуры положительно сказываются на избавлении от жира. Можно записаться на душ Шарко. Процедура предполагает обливание человека водой под сильным напором, благодаря чему улучшается циркуляция крови, уходит целлюлит.

Иногда это может быть болезненно. После первого сеанса нередко остаются синяки. Продолжается процедура всего 15 минут. Через 5 сеансов живот заметно подтянется. Подобную процедуру можно выполнять и дома, эффект будет такой же. Во время приема душа сделайте сильный напор воды и направьте его на проблемные участки. Живот нужно обливать по часовой стрелке.

Сначала включите прохладную воду. Если вы — человек закаленный, можно сделать ее холодной. Через 1 минуту включите горячую воду. Чередуйте температурные режимы 5-6 минут. На коже могут остаться покраснения, но это нормально. После процедуры нужно использовать увлажняющий крем или масло.

– еще один способ, помогающий убрать висящий живот. Не обязательно обращаться в салоны красоты, чтобы провести процедуру. Ее вполне можно выполнять дома. Для этого нужно приобрести продукты, которые будут использоваться.

Понадобятся мед, водоросли, кофе, глина или другие ингредиенты, которые будут питать кожу, и пищевая пленка. Нужно массажными движениями нанести на проблемную зону продукт (вещество должно проникнуть в кожу, поэтому не бойтесь его втирать). далее необходимо обернуть тело пленкой в 3-4 слоя. Сверху можно завязать теплый шарф или шаль.

С таким «компрессом» можно ходить, заниматься домашними делами или лечь под теплое одеяло. Через 30-40 минут все нужно смыть и увлажнить кожу. Легкое покраснение не является отклонением от нормы. Чтобы убрать живот таким способом, нужно регулярно проводить обертывания. Можно использовать эту технику для профилактики, потому что обертывание питает кожу живота, нормализует циркуляцию крови, предотвращает образование целлюлита.

спина. Нередко живот образуется из-за плохой осанки. Горб на спине, опущенные плечи тоже провоцируют появление обвисшего живота. Нужно встать у зеркала боком, сначала расправить плечи, затем расслабиться. Если при правильном положении спины живот подтягивается, значит, проблема в осанке. Подкорректировать ее можно с помощью гимнастики, использования специального корсета и самодисциплины.

Существует много способов, помогающих избавиться от жира в области живота. Наилучшего эффекта можно добиться, если использовать их в комплексе. Нужно правильно питаться, регулярно заниматься спортом, посещать сауну, выполнять обертывания.

Достигнув желаемого результата, нужно продолжать заниматься своим телом, чтобы проблема не вернулась.