“Как перестать ЕСТЬ по ночам и спать спокойно?”

С медицинской точки зрения переедать перед сном вредно, так как это приводит к выработке гормона, способствующего накоплению жира. Но и не есть – тоже плохо. Важно питаться дробно и умеренно, тогда организм будет работать слажено, а кушать ночью не захочется.

хитростей, как перестать переедать и начать худеть

  1. Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
  2. Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
  3. Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
  4. Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
  5. Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
  6. Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
  7. Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
  8. Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
  9. Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
  10. Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
  11. Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
  12. Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
  13. Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
  14. Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
  15. Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
  16. Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
  17. Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
  18. Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
  19. Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
  20. Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.
хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Физиологический аспект переедания

Мозг человека запрограммирован так, что может концентрироваться только на самых мощных стимулах. Среди них — вкусная еда. Продукты, содержащие жиры, сахар и соль, воздействуют на находящиеся в мозге опиоидные нервные клетки. Человек испытывает удовольствие, и одновременно у него увеличивается желание съесть еще больше пищи. Чем солонее, слаще или жирнее еда, тем сильнее аппетит.

Читайте также:  Грецкие орехи и давление: рецепты, советы по применению

Еще одна причина переедания на физиологическом уровне — быстрое поглощение пищи. Импульсы от желудка о насыщении поступают не моментально. Когда человек ест быстро, он не успевает в нужный момент «поймать» этот сигнал. Организм получил уже достаточно пищи для насыщения, но пока импульс доходит до мозга, человек продолжает кушать. В результате наполненный желудок растягивается, и в дальнейшем будет вмещать в себе больше еды.

При постоянном быстром употреблении пищи переедание может перерасти в хроническое.

Особенная ситуация с питанием складывается во время беременности. В таком положении следует есть не за двоих, а для двоих. Порции должны быть небольшими, но содержать максимально полезные продукты для женщины и ребенка. Повышенный аппетит появляется в результате изменений гормонального фона и стрессовых состояний. Он может свидетельствовать о дефиците каких-то необходимых элементов: витаминов, кальция, железа или магния. Поэтому при полноценном рационе у беременной женщины чувства постоянного голода не должно быть.

Как перестать есть по ночам: советы, которые работают

Привычка есть по ночам не сулит здоровью ничего хорошего.

Полуночные перекусы, особенно если речь идёт о тяжёлой пище, повышают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нарушают режим сна и, главное, способствуют ожирению.

К счастью, медики могут дать немало полезных советов о том, как перестать есть ночью и привести в порядок свой рацион. Главное — этим рекомендациям следовать. Это несложно.

Почему ночью хочется есть

Неконтролируемые приступы ночного голода случаются у 10–15% людей

Американская кардиологическая ассоциация, самая авторитетная НКО США в сфере исследований, профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, наиболее полно изучила явление, в шутку называемое у нас «ночным дожором». Медики выяснили, что голод, проявляющийся после ужина, может носить физиологическую или эмоциональную природу.

Причины ночного голода (в порядке убывания приоритета):

  • Пропуск полноценных приёмов пищи работающими людьми. В 20–30% случаев пропускаются завтраки, а 70–80% людей заменяют обед гамбургером с Колой или парочкой бутербродов.
  • Несбалансированный рацион (логически вытекает из первого пункта и дополняет его).
  • Недостаточное потребление воды в течение светового дня (менее двух литров).
  • Эмоциональный голод, проявление перенапряжения и стрессов.

После 20:00 работа пищеварительной системы замедляется, а в ночное время практически останавливается, поэтому пища усваивается плохо

Существует несколько эффективных стратегий, помогающих справиться с настойчивым желанием сжевать пару кусочков пиццы и порцию картофеля фри в два часа ночи.

Развенчивание мифов

Распространённое утверждение о том, что нельзя есть после 18:00, на поверку оказывается всего лишь мифом. Забудьте о привязке к шести часам вечера и замените вредный совет на правило: от последнего приёма легкоусвояемой пищи до отхода ко сну должно пройти не менее двух часов.

Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в 01:00, у вас остаётся целых 7 часов, чтобы проголодаться физически, а борьба с ночными перекусами превращается в самоистязание. Не издевайтесь над собой.

Введите в распорядок дня лёгкий поздний ужин в 22:00 или 23:00. Тарелка каши с фруктами или омлет с овощами и зеленью решат вашу проблему.

Главное, чтобы по калорийности пища не превышала 1/3 дневной нормы.

Меняйте пищевые привычки

Чтобы избавиться от желания есть по ночам тяжёлую и высококалорийную пищу, стоит разобраться со своими пищевыми привычками. Сделать это не так сложно. Достаточно следовать нескольким простым правилам:

  • находите время для полноценного завтрака утром (первый приём пищи — самый важный);
  • откажитесь от перекусов на бегу, никакой уличной еды и бутербродов всухомятку;
  • полноценно ешьте в обеденный перерыв: разогрейте в микроволновке принесённую из дома пищу или заведите привычку ходить в ближайшее кафе, где подают бизнес-ланчи с первым и вторым блюдом;
  • пейте достаточное количество воды, от двух до трёх литров в сутки.

О завтраке сытном замолвите слово

На утро должна приходиться основная доля потребляемых за день калорий. Если вы позавтракаете достаточно плотно, а позднее полноценно пообедаете, то острого чувства голода и желания перехватить чего-нибудь вкусненького у вас не возникнет ни днём, ни вечером.

Для завтрака хороши овощи и фрукты, цельнозерновые злаки и нежирный белок. Например, приготовленные на оливковом масле яйца, молоко, орехи или сыр с невысоким содержанием жиров.

Если бо́льшую часть рабочего времени приходится сидеть в офисе, утром оптимально потреблять порядка 350 калорий.

При более подвижном образе жизни (занятия спортом, физически тяжёлая работа либо необходимость много ходить на протяжении дня) рекомендуется немного увеличить норму.

Физический голод нарастает постепенно, а эмоциональный проявляется внезапно. Только что вы и не думали о еде, а вот уже с жадностью уплетаете сделанные на скорую руку бутерброды с ветчиной и сыром.

Эффективнее всего бороться с надуманным голодом, вызванным стрессами, устранением причины возникновения дискомфорта и перенапряжения. К сожалению, во многих случаях сделать это быстро и просто не получится. А пока источник стресса не устранён, попытайтесь обойтись «подручными средствами»:

  • При возникновении острого желания перекусить съешьте ложку полифепана (лигнина). Помимо устранения чувства голода, энтеросорбент компенсирует нехватку естественных пищевых волокон и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
  • «Суррогатные» действия помогают справиться с желанием перекусить, однако сигарета во рту — не лучший способ борьбы с чувством голода. В крайнем случае подойдёт мятный леденец или жвачка.
  • Заведите привычку чистить зубы не перед сном, а сразу после ужина. Как ни странно, это один из самых эффективных способов справиться с «ночным дожором».
Читайте также:  10 вкуснейших завтраков, которые можно приготовить за 5 минут

Чтобы отказаться от привычки есть по ночам, в первую очередь приведите в порядок рацион. Полноценно завтракайте и обедайте, исключите перекусы на бегу и не отказывайтесь от лёгкого второго ужина, если ложитесь спать за полночь.

Возможные причины синдрома ночного аппетита

Американскими учеными было проведено несколько исследований на эту тему. Было отмечено повышение содержания переносчика серотонина в головном мозге пациентов, страдающих от СНА. Его повышение приводит к низкой постсинаптической передаче серотонина и может вызывать нарушение циркадных (суточных) ритмов и ощущения насыщения. Из-за изменения химического состава межклеточной жидкости клеток головного мозга, у человека может появляться депрессия, тревога, враждебность. Эти эмоции сливаются с чувством вины из-за ощущения неправильности такого питания и усугубляют проблему на психологическом уровне.

Теперь предстоит выяснить, что же является первопричиной: ежедневное неправильное питание или психологическое нарушение. Многие, столкнувшиеся с этой проблемой, отмечали, что перед его проявлением в их жизни были стрессовые ситуации и сильные переживания. Т.е. проявление СНА связывают с повышенным уровнем тревожности и компенсации его с помощью получения удовлетворения от поедания пищи, особенно еды по ночам. По мнению исследователей, наследственность и гормональные сдвиги тоже могут играть не последнюю роль в нарушениях сна и уровне стресса.

Другие предполагаемые причины:

  1. Придерживание строгой диеты.
  2. Неправильное питание.
  3. Частые стрессы, депрессии, чувство тревоги.
  4. Плохие пищевые привычки.

Почему мы едим на ночь

Как правило, поздний и не совсем здоровый ужин у нас входит в привычку еще в детстве. Когда смотрим на окружающих и делаем также. Садясь за обильный ужин, без задней мысли подходя к холодильнику «перехватить» или бросаясь «заесть» неприятности, если таковые случаются.

Ну все так делают… Вот и мы также приучаемся.

Но! Даже одно положительное подкрепление в виде удовольствия и спокойствия от полного желудка и расслабления закрепляет эту привычку в подсознании. А мы наедались на ночь систематически. Конечно, это не касается тех, у кого в семье был поставлен правильный режим питания. Но вряд ли такие люди зашли на эту статью 🙂

Но хочу сказать: если вы уже взрослый человек и не хотите оставаться с той фигурой, которая у вас на текущий момент, то… Сделайте маленькое волевое усилие. Остановитесь перед большим зажором. Перекусите или поужинайте здоровой едой. Или ложитесь спать, тоже помогает.

Если посмотреть на привычку есть на ночь с точки зрения будущего, то это закрепление навыка «ложиться с полным желудком» для организма и навыка «получить удовольствие от еды» для радости (вне зависимости от времени суток и реального голода). Вам нужно такое будущее? С постоянной тягой поесть на ночь? Вряд ли 🙂

Поэтому сначала изживите привычку есть на ночь, используя советы в статьях ниже. А затем найдите то, что помогает вам удержаться вечером лично для вас. У нас это небольшой ужин по правилам ЗОЖ как минимум за 2 часа до сна. И приятные дела (хороший фильм, книга, у меня вязание и т.д.) или разговоры с домашними.

На нашем сайте уже есть статьи, которые помогают в избавлении от не очень здоровой привычки:

Как отвлечься от желания жрать

Если голод не дает заснуть

Едим на ночь, хотим похудеть

Опять наелась на ночь…

И для тех, кто приходит с работы поздно, мы собрали подборку рецептов на поздний ужин:

Рецепты низкокалорийного ужина

Поздний ужин — рецепты для похудения

Рецепты напитков для выхода из зажора

Здоровый перекус для похудения

Но если у вас есть свои способы избавления от ночных зажоров, то поделитесь в комментариях. Всем будет интересно 🙂

Что делать, если описанные методы не помогают?

Некоторые ученые и диетологи выступают против такого метода похудания. Они считают, что отказ от пищи вечером, это своего рода голодание, которое в свою очередь не приведет к снижению веса, а лишь поспособствует приступам голода по ночам и недоеданию. Следует отметить также, что отказ от приема пищи после это не подходящий вариант для такого типа людей как «совы», им намного сложнее соблюдать условия питания чем «жаворонкам».

  • волокнистые углеводы (арахисовое масло);
  • молочный белок (творог);
  • фрукты (абрикос, яблоко, лайм, дыня, лимон, мандарины, ананас, арбуз, апельсин, грейпфрут, нектарин, манго, папайя);
  • овощи (огурцы, помидоры, свекла, цветная и брюссельская капуста, брокколи, зеленые бобы, сельдерей, баклажаны, морковь, тыква, грибы, редька, репа);
  • рыба (камбала, треска, лобстер, крабы);
  • ягоды (клубника, голубика, черника, малина, вишня, клюква);
  • лук-порей, шнитт-лук, хрен, чеснок, шпинат.

Какие продукты вредны на ночь?

Есть ряд продуктов, которые ухудшают общее самочувствие, способны вызвать ожирение, усиление выработки желудочного сока или попросту – испортить сон. Какие изделий нужно избегать при составлении рациона на ужин:

  • С низким гликемическим индексом, сложно перевариваются пищеварительной системой, вызывают длительное насыщение, наполненность желудка, что ухудшает самочувствие в период покоя (овощи, макароны, сырые хлопья, орехи, грибы);
  • Продуктов, которые вызывают брожение (виноград, капуста, бобовые, консервация, блюда с уксусом) – вызывают дискомфорт, вздутие и диарею;
  • Специи и пряности – стимулируют аппетит, вызывают повторный прием пищи.
Читайте также:  Кефирно-огуречная диета

Также не стоит употреблять орехи в большом количестве, вишни, сливы, груши, яблоки, апельсины, пить энергетические напитки, кофе, алкоголь, кроме легкого вина. Для поддержания водного баланса полезно выпить стакан теплой воды, для улучшения процесса пищеварения.

наиболее вредных продуктов на ночь

Вот продукты, которые лучше не употреблять перед тем, как отправиться спать.

Продукт Гликемический индекс Чем заменить?
Пиво 110 Травяной чай, морс
Белый хлеб 100-105 Хлеб из цельного зерна в небольшом количестве
Сдобная выпечка 90-100 Сухофрукты в небольшом количестве
Картофель 90-95 Гречневая каша, салат без заправки
Рисовая каша 90-95 Гречневая каша
Мед 90 Сахарозаменитель
Поп-корн 85 Фрукты (зеленые яблоки, бананы), овощи (сладкий перец)
Овсяная каша быстрого приготовления 85 Салат
Молочный шоколад 70 Сухофрукты, орехи
Сладкая газировка 65-70 Травяной чай, морс, компот
Кукуруза 70 Красный перец, красная фасоль
Мюсли 70 Овсяные хлопья
Печенье 70 Хлеб из цельного зерна
Отварная свекла 65 Зеленые овощи
Макаронные изделия из белой муки 55 Чечевица

Как перестать есть ночью

Есть несколько приемов, которые помогут справиться с ночными перекусами. Побороть ночной аппетит можно с помощью сбалансированного питания и усилием воли. Следует придерживаться правила: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин — отдай врагу. Правда, чтобы ночью не мучил голод, вечером рекомендуется покушать. Ужин должен быть легким и быстро усваиваемым.

Как перестать есть ночью

Смена пищевых привычек

Иногда человек просто не знает, как перестать «жрать» ночью. Ведь именно в ночное время у него случаются, так называемые, острые приступы голода. Врачи рекомендуют сытно покушать сразу после работы. Правда, есть нужно стараться небольшими порциями.

Как перестать есть ночью

На ужин можно скушать продукты, которые подавят аппетит. Если съесть легкий овощной или фруктовый салатик, спустя 2 часа опять захочется кушать. Лучше на ужин приготовить яичницу, съесть небольшой кусочек вареного или тушеного мяса. Поможет снизить чувство голода авокадо, орехи, йогурт, красная рыба, овсянка, шпинат и даже перец чили. Главное — не «нажраться», то есть на ужин съесть не большую, а маленькую порцию продуктов.

Как перестать есть ночью

Борьба с эмоциональным голодом

Бывает, что чувство голода возникает даже после плотного ужина. Человек ночью хочет есть не потому, что он не ужинал, а по причине нервного расстройства. Психологи не рекомендуют перед сном смотреть фильмы ужасов или вспоминать пережитое днем. Вечером лучше успокоиться, немного покушать, но не наедаться. Успокоить нервы поможет теплый чай с мятой или мелиссой, молоко с медом.

Как перестать есть ночью

Посмотрите также

8 способов обмануть аппетит и похудеть

Как перестать есть ночью

Плотный завтрак

Утро желательно начинать с сытного завтрака. Наукой подтверждено, что лучше всего организм усваивает утренний прием пищи. Необходимо отучиться от привычки по утрам пить только кофе. В первую половину дня нужно заставить себя съесть 50 процентов дневного рациона. Завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, обязательно овощи и фрукты — источники витаминов. Желательно не кушать много сладостей, лучше их заменить кусочком сыра.

Как перестать есть ночью

Психологические приемы

Заставить себя отказаться от ночных перекусов можно усилием силы воли, используя советы психотерапевта. Правда, сделать это не так просто. Ведь сила воли — это самоорганизация и самодисциплина. В таком случае помогают самовнушение, стимул, специальные аффирмации. Если нет сил бороться с собой, рекомендуется попросту переключиться на что-то другое, то есть не кушать, а чем-то заняться.

Как перестать есть ночью

Перед сном можно почистить зубы. Такой прием поможет обмануть мозговые центры, отвечающие за выработку импульсов голода. Ведь зубы обычно чистят после еды, к тому же сама зубная паста блокирует рецепторы во рту, отвечающие за ощущения вкуса. Чувство голода притупится на 1-2 часа, а за это время человек успеет заснуть.

Как перестать есть ночью

Сон придет быстро, если закрыть веки, а глаза закатить вверх — именно в таком состоянии они находятся во время сна.

Еще психологи советуют обмануть желудок, выпив стакан теплой воды. Такой прием тоже создаст временное чувство сытости. Притупить голод поможет вдыхание ароматических масел (розмарина, мяты). К тому же ароматерапия успокоит нервную систему.

Как перестать есть ночью

Причины ночного голода

Привычка к ночным и вечерним перекусам, как правило, вырабатывается и закрепляется у человека на фоне нарушения правил сбалансированного питания в течении дня, гормональных сбоев. Влияют и эмоциональные факторы, расстройства пищевого поведения. Желание поесть перед сном провоцируют:

  • стресс, желание расслабиться, получить удовольствие после трудного рабочего дня при интенсивном ритме жизни (при расстройствах пищевого поведения, связанных с «эмоциональным голодом», привычкой к «заеданию»);
  • неправильное питание в течении суток (недоедание, недостаток калорий в рационе, большие перерывы между приемами пищи, заставляющие переедать и толстеть);
  • гормональный дисбаланс или иные физиологические нарушения обмена веществ (сбои в обмене половых гормонов, выработке мелатонина, лептина, инсулина, влияющие на появление чувства голода и жировых отложений).