Белковая диета доктора Пьера Дюкана — этапы и меню на 7 дней недели

Интерес к диете Дюкана на сегодняшний день в разы превосходит интерес к прочим модным ограничениям рациона.

Этап «Атака» — расщепляем жиры

Продолжительность данного этапа зависит от вашего настоящего веса и веса, который вы рассчитываете получить. Первый этап диеты Дюкана может длиться от нескольких до 10 дней, убирая 3 и более килограммов. В этом случае следует рассчитать вес и ориентироваться на такие данные:

— при желании похудеть менее чем 10 кг – этап составит 3 дня

— около 20 кг – 5 дней

— около 30 кг – неделя

— от 30 кг и более – 10 дней.

На первом этапе диеты доктор Дюкана рекомендует примерное меню из белковой пищи: рыба, нежирное мясо, молочные продукты, яйца. Появившийся в это время неприятный запах изо рта или сухость полости рта – это нормально, подтверждение того, что процесс начался. Очень важно: выпивать ежедневно до 2 литров воды. По диете Дюкана можно есть, сколько вам хочется, но при условии:

1.    Исключить из рациона вареное мясо:

— говядину, телятину, свинину

— ягнятину, крольчатину

— гусятину, утятину.

Исключить из рациона соус, масло.

2.    Разрешено употреблять:

— нежирная ветчина

— печень цыпленка или говяжья

— цыпленок, индейка без шкурки

— рыба – отварная, приготовленная на пару, гриль

— любые морепродукты

— молочнокислые продукты обезжиренные

— натуральные йогурты с лимоном, ванилью, кокосом (ограничить до 2 раз)

— яйца – до 2 в день, (не более 3 желтков в неделю при повышенном холестерине, белок без ограничений)

3.    При приготовлении можно использовать:

— уксус, специи, приправы, соль (в небольших количествах)

— лук, чеснок, горчицу

— лимонный сок, корнишоны

— заменитель сахара (сахар запрещен)

4. Рекомендуются ежедневные прогулки и занятия спортом

На данном этапе диеты доктор Дюкан рекомендует употреблять овсяные отруби — по 2 столовые ложки ежедневно. Надо сказать, овсянка является главным и неотъемлемым компонентом всей диеты Дюкана. И не мудрено, она богата белком и сахаром, а попадая в кишечник, поглощает воду, и разбухая, дает ощущение сытости. К тому же, овсянка благотворно сказывается на органах пищеварения, стимулирует работу сердца.

Рецепты блюд на диете Дюкана

Вам не придется давиться кашами и постной вареной грудкой, как это бывает во время соблюдения многих диет. Кроме того, кулинары-любители сильно страдают от того, что не могут реализовать свой потенциал во время похудения. Последователи диеты Дюкана, которые не любят однообразное питание, придумали сотни рецептов и адаптировали множество блюд под правила любимой диеты!

Оладьи с отрубями — один из популярных «дюкановских» рецептов

Оладьи с отрубями

Ингредиенты:

  • Овсяные отруби – 2 ст.л.;
  • Пшеничные отруби – 1 ст.л.;
  • Соевый изолят – 1 ст.л.;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Разрыхлитель – 1 ч.л.;
  • Подсластитель – 4 таблетки;
  • Обезжиренная закваска или кефир – 2 ст.л.;
  • Ароматизатор — по желанию.

Приготовление:

Смешать ингредиенты, дать им настояться 15-20 минут. Выложить ложкой на сухую антипригарную сковороду. Жарить на небольшом огне до готовности, не сильно подрумянивая.

Творожные вареники

В целом, можно делать их с любой начинкой из списка разрешенных продуктов. Можно даже положить немного нежирного фарша и сделать блюдо, похожее на пельмени.

Ингредиенты:

  • 250 г творога;
  • 2 ст.л. кукурузного крахмала;
  • Яйцо;
  • Соль по вкусу;
  • Начинка по желанию.

Приготовление:

Смешать ингредиенты. Зачерпнуть ложкой необходимое количество творожной массы, сформировать «лепешку», положить начинку и защипнуть края, для надежности скатать шарик. Варить в слегка подсоленной воде до всплытия, как обычные вареники.

Читайте также:  Как правильно восполнить недостаток витамина D в организме

Кабачки, фаршированные мясом и творогом

Ингредиенты:

  • Кабачки – 1-2 шт.;
  • Творог или отмоченная в воде брынза – 150 г;
  • «Разрешенное» мясо или фарш из него– 250 г;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Чеснок – 1 зубчик;
  • Зелень – 2 ст.л.;
  • Соль и перец – по вкусу, но как можно меньше.

Приготовление:

От кабачков осторожно отрезать хвостики — так, чтобы получился как можно боле правильный цилиндр. Желательно выбирать ровные прямые кабачки уже во время покупки. При помощи ножа и ложки выскрести из кабачков сердцевину. Делайте это аккуратно, чтобы не прорвать кожицу. Мясо мелко порезать. Мякоть кабачков порубить, посолить, дать постоять 15-20 минут и отжать сок.

Смешать мясо, мякоть кабачков, творог/брынзу, яйцо и зелень. Посолить. Осторожно нафаршировать кабачки полученной смесью. Уложить в емкость или форму, запекать 20-30 минут при температуре 200-220 градусов. Если у вас останется смесь для начинки, можете добавить 1 ст.л. отрубей и запечь тефтели в обезжиренном йогурте с соевым соусом и специями.

Этап «Закрепление»

В начале этого этапа у вас уже должен был появиться определенный результат и пора закрепить его. Необходимо подготовить свой организм к нормальной жизни, поскольку в противном случае шанс снова располнеть после диеты, очень велик.

К вашему рациону следует добавить новые продукты: цельнозерновой хлеб «Два ломтика», Твердый сыр «40 гр», Использование растительного масла можно увеличить на 1 ст.л.

Также теперь для вас доступно новое очень приятное нововведение под названием «Праздник души». Раз на неделю вы можете, есть что угодно и в любом количестве, что позволит вам, насладится процессом диеты ещё до её завершения. Длина третьего этапа напрямую зависит от потерянного вами веса.

этап «Атака»

Стартующий этап диеты Дюкана получил соответствующее его стремительному развитию название.

В меню на каждый день предусмотрено употребление белковых продуктов (см. таблицу ниже). Сняты ограничения на их объемы употребления. Вето накладывается на жиры и углеводы.

Мясные продукты Морепродукты Молочка Растительные продукты
Телятина нежирная Рыба Молоко обезжиренное Соевый сыр «Тофу»
Ветчина, Креветки, мидии, кальмары и т.д. Творог обезжиренный
Белое мясо Икра Кефир обезжиренный
Мясо кролика Раки
Печень и почки, говяжьи и куриные
Язык говяжий и телячий

Разрешенные продукты

Разрешен ряд продуктов:

  • Чаи;
  • Заменители сахара;
  • Молоко сухое 1,5 % — 4 ст. л.;
  • Какао – не выше 14% жира, 1 ч. л.;
  • Крахмал  – 1 ст. л.;
  • Ароматизаторы пищевые;
  • Желатин;
  • Пшеничные отруби – 1 ст. л.;
  • Разрыхлитель теста;
  • Лук;
  • Лимон в виде приправы;
  • Бульонные кубики без жира;
  • Тмин;
  • Зелень;
  • Уксус;
  • Ваниль;
  • Горчица;
  • Соль – 0,5 ч. л. в сутки;
  • Корица.

Запрещенные продукты

Вот чего никогда не должно быть на столе:

  • Сахар;
  • Алкоголь;
  • Масла;
  • Жиры;
  • Майонез;
  • Молочные продукты от 1,5 % жирности;
  • Сдоба и сладости;
  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.

Примерное меню на каждый день недели. Таблица

Удобнее всего составить таблицу питания (смотрите ниже), которая четко охватит весь недельный рацион.

В рамках диеты Дюкана существуют правила составления меню на каждый день:

  • Отруби – 1-2 ст. л.
  • От 1,5 литров жидкости в день.
  • Оптимальный способ приготовления пищи, без использования масел.
  • Используются только допустимые продукты!
  • Минимизация соли, пряностей и сахарозаменителя.
День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й Омлет, чай Суп на курином бульоне, чай с лимоном Сырники паровые и напиток из цикория Форель запеченная, кефир
2-й Овсяные отруби на молоке, чай Телячьи отбивные, зеленый чай Оладьи с овсяными отрубями, компот Котлеты (индейка и зелень), йогурт
3-й Яйца-пашот, ромашковый чай Нагетсы куриные с овсяными отрубями, чай Цитрусовый пирог, йогурт Омлет с красной рыбой, чай
4-й Лепешки из отрубей и ветчина, травяной чай Уха, хлебцы,  напиток из цикория Взбитые белки (сахарозаменитель и лимонный сок), чай Салат из рыбы, отвар шиповника
5-й Чипсы из мяса, чай Тушеная крольчатина, зеленый чай Отрубные коржики, взбитые белки, кефир Запеканка со скумбрией,
6-й Яичница и ветчина, чай Телячьи стейки, травяной чай Сухое отрубное печенье, йогурт Отваренные креветки с луком, кефир
7-й Омлет паровой с плавленым сыром и зеленью, чай Куриное филе на гриле, ромашковый чай Каша с отрубями, зеленый чай Пирог из мяса, кефир
Читайте также:  «Гормональная» диета: принципы и этапы — новый способ похудения

Рецепты для фазы

Ниже приведены примеры блюд из допустимых продуктов

Котлеты «Нежные»

  • Фарш (курятина или крольчатина) — 1,5 кг;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Отруби – 2 ст. л.;
  • Соль, специи.

Немного подсоленный приправленный фарш сформировать в приплюснутые шарики. Макать в яйца и обваливать в отрубях, жарить без масла. Как альтернативу можно использовать мультиварку, на режиме «Тушение».

Рыбный салат

  • Рыба (лучше красная) – 200 г;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Соевый соус – 50-70 г;
  • Соль (для рыбы при отваривании).

Отваренные ингредиенты нарезать. Смешать и добавить зелень, соевый соус.

Суп «куриный»

  • Филе (куриное) – 1 шт.;
  • Соус соевый – 50 г;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Зелень.

В кипящую воду вложить порезанное филе и соус. Сварив мясо, влить взбитое сырое яйцо, при этом постоянно помешивая. Далее выключить плиту и добавить петрушку. Настаивать 1 час.

Рулет омлетный

  • Молоко обезжиренное – 1 ст.;
  • Яйцо – 1 шт.;
  • Овсяные отруби – 2 ст. л.
  • Мясо или рыба для начинки.

Смешат яйцо и молоко, добавить отруби. Выпекать омлет, поворачивая. В омлет заворачиваем начинку. Подавать с соусом.

Сырники «на парке»

  • Творог обезжиренный – 250 г;
  • Яйцо – 2 шт.;
  • Отруби – 1/2 ст.
  • Сахарозаменитель и соль — по вкусу.
  • Ванилин.

Яйца, творог и отруби замесить в тесто. По вкусу добавить сахарозаменителя, соли и ванилина.

Если случился срыв

Диета Дюкана достаточно проста в своем воплощении, однако и она может быть порой нарушена. Например, когда в разгар того или иного этапа человек позволяет себе сладость или алкоголь, лишнюю порцию крахмалсодержащего продукта или запрещенный овощ. Ничего критичного в этом нет, важно взять себя в руки и сделать следующее:

  • не отчаиваться и сохранять позитивный взгляд на вещи;
  • вернитесь к прежнему режиму и продлить диету на несколько дней;
  • в ближайшие несколько дней строго придерживаться белковой диеты;
  • больше пить простой воды;
  • высыпаться;
  • чаще бывайте на свежем воздухе.

Диета — очень щадящий рацион для людей с лишний весом, для тех, кто желает избавиться от килограмм, но при этом не желает изнурять себя. Как и любая диета она не может быть абсолютной вседозволенностью, однако ограничения в ее основе более чем приемлемы.

Описание фазы «Атака»

Описание фазы «Атака»
Описание фазы «Атака»

Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.

Описание фазы «Атака»
Описание фазы «Атака»

Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.

Описание фазы «Атака»
Описание фазы «Атака»

Возможные противопоказания

Ограничений у диеты много, к ним относятся следующие:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы или предрасположенность к ним;
  • нарушения в работе почек и печени;
  • гипертония;
  • репродуктивные проблемы;
  • болезни костей, позвоночника, суставов;
  • сахарный диабет;
  • пожилой возраст, несовершеннолетие;
  • аллергические реакции;
  • беременность, лактация;
  • болезни пищеварительной системы.

Осторожность с системой Дюкана нужна тем, кто регулярно подвергается серьезным умственным нагрузкам, чья деятельность требует повышенной концентрации внимания, и тем, кто имеет проблемы с обменными процессами и склонность к депрессиям.

Возможные противопоказания

Диета длительная, достаточно серьезная, поэтому предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Знаете ли Вы о других методиках похудения в домашних условиях, например:

  • диете Елены Малышевой, и ее эффективности;
  • как похудеть с помощью обертываний, и какие при этом средства использовать;
  • чем полезен имбирь, и как правильно использовать жиросжигающий продукт;
  • как принимать семена льна, и можно ли сбросить лишний вес с помощью этого продукта;
  • а еще о том, как сделать массаж для живота и боков дома.
Читайте также:  Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

к оглавлению ↑

Добавочные продукты (ДОПЫ)

Выше даны далеко не все разрешенные продукты. Диета Дюкана отличается от других систем интересным и разнообразным рационом. Для создания интересных блюд есть добавки. Их можно использовать в выпечке, запеканках, вторых блюдах.

Что можно использовать в рационе:

  • до двух ложек томатной пасты (не кетчупа);
  • газированные напитки 0 калорий;
  • соевый соус, уксус разных видов;
  • чеснок и лук;
  • 2 корнишона в день;
  • дрожжи, соду, разрыхлители, желатин, загустители;
  • сок лимона;
  • маринованный имбирь;
  • нори;
  • душистые травы, натуральные специи;
  • какао до 12% жирности
  • сухое обезжиренное молоко.

Особое место уделяется заменителям сахара. Именно они позволяют готовить пирожные, торты, желе, мороженое и любые другие десерты. Есть люди, которые едят только белки без излишеств. Но долго соблюдать однообразное меню диеты Дюкана надоест. Поэтому рекомендуется сразу позаботиться о приобретении качественных заменителей сахара и ингредиентов для выпечки.

Фаза «Чередование»

Именно на этом этапе удается сбросить большую часть лишнего веса. Так как у каждого человека свое понятие лишнего веса, то и говорить о точной продолжительности этого этапа очень сложно. Для некоторых достаточно и 2-3 недель, а кому-то понадобиться несколько месяцев – все абсолютно индивидуально.

Основные нюансы:

  • чередование белковых дней с белково-овощными;
  • употребление овсяных отрубей нужно увеличить до 2 ст. л.;
  • по-прежнему необходимо пить много жидкости (минимум – 2 литра);
  • употребление молочных продуктов в течение дня не должно превышать 1 кг;
  • ежедневный рацион разделять не менее чем на 5 порций;
  • можно увеличить физическую нагрузку.

Как правило, на этапе «Чередование» потеря веса происходит очень быстро. Если же этого не наблюдается, то не стоит отчаиваться. Помните, что процесс похудения связан напрямую не только с особенностями питания, но и вашим возрастом, физической активностью, образом жизни и многими другими индивидуальными факторами.

Фаза «Чередование»

Приготовление блюд осуществляется на основе продуктов, разрешенных на первом этапе. Плюс к этому списку добавляются еще и овощи. К запрещенным продуктам относятся: любые крупы, макароны, кукуруза, картофель, горох, фасоль, оливки, авокадо, горошек. Сделать блюда вкуснее и ароматнее все так же можно с помощью различных приправ и специй из первой фазы. К тому же разрешается использовать заменитель сахара, бульонные кубики, разрыхлитель, горчицу, соевый соус, дрожжи, парафиновое масло и даже кетчуп (1 ст. л.).

Овощи и фрукты позволяют сделать меню более разнообразным. Тем не менее не стоит расслабляться. По-прежнему нужно быть очень внимательным при составлении меню и приготовлении блюд.

Вариант меню на белково-овощной день:

Завтрак: омлет.

Обед: куриные ножки и овощной салат.

Полдник: кусочек творожного пирога или шоколадное мороженое.

Ужин: рыба/мясо с добавлением соуса.

Вариант меню на белковый день:

Фаза «Чередование»

Завтрак: яичница с несколькими кусочками ветчины.

Обед: рыбные котлеты.

Полдник: кексы с чаем.

Ужин: салат из морепродуктов.

Как правильно выходить из диеты?

Как сохранить результат после ударного похудения? Четвертая фаза диеты Дюкана длится всю жизнь.

Нужно соблюдать три условия:

  • 1 день чистого белка, чтобы противостоять болезням;
  • 20 минут ходьбы ежедневно до конца жизни (физическая нагрузка обязательна, но она не должна быть агрессивной, вызывающей зверский аппетит);
  • третье условие — всё те же отруби, понемногу, но каждый день.

Возможные результаты от диеты

В среднем при таком питании вы можете потерять килограммов 10 за 2 месяца.