Безуглеводная диета — меню и таблица продуктов

Стоит начать с понимания самого слова диета. Процесс диетического голодания или ограничения не является панацеей для похудения организма, обеспечивающей легкое сбрасывание массы тела. Диета – это постоянная нагрузка на организм, ограничение от жизненно необходимых калорий.

Подробный обзор

Суть диеты без углеводов

Основной принцип диеты – кушай вкусно, в любое время и в любых количествах, но только разрешенные продукты. Суть ее проста и понятна – количество употребляемых в пищу углеводов сводится к минимуму, что вынуждает организм расходовать «запасы жира».

Когда в организм попадают все три компонента в совокупности, т.е. в пище в достаточном количестве присутствуют и жиры, и белки, и углеводы, он в первую очередь расщепляет углеводы, а жиры старается запасти впрок. Если же их исключить из меню, организм будет вынужден нехватку энергетического материала пополнять за счет запасов, отложенных про запас в жировой прослойке.

Именно поэтому эта система питания особенно эффектна для людей, занимающихся спортом и ведущих подвижный образ жизни, ведь чем активнее человек двигается, тем больше ему необходимо энергии, и тем быстрее будут расходоваться жировые отложения.

Все безуглеводные диеты и системы питания для похудения разделяются на два основных вида:

  • малоуглеводные диеты, при соблюдении которых употребление углеводов ограничивается 125 граммами в сутки;
  • жесткие безуглеводные системы питания, в которых суточная норма углеводов сведена к немыслимому минимуму в 20 грамм в сутки.

Практикующие диетологи сходятся во мнении, повышение чувства голова происходит именно из-за употребления углеводов, а посему их исключение из рациона неизменно приведет к снижению аппетита и массы тела.

А для того чтобы безуглеводная диета для похудения давала свои результаты и при этом мышечная масса не «таяла» вместе с жиром необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка.

Основные принципы безуглеводной диеты

Суть диеты сводится к ограничению употребления углеводной пищи, что провоцирует снижение активности выработки инсулина в поджелудочной железе. Именно этот гормон принимает активное участие в формировании и накоплении жировой ткани в организме, а при его недостаточности уже имеющийся жир начинает расходоваться. Этот механизм действия безуглеводной диеты приводит к похудению.

Рассматриваемый вид диетического питания является весьма привлекательным для многих людей, ведь он позволяет:

Основные принципы безуглеводной диеты
  • продолжать посещать кафе и рестораны;
  • питаться любимыми фаст-фудами;
  • не ограничивать себя в вечерних и даже ночных «перекусах»;
  • не чувствовать голода (он провоцирует гастрономические «срывы»);
  • употреблять в малых количествах алкоголь.

Безуглеводная диета подразумевает употребление продуктов, богатых белками. А такое питание должно сопровождаться физической активностью – занятиями спортом хотя бы в минимальном количестве: ходьба пешком, плаванье в бассейне, утренняя зарядка.

Обязательно нужно соблюдать правила питьевого режима – в сутки необходимо употребляться не менее полутора литров воды. Именно такое количество жидкости ускоряет процесс выведения из организма токсинов, шлаков, солей.

Основные принципы безуглеводной диеты

И еще один нюанс: рассматриваемый вид диетического питания может присутствовать в жизни человека любое количество времени, то есть никаких ограничений по срокам соблюдения диеты нет.

Рекомендуем прочитать о диете для похудения живота и боков. Вы узнаете о причинах отложения жира на животе и боках, принципах диеты для устранения жировых отложений в этой области, меню и примерных диетах. А здесь подробнее о перловой диете для похудения.

Что такое безуглеводная диета

Данная схема похудения родилась стараниями Роберта Аткинса во второй половине XX столетия и была рассчитана на желающих сбросить вес за неделю-две. После на ее основе сформировалась не одна диета без углеводов – разной длительности, с жестким меню или сытным рационом. Однако суть осталась почти первоначальной: разрешить человеку питаться чем угодно, но ввести ограничение на углеводы. Уточнение – запрещенными будут не только вредные продукты, которые состоят из сахаров (т.е. сладкое, белый хлеб и т.п.), но и крупы, часть растительной пищи.

Особенности диеты:

  • За счет отсутствия углеводного питания не скачет инсулин, что не дает формироваться новым жировым запасам.
  • Какой бы ни была безуглеводная диета – любое меню на неделю для похудения требует от человека пить много воды.
  • При беременности безуглеводное похудение запрещено.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете

Первоначальная методика Аткинса после претерпела массу изменений, поэтому сегодня под определением безуглеводной диеты можно подразумевать и спортивную сушку, которая требует использовать в питании только белок, и более мягкую по отношению к организму низкоуглеводную схему. Однако во всех ситуациях остается неизменным одно: обнулять долю этого нутриента запрещено, поэтому человеку нужно разобраться, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете разных видов, чтобы похудеть:

Что такое безуглеводная диета
  • По калориям предел – 250 кКал: столько вы можете съесть углеводных продуктов за сутки.
  • На сушке максимум – 20 кКал, но такая диета опасна, практикуется только неделю.
Читайте также:  Диета одной тарелки – принцип похудения и основные правила

Безуглеводные продукты

Основными составляющими тарелки во время похудения с такой диетой становятся источники белка (животного преимущественно). За счет них эта методика считается не голодной. Дополнительно используются полезные жиры – они нужны сосудам и эндокринной системе, от них не отказываются. В минимальном количестве разрешаются овощи зеленого цвета. Список безуглеводных продуктов для одноименной диеты выглядит так:

  • Все виды мяса без ограничений по жирности (колбаса и производные не в счет).
  • Любая рыба.
  • Яйца.
  • Оливковое масло (рафинированное нежелательно).
  • Орехи.
  • Сыр.
  • Творог.
  • Огурцы, брокколи, зеленая фасоль.
  • Листовой салат, руккола и пр. зелень.

Особенности диеты без углеводов

Любая диета предполагает прием регламентированного списка продуктов, способствующего снижению калорийной нагрузки на организм. Разработанная система питания позволяет очистить организм, вывести на эффективный уровень обменные процессы и нормализовать пищеварение.

Безуглеводная диета основана на максимально допустимом сокращении количества поступающих с продуктами питания углеводов. Параллельно с этими процессами составляется диета с упором на белковые соединения и жиры. Подобный принцип питания сохраняется в альтернативных безуглеводных программах.

Особенности диеты без углеводов

При систематическом следовании подобной диете можно добиться похудения до 10 кг. Но минимальное содержание углеводов в продуктах питания поддерживать все же необходимо. Безуглеводная диета для похудения разрешает ограниченный прием углеводных соединений для нормализации пищеварения и стабилизации психологического аспекта.

Поскольку углеводы являются незаменимыми элементами для нашего тела, ограниченная система питания провоцирует некоторые негативные факторы:

  1. Периодически может появляться головная боль от диеты.
  2. Безуглеводное похудение является причиной постоянной сонливости.
  3. Утомляемость наступает гораздо быстрее, чем при стандартном питании обычными продуктами.
  4. Влияние диеты на настроение неоспоримо, часто низкое содержание углеводов становится причиной поведенческих перепадов.
  5. Ухудшается способность концентрировать внимание: диета может влиять и на это.
Особенности диеты без углеводов

Рекомендацией диетологов является снижение содержания углеводных соединений до минимальных 20 граммов за суточный промежуток времени. Допускаются продукты, которые характеризуются пониженным гликемическим индексом. Он отражает скорость усваивания углеводов в человеческой крови. Иерархия изменения этого показателя колеблется в градации 100 делений. Минимальным показателем является 0 — этому числу соответствуют продукты, относящиеся полностью к безуглеводным.

Насыщенная углеводами еда провоцирует в крови много глюкозы, что напрямую связывается с увеличением числа калорий. При таком раскладе любой объем принятой пищи моментально перерабатывается в жировые соединения и откладывается в проблемных зонах.

Продуктами с низким ГИ считаются:

Особенности диеты без углеводов
  • различная капуста, может использоваться белокочанная, цветной сорт и даже брюссельская разновидность;
  • фруктовые соки;
  • овощи;
  • некоторые крупы: в том числе рис басмати и зеленая гречневая крупа.

Безуглеводная диета полностью ограничивает прием сладостей, мучных продуктов, особенно кондитерской группы. При расщеплении соединений глюкозы, переработки ее и других веществ в энергию, требуется присутствие уникального элемента — аланина. Следствием недополучения углеводной пищи в перерабатывающий конвейер попадают жировые соединения.

Недостатком безуглеводной диеты считается возможное снижение массы мышечной ткани, но этот фактор возможно перекрыть употреблением продуктов с упором на белки. Постепенное правильное похудение позволяет организму перестроиться, а для человека такая диета несет определенные положительные моменты:

Особенности диеты без углеводов
  1. Меню на неделю составляется примерное, что предполагает собственноручный выбор полюбившихся разрешенных продуктов. Каждые сутки отличаются разнообразием пищи, что позволяет переносить программу более комфортно в психологическом плане.
  2. Не требуется проявлять мастерство готовки для приготовления уникальных рецептов.
  3. Стоимость закупки необходимой пищи для этой системы питания довольно приемлемая.
  4. Надежность, подтвержденная отзывами и многочисленными результатами уже испробовавших эту программу.
  5. Снижение количества главного структурного элемента пищеварения стимулирует выработку действенных веществ — кетонов. Именно они отвечают за процессы сжигания жировой прослойки.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Что такое безуглеводная диета для похудения

Правила и принципы питания

Что такое безуглеводная диета для похудения

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

Что такое безуглеводная диета для похудения
  1. Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
  2. Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
  3. Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
  4. Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
  5. Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
  6. Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
  7. Пейте 1,5-2 л воды в день.
  8. Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.
Что такое безуглеводная диета для похудения

Этапы диеты

Что такое безуглеводная диета для похудения

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Что такое безуглеводная диета для похудения

Разрешённые и запрещённые продукты — таблица

Вышеперечисленное меню на неделю состоит из основных разрешённых продуктов питания во время безуглеводной диеты. Но во время соблюдения такого плана питания можно позволить себе и другую белковую пищу, овощи и даже немного жиров в виде орехов. Таблица продуктов, которые разрешены и запрещены во время такого вида диетического питания.

Читайте также:  Контроль сахара в крови дома глюкометр

Разрешённые продукты — основа питания:

  • Яйца и мясо — отварное, с минимальным количеством жира (курица, говядина и нежирная свинина в виде филейной части);
  • Нежирная рыба и морепродукты;
  • Орехи (грецкие, арахис и другие);
  • Нежирный творог и сыр (50% жирности);
  • Овощи и корнеплоды. Имеют ценность овощи зелёного цвета;
  • Фрукты кислые (цитрусовые, яблоки зелёного цвета, груши не слишком сладкие, голубика);
  • Масло сливочное и растительное (оливковое, кокосовое).

Продукты питания, которые разрешены в минимальном количестве и не каждый день:

  • Картофель;
  • Рис, овсянка, киноа и другие безглютеновые злаки;
  • Бобовые;
  • Чёрный шоколад.
Разрешённые и запрещённые продукты — таблица

Строго запрещённые продукты:

  • Сахар и все продукты питания с его использованием во время изготовления;
  • Пшеница, рожь, манка, кускус, булгур;
  • Колбасы, консервация овощная и мясные консервы, паштеты — всё это считается суррогатными продуктами, которые вредны для организма;
  • Подсолнечное масло, гидрогенизированный жир;
  • Магазинные соки, сладкая и простая минеральная газированная вода, мороженое.

Этот список продуктов должен быть всегда с собой у человека, который придерживается безуглеводной диеты.

Совет: Необходимо помнить о том, что сахар приносит много вреда, даже больше, чем сигареты. Он становится причиной сложнейших сосудистых заболеваний и болезней сердца.

Список нежелательных продуктов: что нельзя есть во время диеты?

В перечень запрещенных продуктов входят:

  • сахар,
  • мучные изделия,
  • крахмалистые овощи,
  • сладкие фрукты кроме цитрусовых,
  • соль как добавка к пище,
  • специи,
  • полуфабрикаты и еда быстрого приготовления,
  • а также различные химические добавки.

Бытует мнение о нежелательном употреблении круп, однако это не совсем так: крупы или твердые сорта макаронных изделий допускаются в небольших объемах. Следует запомнить правило «250 грамм» – именно столько сложных углеводов допускается в день во время сушки тела, что справедливо и для безуглеводной диеты. Сложные углеводы также необходимы организму, как и другие нутриенты и без их необходимого количества начнутся деструктивные процессы или падение силы духа во время диеты, человек станет восприимчив к заболеваниям и депрессии, а польза диеты сведется к нулю.

Также не стоит доверять различной «диетической» или «здоровой» еде на полках супермаркетов. Часто такие продукты насыщаются большим количеством пищевых добавок идентичных натуральным. Возьмите за правило употреблять только здоровую и проверенную пищу.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Кому подойдет

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак. Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Кому подойдет

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

Кому подойдет

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери кг и кг за 12 месяцев, против кг за 6 мес и кг за 12 мес на низкожировых.

Кому подойдет

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Безуглеводная диета: как выглядит меню на 7 дней?

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете.

Меню на каждый день содержит менее 50 граммов углеводов на сутки. 

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Читайте также:  Какие продукты есть на ужин при правильном питании

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Завтрак: бекон и яйца. Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле. Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: курица гриль с овощами.

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле. Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.

Ужин: стейк и овощи.

Завтрак: бекон и яйца. Обед: куриный салат с оливковым маслом.

Ужин: говяжьи отбивные с овощами.

Завтрак: омлет с различными овощами. Обед: йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.

Ужин: фрикадельки с овощами.

Завтрак: бекон и яйца. Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок и ягоды.

Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом.

Безуглеводная диета: минусы и противопоказания

Большинство могут начать безуглеводную диету без серьезных рисков, но есть группы людей, которым следует начинать диетическую практику только по предписанию врачей:

  • люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин;
  • люди с высоким кровяным давлением;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • люди с заболеванием почек;
  • подростки.

Даже если вы здоровы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, возможно, диета вам не подходит. Кроме того, многие медицинские исследования определили потенциальные риски безуглеводной диеты.

Краткосрочные риски для здоровья:

  • спазмы;
  • запор;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокий уровень холестерина;
  • головные боли;
  • тошнота.
  • снижение спортивных результатов.

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные безуглеводной диетой:

  • дефицит питательных веществ;
  • потеря плотности костной ткани;
  • желудочно-кишечные проблемы.

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Ингредиенты: кокосовое масло, свежие овощи или замороженные овощные смеси (морковь, цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль), яйца, специи, шпинат (по желанию).

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь. 2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь, дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут. 3. Добавьте 3–4 яйца. 4. Добавьте специи — либо смесь, либо просто соль и перец. 5. Добавьте шпинат (по желанию).

6. Жарить до готовности.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Ингредиенты: куриные крылышки, специи, зелень, соус сальса.

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор. 2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180–200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.

3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Ингредиенты: сливочное масло, фарш говяжий, сыр чеддер, сливочный сыр, соус сальса, специи, шпинат.

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь. 2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде, добавьте специи. 3. Переворачивайте котлеты до готовности. 4.

Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху. 5. Уменьшите огонь и накройте крышкой, пока сыр не расплавится. 6. Подавать с сырым шпинатом.

 Если хотите, вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.

7. Чтобы гамбургеры получились более сочными, добавьте немного сальсы.

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Выход из диеты важен не менее, чем сам процесс похудения. Стоит вам нарушить какое-нибудь из правил и все усилия пойдут насмарку. Как правильно выйти из диеты:

  1. Возвращайтесь в обычный режим питания постепенно, каждую неделю добавляя новые продукты. Например, через семь дней после окончания марафона вы вводите в меню макароны. Через четырнадцать дней – крахмалистые овощи, через три недели – каши, и так далее…
  2. Продолжайте питаться дробно: маленькими порциями несколько раз в день. Диетологи утверждают, что 5-разовое питание намного полезнее более редких приемов пищи.
  3. Придерживайтесь правила «зеленой тарелки». Оно звучит так: половина её наполнена листовой зеленью и хрустящими овощами. Одна четверть тарелки: зерновые – рис, булгур, фасоль и др. и вторая четверть: полезные белковые продукты размером с человеческую ладонь – рыба, курица, говядина и пр.
  4. Количество употребляемых углеводов каждый день увеличивается всего на 30 граммов. Замечательно, если это будут медленные углеводы.
  5. Не забывайте о физической нагрузке. Необязательно проводить вечера в спортивном зале, можно просто ходить быстрым шагом и делать легкую зарядку по утрам.
  6. Ограничивайте употребление жиров.

Не следует думать, будто углеводы — вселенское зло. Эти вещества жизненно необходимы для функционирования нашего организма, потому важно знать, как безболезненно выйти из безуглеводной диеты.

Главное — постепенность. Начните с 10г чистого углевода (сахар)  или 50г высокоуглеводных продуктов (хлеб, выпечка, крупы) в день. Увеличивайте количество углеводных продуктов на 10г в день до ежедневной номинальной нормы, подобрать которую поможет врач-диетолог.

Ежедневно контролируйте свой вес! При наборе массы сделайте паузу в наборе углеводов или уменьшите дозу.  Главное — верьте в себя, не отчаивайтесь и будьте здоровы!