Блюда от которых худеешь. диетические блюда для похудения

Для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо обеспечить организм жизненно важными микроэлементами и витаминами. Однако самостоятельно составить грамотно меню для похудения не так просто. Отсутствие здорового режима питания уже приводит к появлению лишних килограммов. И наоборот – мы по себе замечаем, как худеем, если только удалось организовать в домашних условиях правильное питание для похудения и придерживаться здорового меню на неделю.

План похудения за дней

Система работает благодаря 3 моментам:

  • Калорийность рациона – 1200 кКал или ниже. Организму приходится получать энергию из собственных жировых отложений.
  • Углеводов мало. Из-за этого тоже изменяется метаболизм.
  • Много растительных продуктов. Клетчатка чистит кишечник, улучшает пищеварение, подавляет чувство голода.

Эта диета на неделю начинается с овощей и фруктов. После меню дополняют очень маленькими порциями крупы. Похудение можно повторить, когда завершится первая неделя. После 14 дня сделайте перерыв на 2–3 суток и можете еще раз пройти курс, если есть желание.

Принципы

Недельная диета для похудения будет эффективной, если соблюдать следующие рекомендации:

  • Не меняйте дни местами: рацион для каждого из них составлен так, чтобы грамотно воздействовать на внутренние процессы. Если вы решите на 4 сутки взять меню 6-х, результат получится не таким, как обещает диета.
  • Пейте 8–12 стаканов воды и зеленого чая без добавок: это поможет очистить организм и разогнать обмен веществ. Откажитесь от остальных напитков, особенно от алкоголя и кофе.
  • Подготовьтесь к похудению. Диета начинается с «голодного» фруктового дня, потому за 2–3 суток до этого откажитесь от сладостей, фастфуда и мяса – так вы легче перенесете изменения рациона.
  • Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов в дни растительной пищи. Термическую обработку проводите только для продуктов, которые нельзя есть сырыми.
  • Следите за калорийностью рациона: старайтесь съедать не больше 1200 кКал за день.
  • Делайте столько перекусов, сколько требует ваш организм, но в рамках суточного меню.
  • Если вы нарушили правила одного из дней, повторите его на следующие сутки и идите дальше по схеме диеты.

Преимущества и недостатки

Главные плюсы этой системы похудения на неделю:

  • Результат виден уже в первые дни диеты.
  • Изменяются пищевые привычки: за неделю человек привыкает есть меньше и реже хочет вредную еду.
  • Организм очищается, улучшается работа кишечника.
  • Если после диеты правильно питаться, результат сохраняется надолго.

Недостатки:

  • Классическая версия системы похудения жесткая, первые дни человек испытывает сильный голод из-за дефицита белка и сложных углеводов.
  • Избыток растительных продуктов в меню у лиц с проблемами пищеварения вызывает метеоризм и боли в животе.

Ожидаемая эффективность

Сколько килограммов уйдет, зависит от исходного веса. В среднем – 5–8 кг, при ожирении теряется до 10. Чем выше индекс массы тела, тем больше эта эффективная диета за неделю поможет сбросить лишнего. При нормальном весе похудение будет всего на 2–3 кг. Методика не сжигает жиры, а меняет пищевые привычки. После нее легче перейти на правильное питание. Если у вас случился застой веса при похудении, эту систему можно использовать, чтобы столкнуть его с мертвой точки.

Закуски

Рафаэлло

Нам понадобится:

  • Сыр (твердых сортов) – 400г
  • Варенные яйца – 6шт
  • Палочки крабовые – 2уп
  • Чеснок – 5 зубков
  • Майонез – 300 – 400г
  • Листья салата

Готовим:

  1. Натираем на меленькой терке яйца и палочки.
  2. Сыр трем на той же терке в полученную массу.
  3. Давим чеснок, добавляем майонез и все очень хорошо перемешиваем. Смесь, должна получится густая и упругая.
  4. Из полученной массы, накатываем небольшие шарики.
  5. Шарики выкладываем на листочки салата, посыпаем оставшимся сыром с палочками.

Резаный рулет из крабовых палочек с лавашем

Ингредиенты:

  • Палочки крабовые – 300г
  • Сыры (твердых или средних сортов) или колбасный (сильно охлажденный) – 300г
  • Чеснок – 3 зубца
  • Лаваш – 4шт
  • Майонез – 200г
  • Зелень (укроп, петрушка)
  • Специи

Готовим:

  1. Палочки режим на мелкие кубики. Сыр перетереть и перемешать с резанными палочками.
  2. Мелко режим зелень, в полученную смесь давим чеснок и все перемешиваем. Добавляем майонез, специи, тщательно перемешиваем.
  3. Готовую смесь мажем на лаваш и скручиваем в рулет, перематываем пленкой и охлаждаем. Перед подачей на стол разрезать на равные дольки, сверху, можно посыпать зеленью.
Читайте также:  RPS nutrition – обзор российского бренда спортивного питания

Палочки из сыра

Ингредиенты:

  • Сыры (твердых или средних сортов) – 350г
  • Яйца – 2шт
  • Растительное масло – 100г
  • Мука пшеничная – 50-60г

Готовим:

  1. Сыр трем на средней терке, разбиваем яйцо, добавляем муку и тщательно перемешиваем. Консистенция массы, должна получится упругая, для того, чтобы в процессе жарки не разваливались. Руками, из полученной смеси делаем небольшие палочки.
  2. Масло раскалить в глубокой посуде, обжариваем палочки до золотистой корочки.
  3. Готовые палочки выкладываем на бумажные полотенца, чтобы ушло лишнее масло. На стол подавать, полностью остывшими.

Таблица продуктов для рецептов правильного питания

Программа правильного питания состоит из большого количества полезных компонентов, которые представлены в таблице. Каждый продукт имеет свою индивидуальную калорийность, на которую стоит обращать внимание. Предлагаем ознакомиться со всеми особенностями в таблице:

Продукты Калорийность
Молоко сухое цельное 475
Творог нежирный 86
Хлеб ржаной 214
Гречка 329
Рисовая каша 323
Огурцы 10
Зеленый перец 23
Яблоки 46
Виноград 69

Это часть из продуктов, которые смогут насытить организм, и позволят приготовить из них вкусные и аппетитные блюда.

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Диетическое питание меню рецепты. Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами

А прежде, чем менять рацион важно рассчитать

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

  • Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
  • Недопустимость голодания и переедания ;
  • Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
  • Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
  • Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
  • Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды

Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу

Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню  на день/неделю/месяц. Далее, составить суточный график приемов пищи

Лучше всего разделить его на 5 приемов. Важно расписать меню на каждый день по часам. Чтобы перейти на правильное питание для похудения  домашних условиях, важна постепенность

Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении. Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? —  Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

  1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
  2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
  3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
  4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
  5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения.  Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания  и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

  • оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
  • разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
  • авокадо;
  • темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

  • нежирном мясе;
  • яйцах без желтка;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырных изделиях, до 30% жирности;
  • молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

  • крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
  • макаронных изделиях из твердых сортов;
  • хлеб на основе отрубей, без дрожжей;

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Четверг под знаком рыбы

На весь экран

Четверг — рыбный день. А значит, долго ломать голову над меню не придется. Тем более что рыбу нужно включать в рацион для баланса минимум раз в неделю. Пусть это будет запеченная форель с ломтиками лимона. Удачнее всего подчеркнет ее вкус авторский микс салатов от Юлии Высоцкой к рыбе «Белая дача». Он включает листья хрустящего айсберга, орехового лолло россо и яркого кудрявого кейла.

Ингредиенты:

  • целая охлажденная форель — 1 кг
  • лимон — 1 шт.
  • укроп — 1 пучок
  • сливочное масло — 50 г
  • соль, специи для рыбы — по вкусу

Рыбу очищаем от чешуи, удаляем внутренности. Как следует промываем ее под струей воды и просушиваем бумажным полотенцем. Сливочное масло нарезаем тонкими ломтиками и кладем в морозилку, чтобы они затвердели.

Подготовленную форель натираем солью и специями со всех сторон. Как можно мельче шинкуем свежую зелень, начиняем ею брюшко. Из половины лимона выжимаем сок и поливаем им рыбу снаружи и внутри. Оставляем мариноваться на 15 минут.

Вторую половину лимона нарезаем кружками. На лист фольги помещаем тушку, делаем неглубокие надрезы и вставляем в них кусочки сливочного масла, а в брюшко закладываем кружочки лимона. Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в духовку при 180 °C на полчаса. Затем фольгу раскрываем и готовим еще 10–15 минут.

Готовую зарумянившуюся форель разрезаем на порционные кусочки, сбрызгиваем лимонным соком и подаем с хрустящим салатным миксом.

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины – туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
  • Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.

Продукты питания для быстрого снижения веса

Чтобы улучшить метаболизм и избавиться от лишнего веса, женщинам рекомендуется вводить в рацион полезные для фигуры продукты.

Фрукты, способствующие похудению, очищению организма и насыщению:

  • яблоки;
  • лимоны;
  • арбуз;
  • грейпфрут;
  • ягоды;
  • киви.

Специи, обладающие жиросжигающим действием:

  • корица;
  • острый перец;
  • карри.
Продукты питания для быстрого снижения веса

Овощи и зелень, содержащая высокое количество витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для похудения:

  • шпинат;
  • капуста;
  • сельдерей;
  • болгарский перец.

Источники протеина, способствующие сжиганию калорий и росту мышечной системы:

  • мясо индейки;
  • рыба;
  • куриная грудка.

Напитки для ускорения метаболизма:

  • зелёный чай;
  • кофе;
  • молочная сыворотка;
  • вода.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом — какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

Какие продукты должны быть в рационе?
  • Белковая пища животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
  • Зелень и овощи.
  • Жиры — оливковое и льняное масло, орехи.
  • Фрукты (но не слишком много).
  • Растительные белки — в первую очередь бобовые.
  • Молочная продукция — молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
  • В роли сладкого — сухофрукты, зефир, мармелад.
  • Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

  • Разнообразный рацион.
  • Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
  • Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.