Быстрые (простые) углеводы: свойства, продукты, польза или вред?

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Польза и вред углеводов при похудении

А вот это самая важная часть этой заметки. Почему нужно ограничивать углеводы.

Дело в том, что у глюкозы есть одна вредная для фигуры особенность: если ее поступило в организм слишком много, то она может принять ту форму, в которую превращается жир из еды (в триглецирид), и в таком виде попасть в жировую клетку. Проще говоря, излишнее количество съеденных углеводов способно отложиться в жир. И при составлении своего меню для похудения нужно в первую очередь смотреть на то, сколько в нем углеводов, а не жиров, как это обычно делают. И в этом вред углеводов на диете.

Но есть и другая крайность- полный отказ от углеводов в стремлении похудеть. И это страшно. При таком подходе нарушается обмен веществ и алгоритм работы тела в целом. В первую очередь страдает мозг, который получает энергию только из глюкозы (жир-это альтернативный источник энергии для всего тела в случае дефицита глюкозы, но только не для мозга). А мозг, как вы понимаете- это центр биологической активности. Здесь собирается и анализируется информация о работе тела и отсюда же поступают команды о дальнейших процессах. С таким органом шутить никак нельзя.

Польза и вред углеводов при похудении

Поэтому ограничение углеводов должно быть не огульным, а обдуманным и взвешенным. И тут нет четких грамм и порций, мы все индивидуальны и всем нужно разное количество. И подобрать его можно только экспериментальным путем. Чем мы вскоре и займемся.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Значение медленных углеводов при беременности

Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.
Значение медленных углеводов при беременности

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Сложные углеводы. Полисахариды

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию.

Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосбережения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости на весь день.

Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.

Сложные углеводы. Полисахариды
  1. Крахмал. Соединение представляет собой порошок белого цвета, не растворяется в холодной воде. Около 80% углеводов человек потребляет из крахмала. Химическая формула вещества – (С6H10O5)n. Соединение накапливается в хлоропластах растений и переходит в водорастворимые сахара, откуда перемещается через клеточные мембраны в клубни, корни, семена. В человеческом организме крахмал сырых растений начинает распадаться еще во рту на мальтозу под воздействием слюны. Что еще раз доказывает гипотезу, что тщательное пережевывание пищи – залог хорошего пищеварения. В желудочном тракте соединение подвергается гидролизу, в результате которого крахмал превращается в глюкозу. Данная реакция направлена на удовлетворение потребности человеческого организма в сахаре. Длинные цепочки полисахарида идеально подходят для обеспечения организма энергией на протяжении длительного времени (дня). Природные источники углевода: хлеб, макароны, пшеница, рис, бобовые, злаки, картофель.
  2. Гликоген. Это полисахарид, образованный остатками глюкозы. Гликоген является основным запасным углеводом в организме человека. Он образует энергетический резерв, который способен восполнить внезапную нехватку глюкозы в крови. Соединение накапливается в печени, мышцах. Эмпирическая формула соединения идентична крахмалу – (C6H10O5)n. В печени взрослых общая масса гликогена может достигать 120 грамм, а в мышцах – превышать запас, который накоплен в гепатоцитах.
  3. Пектины. Данные вещества образуются остатками галактуроновой кислоты и содержатся во всех фруктах. В пищевой промышленности соединения используются в качестве загустителей, осветлителей, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов, в медицинской – для капсулирования лекарств. Полисахарид зарегистрирован как пищевая добавка под отметкой Е440. Пектиновые вещества выступают энтеросорбентами, они не усваиваются в ЖКТ человека, однако оказывают тройную пользу для здоровья: снижают уровень глюкозы в крови и количество «вредного» холестерина, очищают организм (убирают канцерогенные вещества), снижают возможность заболевания раком, сердечными недугами. Источники пектина: груши, айва, хурма, мандарины, грейпфруты, яблоки, бананы, сливы, ананасы, финики, черника, вишня, абрикосы, инжир.
  4. Клетчатка. Полисахарид представляет растительные волокна, неперевариваемые пищеварительной системой человека, что обусловило второе наименование соединения – «неусвояемые углеводы». Виды клетчатки: растворимая (гемицеллюлоза, пектин, смола), нерастворимая (целлюлоза, лигнин). Сложные углеводы первого типа замедляют усвоение глюкозы из крови, снижают уровень холестерина в организме, второго – вбирают на своем пути жидкость, ускоряют прохождение еды по ЖКТ, предотвращают запоры. Помимо этого, клетчатка очищает организм от токсинов, насыщает без лишних калорий и препятствует формированию камней в желчном пузыре. Продукты, богатые полисахаридом: отруби, миндаль, соевые бобы, морковь, капуста, яблоки, молодой горох, арахис, изюм, свежевыжатый апельсиновый сок, цельная пшеница, мясные, рыбные изделия, сахар, молоко, сыр. Ежедневно человек нуждается в поступлении 30 грамм клетчатки: 7,5 грамм нерастворимой и 22,5 грамм растворимой.
Читайте также:  Значение и роль витамина Е в организме женщины

В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15% от общего количества сахаридов, съедаемого за день.

Людям с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление быстрых углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5% в сутки.

Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).

Быстрые углеводы – список и таблица продуктов питания

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой.

Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость.

Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода.

Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается.

Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие.

Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку.

Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой.

Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.
Читайте также:  15 эффективных способов повысить свою энергетику

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому.

Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности.

Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

Норма и переизбыток

Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.

Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:

  • проблемы с пищеварением;
  • изменение кислотно-щелочного баланса;
  • повышение уровня артериального давления;
  • нарушение процессов обмена;
  • появление оттеков и целлюлита;
  • проблемы с зубами и т. д.

Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.

Норма и переизбыток

Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.

Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.

Углеводная диета на дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1

200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

2 отварных яйца

2

150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

3

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

200 г салата из морепродуктов

4

200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

200 г овощного салата

5

120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Стоит ли все-таки есть продукты, богатые быстрыми углеводами?

Увеличить картинку

В небольших количествах употреблять простые углеводы необходимо. Это разнообразит рацион, снизит вероятность срыва и ухода в «зажор», улучшит настроение и нормализует обменные процессы. Важно придерживаться правила, что объем быстрых углеводов не должен составлять более 10% от всего меню. Или около того. Учитывайте это при составлении рациона.

Быстрые или простые углеводы — не такое уж и зло, если правильно подойти к организации собственного питания. Они полезны, но в строго выверенных количествах. Главное не перегибать палку и не впадать в крайности.

Проблема быстрых (простых) углеводов в нашем питании стала особенно актуальна последние 50-60 лет. Примерно тогда стала зарождаться индустрия фастфуда в том виде, в котором он сейчас. Автомобили, компьютеры — все виды работы и технические средства, связанные с низкой физической активностью снижают наши энергозатраты, а желание съесть аппетитный бургер/сендвич/шаурму и т.п. и запить его сладкой газированной водой — удобное и недорогое решение проблемы перекуса, ставшее нормой. Отсюда появляется сильный перекос в сторону повышения потребления высокого количества калорий и снижения двигательной активности. А излишек калорий откладывается в виде жира. Поэтому так много людей в мире страдает ожирением и связанными с ним заболеваниями.

Мы рекомендуем разумно подходить к своему питанию и образу жизни. Промокоды Айхерб февраль 2021 — !скидка 5% на ЛЮБОЙ заказ (без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 40%! Они помогут получить скидки на пиколинат хрома, стевию, эритритол, магний, кору магнолии, подавители аппетита, которые помогут снизить потребление пищи. А также BCAA, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, если вы решите заняться спортом. Для максимального удобства, сохранения здоровья и предупреждения травм рекомендуем использовать промокоды Адидас февраль 2021 и промокоды Reebok, которые позволяют получить скидки в фирменных интернет-магазинах брендов до 70%!

Вкусная углеводная диета на дней

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

  • Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
  • Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
  • Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

  • Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
  • Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
  • Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

  • Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
  • Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
  • Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

  • Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
  • Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
  • Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

  • Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
  • Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
  • Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

Post Views: 123

Удобство и чувство меры

Итак, мы выяснили, как считать углеводы, чтобы похудеть, в каких продуктах они содержатся с нужном количестве. Запомните, какие бы углеводы вы не включали в свой рацион, злоупотреблять ими нельзя. У каждого из нас разный метаболизм, поэтому придется самостоятельно или при помощи диетолога разрабатывать рацион на день, а это не такая быстрая и простая работа, как кажется на первый взгляд. Только интуитивно можно понять, что нужно добавить или убавить в диете.

Ограничения в питании должны быть не травмирующими, комфортными для организма. Прием пищи нужно распланировать так, чтобы работа, занятия спортом и повседневные дела не мешали вам принимать пищу тогда, когда это нужно организму. Диета должна быть сбалансированной и ни в коем случае не голодной. Питательные вещества должны поступать в достаточном количестве и не мешать похудению.