Что дает креатин организму и зачем его следует пить?

Многим начинающим спортсменам не раз приходилось слышать о спортивном питании под названием креатин. Сложные схемы загрузки и приёма спортивной добавки перед тренировками привлекают к себе внимание любопытных новичков. Данная статья поможет разобраться всем желающим, для чего нужен креатин, как правильно его принимать и каких результатов можно от него ожидать.

Что такое креатин

Креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Он предназначен как источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Для чего так необходим креатин?

Креатин так же необходим как протеин и гейнер Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Креатин способствует

  • стимуляции образования гормона роста;
  • регенерации тканей;
  • усилению сперматогенеза;
  • участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
  • участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
  • подавляют катаболические процессы;
  • способствуют синтезу ДНК и РНК.

Что такое креатин?

Креатин – это аминокислота, которая позволяет выработать в мышечной ткани дополнительную энергию, благодаря чему человек может заниматься более длительное время, не чувствую дискомфорта. Также вещество позволяет задерживать воду в организме, что препятствует обезвоживание организма.

Вещество креатин может в минимальных количествах производиться самим организмом, остальное количество поступает вместе с продуктами питания.

Больше всего такого вещества в мясных блюдах, однако, чрезмерное потребление мяса может навредить здоровью и не подходит для той категории людей, которые ведут активный образ жизни. Употребляя креатин человек не поглощает вредные жиры и углеводы, что позволяет правильно питаться и сохранять все полезные вещества.

Полезные свойства креатина

Креатин имеет индивидуальное воздействие на каждого человека, однако существуют следующие общие полезные качества вещества:

  • Увеличивает мышцы. При регулярных тренировках и правильном использовании спортивного питания происходит набор мышечной массы.
  • Увеличение силовых качеств и выносливость во время тренировок. При употреблении креатина мышечная ткань получает все необходимые компоненты для выработки дополнительной энергии. Таким образом, человек может делать длительные тренировки, не перегружая мышцы.
  • Приобретение рельефности тела. Благодаря тому, что питание не является калорийным и предотвращает вывод воды из организма, мышцы приобретают объём, за счет чего тело становится более рельефным.
  • Устранение молочной кислоты. После длительных тренировок человек ощущает чувство боли и снижения в мышечных тканях. Происходит это по причине выработки молочной кислоты при силовых нагрузках, креатин снижает уровень молочной кислоты и устраняет дискомфорт в мышцах.
  • Улучшают циркуляцию кислорода в нервную систему
  • Выводит вредный холестерин из организма
  • Снижает риск повреждения мышечных волокон
  • Снимает болевые симптомы в мышцах и способствует естественному восстановлению тканей.
Читайте также:  Ложка пользы на пол-литра агрессии. Что нужно знать о пиве

Однако, как и все добавки, спортивное питание с креатином необходимо правильно употреблять, так как большое количество вещества в организме может привести к неприятным последствиям.

Преимущества энергетической биодобавки

  1. Она повышает спортивную производительность.
  2. Помогает снизить вес. Употребление добавки дает организму дополнительную энергию, которая используется при больших нагрузках во время занятий спортом. Это увеличивает количество сжигаемых калорий и снижает усталость.
  3. Средство помогает быстрому восстановлению после тренировок. Согласно исследованиям, повышенный уровень фосфокреатина, достигаемый при употреблении добавок, уменьшает накопление в крови веществ, приводящих к низкой производительности.
  4. Нейтрализует молочную кислоту и устраняет катаболизм – разрушение мышечной массы.
  5. При сердечных болях оказывает лечебное действие.

Аналогами препарата считаются известные Аспаркам и Милдронат.

Полным БАД полезен для похудения, но обязательным условием являются физические нагрузки.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

  1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
  2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
  3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

  • нормализация уровня холестерина;
  • лечение хронических воспалений;
  • защита нервной системы при сильных стрессах;
  • профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
  • рост спортивных показателей у вегетарианцев;
  • улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

Другие механизмы повышения производительности и стимуляции гипертрофии за счет креатина

В процессе получения энергии из АТФ остается не только АДФ и фосфорный остаток, но еще и ион водорода.

Аккумуляция этих ионов приводит к ацидозу (закислению), и является одной из причин накопления усталости (исследование). Креатинфосфат же использует их в процессе ресинтеза АТФ (исследование), чем, видимо, снижает ощущение усталости. Это, вероятно, вторичный механизм повышения работоспособности (исследование).

Данные исследований указывают на то, что креатин может способствовать гипертрофии не только за счет поставки энергии и задержки воды в мышцах (метаанализ). Он также подавляет деятельность миостатина (ограничивающего рост мышечной ткани), косвенно стимулирует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и повышает активацию сателлитных мышечных клеток (они влияют на синтез белка).

С какой целью принимают креатин?

За счет своей способности наполнять мышечную ткань энергией креатин дает отличные результаты при высокоэффективных тренировках, спринтерских забегах. То есть креатин что дает: взрывное увеличение показателей силы, выносливости на короткий период, повышает эффективность тренировок, усиливает пампинг. Исследования показывают, что creatine способствует росту мышечной ткани. Если вы активно тренируетесь, правильно питаетесь, но при этом масса тела стоит на месте, креатин может помочь сдвинуться с «мертвой точки». Увеличение массы возможно до 2-5 кг в месяц, причем это происходит не за счет увеличения жира в организме, а за счет роста именно «сухой» мышечной массы. Кроме того креатин, способствуя выведению молочной кислоты, которая образуется при работе мышц, ускоряет восстановление после тренировки, а также увеличивает длительность самой тренировки.

Для чего еще нужен креатин? Креатин способствует снижению уровня холестерина в крови, применяется для лечения мышечной дистрофии, при нейромышечных заболеваниях. Защищает нервную систему при резком прекращении кровоснабжения — ишемии, а также при недостатке кислорода. Креатин оказывает противовоспалительное действие. Ведутся исследования о влиянии креатина на остановку развития различных опухолей, в том числе раковых.

Читайте также:  Как приготовить здоровую пиццу

Креатин зачем нужен женщинам? Как показывают исследования такого большого эффекта как при приеме креатина мужчинами у женщин не наблюдается, тем не менее выносливость и силовые показатели у женского пола также повышаются, хотя и в меньшей степени. Но женщинам прием креатина рекомендуется для похудения. Дело в том, что повышение эффективности тренировок способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки организма, при этом насыщенность мышц не уменьшается, они становятся более четко прорисованы.

Только ли спортсменам полезен прием creatine? Биологические добавки креатина рекомендуется принимать и в пожилом возрасте после 50 лет, когда выработка фосфокреатина в мышечной ткани снижается. При этом эффективность этих добавок повышается с возрастом. Замечено, что креатин снижает риск ишемической болезни сердца, в целом замедляет процессы старения в организме. Но людям в возрасте, склонным к гипертонии, нужно знать, что креатин в редких случаях способен незначительно повышать артериальное давление.

Детям до конца периода полового созревания не рекомендуется прием креатиновых добавок.

Формы креатина

Те, кто только начинает свой путь в спорте, часто задают вопрос: для чего нужен креатин и как его принимать? Действительно сегодня разработчики спортивного питания предлагают на рынок различные формы выпуска биодобавок с креатином, все они несколько различаются по дозировке и варианту приема.

Самый распространенный вариант добавки — креатин моногидрат, выпускается в виде желатиновых капсул или в порошке. В капсулах принимать добавку проще, но порошок удобнее использовать в случае, когда необходим прием нескольких добавок, ведь это можно сделать одновременно, смешав их в шейкере.

Креатина гидрохлорид — выпускается в виде порошка, причем растворимость его гораздо лучше, чем у моногидрата. Усваивается гидрохлорид также лучше, чем моногидрат, в связи с этим нет необходимости проводить фазу загрузки и дозировки его меньше, чем при приеме других форм креатина.

Креатина фосфат — выпускается также в виде порошка, но менее популярен из-за низкой эффективности и необходимости увеличенной дозировки.

Трикреатина малат — в нем три молекулы креатина соединяются с молекулой яблочной кислоты. Это обеспечивает лучшую растворимость порошка, а также большую химическую устойчивость соединения.

В зависимости от формы выпуска варианты приема различны.

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Читайте также:  Гарниры к утке: что приготовить необычного

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Способы приёма

Существует достаточно много способов потребления креатина, однако ни один из них до сих пор не является стандартом, подтверждённым юридически. Ведь, как оказалось в результате исследований, организмы разных людей реагируют на поступление креатина в кровь по-разному. Начинающим атлетам рекомендуется к применению всего два способа, которые по результатам исследований смогли набрать более 50% положительных результатов. Естественно, и эффективными для новичков они будут с вероятностью около 50% (неплохой бизнес затеяли производители спортивного питания, запустив такую лотерею в массы). Возможно, из-за этого и были придуманы дополнительные истории, для чего нужен креатин.

Недельная фаза загрузки предполагает прием креатина по 5 грамм четыре раза в день. Ежедневная дозировка предполагает поступление в организм 20 грамм спортивного питания. Соответственно, за 7 дней должно поступить 140 грамм. В последующие дни потребление креатина должно ограничиваться пятью граммами ежедневно. Вторая схема изначально предполагает употребление креатина дозой не более 5 грамм ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Креатин безопасен и прост в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают безопасность его длительного использования. Клинические исследования продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто – просто принимайте 3–5 грамм порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Вывод:

Креатин является одной из самых безопасных пищевых добавок, которая изучалась более двух столетий.

Советы по применению креатина

В те дни, когда тренировок нет, креатин рекомендуется принимать именно утром, когда в организме в полной мере присутствуют гормоны роста. Таким образом эта добавка проникает в мышечную ткань, способствуя наиболее эффективному обмену веществ.

Также во время курса желательно выпивать около двух литров воды, не меньше. Что чего это необходимо? Жидкость улучшает работу транспортной системы организма, в ходе чего лучше поступают полезные вещества к поврежденным мышечным тканям.

Также следует понимать, что при длительном приеме креатина возможно привыкание, а чтобы этого не произошло, необходимо делать перерывы. Обычно организм привыкает к этому веществу спустя две недели, поэтому важно от него отказаться на три или даже пять недель, а уже потом возобновлять курс.

Учитывая, что креатин является натуральной добавкой, то появление при правильном приеме каких-либо побочных эффектов, как спазмы боли или расстройства желудка, обычно не происходит. Но если действие креатина вызывает нечто подобное, в этом случае необходимо прекратить его прием.