Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Концепция правильного питания

Поскольку пища, употребляемая до и после тренировки может существенно сгладить все достигнуты результаты, важно точно знать, что уходит в пищу. Для этого недостаточно будет просто помнить названия продуктов, и знать какие можно есть, а какие нельзя. Нужно точно рассчитать свой собственный рацион, учитывая вес продуктов с точностью до ста граммов.

Вся пища состоит из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов. Каждый продукт содержит эти элементы в разной пропорции. Диету нужно рассчитывать исходя из их содержания, грамотно распределяя пищу исходя из потребностей организма. Нужно понимать, сколько и чего нужно употребить до и после тренировки, а также в дни отдыха. Стоит понимать, что у мужчин и женщин потребности в белках, жирах и углеводах разные.

Также питание может отличаться, в зависимости от целей диеты:

  1. Сброс лишних килограммов;
  2. Просушка от лишнего жира без потери мышечной массы.
  3. Учитывая все вышеописанное, составленный план питания будет максимально правильным.

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Читайте также:  Как заставить себя начать что-то делать

Спорт и диета неразлучны

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале играет особо важную роль. Процесс похудения зависит на 60-70 % от правильного рационального питания, а остальные 40-30% процентов – силовые тренировки и активный образ жизни.

Особенности диеты

Обязательно сбалансированное питание

Соблюдая правила сбалансированного рационального питания, вы можете добиться первых результатов уже по истечении первой недели.

Основные правила правильного питания:

  • Питание должно быть дробным, разнообразным. Все приёмы пищи нужно разбить на 6 раз, из которых три – основных, а три приёма – перекусы. Промежуток между ними не должен превышать 2,5-3 часа. Последний приём пищи, который должен состояться за три часа до сна, для занимающихся в тренажёрном зале – белковый.
  • Суточная калорийность всех приёмов пищи, в среднем, для женщин составляет 1200 Ккал, для мужчин – 2000 Ккал.
  • Чёткое соблюдение питьевого режима играет важную роль. Суточная норма чистой негазированной воды должна быть полтора-два литра, ещё допускается употребление около литра жидкости в виде супов, соков, чая.
  • Не следует употреблять пищу за час до и после тренировки. После силовых упражнений жировые клетки начинают плавиться, и поэтому не следует насыщать организм очередной порцией калорий.

Запрещённые продукты

В рационе только полезные продукты

Из рациона питания следует исключить следующие продукты:

  • хлебобулочные и макаронные изделия,
  • жирное мясо,
  • жирные сорта рыбы,
  • сладкие блюда и сладкие газированные напитки,
  • алкогольные напитки,
  • майонез, кетчуп,
  • жаренные блюда
  • копчёности и соленья.

Питание перед тренировкой

Не нагружайте себя перед тренировкой

Тренировка в зале направлена на трату жировых запасов организма. Чтобы похудеть, на тренировку следует приходить в полуголодном состоянии – не переевшим и не голодным. Если же до тренировки часа за три-четыре (или больше!) ничего не кушать, организм станет ослабленным и потренироваться как следует не получится.

Жиры следует исключить. Наиболее приемлемыми продуктами являются овсянка или гречка на воде, овощи или фрукты (кроме калорийного винограда и банана). Порция небольшая, калорийностью не больше 250 ккал. Обязательно следует выпить за пол часа до занятий в тренажёрном зале пол литра воды.

Если тренировочный процесс проходит ранним утром, то перед занятием можно съесть яблоко или выпить чашку несладкого чая.

Питание после тренировки

После тренировки 1 час не кушаем

Не рекомендуется употреблять пищу в течение часа-полтора после занятий в тренажёрном зале. Организм должен работает за счёт собственных жировых запасов.

Самым подходящим для приёма послетренировочного периода продуктом является нежирный творог, белковый омлет, варенное куриное мясо или приготовленная на пару рыба. Также добавьте салат из свежих овощей и несладкий чай.

Если чувство голода неутолимо, то сразу после занятий можно выпить стакан кефира, молока или протеинового коктейля или съесть небольшое яблоко.

Недопустимые меры

Нельзя голодать

Важно!

Стараясь сбросить лишние килограммы, многие отказываются от еды и устраивают «голодовку». Это неправильно, так как для правильной и полноценной работы организма нужны витамины, минералы и питательные вещества.

Главное во время диеты питаться разумно. Если вам трудно определить для себя рацион питания и рассчитать калорийность, обратитесь к врачу-диетологу.

Составление меню

Воспользуйтесь примерным меню

Меню для похудения должны составлять диетические продукты питания, овощи и фрукты.

Употреблять можно следующие продукты:

  • мясо нежирных сортов,
  • рыбу и морепродукты,
  • крупы (овсяная, рисовая, гречневая),
  • растительное масло,
  • нежирные сыры,
  • молочные и кисломолочные обезжиренные продукты,
  • овощи,
  • фрукты,
  • супы на постных бульонах.

Питание при тренировках Правильное питание и похуде�

Убийца калорий для обретения фитнес фигуры —

Дима чтобы похудеть решил начать тренировки в тренаж

Примерное меню на день

  • Завтрак состоит из 70% углеводов и 30% белков. Можно съесть, к примеру, кашу на воде, два варёных яйца, банан.
  • Второй завтрак включает в себя 70% белков и 30% углеводов. Отварное мясо и запечёные (свежие) овощи.
  • Обед (50% белков и 50% углеводов) состоит из порции каши, омлета из 2-х яиц, овощей.
  • Полдник – банан, небольшой кусочек отварной рыбы.
  • Ужин – мясо с овощами.
  • Перед сном можно съесть 100 гр. творога и стакан кисломолочного обезжиренного напитка.

Диета для тренировок в тренажерном зале нацеленная на похудение.

Она будет эффективна при соблюдении основных правил питания и питьевого режима.

Выводы

Полезные продукты и вода помогут в похудении

  1. Следите за рационом питания и потребляемым количеством калорий.
  2. Пейте чистую воду, не меньше двух литров вдень.
  3. Избегайте стрессовых ситуаций, которые вредят организму.

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Читайте также:  Как подготовить организм к осени, чтобы избежать авитаминоза

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

Короче. Вы сможете.

Еще немного о спорте

До скорой встречи!

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

1 вариант

  • овсяная каша на молоке (200 г);
  • 3 отварных яйца;
  • стакан апельсинового сока с мякотью.
Примерное меню перед тренировкой для набора массы

2 вариант

  • омлет из 3-4 яиц с овощами;
  • 2 куска хлеба;
  • горсть сухофруктов или орехов.
Примерное меню перед тренировкой для набора массы

3 вариант

  • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
  • кусок хлеба с арахисовым маслом;
  • стаканчик натурального йогурта с фруктами.
Примерное меню перед тренировкой для набора массы

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.
Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

Читайте также:  Содовые ванны для похудения в домашних условиях

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

  • Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
  • ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
  • Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
  • L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Режим питания до и посте тренировки для похудения

Пожалуй, стоит еще раз вкратце выделить:

  • за 4-5 часов до тренировки не есть белки;
  • ограничить себя в еде за 2,5-3 часа до тренировки;
  • примерно за 30-60 минут до тренировки не пить;
  • во время тренировки предпочтительнее не пить (следить за общим состоянием);
  • в течении чеса после тренировки не пить;
  • 2,5-3 часа после тренировки не есть.

Соблюдая правильное питание в дни тренировок, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей, поверьте, результаты вас более чем удивят.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

  • Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
  • Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

  • Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
  • Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
  • Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.