Диетические рецепты для похудения на каждый день

Предлагаю поговорить про мои любимые пп-завтраки для похудения — рецепты все просты, вкус отменный. Хотела написать статью сперва про топ-3 пп-завтраков, потом в процессе написания дошла до топ-5, а в итоге закончилось всё топ-10 — очень уж много скопилось простых и вкусных идей, ни одну не смогла отбросить.

Крем-суп из цветной капусты и сыра

Легкий в приготовлении суп, консистенция которого напоминает воздушный крем. Очень сытное и полезное блюдо из цветной капусты без вреда для фигуры.

Калорийность: 84 ккал

БЖУ: 6 / 3 / 8,7

Что нужно:

  • цветная капуста – 300 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • твердый сыр – 100 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • сливочное масло – ½ ч.л.;
  • специи по вкусу.

Мелко шинкуем лук, морковь натираем на крупной терке. Обжариваем овощи прямо в кастрюле на небольшом количестве растительного масла с добавлением сливочного. Добавляем измельченный чеснок и готовим еще 1 минуту. В это время чистим картофель и нарезаем небольшими брусочками. Отправляем его к зажарке. Солим и перчим овощи, заливаем 1 литром горячей воды. Варим суп до мягкости картофеля.

Капусту разделяем на соцветия, добавляем к супу. Варим еще 5 минут, затем перебиваем смесь блендером. Добавляем в суп измельченный на терке сыр и все тщательно перемешиваем.

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

  1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
  2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
  3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
  4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

 Если вы хотите похудеть, включите в диету самые низкокалорийные фрукты, овощи, зелень и напитки:

  • грейпфрут;
  • сельдерей;
  • семена льна;
  • огурцы;
  • брокколи;
  • зеленый чай;
  • лесные ягоды.

Несмотря на пользу этих продуктов, их нужно есть в умеренных количествах.

Первые блюда

Долой сытные, наваристые бульоны и супы! Густой борщ с жирной свининой тоже подождёт!

Идеальный вариант – лёгкие, овощные супы различной консистенции.

Тарелка должна быть небольшой, желательного, синего или голубого цвета.

Овощной супчик с кабачками и зеленью

Полезное и вкусное блюдо готовится из простых компонентов. Обязательный элемент – зелень сельдерея, сжигающая лишние калории.

По желанию можно добавить куриное филе, нарезанное кубиками. Вместе с овощным супчиком организм получит всего 130 калорий .

Готовить блюдо несложно:

  • вскипятить воду в кастрюле (3 л), добавить соль (чайную ложечку);
  • положить пару столовых ложек зелёного горошка, нарезанные кубиками кабачки (2 средних без кожицы и семечек), морковь (2 штуки), репчатый лук (крупная головка);
  • положить лавровый лист (2 штуки), нарезанную зелень сельдерея, поставить на тихий огонь (следить, чтобы супчик кипел);
  • через треть часа прибавить петрушку и укропчик, 5–6 горошинок чёрного перца, 1 ст. л. растительного масла, проварить 5 минут;
  • порционно добавить нежирную сметану.
  • Томатный крем-суп

    Хозяйке не придётся стоять у плиты: супчик свежий, с яркими нотками. В 100 г содержится всего 50 калорий .

    Инструкция по приготовлению:

    • шесть спелых помидорчиков ошпарить кипятком, быстро снять кожицу, измельчить блендером. В томатную массу влить 1 ст. л. свежеотжатого лимонного сока, 4 ст. л. кипячёной воды;
  • нарезать пучок петрушки, измельчить зубчик чеснока. перетереть со щепоткой соли и ароматного чёрного перца, сахаром (чайная ложка), добавить к томатной массе, взбить;
  • разлить томатный супчик по тарелкам (2 порции), положить нежирную сметану.
  • Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов — маленькие ежедневные удовольствия

    Салатик салатику рознь — это точно. В таком блюде, несмотря на безобидные ингредиенты, могут таинственным образом прятаться злополучные калории.

    Чаще всего в этом виновата заправка.

    Тут уже придется сделать личный выбор и решить, что лучше. К примеру, майонез не такой полезный продукт, но в нем все же меньше чистой энергии, чем в льняном масле.

    Мы подготовили низкокалорийные рецепты с указанием калорий для похудения или поддержания своего тела в определенном весе для стабилизации после периода ограничений.

    Постарайтесь не превышать рекомендованные пропорции.

    Оливье «Vegetarian Style» — 90 ккал

    Понадобятся:

    1. Морковь — 2 шт.
    2. Плавленый сыр — 1 шт.
    3. Соленые огурцы — 3 шт.
    4. Картофель — 5–6 шт.
    5. Лук — 1 шт.
    6. Жареные грибы (на выбор) — 250 гр.
    7. Консервированный горошек — 1 банка
    8. Домашний майонез — 3 ст. ложки
    9. Перец, соль, приправы

    Диетический вариант знаменитого салата

    Заранее отварите овощи, обжарьте грибы.

    Измельчите, добавьте огурцы и сырок. Жидкость слейте, а сам горошек, мелко нарезанный лук и приправы присоедините к общей массе. Заправьте домашним майонезом.

    Такое низкокалорийное блюдо предназначено для похудения, отличается несложным рецептом, его может приготовить даже начинающая хозяйка.

    Греческий салат «Легкий» — 50 ккал

    Понадобятся:

    1. Огурец свежий — 3 шт.
    2. Сыр «Фета» — 60 гр.
    3. Помидор — 3–4 шт.
    4. Красный лук — 1 маленькая головка
    5. Оливки (по желанию)
    6. Оливковое масло — 0,5 ст. ложки
    7. Сок свежевыжатого лимона — 1 ч. ложка
    8. Салат
    9. Соль, перец, орегано

    Греческий салат

    Многие рецепты низкокалорийных блюд для похудения не обходятся без нежного сыра «Фета».

    Он имеет приятную структуру и чудесно сочетается с овощами. Его также можно намазывать на бездрожжевую выпечку.

    Для рецепта приготовления вкуснейшего низкокалорийного блюда (для похудения) измельчите огурцы и помидоры.

    Лучше брать плоды среднего размера. Красный лук служит украшением, порежьте его тонко, скорее для цвета, чем для вкуса.

    Перемешайте полученную массу, сформируйте кубики и добавьте сыр. Пришло время приправ (оливок, масла, лимонного сока).

    Овощной салат с рукколой — 58 ккал

    Понадобятся:

    1. Помидор — 2 шт.
    2. Руккола — пучок
    3. Петрушка — пучок
    4. Огурец — 2 шт.
    5. Укроп — пучок
    6. Масло — 2 ст. ложки
    7. Салат — 2 пучка
    8. Сок свежевыжатого лимона — 1 ст. ложка
    9. Соль

    Вкусный и полезный салат с рукколой

    Вышеперечисленное мелко нарежьте, листья порвите. Приправьте салат. К столу подавать свежим.

    У нас, к сожалению, его не так часто применяют на практике.

    Рукколу особенно любят в итальянской кухне.

    Она поддерживает организм витаминами, защищает от болезнетворных вирусов, повышает гемоглобин в крови и ускоряет обменные процессы.

    Низкокалорийные рецепты из рукколы для похудения — почти всегда рецепты с большим количеством клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на весь день.

    Совет: фрукты употребляйте отдельно от остального. Часто мы оставляем их на сладкое, а это усложняет процесс пищеварения.

    Вариант для завтрак №4: молочная каша с сухофруктами

    Молочные каши — это отличное начало дня не только для малышей в детсаду, правильное питание такую еду с утра очень даже одобряет. Если каши не сдобрены килограммом масла и сахаром, то пользы в них очень много! Медленные углеводы, которые насыщают надолго, белок, что необходим нашим мышцам после ночи и отличный вкус, если приготовить правильно. Рецептов каш тысячи, я же расскажу, как быстро и просто сварить молочный кус кус. Секрет — микроволновка.

    КБЖУ на 100 г: 91,1/3/2/15,3 Вся порция — 282,4 ккал

    Ингредиенты на 1 порцию:

    • 150 мл молока
    • 100 мл воды
    • 40 г кус-куса
    • щепотка соли
    • 20 г изюма
    • сахзам — по желанию, сладко и без него

    Как сделать:

    1. В подходящей для СВЧ глубокой тарелке смешиваем все продукты и ставим на 3 минуты при самой высокой мощности. Пару раз останавливаем, чтобы перемешать.
    2. Потом включаем ещё на минуту, но смотрим, чтобы молоко не “убежало”. Ещё раз в конце перемешиваем, накрываем каким-нибудь блюдцем и пусть настоиться 7-10 минут. Можно в это время сделать кофе. Готово!

    Как определить количество калорий

    Для расчета количества калорий, необходимых для похудения, учитываются такие факторы:

    1. Возраст, пол;
    2. Рост, вес;
    3. Образ жизни или уровень активности;
    4. Наличие тренировок;
    5. Какой рацион питания существует на данный момент.

    Существуют несколько способов расчета калорий, необходимых для уменьшения массы тела. Наиболее простой состоит в следующем:

    • на 1 кг 26-30 ккал тем, кто ведет сидячий образом жизни, с небольшой физической нагрузкой;
    • 31-37 ккал для людей со средней физической нагрузкой;
    • до 40 ккал для тех, кто активный образ жизни совмещает с высокой физической нагрузкой.

    Для желающих сбросить вес, можно сделать корректировку на 10-15% в сторону уменьшения.

    Есть и другие более сложные системы расчета. Нельзя опускаться ниже 1200 ккал в день, так как это негативно повлияет на обмен веществ. Не нужно зацикливаться на подсчете количества килокалорий. Каждый организм индивидуален, определять виды продуктов и количество для корректировки веса нужно с учетом всех особенностей и предпочтений.

    Если вы готовите низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, то нужно учитывать влияние тепловой обработки. Например, при варке у овощей разрушается клетчатка и, следовательно, увеличивается калорийность этого продукта.

    Диетический завтрак из творога

    Каждый худеющий знает, что первый друг на диете — это творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир?

    Но трудно готовить из него полезные завтраки для правильного питания каждый день, фантазия быстро заканчивается. Нет ничего хуже при похудении, чем однообразие. Предлагаю вкусные варианты пп завтрака из творога.

    Сырники

    Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

    Ингредиенты:

    • 1 яйцо;
    • 200 г творога;
    • 4 ст. л. хлопьев;
    • щепотка соли.

    Инструкция по приготовлению:

    1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
    2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
    3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
    4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
    5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
    6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

    Рецепты сырников на завтрак

    Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

    Запеканка

    Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаю свой рецепт для ПП завтрака, он подойдет и для полдника.

    Диетический завтрак из творога

    Ингредиенты:

    • 250 г творога;
    • 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
    • 2 яйца;
    • 2 ст. л. кефира;
    • 50 г сухофруктов или ягод;
    • заменитель сахара по вкусу;
    • соль.

    Инструкция по приготовлению:

    1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
    2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
    3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
    4. Перекладываем в силиконовую форму.
    5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

    Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

    Ленивые вареники

    Сытный и вкусный ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

    Ингредиенты:

    • 200 г творога 5%;
    • 60 г муки кукурузной;
    • 1 маленькое яйцо;
    • соль;
    • ванилин.

    Инструкция по приготовлению:

    1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
    2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
    3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
    4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
    5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

    При похудении на ПП важно не переборщить с калориями даже в завтрак. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий вкус, подарит настроение на весь день.

    Низкокалорийные завтраки

    Низкокалорийные рецепты для похудения для завтраков представляются следующим образом:

    • Пшенная каша с тыквой. Калорийность на 100 г – 94 ккал. Чтобы приготовить кашу, необходимо разогреть 750 мл молока и выложить в него 0,5 кг порезанной тыквы. Проварить состав в течение 15 минут. Далее добавить в кашу промытую крупу в количестве стакана и варить в течение 20 минут. Соль, сахар добавляются по вкусу, но не более 1 и ½ чайной ложки соответственно.
    • Омлет в перце. Представленное диетическое меню содержит всего 79 ккал на 100 г. Перец необходимо очистить и порезать кольцами шириной в 1,5 см. Далее требуется приготовить яичную заготовку – 4 яйца смешать с ½ стакана молока, добавить немного соли и перца молотого. Перец выложить на сковороду, смазанную растительным маслом, и вылить в перец заготовку.
    • Геркулесовая каша с бананом. Эта еда содержит всего 92 ккал на 100 г продукта и рекомендуется для сладкоежек. 0,5 л молока заливают в геркулес в кастрюле в количестве 50 г. Довести состав до кипения, добавить соль и корицу, можно сахар по вкусу. Сварить геркулес до готовности и выложить в тарелку слой каши, бананы, предварительно сбрызнутые лимонным соком, половину стакана натурального йогурта.

    Видео

    Выпечка

    Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

    Пирог «Творожный»

    Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

    Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

    Брауни с шоколадом

    Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

    Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

    Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 граммов выпечки содержит 324 ккал.

    Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

    Морской окунь, запеченный в духовке

    Рыба – великолепный источник микроэлементов, необходимых здоровому организму. Постарайтесь есть рыбу хотя бы раз в неделю, а если вы на диете, то ее прием можно увеличить, так как этот продукт еще и низкокалориен, особенно если выбирать нежирную белую рыбу.

    Морской окунь идеально подойдет. Калорийность блюда без гарнира составляет всего 140 Ккал.

    На 1 порцию:

    • 1 окунь;
    • Лимон;
    • 3 столовых ложки оливкового масла;
    • Соль и перец.

    Если рыба куплена целиком, то ее нужно почистить, удалить внутренности, голову. Если же рыба уже потрошеная, то ее нужно просто промыть и промокнуть бумажной салфеткой.

    Натрите рыбу солью и перцем внутри и снаружи и положите в форму для запекания. Лимон нарежьте тонкими кружочками и выложите их поверх рыбы, несколько ломтиков положите внутрь.

    Морской окунь, запеченный в духовке

    Сбрызните рыбу маслом и отправляйте в духовку на 30 минут на температуру 180 градусов. На гарнир к такой рыбе можно подать салат из зелени и свежих овощей, а вот от риса, даже приготовленного на пару, стоит отказаться, так как в нем много калорий.

    Перечень низкокалорийных продуктов можно узнать из видео.

    Многих удивляет, что рецепты низкокалорийных блюд крайне просты и занимают всего несколько строк, в то время как привычные нам блюда готовятся долго и сложно. Секрет в том, что низкокалорийные продукты в принципе не требуют длительной обработки или приготовления. Это относится к овощам и фруктам, морепродуктам, злакам. Ничего не нужно зажаривать или долго тушить, продукты используются либо свежими, либо с минимальной обработкой, которая не требует стояния у плиты – проще простого запечь рыбу или куриную грудку в духовке или сварить крупу в мультиварке.

    Еще одним секретом низкокалорийных блюд является их сбалансированность, ведь при небольшом количестве калорий блюдо должно быть питательным, а человек должен получить все необходимые витамины и микроэлементы.

    Поэтому так важно включать в рацион и рыбу, и нежирное мясо в небольших количествах, и кисломолочные продукты, и даже хлеб, только цельнозерновой или из муки с низким гликемическим индексом, например из модной в последнее время спельты, которая успешно заменяет пшеничную муку.

    Также общее правило низкокалорийной диеты – уменьшение количества не только жира, но и простых углеводов и замена их на большее количество белка.

    Основные правила для создания сбалансированного меню:

    1. За день человек должен потреблять не более 1500 Ккал, а жиров не более 80 грамм;
    2. Углеводы должны быть только сложными, не менее 100 грамм в сутки, а простых не должно быть вовсе;
    3. Обязательно употребление чистой воды – до двух литров в день;
    4. Исключение сахара, в том числе и из питья – пейте либо воду, либо несладкий чай, либо несладкие компоты.

    Также важно помнить, какие продукты стоит полностью исключить из рациона и на какие заменить запретные. Это:

    Также стоит помнить, что употребление низкокалорийных блюд противопоказано некоторым людям с определенными хроническими или острыми заболеваниями, поэтому о возможности диеты лучше проконсультироваться с врачом.

    Также нельзя придерживаться подобных диет беременным женщинам и кормящим матерям – им необходимо употреблять и жирную рыбу, и мясо, и другие продукты, богатые жирами.

    Интересные рецепты низкокалорийных сладостей узнайте из видео.

    Морской окунь, запеченный в духовке

    Вконтакте

    Анна Миронова

    Время на чтение: 20 минут

    А А

    Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии. Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и .

    Читайте также:  Раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов