Диетический ужин на скорую руку: рецепты блюд

Правильное время

Врачи настоятельно рекомендуют завершать любое употребление еды за 2-3 часа до сна. Это позволяет избежать большого промежутка между утренним приемом пищи и вечерним.

Если чувство голода такое сильное, что не получается его преодолеть, а часы показывают, что скоро ложиться в постель, можно приготовить себе небольшую порцию легкого фруктового смузи.

После незапланированного перекуса, рекомендовано заняться делами по дому или поиграть с детьми, чтобы не ложиться сразу в постель. Это позволит еде максимально перевариться.

Почитать в тему: Как избавиться от привычки есть на ночь

Общие принципы

Придерживаясь диеты, важно понимать, как происходит похудение. Чтобы в организме расщеплялись жировые отложения, необходимо потреблять легкие диетические продукты с низкой калорийностью. В таком случае организму потребуется много энергии для переваривания пищи, и недостающее количество он получит за счет распада клеток жира.

Почему именно ужин при правильном питании вызывает столько вопросов и споров? Все из-за того, что диетологи единогласно заявляют, что вечером нельзя нагружать организм и пищеварительный тракт «тяжелой» пищей. Чтобы вечерняя трапеза не навредила фигуре и физиологическим процессам, следует придерживаться нескольких простых правил:

• На ужин должно приходиться не более 25% калорийности дневного рациона (суточная норма 1200-1700 ккал).
• В меню должны отсутствовать простые углеводы и продукты с повышенным показателем гликемического индекса (таблица с ГИ представлена ниже).
• Не переедайте. Кушать в течение дня надо часто (5-6 раз), но небольшими порциями.
• Сытно завтракайте и обедайте, используйте перекусы, добавьте в расписание полдник. Так к вечеру вы не будете испытывать голод.
• Заранее продумывайте варианты правильного ужина, составьте меню на неделю, это поможет исключить риск срыва.

Лучший ужин на диете при условии умеренных физических нагрузок – белковый. Протеин является главным «строительным материалом» для мышц. Дополнить порцию белка помогут овощи. Такой ужин принесет пользу для всей семьи. Если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале или дома, на ужин сгодится маленькая порция гарнира (рис, гречка) и овощи.

Забудьте о правиле «не есть после 18:00»! Оно давно не актуально. Последний вечерний прием пищи должен состояться за три часа до отхода ко сну, так что ориентируйтесь на собственный суточный режим.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что такого съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите кардинально изменить свои пищевые привычки, начните с ужина. Сначала рассчитайте количество калорий, которые нужны вашему организму для полноценного функционирования. Чтобы запустить процесс похудения, между необходимой энергетической ценностью и расходующимся коэффициентом калорий должна быть разница. В противном случае ваш вес будет неизменным либо вообще станет прибавляться.

Как правило, у современных женщин не хватает времени для приготовления изысканных блюд. Вот здесь на выручку и придет ужин на скорую руку. Рецепты из простых продуктов диетических и низкокалорийных блюд радуют хозяек своим разнообразием. Прежде чем вы приступите к созданию кулинарного творения, ознакомьтесь с перечнем продуктов, которые приветствуются для вечернего приема пищи:

• овощи отварные или приготовленные посредством паровой обработки;
• филе курицы или индейки;
• мясо кролика;
• продукты кисломолочной группы в чистом виде;
• морепродукты;
• фрукты и ягоды (исключение составляют виноград и бананы).

Правильный, полноценный и диетический ужин должен состоять из продуктов, приготовленных на пару. Вы можете отварить или потушить овощи или мясное филе, но только без использования жиров и высококалорийных соусов. Постарайтесь отказаться от хлеба. В противном случае замените хлебобулочные изделия черным хлебом или гренками с отрубями.

Если после ужина вы ощущаете голод, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира. Наш мозг распознает насыщение лишь через 15-20 минут после начала трапезы. Представьте, сколько можно съесть лишних калорий за это время!

Диетический ужин для похудения: рецепты

Наши рецепты диетического ужина помогут вам разнообразить свое меню и подарит возможность питаться правильно, без лишних калорий.

Салат «Вдохновение» со свежими огурцами и сыром «Фета»

В 100 г готового салата содержится: 84 кКал, белки – 5 г, жиры 6 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

• перепелиные яйца 4 шт.;
• огурцы свежие 2 шт.;
• сыр «Фета» 50 г;
• чеснок ½ зубчика;
• сметана 10% 1 ст.л.;
• перья зеленого лука.

Приготовление:

1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на 4 половинки.
2. Огурцы режем тонкими брусочками.
3. Измельчаем перья лука.
4. Сыр «Фета» режим крупным кубиком.
5. Выдавливаем чеснок.
6. Все составляющие перемешиваем в салатнице, солим и заправляем сметаной.

Меню для ужина с элементами романтики можно дополнить оригинальным блюдом в форме лодочек.

«Челночки» из яиц и маслин

В 100 г готового блюда содержится: 115 кКал, белки – 8 г, жиры 7 г, углеводы 2,5 г.

Ингредиенты:

• куриный яйца 5 шт.;
• творог 9-12% 100 г;
• листья салат 1 пучок;
• помидор 1 шт.;
• маслина 10 шт.;
• сметана 1 ст.л.;
• чеснок ½ зубчика;
• сахар и соль по вкусу;
• зелень;
• перья зеленого лука.

Приготовление:

1. Отвариваем яйца, очищаем и разрезаем на половинки.
2. Вынимаем желток и в отдельной посуде перемешиваем его с творогом и сметаной.
3. Измельчаем всю зелень и выдавливаем через пресс чеснок.
4. Смешиваем начинку с зеленью и чесноком, посолить и добавить по вкусу сахар.
5. На сервировочном блюде красиво укладываем салатные листья и разложить сверху белковые «челночки»
6. Начиняем их желтковой начинкой.
7. Сверху украшаем маслинами.

Салат «Зеленый» из сельдерея и яблок

В 100 г готового салата содержится: 150 кКал, белки – 2,5 г, жиры 9,6 г, углеводы 13 г.

Ингредиенты:

• салат «Айсберг» 6 шт.;
• сельдерей 3 шт.;
• яблоки зеленые 1 шт.;
• лимон 1/3 шт.;
• сметана 1 ст.л.;
• грецкие орехи 30 г.

Приготовление:

1. Яблоки очищаем от кожуры, режем брусочками и сбрызгиваем лимонным соком.
2. Дробим как можно мельче грецкие орехи.
3. Измельчаем сельдерей и листья салата «Айсберг».
4. Солим по вкусу и заправляем сметаной.

Еще один вариант диетического ужина поможет насытится и сбалансировать свой рацион. Такой салат отлично подойдет на праздничный стол и поможет быстро насытится, при этом его калорийность вас приятно удивит.

Салат с лососем, грейпфрутом и авокадо

Все, кто придерживаются диетического питания должны помнить, что привычный для нас отварной картофель в салатах имеет высокий гликемический индекс, поэтому нам необходимо найти альтернативный продукт с низким гликемическим индексом. Авокадо, как нельзя лучше подойдет в роли картофеля — их вкусовые качества достаточно схожи.

Уровень гликемического индекса авокадо равен всего 10 единицам. Единственное условие, авокадо должен быть хорошо созревшим. Определить зрелость плода можно при его разрезании, кость должна легко извлекаться с помощью ложки.

Диетический лёгкий ужин, быстро и вкусно можно приготовить с помощью этого рецепта рыбного салата. В 100 г готового салата содержится: 102 кКал, белки – 8 г, жиры 9,9 г, углеводы 5,8 г.

Ингредиенты:

• грейпфрут 1 шт.;
• филе лосося 100 г;
• авокадо ½ шт.;
• салат «Латук» 5 шт.;
• корень имбиря 10 г;
• лимонный сок 1 ст.л.;
• оливковое масло для заправки.

Приготовление:

1. Филе лосося присолите и натрите молотым корнем имбиря.
2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
3. Обжарьте рыбу с обеих сторон до готовности.
4. Очистите авокадо, нарежьте его небольшими кубиками и обдайте лимонным соком.
5. Измельчите руками салатные листья.
6. Очистите грейпфрут (в том числе и от пленки) и нарежьте его крупными ломтиками.
7. Выложите готовую рыбу в блюдо и разомните ее вилкой.
8. Сверху лосося разложите остальные ингредиенты и заправьте оливковым маслом.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

• прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
• исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
• обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

• Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
• Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
• Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
• Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
• Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
• Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
• Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
• Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
• Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

• финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
• курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
• изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
• пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
• мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Перекус перед сном

 «Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, — советует врач-диетолог Надежда Мельничук. — Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков — около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара — они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Диетический омлет на ужин

Многим известно такое правило, что после есть нельзя, то оно подходит только тем, кто ложиться спать в Но, как правило, у большинства сон наступает намного позже, поэтому позднего ужина не избежать. В таком случае диетологи советует готовить на ужин блюда из мяса индейки или диетический омлет.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 3 яичных белка;
• 3-4 черри;
• ½ сладкого перца;
• 5-6 листиков шпината;
• ½ красного лука;
• 35 г сыра “Фета”;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• Все овощи нарезаем мелкими кубиками, листики шпината, предварительно промытые и просушенные, измельчаем, смешиваем их вместе с овощами.

• Половину начинки отправляем на сухую сковороду и обжариваем буквально пару минут.
• В миску вбиваем два целых яйца и вливаем три яичных белка, подсыпаем по вкусу соль и перец, тщательно взбалтываем.

• Яичной смесью заливаем овощи и жарим омлет на малом огне.
• Готовый омлет перекладываем на тарелку, сверху выкладываем оставшуюся начинку, присыпаем все рубленой зеленью, заворачиваем в рулет или просто складываем пополам.

Важно!Лишний вес набирается не по причине того, во сколько состоялся ужин, а из-за продуктов, которые использовали для его приготовления.