Допустимы ли перекусы на правильном питании?

Здоровый образ жизни обязательно предусматривает правильное питание. Тем не менее, далеко не все могут его придерживаться. Одной из частых проблем людей является 3-ех разовый режим приема пищи в больших количествах. Диетологи говорят, что для похудения, нормализации функционирования ЖКТ и обретения хорошей фигуры обязательно необходимо увеличивать число трапез до 5-6 в день.

Перекус – это хорошо или плохо?

Воспринимать сами перекусы можно по-разному. Естественно, без них зачастую попросту не обойтись. И, соответственно, их приходится рассматривать как «неизбежное зло». Но все-таки злом ли они являются? Лучше всего на это ответят диетологи. Они считают, что перекус нельзя назвать чем-то исключительно плохим или исключительно хорошим: намного важнее, что именно употребляется между основными приемами пищи. А это значит, что перекус может быть либо правильным, либо неправильным. Каждый из этих вариантов будет полезно смотреть.

Зачем нам нужны перекусы

Если перекусывать по правилам, то стоит знать, что это нужно для того, чтобы не испытывать чувства голода между основными приемами пищи. С помощью перекуса мы можем восполнить недостающие запасы энергии и даже витаминов. Надо, кстати, учитывать, что не каждому необходимо питаться 5-6 раз в день, чтобы не чувствовать голода. Например, если организм тратит мало энергии (при сидячей работе в офисе), то и лишние калории ему ни к чему. А вот спортсменам и физически активным людям необходимо питаться минимум пять раз в день.

Но не всегда стоит рассчитывать свой рацион исходя из энергозатрат. Например, кому-то дробное и частое питание необходимо по состоянию здоровья и особенностей пищеварения. Например, маленькие дети питаться должны малыми порциями, но часто, так как объем желудка у них мал, а для роста им необходимо многом питательных веществ.

Иногда так случается, что на полноценный обед нам не хватает времени и мы довольствуемся чаепитиями до вечера. И как раз это — прямой путь к избыточному весу, так как чай-кофе мы пьем «с чем-то сладеньким». И никакой перекус, даже самый полезный, не может заменить полноценного приема пищи с горячими блюдами.

Польза правильных перекусов

Перекусы помогают активному жиросжиганию. Если перерыв между приемами пищи большой, организм начинает впадать в стрессовое состояние, переходит на режим экономии, процессы замедляются, и начинается откладывание запасов. Перекусы не должны заменять обед или ужин, превращаться в полноценный прием пищи, их задача легкое утоление голода.

Те, кто испытывал на себе различные диеты, знает ощущение пустого желудка, когда с мольбой смотришь на часы и хочешь, чтобы стрелки двигались быстрее. Но при правильном питании совершенно нет необходимости мучить себя. Многоразовое питание не дает организму ощущать чувство голода и находиться в стрессовом состоянии, сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Польза правильных перекусов

Уснуть с полным желудком довольно сложно, сон беспокойный, организм нормально не отдыхает за ночь, но и на голодный желудок отдых будет неполноценным. А при недосыпании очень даже возможно появление лишнего веса. Вот именно тут и приходят на помощь перекусы. Они позволяют спокойно дождаться обеда или ужина, а с наступлением времени приема пищи мы не поглощаем ее уже в таком большом количестве, можем контролировать себя, свой аппетит.

Для тех, кто работает

Организовать для себя перекусы на работе весьма хлопотно: надо брать с собой из дома еще два контейнера с продуктами, встать утром пораньше для приготовления или заготовить с вечера. К тому же, если не разрешается принимать пищу за рабочим столом и нет комнаты для приема пищи, то придется это делать на ходу. Для такого варианта надо предусмотреть порционную нарезку продуктов. Приведенные примеры могут стать основой для множества других вариантов.

  • Ягоды/фрукты в любом удобном виде.
  • Шарики из творога в кокосовой стружке с начинкой из зелени или фруктов/сухофруктов/орехов.
  • Йогурт или кефир натуральные, желательно в бутылочке.
  • Огурец, помидор, зелень, говядина небольшими дольками в лаваше. Разрезать рулет на небольшие порции на один укус.
  • Мини-бутерброды с сыром и листом салата с диетическим хлебцем.

Все проблемы с перекусами на работе разрешимы, ведь у вас есть цель – поддержать свое здоровье. Со временем полезные перекусы станут нормой жизни, а хлопоты – совсем необременительными. Главное – правильный и твердый настрой, и тогда бодрость, легкость и здоровье не покинут вас!

Как перекусывать на работе, чтобы не поправиться

Для диетических перекусов существует ряд правил:

  1. В них нельзя включать сладости.
  2. По объему и количеству содержащихся калорий перекусы должны быть гораздо меньше, чем завтрак или ужин.
  3. Перекусить можно не раньше, чем через 3 часа после основной еды;
  4. Во время ланча можно употреблять углеводы, а полдник должен быть более белковым;
  5. Перед сном допустимо употребление только обезжиренного белка (нежирный творог, яичный белок, куриная грудка)

Любую еду, в том числе продукты для перекусов, важно долго и тщательно пережевывать, поскольку лишь спустя 20 минут после начала трапезы организм чувствует насыщение. Кроме того, чтобы уменьшить потребляемые порции, следует выпивать стакан воды до каждого приема пищи.

Разрушение стереотипов

Одним из важных моментов перехода на правильное питание с сохранением хорошего самочувствия является осознание ущербности некоторых современных привычек. Наглядные примеры можно увидеть сплошь и рядом.

Сколько лишних калорий человек получает при постоянном чаепитии с конфетами или булочками? Для многих людей – это неотъемлемая часть рабочего дня. Кусочек тортика тут, пару булочек там, а потом ожирение, проблемы с поджелудочной железой и сосудами. Важно осознать данную проблему и начать избавляться от вредных пищевых привычек.

правильные перекусы должны быть легкими

Разрушение стереотипов

Для наглядности можно привести список плохих перекусов, которые только вредят организму:

  • Любые конфеты и печенье. Исключением может стать овсяное в паре с кефиром или йогуртом. Такой тандем отлично утоляет голод и не нарушает нормальные обменные процессы;
  • Фаст-фуд. Нет ничего хуже для перекуса, чем картошка фри с гамбургером;
  • Классические бутерброды с белым хлебом, жирной колбасой и сливочным маслом. Содержат тонну калорий;
  • Перекусы на правильном питании полностью исключают из рациона сладкие газировки и энергетические коктейли;
  • Шоколадные батончики с орехами и карамелью. Они отлично утоляют голод. Если съесть его один раз, то ничего плохого не произойдет, но постоянное употребление приведет к расстройствам углеводного и жирового обмена.

Перекусываем вовремя

Для ПП важно перекусывать вовремя. Слишком длительные перерывы между едой приводят к появлению голода, увеличению объема употребляемой еды, соответственно, и веса.

Второй завтрак

Завтрак дарит бодрость, энергию, но не менее важен и ланч. При желании съесть хлеб во время второго завтрака выбирают продукт из цельного зерна. Оптимальный вариант для ланча – это бездрожжевой лаваш.

Перекусываем вовремя

Банан на ланч – отличный вариант для подкрепления и предупреждения голода в течение нескольких часов (практически до обеда). С этой же целью можно есть киви, яблоко, апельсин.

Полдник

Этот перекус при похудении приходится на вторую половину дня. Он утоляет голод и не допускает переедания на ужин. Правильный полдник включает в себя молочные продукты – простоквашу, нежирные виды творога, йогурт и кефир. Кальций, содержащийся в них, хорошо усваивается. Молочнокислые продукты содержат небольшое количество калорий.

Во время перекусов желательны орехи и цукаты. Порция этих продуктов не превышает 10 г. Рекомендуется съедать до 30 г фисташек, т. к. они содержат меньше калорий.

Второй ужин

Перекусываем вовремя

Перекусить перед сном важно при возникновении голода. Не нужно употреблять большой объем еды, потому что обменные процессы в вечернее время суток несколько замедляются. Если употреблять большое количество углеводов, можно возбудить аппетит и повысить калорийность рациона.

Читайте также:  Из каких стран запретили ввозить продукты

Для перекуса в вечернее время желательно употреблять миксы из орехов, нежирные сорта мяса, ягоды и фруктовые смеси. Полезны смузи, салаты из овощей или фруктов. При приготовлении овощных салатов нельзя добавлять растительное масло, потому что оно увеличивает калорийность блюда.

Ночной перекус

Употребление еды непосредственно перед сном крайне вредно. Питание ночью причиняет вред, потому что пищеварительная система подвергается чрезмерной нагрузке. Все, что употреблено в ночное время суток, переходит в жир. Даже при ПП ночные перекусы способствуют увеличению общей калорийности рациона и отложению большого количества жира в подкожном слое.

Если при похудении ощущается голод ближе к ночи, необходима коррекция рациона. Перед сном полезен кефир, яблоко. Стакан чая без сахара утоляет голод и выводит лишние токсины из организма. На ужин увеличивают количество белковой еды – она содержит меньше калорий.

Перекусываем вовремя

Легкие перекусы на работе

Для работы необходимы сбалансированные и рационально составленные перекусы. На работу необходимо брать питательную еду, которая содержит минимум легко усвояемых углеводов. Полезны:

  • диетические хлебцы;
  • бутерброды на основе цельнозернового хлеба с ветчиной, листьями салата;
  • овощи;
  • орехи;
  • обезжиренный творог, твердый сыр;
  • яблоки;
  • фруктово-овощные смузи;
  • блюда из постного мяса;
  • яйца;
  • ягодные, фруктовые и овощные салаты.

При длительном рабочем дне потребуется 1 полноценный прием пищи и несколько перекусов. Это значит, что на работу берут несколько видов еды, которую комбинируют с учетом рекомендаций для ПП. Набор продуктов включает в себя те, которые содержат максимальное количество «медленных» углеводов.

На работе не рекомендуется употреблять фастфуд, салаты с майонезом, сладкое. В качестве перекуса они отрицательно сказываются на энергетическом балансе и увеличивают вес тела.

Перекусываем вовремя

Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)

Шоколадное семя с протеином. Необходимо взять 12 фиников, по ¼ стакана семян конопли, чиа, кунжута, какао-порошка и крупки, экстракт ванили половину чайной ложки, корицы и морской соли.

Финики пропустить в комбайне до образования пасты, подсыпать к ней все ингредиенты, кроме какао-бобов. Хорошенько перемешать и досыпать к массе какао.

Из полученной липкой массы слепить шарики и заморозить. Питательный и вкусный продукт можно наделать впрок и брать с собой на работу. Оладушки из бананов.

Для их выпекания необходимо два яйца, один плод и горсть муки, желательно с отрубями. Перемешать все ингредиенты до консистенции сметаны. Выпекать на сковороде, смазанной растительным маслом.

На работу удобно взять пару отварных яиц, быстро и сытно. Можно смешать творог с фруктами – эта протеиновая закуска пригодится при сильных физических нагрузках.

Что можно съесть дома

Дома можно делать свежие фруктово-овощные напитки, называемые в народе – смузи. Их лучше употреблять в свежем виде, сразу после измельчения в блендере.

Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)

Зеленый смузи. Взбить в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, миндальное масло, молочную сыворотку и лед. Выпить сразу после приготовления.

Шарики из брокколи. Потребуется свежая брокколи, сыр, фисташки, укроп и соль. Отварную капусту измельчить, добавить к ней натертый сыр, порубленные орехи, укроп, все посолить. Сформировать шарики, можно обвалять в укропе.

Советы для худеющих

Перекусы на правильном питании для похудения должны быть низкокалорийными. Рекомендуется готовить такие блюда, которые помогают не ощущать голода и вести к снижению веса.

Творожное канапе. Обезжиренный творог заправить натуральным йогуртом, рубленым укропом и подсолить. Намазать пасту на цельнозерновые хлебцы.

Печеные яблоки. Из яблок выбрать сердцевину, чтобы получилась приличная ямка. Запечь на противне в духовке, долив на него немного воды. В готовое яблоко в отверстие положить ложечку меда и посыпать корицей.

Тем, кто хочет похудеть, должны придерживаться следующих советов:

Варианты перекусов при правильном питании (рецепты)
  1. Перекусывать только одним блюдом.
  2. Делать их за день 2 раза.
  3. Если за завтраком вы выпили только кофе или чай, то перекус должен быть более калорийным.
  4. Полдник не должен закусываться сладким и жирным.
  5. Фруктовые смузи или соки не рекомендуются к перекусу.
  6. Кисломолочные напитки хороши на полдник, но пить их не залпом, а употребить ложечкой.
Читайте также:  Дайкон польза и вред. Полезные свойства и противопоказания

Люди, имеющие хронические болезни, должны обязательно делать перекусы на правильном питании, потому что небольшой прием пищи снижает нагрузку на организм.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Чем перекусить вечером перед сном без вреда для фигуры

  1. Бананы. Содержат много аминокислоты триптофана, которая превращается в серотонин, а затем – в гормон сна мелатонин. Выработка мелатонина в физиологически адекватном количестве важна не только для хорошего сна, но и для похудения.
  2. Арахисовая паста. Снабжает организм триптофаном и магнием, необходимыми для выработки мелатонина. В качестве перекуса перед сном можно съесть не более 1 столовой ложки пасты, желательно домашнего приготовления. Закуска не рекомендована тем, кто имеет проблемы с ЖКТ и тяжело усваивает жиры.
  3. Киви. Это — низкокалорийный фрукт с невысоким содержанием сахаров и обилием клетчатки, который положительно влияет на качество ночного отдыха, ускоряет засыпание. Механизм действия – усиление выработки мелатонина.
  4. Фисташки. Из всех орехов именно фисташки эффективнее всего усиливают выработку мелатонина. Одна горсточка этих орешков дает организму около 160 ккал, что удовлетворяет требованиям правильного перекуса для похудения, и при этом обеспечивает то количество мелатонина, которого будет достаточно для качественного ночного сна.
  5. Сушеная вишня. Уже в нескольких экспериментах было показано, что регулярное употребление вишни (сок или в сушеном виде) за 2 часа до сна помогает устранить бессонницу. Вишня содержит вещество процианидин B-2, которое предотвращает распад триптофана и таким образом поддерживает биосинтез мелатонина. Норма сушеной вишни на ночь для худеющих – 40 г (140 ккал).
  6. Молоко традиционно использовали в качестве перекуса на ночь для улучшения сна. Современные исследования подтверждают положительное влияние напитка на сон за счет усиления синтеза мелатонина. В одном стакане молока содержится около 150 ккал. Как раз столько, сколько рекомендовано для легкой закуски между приемами пищи.
  7. Сыр с цельнозерновым хлебом или крекерами. Углеводы хлеба способствуют лучшему усвоению триптофана из сыра и, следовательно, повышают эффективность синтеза мелатонина. Сыр с хлебом – это удачное сочетание углеводов и белка, позволяющее поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение ночи, что дает возможность избежать частых просыпании. Диетологи советуют съедать 15-20 г крекеров или хлеба и 25-30 г сыра (около 150 ккал).
  8. Овсяная каша из натурального геркулеса. Без сахара. Можно добавить немного изюма, корицы, молока. Хорошо насыщает, успокаивает желудок, стабилизирует уровень глюкозы. Этот перекус рекомендован тем, кто склонен просыпаться ночью из-за голода и бежать к холодильнику. Использовать кашку быстрого приготовления нежелательно.
  9. Тыквенные семечки. В одной горсти содержится 140-150 ккал, значительное количество триптофана и 37% от суточной нормы магния, необходимого для здорового сна и устойчивого похудения. Ученые советуют добавлять к семенам тыквы немного изюма или есть их вместе с яблоком. Так как углеводы этих сладких продуктов улучшают усвоение триптофана, то есть усиливают синтез мелатонина.
  10. Яйца. Универсальный перекус в любое время суток. В том числе и на ночь. В одном крупном отварном яйце присутствует 70-75 ккал и 6 г легкоусвояемого белка, богатого аминокислотой триптофаном. Яйца быстро насыщают, защищая от просыпаний, обусловленных чувством голода, и не создают большую нагрузку на пищеварение.
  11. Куриная или индюшачья грудка. Этот белковый перекус рекомендуют дополнять небольшим количеством какой-либо зелени, например, листьями салата или огурцом, и сушеной вишней. Или запивать вишневым соком. Такое сочетание отлично насыщает и эффективно поднимет уровень мелатонина.
Чем перекусить вечером перед сном без вреда для фигуры