Если в организме не хватает углеводов

Вы заинтересованы в оптимизации вашего здоровья? Доктор Липман, лидер в области функциональной медицины, хочет, чтобы вы знали эти факты о непереносимости углеводов.

Виды углеводов: основных типа

  1. Сахар: это простейшая форма. Его содержат многие фрукты либо овощи, молоко или различные молочные продукты. Природные простые сахара могут быть в форме фруктозы (или фруктового сахара), сахарозы (это обычный столовый сахар) или лактозы (молочный сахар) в списках ингредиентов.
  2. Крахмал: сложный углевод, состоящий из нескольких связанных вместе молекул простого сахара. Он содержится в зерновых, овощах и бобовых.
  3. Клетчатка: еще один сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых.

Типы углеводов

Существуют в основном три типа углеводов, содержащихся в пищевых продуктах. Эти углеводы необходимы организму для производства глюкозы, которая действует в качестве «топлива» и обеспечивает нас энергией для поддержания нормального функционирования организма.1. Крахмал — также известен как сложные углеводы. Эти продукты имеют крахмалистых вкус. Такие углеводы не вызывают резкое повышение уровня сахара в крови и полезны для тех, кто страдает от диабета. Некоторые продукты, богатые крахмалом, такие как картофель, фасоль, горох, кукуруза, чечевица, овес, рис, ячмень, пшеничная мука, можно употреблять на диетах, но в ограниченных количествах.2. Сахар — является еще одной формой углеводов и быстро усваивается организмом. Сахар встречается в различных формах — в виде лактозы в молоке, фруктозы во фруктах и в фруктовых соках. Такие формы не вредны для фигуры. Посудите сами: фруктовые соки являются основными компонентами детокс-диеты для быстрого похудения. А вот сахар, который встречается в обработанных продуктах, таких как консервированные фрукты, печенье, торт, газировка, как раз и вредит нашему организму. Именно такой сахар обычно является причиной того, что вес не уходит.3. Волокона — самая здоровая форма углеводов, которая поступает из растительных продуктов. Их нет в продуктах животного происхождения, таких как молоко, рыба, яйца, мясо и птица. Зато простые и сложные волокна имеют определенные преимущества для здоровья и помогают в улучшении работы пищеварительной системы, снижении уровня холестерина. Пищевые волокна также являются лучшей натуральной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний.

Самая большая путаница по поводу любой диеты заключается в количестве потребления углеводов. Трудно понять, какие типы углеводов хороши для здоровья и в каком количестве. Кроме того, существует несколько неправильных представлений об углеводной пищи в : все углеводы одинаково вредныБольшинство людей думают, что все углеводы вредны и, следовательно, устраняют их полностью из рациона. А потом, после месяца на безуглеводной диете, они удивляются, почему вес не уходит так, как планировали. Все дело в том, что не все углеводы стоит вычеркивать из рациона. Углеводы, которые вам нужно ограничить — обработанные углеводы, которые присутствуют в кондитерских продуктах, в блюдах из белой , содержащие простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, фруктовые соки с добавлением сахара, картофель, газировки, торты и пирожные следует употреблять в ограниченном количестве, так как они перевариваются быстро, следовательно, вызывая скачки уровня сахара в крови. Простые углеводы повышают уровень инсулина в организме, который не только увеличивает накопление жира, но и приводит к резистентности к инсулину.

А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.

А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.

Читайте также:  Диеты, которые помогают похудеть за месяц

Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.

Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.

И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.

На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂

Эту статью вы так же можете читать в моем кулинарном блоге Cook&Eat здесь

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

  1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
  2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Простые и сложные углеводы в питании человека

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Толерантность к углеводам

Толерантность к углеводам – это серая зона. В последнее десятилетие наблюдается растущее число пациентов, которые в течение многих лет ограничивали себя в сладком и заменяли очищенные углеводы на цельнозерновые продукты и свежие фрукты. Тем не менее, они имеют проблемы с избыточным весом, высоким уровнем сахара в крови и подвержены постоянной усталости. Почему это происходит — тема активных дебатов в кругах диетологов.

Когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть состояние, называемое гиперинсулинемией или резистентностью к инсулину. Обычно, когда вы едите углеводы, ваш организм выделяет соответствующее количество инсулина в вашу кровь, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови до базового уровня. Однако, когда вы постоянно придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и не расщепляете их должным образом, ваши клетки могут стать «устойчивыми» к действию инсулина, который затем вызывает хронически высокий уровень сахара в крови.

  Как понять, есть ли у вас непереносимость углеводов? Начните с ответа на эти вопросы.

  1. У вас есть избыточный вес?
  2. Чувствуете ли вы усталость большую часть времени, особенно после приема пищи, богатой углеводами?
  3. Вы ведете в основном сидячий образ жизни?
  4. Вы чувствуете, что ваш аппетит вышел из-под контроля?
  5. Есть ли у вас тяга к сладостям или мучным продуктам?
  6. Чувствуете ли вы головокружение от голода?
  7. Ваш уровень сахара в крови находится в верхних пределах «нормального» или выше?
  8. Вы боретесь с беспокойством, или депрессией?
  9. Есть ли у вас проблемы с кожей?
  10. Боль в суставах?
  11. Гормональные проблемы и / или проблемами со сном?

Необязательно: проверьте уровень гемоглобина A1c. Это дает картину вашего среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. 

Читайте также:  Как быстро убрать бока и живот в домашних условиях

Если вы ответили «да» на несколько вопросов, попробуйте на 14 дней исключить из своего рациона все зерновые, бобовые (бобы и горох), крахмалистые овощи (морковь, кукуруза, картофель, кабачки, сладкий картофель) и фрукты. После 14-го дня, вернитесь к вопросам 2, 5, 6 и 8. Если у вас есть заметное изменение ваших симптомов, возможно, вы обнаружили собственную непереносимость углеводов.

У вас непереносимость углеводов: что теперь?

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нет сахару или рафинированным углеводам! Увеличивайте количество листовых и крестоцветных овощей при каждом приеме пищи и резко или полностью уменьшайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи; зерно, бобы и бобовые; и «псевдозерна», такие как киноа и гречка. Максимум две или три порции этих сложных углеводов в неделю.
  • Будьте более щедрыми с «хорошими» жирами, такими как авокадо и оливковое масло экстра-класса.
  • Лимит молочных продуктов: в них много углеводов.
  • Ешьте только свежие или замороженные фрукты с низким содержанием сахара: свежие ягоды, цитрусовые, зеленые яблоки, максимум два или три раза в неделю.
  • Откажитесь от алкоголя: если вы пьете, выбирайте низкоуглеводные варианты. Чистые спиртные напитки, такие как виски, водка и текила, не содержат углеводов, а сухое вино лучше пива. Избегайте сладких напитков и соков. 
  • Обратите внимание на последствия от потребления крахмалистых продуктов. 

Ваша толерантность может расти и падать в зависимости от того, сколько вы много тренировались, насколько хорошо вы спали, присутствует ли стресс в вашей жизни и так далее.  Нет ничего, что мог бы дать вам доктор более ценного, чем личное осознание.

Если вы обнаружите, что вы хорошо переносите углеводы из цельных продуктов, мы все же советуем вам держать их в разумных пределах.  Если вы используете устройства для подсчета количества углеводов, знайте следующее: обычные диетические рекомендации предполагают ограничение в 225 грамм в день.  Это слишком много: снизьте до 150 грамм в день максимум, а лучше до 100 грамм. опубликовано 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Симптомы дефицита углеводов

Углеводный дефицит не отражается на нашем организме бесследно, поскольку функции этих питательных веществ слишком значимы и их отсутствие вызывает побочные эффекты, краткосрочные и долгосрочные:

  • Раздражительность
  • Тошноту
  • Неприятный запах изо рта
  • Потеря мышечной массы
  • Мышечные судороги
  • Чрезмерная усталость и истощение
  • Слабое функционирование мозга
  • Увеличение процентного содержания жира в теле
  • Потеря натрия в организме
  • Диарея или запор
  • Частые головные боли
  • Пониженное содержание воды в организме

Мозг, чтобы выполнять умственную деятельность нуждается в энергии, которую получает из сахара в крови, а сахар производится из углеводов. Полноценная мозговая деятельность требует вдвое больше энергии по сравнению с требованиями других клеток в нашем теле. Ведь нейроны мозга функционируют непрерывно, даже когда вы спите. Сталкиваясь с дефицитом углеводов, мозг не может работать в полном объеме, что приводит к ухудшению памяти, неспособности концентрировать внимание, понижению способностей к обучению. Длительные периоды углеводной недостаточности могут привести к параличу или эпилепсии.

Добровольный отказ от всех источников углеводов при соблюдении диеты приводит к заимствованию энергии витаминов и минералов. Что вызовет не только ухудшение общего состояния здоровья организма, но и ухудшению метаболизма. Следовательно, отсутствие углеводов может привести к появлению таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Не все углеводы одинаковы.

Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению с «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные волокна.

Примеры цельных углеводов:

  • овощи
  • киноа
  • ячмень
  • бобовые
  • картофель
  • цельнозерновые

С другой стороны, рафинированные углеводы можно найти в следующих продуктах:

  • сахаросодержащие напитки
  • белый хлеб
  • выпечку
  • другие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими состояниями здоровья, как ожирение и диабет 2 типа. (1, 2, 3)

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к еде. (4, 5)

Читайте также:  Калорийность Мясо свинина. Химический состав и пищевая ценность.

Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Также есть добавленные сахара, количество которых в рационе должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний. (6, 7, 8, 9)

Однако нельзя демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье обработанных продуктов.

Полноценные источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболизма и снижением риска заболеваний. (10, 11, 12, 13, 14)

Что нужно запомнить

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но необработанные углеводы имеют много преимуществ для здоровья.

А теперь итоги

Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

  • Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
  • Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий – с низким ГИ;
  • Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
  • Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
  • Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
  • Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
  • Запомните, углеводы – помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
  • Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
  • Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
  • Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

Базовая информация об углеводах

Некоторые люди убеждены, что от углеводов стоило бы отказаться полностью, но это не так. Лишь некоторые типы таких веществ действительно вредны. Полезные питают тело, обеспечивают заряд энергии и помогают избавиться от лишнего веса. Просто научитесь отличать их от вредных! К последним относятся простые углеводы из переработанной муки и сахара – печенье, хлеб, конфеты, макароны. Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

Простые рецепты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина,баранина,свинина,: лосось,форель,пикша и другие. Речная рыба — лучший : яйца всех птиц,обогащенные : шпинат,брокколи,цветная капуста, и ягоды: яблоки,апельсины,груши,черника, и семена: миндаль,грецкие орехи,семена подсолнечника и другие.

Черный кофе без молока,вино и шоколад смело добавляем в список продуктов,которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Ингредиенты: кокосовое масло,свежие овощи или замороженные овощные смеси(морковь,цветная капуста,брокколи,зеленая фасоль), яйца,специи,шпинат(по желанию).

1. Добавьте кокосовое масло на сковороду и включите огонь.2. Добавьте овощи. Если вы используете замороженную смесь,дайте овощам немного подтаять в течение нескольких минут.3. Добавьте 3−4 яйца.4. Добавьте специи — либо смесь,либо просто соль и перец.5. Добавьте шпинат(по желанию).6. Жарить до готовности.

Ингредиенты: куриные крылышки,специи,зелень,соус сальса.

1. Натрите куриные крылья смесью специй на ваш выбор.2. Поместите их в духовку и готовьте при температуре 180−200 ° C около 40 минут до коричневой корочки.3. Подавайте с зеленью и соусом сальсой.

Беззубые чизбургеры

Ингредиенты: сливочное масло,фарш говяжий,сыр чеддер,сливочный сыр,соус сальса,специи,шпинат.

1. Добавьте масло на сковороду и включите огонь.2. Слепите котлеты из фарша и обжаривайте на сковороде,добавьте специи.3. Переворачивайте котлеты до готовности.4. Добавьте несколько ломтиков чеддера и немного сливочного сыра сверху.5. Уменьшите огонь и накройте крышкой,пока сыр не расплавится.6. Подавать с сырым шпинатом. Если хотите,вы можете сбрызнуть зелень и шпинат жиром со сковороды.7. Чтобы гамбургеры получились более сочными,добавьте немного сальсы.