Глютен – что это такое и вредно ли для организма

Глютен в современном мире стал «страшилкой». Люди перебегают в магазинах от стеллажа к стеллажу в поисках продуктах с заветной надписью «gluten free» и шарахаются от ценников на них. Теперь принято обходить за 3 километра все продукты, содержащие глютен, т.е. пшеницу и все продукты, сделанные из нее.

Целиакия: что это

Скорее всего, вы только что впервые узнали о существовании слова «целиакия» и тем более, не знаете, что за ним скрывается. Еще в 300 году римские умы открыли болезнь «диатез целиакийный» или «целиакия» (лат., «чревная болезнь»). Первое современное описание этого заболевания у детей опубликовал врач Бартоломеевского госпиталя в Лондоне Самуэль Ги в 1888 году, выделив среди симптомов истощение, диарею, анемию.

В 1908-м американец Гертер и год спустя немец Гейнбнер обратили внимания на другие нарушения у детей, связанные с целиакией, в том числе, задержку полового созревания. С тех пор целиакию у детей стали называть болезнью Ги — Гертера — Гейбнера. Решающий вклад в учение об этом заболевании сделал голландский педиатр Дикке в 1950 году, впервые связав причину целиакии с пшеничным белком или клейковиной, глютеном (от англ., glue — клей). А два года спустя для лечения впервые была применена диета без продуктов, содержащих глютен.

Что такое глютен и в каких продуктах он содержится

Главный врач медицинского центра Сона Кочарова рассказала, что же такое глютен и почему он необходим человеку: «Это сложный растительный белок, его задача — соединять другие белки. Содержится глютен во многих злаках, например в пшенице, овсе, ячмене. Без него организм не получает достаточное количество железа, магния и витаминов группы В и D. Также в его составе содержится 18 аминокислот, часть из которых организм человека не может синтезировать сам. Глютен помогает легко усвоить кальций и фосфор, что особенно важно для грудных детей».

Исключение из рациона глютеносодержащих продуктов понижает иммунитет, увеличивает риск возникновения аллергии и развития бронхиальной астмы.

Кочарова Сона, главный врач центра эстетической медицины IconLab

Что такое глютен и в каких продуктах он содержится

Гречневая, рисовая, кукрузная мука не содержит глютен, но при изготовлении теста из этих сортов муки приходится добавлять специальные загустители и жиры, что вредно для организма.

Что такое глютен

Глютен – белок сложного типа, который входит в состав злаков (в первую очередь, пшеницы, ячменя и ржи).1 Пшеница – рекордсмен по содержанию глютена, зерно на 80% состоит из него.

Именно глютен придает готовой выпечке или злаковому батончику эластичность. Дословный перевод латинского названия gluten «клей», поэтому второе название у глютена – клейковина.

Что такое глютен

Уже давно ученые выяснили, что такое глютен с точки зрения химии и питания. По морфологическим данным – это серое, клейкое и безвкусное вещество.

При высоком количестве глютена тесто получается упругим и затем превращается в пышную выпечку. Глютен используют как консервант, поэтому искусственный вариант добавляют в кетчупы и соевые соусы. Часто он скрывается за названием «модифицированный пищевой крахмал».

Польза глютена

Польза глютена является очень значительной для организма человека. Глютен – это белок, а значит, он является строительным материалом для клеток организма. При помощи растительных белков формируются кости и мышцы человека, нормализуются биохимические процессы в крови и лимфе, регулируются обменные и гормональные процессы.

Клейковина богата на аминокислотный ряд. Они принимают участие во всех процессах человеческого организма. Без аминокислот организм начинает сбиваться с правильного ритма, появляется бесконечное количество болезней, которые нельзя вылечить лекарствами.

Клейковина в своем составе содержит много питательных веществ.

При термической обработке часть полезных нутриентов теряется, но, все же, их остается достаточное количество, чтобы считать глютен полезным для организма:

  1. В клейковине содержатся витамины группы В. Они участвуют в проводимости нервных импульсов по организму, способствуют укреплению иммунной системы.
  2. Витамин С, содержащийся в глютене, укрепляет иммунную систему, помогает в борьбе с вирусами, регулирует окислительные функции организма.
  3. Витамин А положительно влияет на зрение человека, снижает негативное влияние на сетчатку глаза при повышенных нагрузках, способствует восстановлению зрения.
  4. Витамин Е участвует в регенерации кожных покровов, способствует быстрому заживлению ран.
  5. Кальций и магний положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека, укрепляют сердечную мышцу, нормализуют давление, снимают симптомы ВСД.
  6. Кальций и фосфор участвуют в формировании костной ткани человека, ее укреплении, регенерации зубной эмали. Особенно, нуждаются в них растущие организмы, беременные женщины и женщины в менопаузе.
  7. Цинк укрепляет иммунную систему, принимает участие в кроветворении, регулирует обменные процессы в организме, препятствует болезням зубов.
  8. Железо способствует поддержанию нормального уровня гемоглобина в организме человека. Показано при анемиях разной степени, беременным и детям.
  9. Йод способствует нормальной работе щитовидной железы, принимает участие в выработке гормонов. Особенно, необходим детям в период интенсивного роста и людям преклонного возраста.

В состав клейковины также входят заменимые и незаменимые аминокислоты.

Их роль в организме человека чрезвычайно важна:

  • способствуют правильному развитию мышечной массы человека;
  • повышают выносливость при физических нагрузках;
  • снижают восприятие мышц и тканей организма к инфекциям и болезням;
  • регулируют работу нервной системы и проводимость импульсов в мышечную ткань;
  • способствуют выработке коллагена и быстрому восстановлению тканей организма;
  • берут участие в формировании гормонального фона человека, его выносливости при интенсивных физических нагрузках;
  • регулируют сон человека и нормальное функционирование нервной системы, отвечают за расслабление тканей;
  • контролируют рост человека, количество мышечной массы и ее правильную структуру;
  • способствуют выработке семенной жидкости у мужчин и регулируют ее качество;
  • стимулируют жировой обмен в печеночной ткани;
  • участвуют в процессе выработки половых гормонов у подростков и беременных женщин.
Читайте также:  Вакуумный массаж живота для похудения: отзывы и техника

Все полезные нутриенты, содержащиеся в клейковине, обеспечивают гармоничное и правильное развитие человеческого организма. Предупреждают появление болезней обмена веществ, улучшают физические показатели организма и его выносливость перед инфекционными заболеваниями и влиянием внешней среды на деятельность организма в целом.

Продукты, содержащие глютен, и свободные от него

Лицам, которые подвержены аллергическим реакциям, нужно точно знать, в каких продуктах глютен отсутствует, а в каких содержится.

В список продуктов, в которых содержится глютен, входят следующие:

Продукты, содержащие глютен, и свободные от него
  • овсяные хлопья;
  • перловка;
  • ячмень;
  • ячневая крупа;
  • овес;
  • рожь;
  • пшеница и каши, включающие ее в свой состав;
  • любые хлопья для готовых завтраков;
  • манная крупа;
  • торты;
  • печенье;
  • пирожные;
  • вафли;
  • блинчики;
  • крекер;
  • кексы;
  • макаронные изделия, вермишель;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки и других злаков, упомянутых в этом списке;
  • полуфабрикаты из мяса;
  • паштеты;
  • соевый соус;
  • горчица;
  • кетчупы;
  • сосиски;
  • плавленые сыры;
  • какао-порошок;
  • растворимый кофе;
  • напитки с содержанием ячменя, солода и овса (например, пиво);
  • жевательная резинка;
  • мюсли;
  • кондитерские посыпки, украшения;
  • пакетированные соки;
  • майонез;
  • маргарин;
  • чипсы, сухарики, любые другие виды снэков;
  • крабовые палочки;
  • йогурты с наполнителями и добавками;
  • копчености, колбасы;
  • мясные, рыбные и овощные консервы;
  • мороженое;
  • котлеты и тефтели.

Где содержится глютен, кроме продуктов? Клейковина также присутствует в некоторых пищевых добавках. Это Е150 (сахарный колер), Е965 (сахарозаменитель), Е636 (мальтол, усилитель аромата и вкуса), Е 160 (каротин), Е 953 (изомальт, сахарозаменитель), Е 411 (стабилизатор).

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, ржи и прочих зерновых культур, содержат в своем составе существенное количество глютена

Продукты, содержащие глютен, и свободные от него

Следует обратить внимание, что содержится глютен не только в продуктах и пищевых добавках: он также может присутствовать в лекарственных препаратах. Этот список довольно обширен. В него входят такие медикаментозные средства, как:

  • витаминные комплексы Джунгли, Компливит;
  • успокоительное средство Ново-пассит в форме сиропа;
  • препараты для лечения органов желудочно-кишечного тракта Фестал, Мезим;
  • нестероидное противовоспалительное средство Ибупрофен;
  • жаропонижающий препарат Нурофен;
  • антибактериальное средство Метронидазол.

Содержание глютена в продуктах питания и лекарствах должно строго контролироваться лечащим врачом при наблюдении пациента, который страдает от повышенной чувствительность к данному веществу.

Продукты, содержащие глютен, и свободные от него

Существует также и перечень, который объединяет продукты без глютена. Это:

  • мука без глютена. Это такие виды, как гречневая, льняная, кукурузная, бобовая, рисовая, а также миндальная;
  • гречневая крупа;
  • яйца;
  • кукуруза;
  • картофель и другие овощи;
  • молочные продукты;
  • нут;
  • орехи: миндаль, грецкий, арахис;
  • нут;
  • рис;
  • фрукты и сухофрукты;
  • ягоды;
  • натуральные рыба и мясо в вареном виде;
  • мед.

Диета без глютена обязательно должна соблюдаться лицами, которые страдают от пищевой аллергии либо непереносимости указанного компонента.

Продукты, содержащие глютен, и свободные от него

Что полезного в глютене?

Глютен — не просто сферический белок в вакууме, он — часть пшеничного (или ржаного, или ячменного) зерна. А зерно — это и полезные медленные углеводы, и пищевые волокна, и витамины группы B, и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

Чем опасна безглютеновая диета?

Согласно обзору, в США примерно 1% населения болен целиакией и от 0,6 до 13% — не связанной с целиакией чувствительностью к глютену. Однако при обследовании последних диагноз подтвердился примерно у трети. Итого примерно 3–4% общего населения.

То есть диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. По данным того же обзора, в США треть взрослых придерживаются безглютеновой диеты. И половина спортсменов.

Рынок безглютеновых продуктов в 2016 году собрал $15,5 миллиардов, увеличившись втрое по сравнению с 2011. Да, это США и они больше склонны следовать всяким модным тенденциям, которые до нас доходят года через три. Заодно статистика у них хорошо собирается и на неё можно ориентироваться как на тенденцию следующих нескольких лет у нас. А производителям безглютеновых продуктов нужны новые рынки сбыта.

Да, звучит как очередная теория заговора, поэтому вот немножко двойных слепых исследований:

  • люди на безглютеновой диете меньше весят, но показатели биохимии крови, риск метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний у них такие же, как у людей с обычным питанием. По результатам анализа опросников о безглютеновой диете, большинство её приверженцев — хорошо образованные, тщательно следящие за своим здоровьем женщины, которые на любой диете могут контролировать свой вес и самочувствие.
  • есть мнение, что безглютеновая диета помогает улучшить симптомы расстройств поведения, в частности шизофрении. Но недавние комплексные исследования (раз, два) разъясняют, что более ранние результаты доказывают только наличие у больных шизофренией нарушений иммунитета. Первое исследование включает психозы и депрессии, при которых безглютеновая диета тоже не улучшает состояние.
  • людям, занимающимся спортом, краткосрочная безглютеновая диета не поможет улучшить результаты: в исследовании группа велосипедистов (не больных целиакией) в течение 7 дней соблюдала вначале насыщенную глютеном, затем после 10-дневного очистительного периода — безглютеновую диету. Никакой разницы в скорости и самочувствии спортсменов на обеих диетах не было.

Состояний, при которых не помогает безглютеновая диета, много, подробнее о них можно почитать в том же обзоре.

А теперь о том, чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:

  • в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
  • с другой стороны, для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
  • в исследовании австрийского рынка безглютеновых продуктов подтверждают низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
  • а здесь с участием огромного количества людей доказали, что безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
Читайте также:  Ложка пользы на пол-литра агрессии. Что нужно знать о пиве

И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.

А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

мифов, в которые мы верим

Вокруг запасающих белков ходит много слухов. Виной тому домыслы людей и попытки маркетологов продвинуть безглютеновые продукты. Хотите позаботиться о здоровье – не верьте ни тем, ни другим.

№1. Есть глютен нельзя

Миф возник из-за подмены понятий. Исследований, однозначно подтверждающих вред глютена, не существует. Напротив, растительный белок считается хорошей альтернативой животному – не нагружает организм и не увеличивает риск развития рака ЖКТ.

Опасна не клейковина, а бесконтрольное потребление высококалорийной выпечки на ее основе. В организме здорового человека подобная пища в умеренных количествах долгосрочных негативных последствий не вызовет. А если убрать из состава кондитерских изделий, хлеба лишний сахар, трансжиры и добавить клетчатку в виде оболочки зерна, пища подойдет для диетического рациона.

№2. Рассказы о вреде клейковины выдумали маркетологи

Но и отрицать существование опасности со стороны употребления клейковины нельзя. Вещество вредит людям с целиакией и непереносимостью. Только проблемы встречаются у 0,5-1% людей в мире, остальные же могут без последствий употреблять пшеничную и ржаную выпечку.

№3. Безглютеновые продукты полезны для организма

Клейковина нужна продуктам для придания вязкости и эластичности. Если ее убрать, для поддержания формы придется добавить стабилизаторы, жир, разрыхлители и другие соединения. Вкус улучшить искусственными добавками и сахаром.

Перед покупкой товара без глютена посмотрите на состав – возможно, продукт вреднее обычной выпечки.

Отказываться от запасающих белков при отсутствии целиакии нет нужды. Наоборот, диета приведет к дефициту содержащихся в хлебе и макаронах веществ вроде витаминов группы В, кальция, железа. Худеющим достаточно ограничить количество мучных изделий в рационе, руководствуясь суточной калорийностью.

№4. На диете без глютена можно сбросить вес

Подобный режим питания помогает худеть не за счет исключения клейковины, а благодаря отказу от полуфабрикатов и высококалорийных десертов на пшеничной муке высшего сорта. Если вы раньше питались преимущественно хлебом и тортами на 3000 ккал в сутки, то переход на 1500 ккал с преобладанием мяса птицы и овощей за месяц принесет минус 3-8 кг. И дело здесь не в отказе от белка из пшена или ржи, а в создании дефицита энергии.

Миф возник после того, как теннисист Новак Джокович заявил о переходе на безглютеновую диету и связал с этим событием улучшение самочувствия, похудение, успехи в карьере. Спортсмен болел целиакией, потому изменение рациона и пошло ему на пользу. Только люди информацию о непереносимости не запомнили, а положительные изменения связали с чудодейственной безглютеновой диетой.

№5. У детей выпечка с пшеничной или ржаной мукой вызывает аллергию

Не совсем так. Подобное впечатление создается из-за детей с непереносимостью. При первом введении глютенсодержащих круп в рацион в организмах больных детей возникает острая реакция, сопровождающаяся диареей и слабостью. В этом случае за рационом малыша стоит внимательно следить и сдать анализы для подтверждения целиакии.

Здоровому же ребенку крупы можно и нужно давать с полугода. Опубликованные в издании Американской медицинской ассоциации исследования говорят о том, что введение запасающих белков в рацион с 4-6 месяцев снижает риск развития аллергии в будущем.

Безглютеновая диета

Многих желающих избавиться от лишних килограммов интересует вопрос о том, насколько полезна и эффективна диета, исключающая глютен, какие продукты допустимо употреблять тем, кто решил придерживаться такого питания для похудения.

Что представляет собой глютен?

Это сложный белок, присутствующий практически во всех злаковых. Его основным источником являются ячмень, рожь, пшеница. В последней количество глютена составляет порядка восьмидесяти процентов от общей массы. Именно присутствие глютена в составе муки, полученной из зерновых культур, позволяет при добавлении жидкости замешивать тесто.

Целиакия — индивидуальная непереносимость глютена встречается у одного процента людей. Таким образом, при употреблении привычных продуктов питания один из 100-150 человек наносит своему здоровью вред. Страдающим такой патологией отказ от глютена поможет значительно улучшить самочувствие.

Безглютеновая диета и похудение

Научно обоснованных доказательств тому, что исключение глютена из ежедневного меню способствует снижению массы тела не существует. Однако есть проверенные временем и опытом аргументы в пользу подобного питания, заключающиеся в том, что отказ от мучных изделий и сладостей помогает скинуть лишний вес.

Набирающая на сегодняшний день популярность палеодиета схожа с безглютеновой. Соблюдающим ее людям, нельзя есть полуфабрикаты, фастфуд и прочие готовые или предполагающие быстрое приготовление продукты современной пищевой промышленности. Учитывая то, что за прошедшие сто лет, пшеница подверглась существенному модифицированию, она первой попадает в категорию запрещенной пищи.

Читайте также:  Адыгейская соль. Состав, польза и вред, рецепты применения

Разрешенные к употреблению продукты

Чтобы придерживаться диеты без глютена, нужно четко знать, какую пищу рекомендуется и можно включать в меню:

Рыба и мясо

Глютен представляет собой белок растительного происхождения, который не присутствует в мышечных тканях животных. Следовательно, придерживаясь безглютеновой диеты, можно есть рыбу, свинину, курятину, говядину и баранину.

Молочная продукция и яйца

Имеют животное происхождение, не содержат растительного сложного белка. К запрещенным относятся продукты, для приготовления которых в качестве загустителя использовали пшеничную муку. Однако кефир, сыр, молоко со сливками, яйца допустимы к употреблению.

Растительное масло и животный жир

Безглютеновыми являются и свиной топленый жир, и такие масла, как подсолнечное, кокосовое, сливочное, оливковое. Их состав представлен жирными кислотами, а не глютеном.

Овощи и фрукты

Безглютеновая диета

Они являются основным источником поступления клетчатки в организм, дефицит которой может возникнуть на фоне отказа от злаковых культур. Есть можно абсолютно все виды орехов, фруктов и овощей. Это не только привычные морковка, капуста, яблоки, но и экзотические, к примеру, манго.

Корнеплоды растений из семейства Пасленовые

В составе баклажан, томатов, картофеля нет глютена, что особенно важно для людей, страдающих целиакией. Батат не относится к пасленовым, но тоже разрешен к употреблению тем, кто держит безглютеновую диету.

Бобовые

Горох, все виды фасоли и чечевицы, нут и прочие семена бобовых культур допускается употреблять тем, кто придерживается диетического питания без глютена. Наряду с овощами и фруктами, они становятся еще одним источником восполнения клетчатки.

Псевдозлаковые

Они только по внешнему виду похожи на злаки, но представляют собой травянистые культуры. Наиболее доступным и известным представителем псевдозлаковых является гречка. В ней отсутствует глютен. Чтобы разнообразить меню, допустимо ввести в него и такие менее распространенные крупы, как сорго, амарант и киноа.

Тоже относится к разрешенным к употреблению продуктам. Это касается не только белого, но и черного, бурого. Однако, стремясь похудеть, не стоит увлекаться белым рисом. Он имеет высокий гликемический индекс, что делает его не лучшим выбором для тех, кто держит диету.

Кукуруза

Относится к злаковым культурам, но, в отличие от прочих, глютена не содержит. Кукурузную муку, как и гречневую, можно использовать в приготовлении выпечки, заменяющей собой хлеб.

Крупа овсяная

В зернах овса нет глютена. Овсяные хлопья могут производиться на оборудовании, которое используют для переработки пшеницы. Это следует учитывать, поскольку есть вероятность того, что в такой продукт может попасть небольшое количество глютена.

Эффективность безглютеновой диеты

По-настоящему значительного результата добиваются люди, которые имеют непереносимость клейковины. Это не означает, что диету следует считать неэффективной. Если исключить из рациона так называемые пустые калории, то есть белый хлеб, выпечку, пиццу и так далее, то это поможет стабилизировать вес.

обзор

Это интересно

Есть мнение, что проблемы с пищеварением, которые все связывают с глютеном, на самом деле являются причиной употребления продуктов из категории FODMAPS.

FODMAPS – короткоцепочные углеводы, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию живота, диареи и другим симптомам, которые по своей природе схожи на глютеновую непереносимость, но по факту не имеют с ней ничего общего.

Было проведено исследование: 34 подопытным, жаловавшихся на глютеновую непереносимость, исключили из их рациона питания FODMAPS. Болезненные симптомы полностью исчезли, хотя глютен в этом был абсолютно ни при чем. Стоит ли доверять данному исследованию? Данных очень мало и объем информации также невелик (как и число подопытных), но рациональное зерно точно есть. Прежде чем все валить на бедную пшеницу, прекратите позволять себе на выходных немного шоколада/картошечки фри/пиццы/алкоголя и прочие вредные вольности. А то любят люди прикупить амарантовых хлебцов, безглютеновых каш и прочих «супер полезных» продуктов, навязанных маркетологами, а потом в ресторане кусок торта слопать.

Запомните: употребление пшеницы для здоровых людей не является запретом. А навязчивая информация о вреде глютена скорее всего создана целенаправленно. Ведь не зря «героями» рекламы выступают безглютеновые продукты, продажи которых приносят владельцам миллиарды.

Кстати, ситуация с глютеном очень напоминает ситуацию с заменителями сахара, которые советуют направо и налево без учета последствий их применения для здоровья (а они есть и серьезные) и вовсю расхваливает пользу для похудения продуктов с искусственными подсластителями. Но об этом в другой статье..

  • 6 бюджетных и полезных «родных» аналогов дорогих экзотических биодобавок

  • Почему для похудения лучше есть картошку, а не кашу и еще 6 мифов о правильном питании на диете

  • Низкокалорийный и вкусный перекус для худеющих в пределах 100 ккал. и 100 рублей

[Всего голосов: 5 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Заключение

В последнее время всё больше людей считают необходимым придерживаться безглютеновой диеты. Почему-то считается, что это не только полезно для здоровья, но и помогает в похудении. На самом же деле отказ от пшеницы, ячменя и ржи не даёт никаких преимуществ.

Нет оснований полагать что это лучше рационального сбалансированного питания. Более того, в снижении веса диета тоже не помогает. Во-первых, отказ от клейковины не всегда равно здоровое питание. Во-вторых, больные целиакией, также набирают вес, если едят больше, чем необходимо их организму.