Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Вы заметили, что ваши любимые брюки стали маловаты в размере? Перестали носить шорты, короткие юбки, открытую и облегающую одежду, поскольку обнаружили, что ваши бедра слишком большие в объеме и выглядят неспортивно из-за апельсиновой корки и лишних жировых отложений?

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

  1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
  2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
  3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
  4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
  5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Питание

Над этим обстоятельством необходимо задуматься прежде всего. Резко и решительно (помним, что похудеть нужно в предельно сжатые сроки) отказываемся от:

  • майонезов;
  • чипсов и сухариков;
  • газировок;
  • сахара;
  • шоколадок и вообще каких бы то ни было кондитерских изделий;
  • сдобы;
  • крепкого алкоголя;
  • всего соленого, копченого, жирного и жареного;
  • кстати: отказываемся и от курения, если присутствует такая вредная привычка.

Переходим на «похудательные» продукты. Это:

Питание
  • ягоды и фрукты в свежем виде;
  • блюда из овощей;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба и такое же мясо;
  • травяные отвары без сахара;
  • сухофрукты;
  • кроме того, включаем в недельный рацион продукты, которые в ускоренном темпе расщепляют и сжигаю жир: сухое красное вино (в небольшом количестве), имбирь, яблоки, ананасы, грейпфруты, капусту всех видов, зеленый чай.
Читайте также:  Белковая диета Дюкана, фаза атака: меню на неделю, рецепты

Причем, кушаем все это, применяя принцип дробного питания. То есть, стараемся есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени. Подробнее:

  • размер одной порции не должен превышать 200 граммов независимо от того, что это за продукты – фрукты, творог, овощи, морская капуста или что-то другое;
  • пищу следует принимать через каждые 2,5-3,5 часа. В промежутках разрешается только пить воду, и ничего больше;
  • кстати, о воде. Всю неделю ее нужно пить много – 1,5-2 литра в сутки. Это очень важно для похудения;
  • на ночь нельзя кушать ни в коем случае. Последний перекус – за три часа до сна;
  • одними и теми же продуктами в течение дня питаться не нужно. Меню следует разнообразить исходя из разрешенного ассортимента;
  • жарить ничего не нужно. Лучше все варить или готовить на пару.

Диета для похудения бедер

Жировые отложения на бедрах и ягодицах тают обычно очень медленно, поэтому для заметного похудения диетический режим необходимо соблюдать длительное время. Но заметный эффект от диеты для похудения бедер можно будет увидеть уже через 21 день.

Основную часть диетического рациона для избавления от жировой прослойки на нижней части тела составляют:

  • овощи – капуста, кабачки, огурцы, баклажаны, помидоры, петрушка, зеленый салат;
  • фрукты – яблоки, груши, арбуз, дыня, абрикосы, киви, грейпфрут, апельсин;
  • мясо – нежирная телятина, курица, индейка;
  • морепродукты – кальмары, креветки;
  • рыба – нежирные сорта;
  • молочные продукты – с низким процентом содержания жиров;
  • бобовые и крупы, за исключением прошедших предварительную обработку;
  • хлеб из муки с отрубями или грубого помола, макароны, изготовленные из муки твердых сортов пшеницы.

К запрещенным относятся различные мюсли и хлопья, жирное мясо, все сладости, жирные молочные продукты, мучные изделия, шоколад, сахарный песок, колбасы, консервы, соленые продукты, соки, чипсы, лимонады и другой фаст-фуд.

Примерный рацион на день при диете для уменьшения бедер:

  • завтрак – натуральный йогурт (200 г), ягоды (100 г), хлеб (50 г), 2 ломтика помидоров, зеленый чай;
  • обед – суп из овощей и зелени (200 г), мясо или рыба отварные или тушеные (100 г), салат (100 г), хлеб (100 г), компот из ягод несладкий;
  • полдник – салат, смазанный маслом растительным (200 г);
  • ужин – гречка на воде (100 г), молоко (200 г);
  • перед сном – кефир (200 г).

Такой рацион отличается разнообразием и не позволяет голодать, поэтому его несложно соблюдать длительное время, что необходимо для получения желаемого результата. Среднее похудение за месяц составляет 5-7 кг.

Диета для стройных ног и бедер

Диета для похудения бедер

Всего за неделю сбросить лишние килограммы именно в области бедер и ног помогает «тощая» диета. Этот режим питания крайне жесткий, поэтому придерживаться его дольше 7 дней нельзя. Запрещена также и физическая нагрузка. Перед началом такой жесткой диеты необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать обострения хронических заболеваний.

Меню диеты на неделю:

  • понедельник – 1 л молока;
  • вторник – 200 г творога и 800 мл сока;
  • среда – только вода;
  • четверг – 3-4 отварные картофелины, 800 мл сока;
  • пятница – 5 яблок;
  • суббота – 200 г мяса (нежирного сорта), 800 мл сока;
  • воскресенье – литр кефира.

Сок во время диеты нужно использовать без сахара, желательно яблочный, грейпфрутовый, апельсиновый или гранатовый. Все разрешенные на день продукты делятся на несколько приемов, сок нужно пить после еды. Вода разрешена без ограничений.

Следующие 10 дней после диеты необходимо соблюдать особый режим питания для закрепления результата:

  • 1-й день – обычное разумное питание, можно позволить себе то, что очень хочется, но в небольших количествах;
  • 2-й день – на твороге и соке (разумное количество, но не голодая);
  • 3-й день – на отварной рыбе и соке (разумное количество, но не голодая);
  • 4-й день – 4 отварные картофелины и сок;
  • 5-й день – 1 кг яблок;
  • 6-й день – 300-400 г отварного мяса и сок;
  • 7-й день — обычное разумное питание;
  • 8-й день – 1 кг яблок;
  • 9-й день — 300-400 г отварного мяса и сок;
  • 10-й день – 1 л кефира.

Выдержать «тощую» диету очень сложно и морально, и физически. Лучше всего проводить ее дома или на отдыхе, т.к. на активные действия и работу сил практически не будет. По окончанию диеты самых стойких обязательно порадуют результаты – минус 2-6 см в ногах и бедрах, а потеря лишнего веса составит 5-10 кг.

Читайте также:  Вся правда о шоколаде: польза для здоровья, факты и исследования

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

  • переедание;
  • климакс;
  • гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
  • неактивный образ жизни;
  • заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
  • наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

Читайте также:  Питание эндоморфа для похудения мужчины. Питание для эндоморфа

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
  • 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
  • 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
  • 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
  • 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
  • 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
  • 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
  • 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
  • Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
  • 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
  • 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
  • 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
  • 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
  • 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Выбор продуктов

Для того чтобы ляшки и бедра стали идеальными, стоит пересмотреть питание. Результата можно добиться, исключив жирную и чрезмерно калорийную пищу. Выбирая мясные продукты, лучше делать акцент на диетических видах и мякоти с наименьшим содержанием жировой ткани. Рыбу жирных сортов употреблять, наоборот, рекомендуется. Не лишним будет включение в диетическое питание витаминных комплексов А, Е, D.

Стоит заметить, что готовая продукция промышленного приготовления: колбасы вареные, копченые, полуфабрикаты и консервы, настоятельно рекомендуется исключить из рациона, так как они — источник того жира, который откладывается на бедрах и ляшках.

Собирая продуктовую корзину, необходимо обратить внимание, что 60% в ней должны преобладать продукты богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаковые, отруби. Это позволит настроить метаболизм пищеварительного тракта, улучшить пищеварение. При этом клетчатка выводит токсины, нейтрализует негативное действие свободных радикалов.

Выбор продуктов

Принимая пищу, важно не засорять организм, а насыщать полезными энергетическими веществами, которыми богаты: свежие продукты растительного происхождения (киви, капуста, морковь, зеленые салаты, лук-порей).

Перец острый красный и имбирь, способствуют ускорению метаболизма, устраняют и не допускают отеков, являются отменными жиросжигателями. Обогатив рацион молокопродуктами низкой жирности, соей, пророщенными ростками пшеницы, можно полноценно обеспечить внутренние резервы минералами, кальцием и магнием, соответственно положительно повлиять на формирование мышечной массы.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро с помощью питания

Правильное снижение веса, предполагает полноценный стол, включающий белки, жиры и углеводы. Основной секрет, заключается в ежедневном соотношении БЖУ и качестве поступающей пищи.

Формула идеальных пропорций БЖУ для похудения, выглядит следующим образом: 5:1:2.

В течение дня, организм должен получать необходимое количество полезных компонентов:

  • 1,7-1,9 г. белка на кг. массы тела;
  • 1 на кг. веса;
  • 4,5-5 г. углеводов /на кг.

Продуктовая корзина должна на 85% состоять из здоровой и натуральной еды: овощи (особенно богатые клетчаткой), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, киви), постное мясо, рыба, яйца, крупы, нежирная молочка, творог, сыр, зелень. Нельзя забывать про орехи и семечки (тыквы, подсолнечника, льна) – это кладезь полезных микроэлементов.

Важно питаться небольшими порциями – 250 г., 4-5 раз в сутки. Пищу следует варить, тушить, запекать. От жарки на растительном масле, лучше отказаться. Добавляя в блюдо чеснок, жгучий перец, имбирь, можно улучшить метаболизм и очистить сосуды.