Как поддержать здоровье мозга при помощи питания

В данной статье мы обсудим 15 средств для улучшения памяти, которые доступны в домашних условиях. Эти средства в повседневной жизни могут оказаться весьма полезными для наших когнитивных функций и могут предотвратить снижение возможностей работы мозга.

Значительно снижайте количество глютена и казеина

Это в первую очередь относится к пшенице и пастеризованным молочным продуктам, но не касается молочных жиров, например, сливочного масла. Ученые проводили исследования и выяснили, что глютен негативно влияет на естественный барьер, который отделяет головной мозг от кровеносного русла. Кроме этого, глютен усиливает проницаемость кишечных стенок, что позволяет белковым молекулам проникать в кровь и оседать на стенках сосудов в виде бляшек. Это способствует возникновению воспалительных процессов, ухудшает иммунитет и косвенно влияет на риск появления болезни Альцгеймера.

Продукт № 1: Горький шоколад

Горький шоколад содержит целых 2 необходимых для функционирования головного мозга вещества: лецитин и теобромин. Лецитин крайне важен для формирования (синтеза) в организме ацетилхолина. Это т.н. нейромедиатор – вещество, отвечающее за передачу нервных сигналов (импульсов). Теобромин, содержащийся в какао-бобах, — это очень важное для работы мозга вещество-спазмолитик. При спазмах головного мозга теобромин оказывает спазмолитическое действие. Кроме того, теобромин повышает производство в головном мозге эндорфинов – т.н. натуральных гормонов радости. Поэтому после употребления в пищу шоколада очень часто и существенно повышается настроение. И именно поэтому люди едят много шоколада во время состояний депрессии: он помогает преодолеть плохое настроение.

Как улучшить работу мозга без употребления лекарственных препаратов

Исследования показали, что систематические тренировки способствуют улучшению когнитивных функций у людей, с незначительными нарушениями памяти. В то время, когда мы активно двигаемся, в мозгу происходят процессы, способствующие выживанию нейронов и установлению связей между ними. Это способствует обучению и развитию памяти.

Употребление воды, в нужных объемах, необходимо для бесперебойной работы мозга. Ведь он сам на 85% состоит из жидкости. Недостаток воды в организме способен оказать негативное воздействие на память и снизить концентрацию.

Пища для мозга – это не только умственная деятельность, вызванная решением сложных задач, беседами на возвышенные темы, но и продукты питания, попадающие в наш организм. Пища, употребляемая человеком, самым прямым образом влияет на состояние его здоровья. Рассмотрим продукты, которые могут способствовать правильной работе мозга.

Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться

Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.

Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.

Читайте также:  Все, что нужно знать о витаминах группы В

Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).

Исследование о влиянии здорового питания на мозг

В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.

Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.

Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.

А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?

Общие принципы питания для улучшения мозговой деятельности

Какое же правильное питание для мозга нужно, чтобы сохранить его здоровье, повысить работоспособность и усилить память? Для начала нужно уяснить элементарные, но основополагающие правила:

  1. Регулярное употребление в пищу продуктов, улучшающих и стимулирующих умственные процессы.
  2. Исключение из рациона еды и напитков, которые негативно сказываются на работе мозга.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Мозг состоит из воды на 80%. Поэтому именно недостаток воды в первую очередь отрицательно сказывается на активности нейронов, на их функции передавать нервные импульсы и на их способности к росту.

О том, какие продукты полезны для умственной деятельности, а какие, напротив, вредны, мы еще подробно поговорим позже. А сейчас запомним еще один важный принцип правильного питания мозга: употребляемые продукты должны быть натуральными, не содержащими пестицидов. Даже полезные овощи, фрукты и приправы, обработанные пестицидами, ухудшают коэффициент интеллекта человека.

Отказ от употребления никотина также благотворно скажется на работе мозга.

Не менее важным является и сбалансированное питание. Жесткая диета, сопряженная с отказом от полезных для мозга продуктов, негативно отразится на умственной деятельности. Но и употребляя еду в слишком больших количествах, вы вынудите ваш организм бросить все силы на ее переваривание, не оставив энергии для интеллектуальной работы.

И не забывайте, что чрезмерное употребление какого-либо продукта, который в правильных количествах является полезным, может иметь обратный эффект при злоупотреблении.

Полезные витамины для мозга

Чтобы разобраться, какие продукты для ума следует употреблять в пищу, надо узнать о том, что вообще необходимо для высокой мозговой активности. Это:

  1. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые либо вообще не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, либо вырабатываются в малых количествах. Мозговое вещество состоит из жиров на 60%, поэтому для его хорошей работы требуются Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они улучшают настроение, препятствуют стрессу, усиливают работоспособность мозга и даже являются профилактикой шизофрении.
  2. Различные витамины, особенно витамины группы В, С, D, Е, Р.
  3. Вода (порядка двух литров в сутки).
  4. Аминокислоты.
  5. Микроэлементы, такие как железо, медь, цинк, калий, кальций, фосфор.
  6. Глюкоза, улучшающая мозговую активность и заряжающая нейроны энергией.

Ниже в статье мы обязательно рассмотрим, в чем заключается польза для мозга всех этих витаминов и микроэлементов, и в каких продуктах они содержатся.

Каких продуктов лучше избегать

Важно не только улучшать мозговую деятельность, но и не способствовать ее ухудшению путем употребления вредных для мозга продуктов.

Итак, от чего лучше отказаться или хотя бы снизить содержание в суточном рационе:

Общие принципы питания для улучшения мозговой деятельности
  1. Спиртные напитки. Полезным для интеллекта является лишь натуральное красное, желательно, сухое вино, и то в очень ограниченном количестве. Периодическое употребление любого другого алкоголя повлечет за собой разрушение нейронов и спазм кровеносных сосудов.
  2. Жирная пища. Поглощение в большом количестве жирного мяса, копченых и жареных блюд, жирных молочных продуктов повысит холестерин, который приведет к появлению бляшек на стенках кровеносных сосудов, что повредит кровоснабжение мозга.
  3. Мясные изделия и консервы, изготавливаемые из субпродуктов, такие как колбасы, сосиски, сардельки, паштеты. В них содержатся консерванты и улучшители вкуса, крайне негативно воздействующие на интеллект.
  4. Соль. Злоупотребление этим, всем хорошо знакомым продуктом, провоцирует задержку жидкости в организме, как следствие, повышает артериальное давление.
  5. Рафинированный сахар. Хотя он приводит к образованию в организме глюкозы, которая, в свою очередь, насыщает наши клетки энергией, лучше все-таки для этих целей использовать фруктозу (фрукты, мед). Обычный сахар повреждает нейроны мозга.
Читайте также:  От «кaких прoдуктов» худeют быcтро

Если подвести итог, то желательно отказаться от полуфабрикатов, колбас, фаст-фуда, алкоголя, лимонадов, копченых и жареных блюд, сладостей с рафинированным сахаром и сдобы, соли в большом количестве и крепкого черного чая.

Продукты, которые активизирует работу мозга и улучшают память

Неделя работы в экстремальных условиях, когда не хватает времени на полноценный сон и отдых, приводит к быстрой утомляемости, накоплению напряжения и стресса. Это я ощутила на себе! Раздражительность и апатия повлияли и на членов моей семьи.

Человеческий мозг сравнивают с компьютером, но так же, как и ПК, он может «перегреться». И тогда придется устранять массу проблем. Сделать это можно при помощи медикаментозных средств. Но мне больше нравятся натуральные компоненты, а потому я решила узнать, какие продукты влияют на работу нашего мозга.

Благодаря антиоксидантам, которые способны тормозить старение мозговых клеток и ускорять кровоток, чернику, ежевику и малину специалисты рекомендуют регулярно употреблять. Эти ягоды способствуют нормализации памяти, улучшению внимания и работы органов зрения.

[1]

Рыба богата омега-3, в ней содержатся аминокислоты. Врачи рекомендуют включать в меню красную рыбу, например, блюда из лосося и семги. Употребление таких продуктов 1 раз в неделю снижает риски развития болезни Альцгеймера. В тунце присутствуют полезные фосфор и йод, а устрицы насыщены цинком и железом, которые полезны для работы памяти и активизации умственных способностей.

Орехи с семечками

Питательные вещества активизируют работу мозга, а жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются антидепрессантами. В орехах присутствуют тиамин с магнием, полезные для памяти и питания мозга. Минеральными компонентами и витаминами насыщены грецкий и бразильский орех, тыквенные семечки. Однако в оптимальной дозировке не следует принимать больше 30-50 г в сутки.

Такие ингредиенты не только улучшат вкус блюд, но и принесут пользу мозгу:

  • карри с куркумином и антиоксидантами;
  • шафран, богатый минералами и витаминами;
  • корица для выведения солей и активизации мозговой деятельности.
  • Овощи и фрукты

    Для работы мозга следует больше употреблять блюд с морковью, свеклой, капустой, шпинатом. Железо, содержащееся в абрикосах, яблоках, грушах, помогает насытить мозговые клетки кислородом.

    А какие продукты с этого списка вы прямо сегодня введете в свой рацион?

    Какие продукты полезны мозгу?

    Сбалансированное питание обеспечит здоровье всему организму. Но мозгу, в первую очередь, нужны продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Давай разберёмся, где они содержатся.

    Продукты для интеллекта

    Чтобы развивать интеллектуальные способности, нужно не только тренировать мозг. Важно ещё, чтобы в организм регулярно попадал коэнзим Q10. Считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания. Поэтому заведи приятную привычку покупать себе говядину, сельдь, форель, арахис, кунжут или фисташки. Если вдруг их не оказалось на кухне, подойдут продукты с чуть меньшим содержанием Q10: брокколи, апельсины, клубника и яйца.

    Продукты для памяти, внимания и стрессоустойчивости

    Настоящий супергерой, спасатель повреждённых клеток и помощник мозга — лецитин. Он улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Поэтому во время экзаменов желательно включить в рацион яйца, печень, икру, мясо кролика, сельдь, нерафинированные растительные масла. Не забывай также про гречку, куриное мясо, говядину, баранину, свинину, пшеничные отруби и зёрна, салат, бобовые, рыбу и молочные продукты.

    Продукты для мышления

    Связисты клеток, омега-3 жирные кислоты, не только помогают организму расти. Они отвечают за развитие нервов, глаз и мозга. Хочешь повысить свои мыслительные способности и научиться много запоминать? Налегай на жирную рыбу, мясо, яйца, фасоль, соевые бобы, зелень, льняное масло и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и рапсовом масла.

    Витамины для мозга

    Чтобы помочь мозгу активно работать и получать нужную энергию, следует не забывать о витаминах. Порой продукты с их содержанием становятся лучшим лекарством от недугов. Если чувствуешь, что с тобой что-то не так (упадок сил, рассеянность, забывчивость), ешь витаминки. Вот список продуктов с самыми важными для работы мозга витаминами:

    1) витамин А: дыня, папайя, манго, тыква и морковь;

    Читайте также:  Раскрываем секрет правильного питания для мышц

    2) витамин В1: большинство типов мяса, рыба, орехи, фрукты, овощи, зёрна;

    3) витамин В6: яйца, молоко и молочные продукты, коричневый рис, картофель, индейка, мясо, морепродукты, чечевица, перец, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук, орехи, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец;

    4) витамин В9: бананы, апельсины, дыня, авокадо, бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис и другие;

    5) витамин В12: курица, индейка, говядина, красная рыба и морепродукты, яйца, зерновые, молочные продукты;

    6) витамин С: апельсин, грейпфрут, дыня, ананас, клубника, помидоры, перец, шпинат, цветная капуста;

    7) витамин D: сардины, лосось, тунец, макрель, шампиньоны и некоторые виды молочных продуктов;

    8) витамин К: брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей, зеленые листовые овощи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

    Если мы плохо питаемся, лекарство не работает; если же мы питаемся хорошо, лекарство нам не понадобится

    Чтобы голова не болела

    Если от частого напряжения и утомления у тебя болит голова, обрати внимание на продукты с липоевоей кислотой. Это одно из чудо-веществ, которое защищает мозг от повреждений и восстанавливает нервные клетки. Поэтому вместо того, чтобы пить таблетки от головной боли, ешь каждый день говядину или говяжью печень, свежие капусту и шпинат.

    Голова может болеть от недосыпания. Поэтому старайся придерживаться режима сна. Есть один лайфхак от неврологов: чтобы легче просыпаться, продолжительность сна должна быть кратной 1,5 часам

    Стресс губит нервные клетки, которые, в свою очередь, не восстанавливаются.

    Стресс действительно очень вреден для организма. Если он сильный, неконтролируемый, длительный, то он может привести к нарушению работы самых разных систем: и нервной, и иммунной, и эндокринной. Скорее всего, гибель нервных клеток в результате стресса тоже происходит.

    Что касается нервных клеток, то, скорее всего, они всё-таки восстанавливаются. В экспериментах на животных, например на мышках, мы точно видим, что да. В случае с человеком труднее ставить эксперименты, чтобы это проверить, и идёт научная дискуссия: некоторые исследователи считают, что накопленных косвенных данных достаточно, чтобы быть уверенными, что новые нейроны появляются. Другие говорят, что у детей, наверное, да, а вот у взрослых вряд ли. Однако точно известно: у людей в любом возрасте активно образуются новые синапсы, то есть связи между нейронами. Это, в принципе, основа обучения и долговременной памяти.

    Дополнительные добавки

    Нет абсолютно никакой необходимости покупать кучу добавок для улучшения здоровья. Вы должны понимать, какие питательные вещества необходимы для удовлетворения ваших потребностей.

    Если вы вегетарианец, то обязательно должны принимать витамин В12. Это не подлежит обсуждению, и рекомендуется всеми экспертами по вопросам здравоохранения. Даже мясоеды нуждаются в этом питательном веществе, это зависит от усваиваемости их организмом.  Вегетарианцам также может потребоваться витамин D3, поскольку он не содержится в растительной пище в достаточном количестве.

    Натуральные источники витамина D: рыба, яйца и некоторые формы молочных продуктов. Солнечный свет является наиболее естественным источником, но некоторые люди (даже те, кто употребляет продукты животного происхождения) не получают достаточное количество этого витамина, потому что их организм не усваивает его должным образом.

    Дополнительные добавки

    Для улучшения пищеварения и здоровья кишечника вы можете принимать продукты на основе поливитаминов и пробиотиков.

    Если вы едите все продукты, то от диеты можно получить все, что вам нужно. Но существуют некоторые исключения.

    Суть заключается в том, что диета является лучшим средством для восстановления здоровья, но некоторые добавки могут быть необходимы для оптимального здоровья.

    Перечень природных антиоксидантов

    Питание мозга человека обязательно должно строиться и на природных антиоксидантах. Эти вещества, останавливающие внутренние окислительные процессы, содержатся в довольно большом количестве полезных продуктов. Среди них фрукты и ягоды – основы для вашего будущего десерта. Больше всего их содержится в красных яблоках, малине, бруснике и черешне.

    Кроме того, в большом количестве они встречаются и в овощах (например, брокколи, перце, помидорах и луке). На их основе можно делать отличные салаты, служащие гарниром для постного мяса или птицы. Не забывайте также о полезных зерновых культурах, геркулесе и коричневом рисе, особенно хороши они для питания утром и в обеденном время.