Как правильно и для чего принимать креатин?

Важная и проверенная информация на тему: «креатин через сколько начинает действовать» от профессионалов для спортсменов и новичков.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Как и когда принимать креатин?

В пользу второго варианта приема говорят исследования, проведенные в 2008 году. В научной статье подтвердили, что вследствие этого улучшается кровоток и транспортировка вещества. Кроме того, процессы метаболизма после тренировки совместно с приемом продукта улучшают силовые показатели и набор мышечной массы. А вот до тренировки данный продукт лучше не употреблять, так как это нарушит водно-солевой баланс. Также такой прием ведет к тому, что креатин вместе с влагой будет выведен и не успеет принести пользу.

Как и когда принимать креатин?

Как действует креатин

Креатин был открыт еще в 19 веке, как компонент скелетной мускулатуры. Тогда еще, ученые не знали, каково воздействие креатина на организм. И лишь спустя столетие, было выявлено его несомненно важное влияние на физические показатели мышечной активности. Результаты исследований, поистине перевернули спортивный мир, сегодня, концентрированные вытяжки этого вещества повсеместно используются атлетами, как мирового уровня, так и любительского, несомненно, позволяя повышать качество и результативность тренинга.

Для того чтобы понять, какое влияние он оказывает, следует подробно рассмотреть, как действует креатин на мышцы.

Действие креатина

Креатин в организме действует как энергоисточник, а кроме того, он позволяет осуществлять ресинтез АТФ.

Без него, запасов АТФ в организме, на полную силу работы, хватит лишь на 30-60 секунд. После этого, производительность их уменьшается в разы. АТФ выделяя энергию, отщелкивает фосфатную группу и превращается в АДФ. Креатин же, комбинируясь с фосфатом, доставляет его к АДФ, реанимируя его обратно в АТФ.

Вообще, принцип действия креатина не столь уж сложен, но если не хочется подробно углубляться в химические процессы, достаточно просто знать, что его основная функция — энергопродукция для мышечной массы.

Впрочем, на этом действие креатина на организм человека не заканчивается. Сам по себе процесс энергоподъема мускулатуры подразумевает массу возможностей для атлетов:

  • Проведение тренинга на более высоком уровне выносливости и силового подъема
  • Возможность тренироваться дольше без усталости
  • Ускоренно восстанавливаться даже после тяжелых нагрузочных циклов
  • Снижать нагрузку на сердце и сосуды

Кроме того, полезное действие креатина на мышцы обусловлено также его влиянием на буферизацию молочной кислоты и стимуляцию синтеза белка.

Читайте также:  10 задач, которые поможет решить диета пятнашки

Креатин и вегетарианцы

О том, как работает креатин из добавок, особенно важно знать, испытывающим острую в нем потребность. Это люди, практикующие жесткую диету и вегетарианцы. В силу того, что они не потребляют мясо/рыбу, его содержащие или потребляют, но в ограниченных количествах, они страдают от недостачи этого вещества. Естественной выработки, разумеется, не хватает даже на минимальные нужды. Поэтому, спортпит смеси для таких атлетов и обычных людей — действенный выход из дефицита креатина.

Время воздействия

Вообще, когда начинает действовать креатин, зависит от правильности его применения, особенностей организма и качества смеси. Но обычно, результат чувствуется уже после первого цикла приема. Значительно увеличивается продуктивность тренировок и сухая мышечная масса.

Хотя, очень часто атлеты спрашивают, почему не действует креатин. Причин может быть несколько:

  • Ожидание гораздо более значительного эффекта при применении большей, чем положено дозировки.
  • Покупка некачественной смеси.
  • Неправильное употребление добавки.

Если вы никак не можете понять, креатин работает или нет, встаньте на весы. Если вы за месяц прибавили в общей сложности 2-4 кг, при этом на мышечную массу приходится 0,5-1,6 кг прибавки, это значит, что ваша добавка достаточно эффективна.

Также это можно понять по градационно возросшей продуктивности тренировки.

Польза и вред креатина

Теперь вы понимаете, как работает креатин и креатинфосфат. Попробуем разобраться, в чем состоит его польза и вред для тренировок и организма. Начнем с положительных эффектов:

  • Сила мышц увеличивается. Максимальный вес, который вы берете, сразу же увеличится вплоть до 10%. Проверьте;
  • Повышенная выносливость. Тренировка будет фактически дольше продолжаться.
  • Мышечная масса наращивается быстрее. Больше вес – больше нагрузка, больше выносливость – больше нагрузки в целом.
  • Прирост «сухого» веса. Мышечная масса растет без необходимости сгонять калории от насыщенной белком пищи.
  • Быстрое восстановление после тренировок. Через несколько часов вы будете чувствовать себя так, будто просто прогулялись по парку.

Польза и вред креатина

Теперь о недостатках. Сам креатин не опасен для вашего здоровья, но несоблюдение рекомендаций по приему могут повысить вероятность побочных эффектов:

  • Задержка воды.
  • Судороги.
  • Дегидратация.
  • Пищеварительные расстройства.
  • И т.д.

Побочные проявляются в 4% случаев и не являются необратимыми. О них мы подробнее поговорим ниже.

Как влияет креатин на потенцию

В ходе испытаний, задачей  которых было выяснить, влияет ли креатин на потенцию, никакой зависимости между ними не обнаружили. Так что опасения новоиспеченных спортсменов ничем не подтвердились.

Креатин – определенный элемент, который необходим любому человеку. Он поставляет энергию к мышцам, благодаря которой они сокращаются.

Обычно этот фермент организм вырабатывает сам, давая возможность мышцам выполнять манипуляции любой сложности.

Устойчиво такое суждение, что всякая искусственная добавка выявляет крайне отрицательное действие на эрекцию, однако, такая особенность креатина на сегодня не доказана.

Общее воздействие

  • Обычно  креатин применяют на правах пищевой добавки физкультурникам.
  • Это одна из самых известных добавок в мире спорта.
  • Помимо того, препарат могут назначить при таких заболеваниях:
  • артрит;
  • мышечная атрофия;
  • неспособность организма производить это вещество.

Воздействует на организм продукт специфическим образом, хотя досконально его действие не исследовано.

Потому заявлять что-либо с абсолютной твердостью нельзя.

Перед применением многие стараются выяснить, а как же уживаются креатин и мужская потенция? Большая часть медиков сходна во мнении, что продукты высокого качества при соблюдении дозировки серьезного вреда здоровью не приносят, а значит, и потенции тоже. При приеме препарата могут возникнуть незначительные побочные эффекты, которые могут являться следствием длительного применения.

К таковым относят:

  • рост жировых отложений;
  • отеки;
  • судороги и мышечные спазмы.

После прекращения приема препарата все эти симптомы проходят.

Важно отметить, что в основном нежелательные последствия вызывают не активное вещество, а дополнительные элементы. Отсюда можно уже утверждать, что  креатин и потенция целиком совместимы.

Запомните: такое утверждение будет действительным, если в составе продукта содержится именно  креатин, а не его заменители.

Как воздействует на потенцию

«Молодые» культуристы и любители физических занятий с опаской отзываются на совет для усовершенствования показателей употреблять биодобавки, сомневаясь в том, как креатин влияет на потенцию. Многие слышали мысли об отрицательном влиянии этого вещества на мужской организм и отказываются от препарата.

Среди дилетантов вопрос действия креатина на эректильную функцию вызывает жаркие споры. Вызваны они памятью об отклике организма на первые средства, увеличивающие мышечную массу.

Их прием действительно отрицательно сказывался на потенции, поскольку они были основаны на базе гормонов.

Читайте также:  Быстро Сбросить минус 5 кг за 3 дня — Самая результативная диета

Но все же, в одном они действительно правы: самостоятельно принимать  креатин нежелательно.

Запомните: каждый препарат, призванный регулировать энергообмен и метаболизм должен быть прописан врачом. Это обусловлено не только вероятными косвенными эффектами, а ещё и установлением степени действия любого вещества, состояния организма и потребностью выработки определенного режима и рациона, которые позволят получить необходимый эффект.

Мнение специалистов

На вопрос, существует ли какое-либо влияние креатина на потенцию, специалисты уверенно отвечают: нет, все это вымысел. И вот почему.

Слухи о том, что препарат негативно отражается на потенции, связаны с тем, что продукт применяют свыше рекомендованных доз. А неверно определенная нагрузка и впрямь может снизить потенцию.

Спортивные же занятия в целом её только стимулируют. Особенно благотворны бег, плавание, ходьба.

Креатин же используется не как отдельный препарат, а как добавка к пище. Дело в том, что во время интенсивных физических нагрузок заметно снижается число природного аденозинтрифосфата(АТФ), а он, в свою очередь, является источником энергии для всех биопроцессов.

Такие добавки применяются уже давно. За все время их существования было проведено немало исследований, в которых не было выявлено критической связи препарата и потенции. Более того,  креатин не является допингом и официально дозволен.

Фактически  креатин присутствует в мышечных клетках любого человека и производится из таких аминокислот: метионин, аргинин, глицин. По большому счету, в организме содержится порядка 100-150 г природного вещества.

Заявления о том, что  креатин снижает эрекцию, высказываются пессимистами, обосновывающими тем самым свое нежелание заниматься спортом. Если вы занимаетесь спортом – это прекрасно. Помните только о том, что принимаемые препараты должны быть качественными.

Норма креатина в крови

Нужно контролировать наличие аминокислоты в крови и моче, чтобы правильно регулировать норму ее потребления. Анализ креатина в моче дает представление о состоянии почек, которые могут пострадать при больших дозах приема препарата.

Норма креатина в крови и моче:

  • у мужчин – от 7,0 до 17,6 ммоль/сутки в моче или от 35 до 90 мкмоль/л в крови;
  • у женщин – от 5,4 до 16 ммоль/сутки в моче или от 70 до 105 мкмоль/л в крови.

Если посмотреть в таблице норму креатина у женщин по возрасту, то у юных особ этот показатель выше за счет активного образа жизни, с возрастом он снижается, так как уменьшается активность мышечной ткани.

Задержка воды

Главное свойство, которое нравится атлетам в креатине — задержка воды. Благодаря этому явлению мышцы быстро приобретают желаемый объем и сохраняют его на долгое время. Но ученые сходятся во мнении, что соматическая активность не наносит вред организму. Несмотря на тот факт, что такие побочные эффекты возникают у всех спортсменов в процессе приема, они не опасны. При этом процент накопленной жидкости небольшой — от 0,5 до 2 литров за курс. Иногда определить факт задержки воды визуально невозможно.

Главная ошибка новичков — попытка ограничить задержку через прием мочегонных препаратов или минимизацию приема воды. Это недопустимо, ведь возрастает риск дегидратации (нехватки воды), что уже опасно для организма и несет непоправимый вред.

После прохождения курса вес спортсмена снижается. Это нормально. Явление объясняется отменой приема креатина и выведением из организма накопленной воды.

Применение креатина

Биологически активная добавка известна не только в спорте, но применяется в медицине и косметологии.

Креатин для набора мышечной массы

Ведет к наращиванию мышечной массы, повышает выносливость и создает энергетический запас в мышцах. Это позволяет им работать дольше и эффективнее. За счет увеличения скорости метаболизма происходит повышение работоспособности и рост силовых показателей. Помогает восстановиться после истощающих физических нагрузок. Участвует в синтезе важнейших гормонов: соматотропина и тестостерона.

Креатин в медицине

Аминокислота используется в восстановительной терапии. Она нужна в следующих ситуациях:

  • для лечения пациентов, которые длительное время находились без движения (терапия мышечной дистрофии);
  • в неврологии в терапии болезней Паркинсона и Хантингтона для восстановления нейронов головного мозга;
  • при депрессивных эпизодах, длительных стрессовых ситуациях, повреждениях мозга;
  • в лечении сахарного диабета 2 типа.
Применение креатина

Интересные факты: Бытует мнение, что creatine плохо отражается на половой потенции мужчин. Это ошибочное представление, связанное с использованием БАДов на основе гормонов. Проведенные исследования не выявили связи между аминокислотой и общим гормональным фоном организма.

В косметологии

Участие в энергетическом мышечном обмене позволяет использовать creatine для создания кремов, бальзамов, масок. Воздействуя на подкожные мышцы, он укрепляет их, сокращая глубину морщин и корректируя овал лица. Особенно эффективен:

  • при солнечных ожогах;
  • микротравмах;
  • для зимней защиты кожи.
Читайте также:  10 причин почему Форекс - лучший рынок для торговли

Креатин используется для волос, заполняя пористые участки волоса и выравнивая слой чешуек при расслоении. Маски с аминокислотой в составе дарят прядям эластичность и мягкость, натуральный блеск.

Норма креатина в крови

Нужно контролировать наличие аминокислоты в крови и моче, чтобы правильно регулировать норму ее потребления. Анализ креатина в моче дает представление о состоянии почек, которые могут пострадать при больших дозах приема препарата. Норма креатина в крови и моче:

  • у мужчин – от 7,0 до 17,6 ммоль/сутки в моче или от 35 до 90 мкмоль/л в крови;
  • у женщин – от 5,4 до 16 ммоль/сутки в моче или от 70 до 105 мкмоль/л в крови.

Если посмотреть в таблице норму креатина у женщин по возрасту, то у юных особ этот показатель выше за счет активного образа жизни, с возрастом он снижается, так как уменьшается активность мышечной ткани.

Вред креатина

Вред креатина – часто обсуждаемая тема на многих форумах, посвященных бодибилдингу. Многих новичков интересует: правда ли креатин вреден для здоровья спортсмена. Практика показала, что креатин – довольно безвредная спортивная добавка, вред креатина сильно преувеличен.

Все немногочисленные побочные действия креатина не являются смертельно опасными, не способны серьезно навредить организму и являются обратимыми или их вообще можно избежать.

Тем не менее, большие дозировки (более 25 грамм в день) могут вызвать некоторые негативные эффекты от приема креатина. Какие именно — рассмотрим ниже.

Креатин задерживает воду

Самый очевидный вред креатина связан с его основным свойством – креатин задерживает воду в организме человека. Этот эффект наблюдается практически у всех людей, использующих креатин. Задержка воды в организме может наблюдаться по весам (быстрое увеличение массы тела) и составляет как правило до двух литров воды. Эффект задержки воды не заметен внешне (лицо не опухает) и не возникает отечности.

Этот вред от приема креатина проходит самостоятельно сразу, после отмены креатина. Не пытайтесь пить меньше воды, чтобы не вызывать задержки её в организме. Эти действия не только не дают результата, но и могут нанести вред организму. Тем более не используйте диуретики!

Под влиянием креатина, часть воды из крови переходит в мышцы, что вызывает обезвоживание. Поэтому необходимо пить воду до трёх литров в день. Это позволит восстановить баланс в организме и предотвратить вред креатина.

Проблемы с пищеварением

Вред креатина моногидрата, бывает, проявляется в виде проблем с пищеварением (тошнота, боли в животе, диарея). Это связано с тем, что как правило в период загрузки, спортсмен использует большие дозы креатина. В желудке образуется большое количество кристаллов креатина, которые растворяются медленно.

Чтобы избежать этого вреда от креатина можно использовать капсулированный креатин или же жидкий креатин. Однако они могут оказывать менее эффективное действие, чем моногидрат креатина, особенно если вы будете использовать меньшие дозировки. Таким образом конечно побочные эффекты креатина моногидрата исчезнут, но и позитивное воздействие на организм, увы, тоже.

Судороги от креатина

На фоне слухов, что креатин вреден для здоровья, некоторые атлеты, стали жаловаться на судороги и спазмы от креатина. Однако, не было достаточно однозначно установлено взаимосвязи между креатином и спазмами. Теоритически, судороги могут быть вызваны обезвоживанием организма. В любом случае, чтобы избежать подобного вреда креатина моногидрата, следует употреблять достаточное количество жидкости.

Прыщи от креатина

Для многих спортсменов, самый главный вред креатина – это его способность оказывать влияние на выработку тестостерона, тем самым, в некоторых случаях, вызывая появление прыщей. Повышение уровня тестостерона вызывает активность сальных желез, что может вызвать воспалительные процессы. Избегать повышения уровня тестостерона нерационально (он оказывает положительное влияние на рост мышечной массы), а избежать появление прыщей можно соблюдая гигиену (используйте лосьоны например или раствор салициловой кислоты, если у вас жирная кожа).

По результатам опытов, не было доказано влияние даже больших доз (30 грамм) на почки здорового человека. Тем не менее, если у вас есть проблемы с почками, лучше откажитесь от использования креатина (так как даже при обычных дозировках, концентрация метаболитов увеличивается в 90 раз, что для здорового человека не вредно, но может, теоритически, нанести вред больным людям).

Креатин не оказывает никакого влияния на либидо. Тем более, он не вызывает импотенции у мужчин или бесплодия у женщин.