Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов

Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.

Подробный обзор

КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.

В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.

Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема

Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов). Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.

Гормональные нарушения

Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем

Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.

Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:

Белки

Жиры

Углеводы

10-35%

20-35%

45-65%

Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.

Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью

2.1 БЖУ в процентах для похудения

Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:

БЖУ

Мужчины

Женщины

Белки

30%

25%

Жиры

20%

20%

Углеводы

50%

55%

2.2 Формула суточной калорийности

В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.

Для женщин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

655

+

Вес (в кг)х9,6

+

Рост (в см)х1,8

+

Возраст (гг) 4,7

=

Х

Для мужчин:

Коэффициент

Вес

Рост

Возраст

Ккал в сутки

66

+

Вес (в кг)х13,7

+

Рост (в см)х5

+

Возраст(гг)х6,8

=

Х

Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:

Уровень активности Коэффициент

При больших физических нагрузках

1,7

Средняя физическая активность

1,6

Низкая активность

1,4

Сидячий образ жизни

1,2

2.3 Расчет БЖУ в граммах

Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.

Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:

Компонент Масса Количество калорий

Белки

1 г

4 Ккал

Жиры

1 г

9 Ккал

Углеводы

1 г

4 Ккал

Читайте также:  Диета на мюсли — улучшает работу ЖКТ и очищает кожу

Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:

Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них — процентное соотношение БЖУ 30/20/50.

Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:

  1. 1. Белков: 1630х30%=489 Ккал, 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
  2. 2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал, 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
  3. 3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал, 815 Ккал/4 Ккал=203 г.

При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:

2.4 Нормы для детей и подростков

Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.

В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.

С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.

Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:

Возраст

Норма калорий (Ккал)

Белки (в г)

Жиры (в г)

Углеводы (в г)

1-3 года

1000-1100

55

55

90-120

3-7 лет

1200-1400

60

60

130

7-13 лет

1500-1700

90

90

140

13-17 лет

1800-200

95

95

150-180

Формула расчета БЖУ

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

  • При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
  • При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
  • При регулярных физических нагрузках умножьте на 1,6.

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

  • Норма белков: (калорийность)х0,3.
  • Норма жиров: (калорийность)х0,1.
  • Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

  • Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
  • Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
  • Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Как самостоятельно рассчитать норму БЖВ

Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов нужно именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Кроме веса большинство приложений, которые могут рассчитать вашу дневную норму питательных веществ, спросят вас про возраст и физическую нагрузку, которая есть в вашей жизни.

Итак, если вы решили подсчитать дневную норму питательных веществ самостоятельно, не доверяя это дело диетологу или приложению, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

Расчет основного обмена

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь необходимо определить суточный энергетический обмен — количество энергии, которая необходима не только для лежания в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

  • 1,1 — низкая активность (ты пассивна).
  • 1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
  • 1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Обладая этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1: 1: 4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1г жира — аж 9 ккал.

Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.

Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он проведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).

  • Суточное количество белков — 291 ккал/4 ккал = 72,75 м
  • Суточное количество жиров — 291 ккал/9 ккал = 32,3 м
  • Суточное количество углеводов — 1164 ккал/4 ккал = 291 м

var cwd = (‘.openPost-content’).clientWidth; if( cwd >= 728 ) { = || {cmd: []}; (function() { (‘/17774365/_728x90’, [728, 90], ‘div-gpt-ad-1583834277194-0’).addService(()); ().enableSingleRequest(); (); }); (» «); (function() { (‘div-gpt-ad-1583834277194-0’); }); (» «); } else { = || {cmd: []}; (function() { (‘/17774365/partner__300x90_mobail’, [300, 90], ‘div-gpt-ad-1584353198343-0’).addService(()); ().enableSingleRequest(); (); }); (» «); (function() { (‘div-gpt-ad-1584353198343-0’); }); (» «); }

Читайте также:  Как почистить кишечник в домашних условиях для похудения?

Как рассчитать норму белков жиров и углеводов

Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.

Белки Углеводы

2,2 х вес

Пример: 2,2 х 55 = 121

2,5 х вес

Пример: 2,5 х 55 = 137,5

Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 — количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 — 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:

  • 121 грамм белков;

  • 137,5 грамм углеводов;

  • 46 граммов жиров.

Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.

При похудении

Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков — 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество — не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:

  • при покупке товара надо тщательно изучать упаковку;

  • лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ;

  • простые углеводы лучше употреблять утром;

  • желательно полностью отказаться от сахара;

  • калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона;

  • необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.

Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:

  • белки — 35%;

  • жиры — 30%;

  • углеводы — 55%.

Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники — мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.

Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.

Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность).

Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность.

Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером. 

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Таблица БЖУ

Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г Ккал/100 г.
Яблоко 0,4 0,4 11,8 45
Овсяная каша 11 6,1 65,4 303
Картофель 2 0,4 18,1 80
Курица 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Изюм 1,8 72,2 262
Помидоры 1,1 0,2 5 23
Говядина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетти 9,9 1,4 59,2 293
Сахар 99,8 379
Вода
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Треска 17,1 1,1 0,6 81
Свекла 0,5 0,1 11,8 42
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14
Фасоль 21 2 54,5 292
Вареная куриная грудка 25,4 3,2 0,4 130
Вареный рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлеты 15,4 18,1 8,2 248
Картофель фри 3,2 12,7 31,3 252
Пицца 9,3 13,4 24,7 260
Индейка 20 4,1 0,2 117
Натуральный мед 0,8 80,3 314
Болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
Белокочанная капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению 3,2 3,6 4,8 64
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Репчатый лук 1,4 10,4 41
Черный бородинский хлеб 6,8 1,3 41,8 207
Копченая колбаса 17 40,3 2,1 431
Пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре из картофеля 2,5 3,3 14,4 96
Варенье из малины 0,6 72,6 275
Финики 2,5 72,1 271
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Кефир с минимальным содержанием жира 3 0,05 3,8 30
Нежирный творог 18 0,6 1,8 88
Сметана с 10% жирностью 3 10 2,9 115
Клубника 0,6 0,3 7,2 33
Смородина черная 1 0,2 11,5 38
Баранина 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмени 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Индивидуальный расчет БЖУ

Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.

Известно, что в 1 г:

  • белка — 4 ккал;
  • жира — 9 ккал;
  • углеводов — 4 ккал.

А пропорция БЖУ в рекомендуемом рационе выглядит так:

  • 27% белков;
  • 23% жиров;
  • 50% углеводов.
Индивидуальный расчет БЖУ

Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):

  1. Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
  2. Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
  3. Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.

Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.