Как северная ходьба может улучшить вашу физическую форму

В настоящее время скандинавская ходьба с палками перестала считаться экзотическим видом спорта. Имеются многочисленные клубы и сообщества, где она практикуется. За последние годы ходьба нашла своих поклонников и приверженцев. Все это благодаря удобству занятий, их простоте и духовному развитию, которое дает ходьба с палками.

Для кого подходит степпер скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба полезна всем, но особо подходит тем, кому противопоказаны более интенсивные нагрузки, например, пожилым людям. Использование тренажера имеет такие же показания, как и сам вид активности. Занятия принесут пользу и полностью здоровому человеку, но особенно они рекомендованы лицам, имеющим следующие проблемы:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца (в том числе занятия полезны после инфаркта);
  • группа риска патологий сердца и сосудов;
  • проблемы ортопедического характера;
  • период реабилитации, в том числе после инсульта;
  • проблемы с движением;
  • нарушенное равновесие;
  • лишний вес.

Лица, которые страдают остеопорозом и пребывают в группе риска переломов, тоже используют скандинавскую ходьбу как часть терапии и реабилитации.

Жить нужно в кайф

Поняв, что люди, похожие на лыжников без лыж, — это не психи, Пауло Коэльо купил в магазине спорттоваров две пары новеньких палок, себе и жене. «Решил: почему бы не попробовать? — писал он. — И это оказалось поистине фантастическим открытием! С женой мы поднялись в гору и спустились, чувствуя, что и в самом деле загружены мышцы всего тела, что улучшилось равновесие, а усталость уменьшилась. Расстояние, которое обычно преодолеваем за час, удвоилось».

Писатель вместе с женой натаптывал километры и получал кайф от ходьбы, но потом решил, что пора учиться ходить по правилам. Коэльо распечатал их на листке и пришел в ужас: «Черт меня дернул открыть их! Оказывается, я все делал неправильно! Шагать следовало в определенном ритме, держать палки под определенным углом, плечом двигать так, а локоть отводить — сяк. Неделю мучился, а потом подумал: «Зачем я выучил все это?» Не верю, что люди, занимающиеся нордической ходьбой, помышляли о чем-либо, кроме того, чтобы получить удовольствие от движения».

И я решил позабыть все, что усвоил. И теперь мы с женой ходим, опираясь на лыжные палки, наслаждаясь окружающим нас миром, испытывая радость от того, что тело востребовано, что оно движется и находится в равновесии. Я доволен приятно расслабляющей ходьбой, даже если при этом не расходуется на 46% калорий больше. Не знаю, откуда у человечества эта страсть во всем следовать правилам».

#25/2019 Инструкция скандинавская ходьба

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Чтобы правильно подобрать палки, нужно учитывать:

Длину палок:

  1. для тех, кто восстанавливается после травмы или операции: длина = рост человека х 0,66 например: 165 см рост х = 108.9 (покупайте палки длиной 110 см)
  2. для ходьбы средней интенсивности: длина = рост человека х 0,68 например: 172 см рост х = (покупайте палки длиной 115 см)
  3. для хорошо тренированных любителей быстрой ходьбы: длина = рост человека х 0,7 например: 180 см рост х 0.7 = 126 (покупайте палки длиной 125 см)
  4. телескопические палки — бывают 2-х или 3-хсекционные, их длину можно регулировать под свой рост. Подходят для детей и людей без значительного лишнего веса (если слишком сильно надавить, есть риск сломать палку)

Cменный наконечник палок:

  1. для ходьбы по грунту, льду или снегу – шип;
  2. для асфальта – каблук из износостойкой резины

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Скандинавскую ходьбу по-другому называют финской или северной. Она дает возможность распределить равномерно по всему телу нагрузку, по сравнению с обычной ходьбой. При этом она гораздо безопаснее и проще бега трусцой, что позволяет использовать технику женщинам после родов, людям, перенесшим травмы позвоночника и пенсионерам. Противопоказаний нордическая ходьба практически не имеет.

Польза для физического здоровья этого вида ходьбы заключается в том, что благодаря опоре на палки снижается давление на ступни, колени и тазобедренные суставы. По сравнению с другими видами спорта, типа велосипедной езды или бега, она разгружает ноги, не вызывая из болезни. При ходьбе задействовано на 50 процентов больше мышц, нежели при беге или езде на велосипеде.

Польза для эмоционального здоровья очевидна. Прогулки пешком с палками позволяют повысить не только физиологические показатели организма. Отмечено, что час такого занятия можно сравнить с приемом препаратов из серии антидепрессантов, оно может заменить даже посещение психолога! Регулярные прогулки избавляют от апатии, снижают излишнюю эмоциональность.

Практика занятий не имеет зависимости от времени года или от погоды, для этого не требуется посещать спортивные залы и фитнес-центры, тратить средства дорогие тренажеры и специальную одежду. Длительность обучения нордической ходьбе минимальная, а привыкание к нагрузке происходит очень быстро.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Любой желающий научиться скандинавской ходьбе может и самостоятельно, при этом нет страха что-то сделать не так, оказаться в смешной ситуации или потерпеть неудачу. Прогулки на свежем воздухе, позволяют насытить организм кислородом, что невозможно сделать ни в одном спортзале.

Во время движения кровь течет быстрее, при этом вырабатываются гормоны, отвечающие за настроение и хорошее самочувствие. Чаще всего прогулки совершаются по зеленым зонам: паркам, скверам, вдоль реки.

Человек получает наслаждение от близости природы, которая успокаивает психику. Приятный ландшафт, деревья и вода позволяют бороться со стрессами, снимают излишнее напряжение, вызванное высокими психологическими нагрузками, от которых в условиях города никуда не деться.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Техника движения

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

  • руки слегка согнуть;
  • при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
  • при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором. Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

  • стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах;
  • при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса. Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм;
  • вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом;
  • в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.
Читайте также:  Витамины для члена: какие нужны для роста и увеличения пениса

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Техника движения

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках. Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

  • не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
  • во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
  • корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
  • давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
  • стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
  • при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Скандинавская ходьба и мозг

По словам Сони Йоханссон, улучшение мозговой активности является бонусом для тех, кто занимается скандинавской ходьбой.

Терапевт из Нью-Йорка по имени Сони Йоханссон работает в клинике и использует палки для терапевтической ходьбы с клиентами, у которых есть болезнь Паркинсона или которые выздоравливают после инсультов.

«Они могут шататься, когда ходят без опоры, а палки дают им равновесие и стабильность», — говорит она. «Когда есть еще две дополнительные точки опоры, которые нужно освоить, вы должны обратить внимание и осознать, что и как делают ваши руки и ноги. Когда вы подвергаете себя новым испытаниям и успешно их преодолеваете, это может привести к позитивным архитектурным изменениям в мозге».

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Особенности скандинавской ходьбы в том, что она максимально естественна, и тело само принимает правильное положение. Движения физиологичны, не придется перестраиваться и долго заучивать нюансы.

Однако техника и правила шведской ходьбы с палками предусматривают некоторые тонкости:

  • шаги осуществляются с пятки на носок, а не наоборот;
  • спина – ровная, корпус слегка наклоняется вперед;
  • плечи расслаблены и опущены вниз;
  • конечности движутся попарно и попеременно – правая нога с левой рукой вперед и наоборот;
  • шаги более длинные, чем при обычной прогулке;
  • локти свободны и слегка согнуты;
  • ладони сжимают палку при движении вперед, при движении назад – разжимаются (это возможно только с «правильными» палками с надежной фиксацией);
  • максимальный угол движения руки вперед или назад составляет 45 градусов.
Как правильно ходить для максимальной эффектности

Также следует правильно дышать. Как вариант рекомендуется делать вдох через нос на два шага, выдох – через рот на 3-5 шагов. Главное – чтобы дышать было комфортно, без напряжения и подстраиваясь под общий ритм занятия.

Важно! Перед тем как приступать к занятиям, обязательно нужно сделать общую разминку, разогреть мышцы, суставы и связки.

Правильная техника

Ходьба человека состоит из 2-х фаз: опорной, когда полностью опираемся на ступню, и фазы переноса. Техника скандинавской ходьбы, отличающаяся тем, что ступня должна совершать перекат от пятки к кончикам пальцев, основана на 4-х правилах:

  1. Главное правило: опорная фаза начинается с соприкосновения с поверхностью пяточной кости – затем тыльная часть – потом кончики пальцев. В целом стопа совершает перекаточное движение. На этапе полного её контакта с грунтом начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью станет опорной.
  2. Кисть отводимой назад руки после толчка должна открываться, чтобы сохранять здоровым лучезапястный сустав. Таким образом, палка свободно отпускается, но не падает благодаря надёжной фиксации с кистью.
  3. Правильное дыхание. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
  4. Прямая спина. Правильно подобранные палки не дадут сгибаться позвоночнику во время движения.
Правильная техника

Движения похожи на те, что совершают лыжники: при замахе левой рукой работает правая нога, и наоборот. Замахом рук вперёд-назад регулируется ширина шагов. Широкая амплитуда усиливает нагрузку на организм, что увеличивает эффективность похудения.

Читайте также:  Вреден ли HQD для здоровья и как влияет на легкие?

Как правильно выбрать палки

Палки выбирают, исходя из следующих параметров:

  • рост и вес человека;
  • поверхность для ходьбы;
  • материал палок;
  • способность раздвигаться на разную длину;
  • цена.

Ни в коем случае не стоит ходить с лыжными палками вместо специальных! Скандинавская ходьба предполагает иной подход к отталкиванию, чем при ходьбе на лыжах, а для этого требуется своё снаряжение. Проще всего высчитать длину палок, умножив свой рост на 0,66 и округлив в меньшую сторону.

Как правильно выбрать палки

Например, женщина ростом 162 см должна подобрать палки длиной 105 см. Врачи пришли к выводу, что пожилым людям эффективнее заниматься с палками, составляющими 0,66 собственного роста, а вот спортсмены используют коэффициент 0,68.

Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон — он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика.

Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми. Очень важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки.

Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах.

Как правильно выбрать палки

Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.

Где заниматься

По инициативе воспитателя или физкультурного работника в детских садах организовывают группы по скандинавской ходьбе. Для малышей — это безопасный и простой в освоении вид спорта. Он укрепляет здоровье, корректирует недостатки физического развития. Это отличная профилактика заболеваний.

Впервые в Нижегородской области в расписании учеников школы появилось факультативное занятие по скандинавской ходьбе.

Учитель физической культуры школы №48, президент Федерации северной ходьбы Нижегородской области Людмила Логинова: «Скандинавская ходьба позволяет выпрямить осанку, так как школьники сидят целый день сгорбленные на уроках, после уроков они так же сидят в гаджетах, а здесь очень хорошая разминка. Также это очень хорошо влияет на сердечно-сосудистою систему, для предотвращения остеопорозов, тромбов, здесь одни только плюсы».

В секциях занятия проводятся два раза в неделю, круглогодично, и доступны всем желающим. Правда, география занятий не очень обширна. Так как данный вид только набирает свою популярность.

Конечно, самый лучший вариант семейный. Родители и дети могут спокойно общаться и провести время на природе. Но один из родителей должен иметь опыт в скандинавской ходьбе, или провести первые занятия с инструктором, для уверенности в то, что вы все делаете правильно.