Как составить меню для кето диеты: советы и рецепты

Кето-диета – это определенный режим питания, при котором минимизируется потребление углеводов, но увеличивается количество белков и жиров в ежедневном рационе.

Кето — диета — что это?

Кето — диета относится к разновидностям низкоуглеродного питания, с повышенным количеством жиров в рационе, что приводит к состоянию кетоза. При распределении питательных веществ в суточном рационе стоит порядка 55% выделить для жиров, 35% отдать белкам и только 10% оставить для углеводов, причем до 8% должны быть получены из клетчатки.

Такое соотношение нутриентов нехарактерно для традиционной низкоуглеводной диеты. Однако эффект от ее применения достаточно высокий. Что подтверждает предложенное ниже видео.

Инновационная методика применяется не только любителями, но и профессиональными спортсменами, в том числе, бодибилдерами. Для многих кета диета стала новым образом жизни.

В чем суть кето диеты?

Кето диета — это диета с крайне низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Это одна из современных версий низкоуглеводной диеты, среди которых также популярны диета Аткинса, кремлевская диета, система lchf и прочие варианты.

Все они объединены одним признаком — похудение достигается за счет кетоза. Кетоз — метаболическое состояние, при котором организм начинает перерабатывать собственный жир в энергию для обеспечения своей жизнедеятельности в условиях почти полного отсутствия в рационе углеводов.

Я люблю упрощать, поэтому поясню принцип кето диеты своими словами: обычно организм получает энергию из жиров, белков и углеводов. При этом проще всего ему получить ее именно из последних — ведь процесс усвоения углеводов начинается уже во рту, в слюне. Если человек не следит за питанием и ест все подряд, может оказаться, что он потребляет по 400-500 граммов углеводов в день. Переработка 1 грамма углеводов дает организму 4 калории, таким образом, только за счет них можно наесть 2000 калорий, но еще ведь есть белки, а главное — жиры, каждый грамм которых приносит организму 9 калорий — общий калораж зашкаливает, набирается лишний вес.

Белки и жиры организму переработать сложнее, но просто запасти их на черный день. И если резко сократить потребление углеводов — до 20-40 граммов в сутки — тело войдет в кетоз и начнет перерабатывать собственные жиры в энергию как самый доступный источник энергии после углеводов, ведь именно для того он их на черный день и запасал. Вот и вся суть кето диеты.

Экстракт сенны

Сушеные фрукты, листья сенны называют лучшим инструментом похудения для умных и осторожных. Оказывают очищающее, мягкое слабительное действие. Позволяют быстрее вывести токсины, продукты распада из организма. Именно они являются главными причинами набора веса.

Хорошо работающий кишечник и вся система ЖКТ — основа правильного похудения. Сочетание биологических компонентов дает поразительный эффект:

  1. Мягкое очищение от старых каловых масс без спазмов, резей в животе.
  2. Улучшение моторики кишечника, нормализация работы ЖКТ.
  3. Снижает секрецию, что предупреждает всасывание жира.
  4. Препятствует отложению жира в клетках, стимулирует обмен веществ, ускоряет вывод отработанной пищи и продуктов распада при активном липолизе.
  5. Помогает контролировать аппетит, стимулирует выработку ферментов.
  6. Выводит желчь и токсины, улучшая работу печени.

Совокупность положительных воздействий помогает качественно очистить не только кишечник, но и печень, желчегонные пути, оказывает комплексный детокс эффект. Жировой обмен происходит максимально эффективно.

Сенна — основа эффективности жиросжигающих компонентов средства. Она обеспечивает хороший отток переработанных веществ, не задерживающихся на стенках кишечника и других органах.

Плюсы и минусы кето диеты

Отличная эффективность. С точным соблюдением всех правил кето-диеты и постоянных физических упражнений в спорте вы не только теряете лишний вес, но и обретаете соблазнительное облегчение. Здесь нет голода. Поскольку все белковые и жирные продукты очень питательны, их переваривание занимает много времени.

Аппетит не успевает разыграться. Избыточный вес не возвращается. Часто после голодной диеты отброшенные килограммы возвращаются их носителям в двойной мере. Поскольку прием пищи частый и очень питательный, отзывы о кето-диете о влиянии потери веса указывают только на длительный результат.

Отрицательные стороны. Значительная склонность к белкам может вызвать пищеварительную обструкцию. Чтобы избежать этого, вы можете принести отруби или клетчатку внутрь, вымытые огромным количеством чистой воды.

Низкое содержание углеводов вызывает сенсорную нестабильность и плохую работу. Через некоторое время эти симптомы исчезают, так как организм реорганизуется в процессе липолиза.

За счет сокращения источника энергии — углеводы рассеивают недостаток витаминов и минералов. Необходимо пить витаминный комплекс во время диеты для кетозов.

Противопоказания:

  • беременность и кормление грудью;
  • сладкий диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания пищеварительной системы, печени и почек;
  • заболевания липидного обмена.

План питания кето: итоги

Как и при соблюдении любой диеты, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем соблюдать кетогенную диету. Очень важно взвесить все плюсы и минусы диеты перед ее соблюдением.

Вы можете быстро сбросить вес, но запомните, что вес может вернуться, если вы не будете соблюдать диету после первоначальной потери веса.

Для сохранения результатов после окончания диеты, рекомендуем медленный путь: постепенное изменение привычек питания с течением времени даст более длительный результат.

Кето-диета: список продуктов

Итак, большую часть рациона по данной методике должна составлять белковая пища:

  • Мясо – все знают, что это главный источник белка. Вы можете взять любое: птицу, говядину и даже свинину;
  • Морепродукты. Их должно быть достаточное количество, так как они богаты разными витаминами и помогают заместить их нехватку. Подойдут любые: мидии, крабы, кальмары. И любая рыба;
  • Яйца – куриные или перепелиные;
  • Кисломолочные продукты – источник кальция: кефир, сыр, творог, йогурт;
  • Орехи – отличная альтернатива перекуса: миндаль, фисташки, фундук;
  • Овощи – в обязательно порядке, это источник клетчатки. Однако подойдут только зеленые овощи, так как в них мало углеводов;
  • Фрукты допускаются несладкие – грейпфруты, апельсины, яблоки.
Кето-диета: список продуктов

При соблюдении данных рекомендаций, предполагается снижение массы от 0,5 до 2 кг в неделю.

Читайте также:  Все, что нужно знать о спарже: польза и вред, ценный состав побегов

Рекомендуемые и запрещенные продукты питания

Основой для кето-диеты являются белки и жиры в соотношении 1:1. После вхождения организма в кетоз жиров должно стать быть в рационе 2/3, а белков 1/3.

Допускается небольшое потребление углеводов из овощей (из расчета 1-2 г на 1 кг массы тела).

Кета-диета для девушек на данный момент является весьма популярный благодаря своей эффективности.

Рекомендуемые и запрещенные продукты питания
Рекомендуемые продукты при кета-диете для девушек Воспрещенные продукты при кета-диете для девушек
Продукт (массой 100 г) Содержание углеводов, г Калории, калл Продукт (массой 100 г) Содержание углеводов, г Калории, калл
Огурец 2,9 16 Картошка 18,0 85
Капуста пекинская 2,1 15 Свёкла 8,6 42
Кабачок 4,7 25 Редиска 3,5 20
Горошек 14 75 Репа 6,3 34
Брюссельская капуста 8,1 45 Морковка 6,7 35
Цветная капуста 5,5 33 Виноград 16,9 68
Оливки 6,2 110 Рис (белый) 80,0 335
Сельдерей 2,2 17 Манная каша 73,0 325
Фасоль спаржевая 8,5 51 Пшеничная каша 62,2 320
Салат кочанный 1,7 15 Пшенная каша 69,4 350
Грибы 2,7 33 Перловая каша 73,5 324
Семя льна 29,0 535 Макароны 69,8 340
Орехи 20,4 508 Блины 26,2 238
Рис (бурый) 72,6 330 Пельмени 29,1 280
Майонез 4 633 Вареники 18,8 150
Кефир 4,0 55 Хлеб ржаной 34,3 168
Сметана (26%) 2,55 250 Конфеты 67,9 455
Ряженка 4,0 63 Печенье 75,0 420
Мясо кролика 155 Тесто 50,5 235
Сало 795 Конфитюр 63,4 265
Свинина 260 Сухари 78,8 390
Мясо говядина 255 Мороженое 22,3 190
Бекон 503 Шоколад 56,7 545
Ветчина 280 Мед 81,3 330
Мясо телятина 130 Торт 45,1 405
Сосиски 281 Сгущенка 56,5 328
Сардельки 1,8 336 Йогурт 8,7 90
Колбасные изделия 1,1 450 Пиво 4,5 40
Мясо курицы 174 Ликер 17,3 245
Индейка 87 Сидр 29,0 119
Яйца 1 167 Пепси 8,8 42
Рыба лосось 140 Кока-кола 10,5 44
Селедка 160 Энергетик 11,2 55
Шпроты 0,5 366 Кофе со сливками сладкий 11,6 64
Рыба горбуша 140 Компот 19,3 80
Морепродукты 0,2 88 Сок 11,2 52
Икра красная 267
Тунец 100
Угорь 330
Рыба осетр 165
Растительное масло 908
Кулинарный жир 898
Льняное масло 897
Сливочное масло 0,7 750
Животный жир 898
Вода минеральная
Чай (черный) 6,6 150
Чай (зеленый)

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

А что с молочкой?

Если у вас нет аллергии на молочные продукты, то тут тоже есть чем поживиться. К примеру, можно есть любые сыры, как более благородные, так и попроще (кроме совсем уж химических типа сыра квадратиками).

Однако, некоторые люди говорят, что, когда они употребляют слишком много молочных продуктов на кето диете, потеря веса замедляется.

Читайте также:  Перепелиные яйца и холестерин сколько можно есть

Это только напоминает нам, что нужно экспериментировать со своей диетой и выбирать то, что подходит именно вам.

Не забывайте, что нужно покупать только настоящее сливочное масло, не маргарин!

Ну и, конечно, яйца — это всегда неотъемлемая часть кето диеты, так что они тоже будут в нашем списке.

Кето-диета от Дениса Борисова

Бодибилдером было разработано пять принципов. Все они способствуют снижению запасов жира:

Первый принцип

Составление программы питания. Специалист считает, что девушкам легче добиться идеального тела. Для этого в одних местах нужно подкачаться, а в других похудеть. Залог успеха – грамотно составленная диета. Денис рекомендует придерживаться кетогенного режима питания. Стоит из своего рациона убрать такие продукты, как хлеб, макароны, сахар, молоко, крупы, картофель и др. А отдать предпочтение зеленым овощам, мясу, рыбе, яйцам, орехам, молочным продуктам.

Второй принцип

Денис Борисов рекомендует при составлении меню обратить свое внимание на индивидуальные особенности. Человек с весом 60 килограммов не может питаться точно также как человек с массой 100 килограммов. Поэтому сокращать калораж надо с учетом своего собственного веса и целей. Необходимо помнить, что вы должны тратить больше калорий, чем потреблять.

Кето-диета от Дениса Борисова

Третий принцип

Стоит отметить, что в тренинге обязательно нужно использовать отягощение для хорошего результата. Отлично для этого подходят штанги и гантели. Многие девушки боятся перекачаться и пренебрегают этими фитнес-предметами. Силовые упражнения помогают формировать красивую фигуру и способствуют сжиганию жира. В результате таких тренировок вы получите изящное подтянутое тело. Это повысит уверенность в себе.

Пятый принцип

Тренироваться и правильно питаться необходимо постоянно. Залог успеха – регулярность. Одного раза в неделю тренироваться недостаточно для достижения желаемого результата. Необходимо сосредоточиться на своей цели и не лениться.

Денис входит в число самых известных российских спортсменов и тренеров. Уже много лет помогает людям обретать фигуры своей мечты. Его методика строится на силовых тренировках и кетогенной диете. Большое количество довольных клиентов подтверждает ее эффективность. Но что думают об этом специалисты-диетологи?

Побочные эффекты

Дегидратация и преобладание жиров в питании в ущерб другим элементам приводят к различным побочным эффектам. Самые часто распространённые из них:

  1. Нарушение работы кишечника.
Побочные эффекты

На начальном этапе кето диеты происходит адаптация организма к новому питанию, в связи с чем, возникает обезвоживание. Недостаток жидкости в организме приводит проблемам со стулом в виде запора. Для устранения проблемы необходимо увеличивать дневное количество употребляемой воды.

  1. Тахикардия.

В течение первых двух недель может наблюдаться учащённое сердцебиение, сопровождаемое тяжестью в грудной клетке. Это еще один из временных симптомов, свойственных адаптации к кетогенному питанию. Для облегчения состояния достаточно пить воду и добавить в рацион больше калия.

Побочные эффекты
  1. Судороги.

Мышечные судороги возникают из-за недостатка в организме магния. Для борьбы с данным побочным эффектом необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих данный элемент: авокадо, зелени и орехов.

  1. Упадок сил.

Побочные эффекты

Переход на кето диету приводит к усталости, снижению выносливости и слабости. Данный этап продлится до тех пор, пока организм полностью не перейдёт в состояние кетоза. Как только ваше тело начнёт получать основную часть энергии из кетоновых тел состояние улучшится. До тех пор стоит снизить уровень физической активности и больше отдыхать.