Какая пища вам поможет набрать мышечную массу?

Чтобы стать обладателем красивых рельефных мышц, нужно нарастить мышечную массу (не путать с массой тела!). И первым делом нужно продумать, где и как Вы будете накачивать собственные мышцы, то есть – записаться в спортзал. Определившись с системой физической активности, следует перейти к системе правильного питания, без которого невозможно получить желаемое тело.

Хиты продаж

Быстрый просмотр Красный конь саше 5 гр. Сашера-Мед 60 руб В корзину Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик порошок пакет, 5 гр. 15 руб В корзину Быстрый просмотр Морозник кавказский (клубнекорневица) корень молотый 10 гр. 50 руб 80 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ортопедический пластырь ZB Pain Relief 100 руб 130 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Исландский мох молотый 50 гр. Русские Корни 130 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом Ноздрин пробиотик флакон-спрей 10 мл. 120 руб В корзину Быстрый просмотр Пластырь Чжуйфэн Гао Тяньхэ Универсальный красно-белый (обезболивающий) 4 пластины 87 руб 125 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох (цельный) 25 гр 85 руб В корзину Быстрый просмотр Очищение организма по Марве Оганян, условное голодание (сбор трав) 100 гр. Русские Корни 195 руб В корзину

Новые статьи

Как похудеть с помощью фитнеса!

По большому счету, телу все равно, с помощью какого вида физической активности избавляться от излишков. Главное, чтобы физические упражнения были регулярными, подчинены особому ритму, и при этом соблюдалась определенная диета…

Как ускорить рост волос?

Не изжило себя убеждение в том, что в шевелюре заключены своего рода сила и природный женский магнетизм. Да, в конце концов, это еще и просто красиво. А поскольку длинные волосы не выходят из моды, немало женщин озабочено вопросом ускорения роста волос…

Убрать целлюлит легко!

Особенно туго приходится представительницам прекрасного пола с «апельсиновой коркой» весной и летом, когда наряды в большей степени открывают тело. Но не стоит предаваться отчаянью: есть кардинальные меры…

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Свекла

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Натуральные нитраты в свекле могут укрепить здоровье мышц ваших мышц. Пейте 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Поэтому способствует для улучшения регенерации мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Кофе перед тренировкой может улучшить производительность. Но кофеин также полезен при болях в мышцах. Исследования показывают, что спортсмены менее подвержены болям в мышцах после тренировки при употреблении кофеина перед тренировкой.

Читайте также:  5 самых безосновательных и глупых мифов о глютене

Вишня

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Чтобы успокоить боль в мышцах, выпейте вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстановятся.

Те же антоцианы и антиоксиданты, также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако важно помнить, что вишня содержит много сахара, поэтому главное не злоупотреблять ею.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление имбиря в качестве добавки снижает боли в мышцах на 25%. Имбирь снимает боль не мгновенно, а делает это постепенно. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, то вы можете уменьшить болезненность мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц.

Совет:

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавлять в свой рацион добавки.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц — наличие лейцина. Аминокислота помогает наращивать мышцы. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует выработку белка. Важно присутствие антиоксидантов, важных для здоровья и хорошего самочувствия: селен, лютеин, зеаксантин.

Творог

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Молочный продукт включает казеин. Его полное усвоение происходит через 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять продукт перед сном или для длительного перерыва в еде. Это связано с его постоянным усвоением.

Зеленый чай

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц.

Орехи и семена

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Орехи и семена — полезный источник растительных жирных кислот омега-3, которые борются с болью в мышцах. Также обеспечивают белок для синтеза и роста мышц, электролиты для насыщения организма влагой и цинк для повышения иммунитета.

Формула калорий

Перед тем как выбирать продукты для роста мышц необходимо знать, сколько калорий в день нужно организму для оптимальной работы и построения новых тканей. Сегодня часто используется формула Миффлина – Сан Жеора. Именно она считается наиболее точной, так как учитывает физическую активность. Такой вариант подсчетов действует для людей от 13 до 80 лет.

Формула:

  • для мужчин: (10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) +5) х А
  • для женщин: (10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) -161) х А

А – уровень активности:

  • 1,2 – при минимальной нагрузке. Если работаете в офисе и не занимаетесь физкультурой.
  • 1,375 – слабый уровень активности. Интенсивные упражнения не менее 20 минут 1-3 раза в неделю. Велосипед, баскетбол, бег, лыжи, коньки, плавание, частая ходьба длительное время
  • 1,55 – умеренный. Интенсивные тренировки не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю.
  • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность. Интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю. Сюда можно отнести и тяжелую физическую работу. Например, строительство, сельское хозяйство.
  • 1,9 – экстримальный уровень. Ежедневные активные тренировки по несколько раз в день. Этого уровня очень сложно достичь.

Самые важные продукты для увеличения мышечной массы

Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.

Отличный продукт, способствующий росту мышц – это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если есть рыбу до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.

Читайте также:  Детокс-программа диета на 2 дня минус 2 кг

Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт – источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах – в дынях, ананасах, апельсинах.

Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты витамином D йогурт, кефир, творог и простокваша.

В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие овощи. Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное – не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.

Зерновые изделия – каши, макароны, ржаной хлеб – являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.

Источником белка и полезных жиров являются орехи.

Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.

Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.

Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много вредного холестерина. Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, рекомендуется включать все эти продукты в рацион.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты

Белок

Углеводы

Жиры

  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.
Читайте также:  Где содержится глюкоза: список продуктов

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Примерное меню

Зная, какую еду нужно есть, составить меню очень просто. Нужно лишь выбрать любимые продукты и скомбинировать их, согласно потребностям собственного организма.

Примерное меню для спортсмена на день выглядит следующим образом:

  • завтрак – геркулес на воде, 50 г сыра, кофе или какао на молоке;
  • второй завтрак – 2 яйца, кислое яблоко, морс из ягод;
  • обед – запеченная куриная грудка с фасолью и свежей зеленью;
  • перекус – протеиновый коктейль или 20 г орехов;
  • ужин – салат из помидоров с зеленью и соленого сыра, отварное филе или тушеная на пару телятина;
  • второй ужин – порция творога.

Меню можно менять, добавляя любимые продукты. Вот несколько примеров полезных приемов пищи в первой половине дня:

  • яичница и тосты, свежий апельсин;
  • гречневая каша и сыр;
  • омлет с помидорами, зеленью и креветками;
  • мюсли.

Примеры блюд на обед для спортсменов:

  • отварная говядина, спагетти и помидоры;
  • тушеная телятина с булгуром и салат;
  • гречка с куриной грудкой;
  • рис с курицей и болгарским перцем;
  • индейка с овощным рагу.

Лучшая пища для вечера – морепродукты. Это может быть салат с тунцом, печеная скумбрия, салат с кальмаром или любая рыба с рисом. В салаты нужно добавлять растительные масла. Самым полезным является оливковое масло. Масла помогут набрать нужное количество жиров, которые необходимы для нормальной работы всего организма.

Спортивные добавки для набора мышечной массы принимаются согласно рекомендациям, приведенным в инструкции к продукту. В дни тренировок поесть нужно за 2 часа до занятия, сразу после нагрузки принять выбранную спортивную добавку.

Говядина

Красное мясо повышает гемоглобин, нормализует обмен веществ и дарит энергетический заряд. Для увеличения мышечной массы оно бесспорно необходимо. Так как является идеальной комбинацией белков, незаменимых аминокислот, витаминов группы В и креатина. Говядина также является сочетанием насыщенных жиров, которые поддерживают правильный уровень тестостерона и мононенасыщенных жиров для здоровья сердца. А ведь это очень важно для результативных тренировок . Мясо выбирайте постное, не жарьте и не делайте из него фарш. Оптимально – сварить или приготовить на пару.

Говядина

Заключительные советы по питанию

Как и хорошая тренировочная программа, диета должна постоянно меняться, подстраиваясь под ваши нужды. Попробуйте различные комбинации ингредиентов из списка. Меняйте разные блюда в разные дни, чтобы меню оставалось интересным и не приедалось.

Заключительные советы по питанию

Обязательно перекусывайте. Не забывайте каждую неделю баловать себя несколькими блюдами, которые нарушают правила. Найти здоровую еду там, где вы бываете — по дороге на работу или в городе, возможно далеко не всегда. Съесть несколько блюд, которые не входят в ваш каждодневный распорядок допустимо, пока в целом вы придерживаетесь полезной диеты для ваших мышц.

Знание того, что вам нужно есть каждый день чтобы наращивать мышцы, набирать массу или сушиться, позволит вам двигаться вперёд и добиваться лучших результатов, когда у вас будет тандем диеты и хорошей тренировочной программы.

Заключительные советы по питанию

Ключевая составляющая любой диеты — это разнообразие и креативность. В конце концов, еда питает не только тело. Она даёт вам энергию, необходимую для хорошей тренировки. Она должна радовать глаз и вкусовые рецепторы.

Используя в качестве отправной точки продукты из этого списка, разработайте подходящую вам диету, сидеть на которой вам было бы в удовольствие. Используйте эти советы и забудьте об изнурительных диетах из книг или интернета, которые попусту обещают вам заоблачные результаты.

Заключительные советы по питанию

Источники:

  • -building-foods-2017/
  • -muscle-food/
  • -building-ingredients/
  • -muscle/a756104/the-ultimate-guide-to-tracking-your-macros/
Заключительные советы по питанию

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Заключительные советы по питанию