Когда и как правильно принимать протеин?

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Разновидности сывороточного протеина

Среди банок протеина, человек далекий от спортивного питания легко заметит разницу. Разницу в цене. Например, одна банка в 2 фунта стоит почти в 2 раза дороже огромной банки на 5 фунтов. Разгадка кроется в очистке.

  • Концентрат. Самый распространенный, но обладающий рядом недостатков. Первый – содержание лактозы. Второй, более важный – относительно низкий процент белка. В среднем в концентрате он колеблется от 65 до 75. Но есть экземпляры, где производитель не стесняется делать и 50% белка, например, синта 6.
  • Изолят. Очищенная форма концентрата, имеет меньшее количество лактозы и большее белка. Имеет среднюю скорость усваивания
  • Гидролизат. Самый дорогой вид протеина (и имеющий самый ужасный запах в чистом виде). Получается за счет ферментивного гидролиза белка до аминокислотных цепочек. Очень быстро усваивается.

Очень много идет споров, какой из этих сыворточных протеинов лучше. Сторонники гидролизата приводят как довод скорость усвоения, начисто забывая о излишне раздутой цене. Любители концентрата говорят о том, что скорость усвоения не влияет на результаты в зале (и они по большей части правы), при этом упуская из внимания низкий процент белка. Как и во многих спорных аспектах, здесь можно рекомендовать золотую середину – изолят сывороточного протеина. Он имеет хорошее время усвоения, неплохую очистку и богат белком.

Зачем принимать протеин?

Протеин принимают спортсмены для набора мышечной массы или для ее сохранения в период сжигания жира. Ведь при похудении мышцы испытывают недостаток питательных веществ. Поэтому организму нужны добавки, которые помогут ему восстановиться.

За счет высокого содержания белка протеин предотвращает разрушение мышц даже в условиях дефицита калорий. К тому же это спортивное питание практически не содержит углеводов и не приводит к набору веса.

Стоит понимать, что протеин лишь косвенно влияет на результат. Мужчинам, занимающимся тяжелыми силовыми тренировками и питающимся с профицитом калорий, добавка позволит быстро набрать мышечную массу. А женщинам, которые занимаются спортом, желая похудеть, протеин поможет употребить достаточное количество белка, не превысив суточную калорийность. В результате жир будет сжигаться, а потери мышц окажутся минимальными, что положительно скажется на качестве тела.

Протеин не может быть вреден для человека. Ведь эта добавка содержит те же белки, которые организм получает с пищей. К тому же в его состав входят полезные микроэлементы и минералы.

Но принимать спортпит нужно с осторожностью людям, имеющим непереносимость лактозы. В этом случае придется приобрести яичный протеин, так как его делают не из молочной сыворотки.

Проконсультироваться с врачом перед приемом добавки стоит и тем, у кого имеются заболевания почек или печени. Ведь это затрудняет усвоение большого количества белка.

Читайте также:  Рис все полезные свойства и противопоказания

Типы сывороточного протеина

Вы сможете найти три основных типа сывороточного белка, которые отличаются по способу обработки.

  • Концентрат сывороточного белка:  это лучшая и наименее обработанная форма белка молочной сыворотки, поскольку она содержит низкий уровень жира и холестерина, а также высокий уровень биологически активных соединений в форме лактозы. Поскольку он минимально обработан, он сохраняет полезные для здоровья питательные вещества, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Вы даже можете обнаружить, что концентрат сывороточного белка имеет более приятный вкус, чем другие типы сывороточного белка, что связано содержанием в нем лактозы и жира.
  • Изолят сывороточного белка: изолят сывороточного белка подвергается дальнейшей обработке с целью удаления большинства углеводов и жиров, которые содержатся в концентрате сывороточного белка. Изоляты содержат около 90 или более процентов белка. Изолят сывороточного белка будет иметь более низкое содержание лактозы, чем концентраты.
  • Гидролизат сывороточного белка. Когда изолят белка молочной сыворотки гидролизуется, более крупные белки распадаются на более мелкие, усваиваемые кусочки. Белки в гидролизатах могут расщепляться при нагревании, ферментах или кислотах. Гидролизаты предназначены для более быстрого усвоения, и они повышают уровень инсулина в крови, что полезно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» –

Это совершенно разные добавки.

Сывороточный протеин

Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.

На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.

  • Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
  • Сывороточный изолят — считается самым чистым.
  • Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.

Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).

Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.

Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.

Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.

Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).

Протеин – противопоказания к употреблению, чем заменить

Свернуть

Может ли протеин нанести вред организму? Конечно, да. Как и большинство других продуктов, протеин имеет свои противопоказания. Также у него свои особенности потребления. Поэтому следует позаботиться о том, как свести к минимуму негативное действие

Противопоказания к употреблению белковой смеси

Людям, у которых наблюдаются заболевания желудочно-кишечного тракта, печени или почек перед использованием протеиновых смесей лучше посоветоваться со своим лечащим врачом. Так же это и касается людей, кто не переносит лактозу, болеет сахарным диабетом и панкреатитом. Главное контролировать дозировки белка.

Читайте также:  Как правильно принимать семена ЧИА для похудения?

В нормальных условиях человеку требуется 1 г белка на 1 кг веса.

Индивидуальная непереносимость

Из-за того, что сывороточный протеин изготавливается из молока, его не могут употреблять те, у кого есть непереносимость лактозы

Некоторые из аминокислот в сывороточном белке также могут быть причиной непереносимости данного продукта. А при наличии непереносимости лактозы, последствия могут быть серьезными.

Например, у многих людей возникает сыпь на коже, когда они только открывают банку протеина на основе сывороточного белка. Крошечные частицы пылевидного сывороточного белка, попадающие в воздух, могут вызвать аллергическую реакцию на коже, что приводит к сыпи.

Заболевания почек

Если долго употреблять большое количество сывороточного белка, появляется риск развития заболеваний почек, включая камни в почках. Люди с уже имеющимся почечными заболеваниями, подвергаются большему риску развития камней и в тяжелых случаях, почечной недостаточности.

Гастрит

Если после употребления белковой смеси, появляются симптомы гастрита, стоит попробовать не принимать несколько дней коктейли. Это поможет выяснить, является ли белок причиной ухудшения симптоматики заболевания.

Сердечнососудистые заболевания

Протеин не вредит людям с болезнями сердца и сосудов. Наоборот, протеин снижает количество холестерина в крови. Что положительно влияет как на сердце, так и на эластичность сосудов.

Замена добавки

Существует большое количество продуктов на рынке спортивного питания, которые позволят заменить добавку без вреда для здоровья.

Например, изолят из сывороточного белка, содержит в своем составе меньшее количество лактозы. Такой продукт можно попробовать употреблять тем, у кого есть непереносимость лактозы.

Употребление специализированных ферментов

Если употребление протеина вызывает у вас метеоризм, то вам нужно принимать специализированные ферменты. Лучшими средствами в этом случае являются Панкреатин или Абомин, так как они имеют высокое содержание протеазы. Они улучшают пищеварение и устраняют эту неприятную проблему.

Приём специализированных ферментов не оказывает вреда для здоровья.

Какого-то особенного вреда протеин не несет для здоровья организма. Главное найти баланс приема данного спортивного питания. Если найти нужные дозировки белка, именно для вашего организма, можно будет с уверенностью сказать, что вам от протеиновых коктейлей больше пользы, чем вреда.

Польза и вред

Какой из них лучше поможет сжечь жир, набрать мышечную мощь и вообще поднять силовые показатели, так вопрос ставить неправильно: все типы сывороточного протеина одинаково полезны, но не всем.

Это зависит от индивидуальной переносимости, например, лактозы, работы желудка, подверженности аллергиям. Приоритетным здесь будет хорошая реакция организма и стопроцентное обеспечение мышц белком.

Восстановление организма, испытавшего физические нагрузки, значительно ускоряется после поступления сывороточного протеина. Возможность увеличить время тренировок, сделать их жестче обеспечит повышенное содержание глутатиона в крови. Отмечено даже сохранение приемлемого уровня сахара в крови у диабетиков при использовании сывороточного белка до основного приема пищи.

Польза и вред

Ученые изучают влияние протеина сыворотки на излечение некоторых серьезных заболеваний. Хорошие результаты наблюдаются в онкологии, в борьбе с ВИЧ, в исследованиях функции печени, мозга.

Прослышав об иммуноукрепляющих свойствах сывороточного протеина, его полюбили не только спортсмены-бодибилдеры, но и люди, ратующие за здоровый образ жизни.

А вот вред он может нанести в случае чрезмерного увлечения белковыми диетами. Тогда пищеварительный отдел испытывает шок, который выражается газами и вздутием живота, сыпью на теле, судорогами. На превышение нормы белка остро реагируют почки. Что занадто, то не здраво, как говорится. Всего в меру.

Как правильно принимать?

Как пить сывороточный протеин для достижения оптимальных результатов? Достаточно следовать следующим рекомендациям:

  1. Определить дефицит белка, недостающего из натурального питания.
  2. Разделить эту цифру на 3-4 приема в день.
  3. Первый прием обязательно утром за 15-20 минут до основного приема пищи.
  4. Еще один прием для закрытия белкового окна в течение 10-15 минут после окончания тренировки.
Как правильно принимать?

Вот и все хитрости применения протеина. Единственное – не рекомендуется принимать больше 30 грамм продукта за раз, из-за возможного появления диареи.

Читайте также:  Быстрые и эффективные способы убрать второй подбородок

Норма белка

Стандартные нормы белка — 1 г на 1 кг веса. Мужчины и женщины при тренировках нуждаются в увеличенных объемах полноценного белка, с незаменимыми аминокислотами в составе, растительного и животного происхождения. Нормальное количество протеина в день покрывает энергетические и метаболические расходы, а для наращивания мышц — поступление белков должно значительно преобладать над употреблением.

Таблица потребления белка в сутки (в граммах) на 1 кг веса

Пол Набор мышечной массы Поддержание стабильного веса Похудение
Мужской 2 1,2-1,5 2
Женский 1,5-2 1-1,3 1,5-2

Суточная доза для мужчин

Норма белка

Дозировка протеина рассчитывается с помощью тренера или самостоятельно по таблице. Например, для мужчины весом 70 кг на наборе массы доза протеина в сутки составит 70*2=140 г, которую необходимо принять течение дня, разделив на 3-4 части. Первая порция быстрых протеинов употребляется натощак, вторую пьют до или после тренировки, третьей порцией заменяют перекус и последняя употребляется на ночь. Для мужчин с большой спортивной нагрузкой допустимо принимать 2,5-3 г белка на 1 кг веса, то есть пить удвоенную дозу протеина в день, по сравнению с обычным режимом.

Для девушек

Девушке весом 60 кг для похудения нужно пить 60*2=120 г протеина, без учета нутриентов, поступающих с продуктами питания. Рассчитать правильную дозу поможет дневник питания, с точной фиксацией количества белков, жиров и углеводов. Допустим, с пищей девушка получает 30 грамм чистых белков в день, значит, спортивные добавки должны восполнить недостающие 90 г протеинов. Препарат следует разделить на одинаковые порции, для равномерного поступления аминокислот в клетки и необходимо принимать от 3 до 4 раз в день. При активном похудении допускается и более частый прием коктейлей, которые пьют 6-7 раз в день, заменяя добавками один из приемов пищи и перекус.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Сывороточный протеин улучшает аппетит и помогает похудеть. Как это работает?

Хорошо известно, что белок может помочь в потере веса, так как он является наиболее насыщающим макроэлементом.

Белки могут увеличить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически потреблять до 441 калорий в день. Одно исследование доказало, что потребление 25% ежедневных калорий в белке сократило тягу к пище на 60% и уменьшило желание перекусывать в поздние часы в половину.

Сывороточный протеин улучшает аппетит и помогает похудеть. Как это работает?

Прием сывороточного белка — это отличный способ увеличить потребление природного белка, что должно иметь существенные преимущества для снижения веса. Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием тяжестей может привести к снижению веса примерно на 8 фунтов (3,5 кг) при одновременном увеличении мышечной массы.

Если вы пытаетесь сбросить вес, добавка в виде сывороточного белка может помочь вам сбросить вес и при этом сохранить мышцы.