Норма белков жиров и углеводов в день для похудения: ешь и худей!

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ : количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Качественный состав питания [ править | править код]

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

Соотношение белков, жиров и углеводов

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Суточная калорийность

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Суточная потребность для мужчин и женщин

Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность для мужчин и женщин

Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения

К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:

Суточная потребность для мужчин и женщин
  • тяжесть физической нагрузки (спортсменам и людям, связанным с повышенной физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество углеводсодержащих продуктов);
  • возраст (чем старше человек, тем меньше его потребность в органических веществах);
  • умственные нагрузки (людям, занятым умственным трудом рекомендуется увеличивать суточную норму углеводов);
  • наличие различных заболеваний (сахарный диабет, болезни печени, сердца и прочих органов).

Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:

Суточная потребность для мужчин и женщин
Категория мужчин Суточная потребность в углеводах
Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, офисные сотрудники, занимающиеся умственным трудом Молодежь 100-103гр
Средний возраст 96-98гр
Преклонный возраст 91-93гр
Мужчины, занимающиеся легкими физическими нагрузками Молодежь 108-110гр
Средний возраст 104-106гр
Преклонный возраст 99-101гр
Мужчины, занятые работой средней тяжести (возможно офисные сотрудники, которые занимаются спортом) Молодежь 115-117гр
Средний возраст 112-114гр
Преклонный возраст 106-108гр
Мужчины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся в спортзале регулярно или занимающиеся тяжелым трудом на работе Молодежь 134-136гр
Средний возраст 130-132гр
Преклонный возраст 124-126гр
Мужчины, чей род занятий связанный с повышенными или экстремальными нагрузками (олимпийские спортсмены, бодибилдеры) Молодежь 156-158гр
Средний возраст 148-150гр
Преклонный возраст 141-143гр

Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.

Суточная потребность для мужчин и женщин
Категория женщин Суточная потребность в углеводах
Женщины, занимающиеся интеллектуальным трудом Молодежь 86-88гр
Средний возраст 82-84гр
Преклонный возраст 79-81гр
Женщины, не ведущие активный образ жизни, но изредка получающие легкие нагрузки Молодежь 91-93гр
Средний возраст 88-90гр
Преклонный возраст 84-86гр
Женщины, чья работа или образ жизни связан со средними физическими нагрузками Молодежь 97-99гр
Средний возраст 93-95гр
Преклонный возраст 90-92гр
Женщины, чей образ жизни сопряжен с регулярными и тяжёлыми физическими нагрузками Молодежь 114-116гр
Средний возраст 110-112гр
Преклонный возраст 104-106гр

Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.

Норма для худеющих в день

Во время похудения количество потребления углеводов уменьшается. Для мужчин норма составляет 350 г в сутки. Однако если хочется похудеть, необходимо употреблять в сутки 250-300 г.

Для женского организма норма употребления углеводов другая. Если женщина не на диете, ей нужно в день употреблять не менее 250 г. Во время диеты нужно употреблять 100-150 г.

Норма для худеющих в день

Отказываться от углеводов полностью ни в коем случае нельзя. Нужно помнить, что углеводы необходимы для правильного пищеварения, функционирования органов и отличного самочувствия.

Низкоуглеводные диеты должны длиться не более недели, иначе возникнут слабость, низкая работоспособность. Человек будет чувствовать себя слабым, не сможет выполнить поставленные задачи.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Суточная норма белка

Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Плохие или хорошие?

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Читайте также:  Как вызвать рвоту после еды для похудения

Превышать эту норму нежелательно.

Белок как лекарство. Какие продукты помогут быстрее вылечить грипп Подробнее

Системы питания, построенные на употреблении углеводов

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей, подтянутой форме, не потребуется сложных диет. Достаточно следить за количеством потребляемых углеводов.

Безуглеводная диета

Данная система питания способствует быстрому снижению веса. Благодаря отсутствию элемента, отвечающего за выработку энергии, организм начинает расходовать жировые запасы. Диета предусматривает скудное потребление углеводов (до 40 гр. в день).

Базируется на нескольких принципах:

  • На начальном этапе похудения следует съедать не более 20 гр.
  • Небольшое количество пищи может вызвать расстройства ЖКТ. В связи с этим следует ввести в рацион вспомогательные средства: легкие слабительные или клетчатку.
  • Продолжительность безуглеводной диеты не должна превышать 2 недель. Организму требуется отдых, для обеспечения которого нужно регулярно «загружать» его углеводной пищей.

Углеводная диета

Принцип питания способствует поддержанию стабильной массы тела.

Системы питания, построенные на употреблении углеводов

Существует ряд правил, необходимых для соблюдения человеку, выбравшему данную систему:

  • Основной прием углеводсодержащих продуктов должен приходиться на 1 прием пищи.
  • В обед следует комбинировать белки и углеводы.
  • В вечернее время нужно отказаться от их потребления и отдать предпочтение белкам (творогу, мясу).

Низкоуглеводная диета

Данная диета направлена на качественное сжигание жировой прослойки и формирования мышечного рельефа.

Основами питания являются:

  • дробные приемы пищи,
  • на 1 кг. веса — 3 гр. элемента,
  • 1,5 — 2 л. жидкости ежедневно.

Суточная норма углеводов

Каждому человеку хочется быть не только красивым, но и иметь здоровый внешний вид, которого, разумеется, можно добиться, правильно питаясь, придерживаясь золотой середины в суточной норме углеводов, белков и жиров.

Суточная норма потребления углеводов для любого человека

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению данного вопроса, следует отметить, что организм благодарен за простые углеводы, которые следует получать из сложных.

Итак, что же являют собой последние? Они включают в себя гликоген и крахмал. Полисахариды, как еще именуются сложные углеводы, когда попадают в человеческий организм расщепляются на простые, глюкозу.

В ней, в свою очередь, нуждаются эритроциты, головной мозг и мышцы.

Самое интересное, что расщепление полисахаридов происходит уже в тот момент, когда человек начинает разжевывать пищу. Иными словами, ферменты, содержащиеся в слюне, превращают крахмал в заветную глюкозу. Около 85% всех углеводов суточной нормы выпадает именно на крахмал.

Кроме того, что они помогают поддерживать энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, так еще и принимают участие в обменных процессах, помогая улучшить функционирование многих органов и сохранить запасы белка.

Если рассматривать подробно вопрос о суточной норме углеводов, то важно отметить, что она зависит не только от возрастных факторов, но и от ежедневной физической нагрузки.

Так, к примеру, младенцы 1-го месяца отроду и вовсе не нуждаются в углеводах, источниках энергии. В дошкольном возрасте дневная норма постепенно увеличивается и к 8 годам достигает 100 г.

Рацион подростка должен быть составлен таким образом, чтоб в сутки он потреблял от 100 до 350 г. Взрослый человек нуждается, опять-таки, от 100 до 450 г углеводов.

Суточная норма углеводов для женщин

Ниже приведена таблица, разъясняющая, сколько углеводов, кому необходимо. Из этого понятно, что, чем больше физической активности, нагрузок, тем больше организм нуждается в полисахаридах.

Так, если вы являетесь работником умственного труда, то для вас достаточно 5 г простых углеводов, полученных из сложных, на 1 кг массы тела.

Для тех, кто занят физическим трудом, необходимо уже 8 г на 1 кг массы тела.

Не будет лишним привести список сложных углеводов:

  • любая зелень (салат, шпинат, петрушка, укроп);
  • крупы (овсянка, ячмень, рис, гречка);
  • бобовые (чечевица, как зеленая, так и красная, фасоль, бобы, горох, нут);
  • фрукты (персик, грейпфрут, яблоко, апельсин, груша);
  • ягоды (слива, вишня);
  • цельнозерновой хлеб;
  • мясо.

Суточная норма углеводов для похудения

Ни один диетолог не скажет, что, пытаясь похудеть, нужно есть простые углеводы. Последние быстро расщепляются и имеют высокий гликемический показатель.

Иными словами, вырабатывается большое количествосахара, который накапливается в мышечных тканях. В случае если в организме его норма превысила допустимую, он превращается в ненавистный жир, что откладывается на участках любимой фигуры.

Читайте также:  Как правильно рассчитать калории для похудения таблица

Мало того, что это порождает ожирение, так еще является причиной появления артериальной гипертонии.

Это Важно!

Так, диетологи рекомендуют начинать диеты с 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Не следует забывать делать комплекс соответствующих упражнений. Если нет времени на утреннюю зарядку, ежедневно старайтесь ходить пешком около 40 минут.

Самое главное в составлении ежедневного рациона: знать меру, как в суточной дозе углеводов, так белков и жиров.

Почему БЖУ эффективнее диет

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов, при это расчет бжу при правильном питании будет намного эффективнее строгих диет, подразумевающих множество ограничений. При этом существует возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом. И что один лишь план питания и расчет БЖУ может не сработать без занятий спортом, полноценного сна и позитивного настроения.

В современном мире всё больше внимания уделяется здоровому образу жизни. СМИ пропагандируют занятия спортом, рассказывают удивительные истории людей, которые смогли сбросить лишний вес, показывают материалы о последствиях неправильного питания. Какой бы целью не задавался человек, начать нужно с установления суточной нормы калорий в день.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.

Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп — незначительно калорийные продукты.

БЖУ для похудения

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.