Основные принципы здорового питания для спортсменов

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Как правильно питаться спортсмену

Для человека, который регулярно тренируется необходимо:

  • питаться не реже 4 раз в день; 
  • продумывать перекусы (белковые или углеводные);
  • следить, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве белки, клетчатка и углеводы.

В зависимости от пола, веса, интенсивности тренировок калорийность питания будет от 2000 до 4000 калорий в сутки. В редких случаях можно доводить калорийность до 6000 — 7000 калорий. Много энергии требуется бодибилдерам, пауэрлифтерам, боксерам, пловцам и бегунам. Но все же не путайте профессиональный спорт с любительским. 

При распределении приемов пищи надо следить, чтобы они оптимально сочетались со временем тренировок. Питаться непосредственно перед занятиями запрещено — может возникнуть дискомфорт или расстройство пищеварения. Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до трениновки. Тогда организм успеет усвоить все необходимые вещества и настроиться на тренировку. 

Как питаться в день тренировок

Стоит запланировать около +800 ккл дополнительно к базовому рациону, этого будет достаточно, чтобы восполнить потраченную энергию за время тренировки. Если ваша цель — набрать массу, то придется «наедать» 1200 а то и больше. 

Важно! Рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. На переваривание пищи тоже тратится энергия. Поэтому, сразу после приема пищи ваш организм может не справиться с двумя задачами одновременно.

Перед тренировкой можно съесть белково-углеводный батончик, или банан.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

  • Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
  • Кратковременная – (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
  • Постоянная (интенсивная) – (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
  • Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
  • Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Диета для спортсменов-девушек для сжигания жира и похудения

Сейчас в моде стройное и подтянутое тело с красивыми кубиками пресса. Чтобы добиться такого результата, необходимо много работать и сделать тренировки в зале частью своей жизни. Но бывает, что девушка хочет сделать мышцы более очерченными и заметными. В таком случае необходима диета для спортсменов-девушек. Проще говоря, это сушка тела.

Питаться нужно согласно графику

Изначально нужно разобраться, зачем вы хотите похудеть. Если вы записались в зал или на фитнес с целью быстро распрощаться с жиром на талии и бедрах, но не хотите наращивать мышечную массу, то выбирается углеводная диета.

Рассчет калорийности продуктов

Читайте также:  Полезные лечебные свойства стеблей ревеня

Питание на диете спортсменок: убираем жир

Употребляйте больше фруктов и овощей

Этот вариант питания разработан для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы. В таком случае вам нужно четко контролировать время, в которое вы будете кушать белковую пищу. Нельзя есть курицу, яйца, мясо и молочные продукты за 5 часов до тренировки и через 2 часа после нее.

Вы на весах можете не заметить убывания веса, ведь жир будет таять, а мышцы расти. Чтобы этого не случилось, перенесите тренировку на обед или вечер. Желательно заниматься не очень поздно, так как после тренировки через 2 часа вам нужно чем-то перекусить. В рационе в основном должны быть фрукты и овощи.

Эффективные жиросжигатели для сушки на Do4a Маркет по �

На радость фанаткам фитнеса! Разбор принципов питани

Вы можете найти меня тут: @ Instagram h_maximov @ G

Примерное меню для похудения с учетом тренировок:

  • на завтрак съешьте овсянку с яйцом и выпейте кофе;
  • через пару часов перекусите яблоком;
  • на обед съешьте тушеные овощи;
  • перекусите виноградом или персиком;
  • на ужин съешьте творог с хлопьями и овощной салат.

Эта схема подходит для девушек, которые не желают наращивать мышечную массу. Такой режим подходит в том случае, если ваша тренировка по времени находится между обедом и ужином.

Сушка тела для спортсменок

В чай можно добавить немного меда

Этот режим питания для девушек, которые мечтают подчеркнуть мышцы и избавиться от жировой прослойки. В основе меню лежат белки. Углеводы сокращаются, а жиров в пище очень мало.

Стоит учесть, что диета для сжигания жира у девушек не такая, как у мужчин. Это связано с большими отличиями в метаболизме. Кроме того, при полном исключении из меню углеводов и жиров могут возникнуть проблемы с кожей и репродуктивными органами.

Стоит отметить, что диета для сушки для спортсменок, желающих выделить мышцы, совсем не такая, как у представительниц прекрасного пола, использующих фитнес для быстрого снижения веса.

Внимание!

Если вы используете кардиотренировки и качаете конкретные мышцы, то вы обязательно должны подпитывать мышцы и препятствовать их разрушению. Именно поэтому за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее обязательно нужно съесть белковую пищу.

Она не превратится в жир, но поможет сохранить мышечную массу.

Примерное меню на диете спортсменки:

  • Утро начните с тарелки овсянки с яйцом. Запейте завтрак чаем с медом.
  • На обед отварите нежирное мясо. Его должно быть около 200 г. Дополните мясо тушеными овощами. Выпейте стакан кефира или съешьте 100 г нежирного творога.
  • Ужин у вас тоже белковый. Отварите куриную грудку и дополните ее свежим салатом. Это могут быть любые овощи, кроме картофеля. Выпейте кефир.

На диете спортсменки можно устраивать себе перекусы. Для этого используются фрукты и овощи в свежем виде. Можно утолить голод стаканом кефира или яйцом.

Питьевой режим при похудении на диете спортсменок

Пить воду можно небольшими глотками

Многие девушки считают, что нельзя пить во время тренировки. На самом деле это не так. За 20 минут до занятий выпейте стакан воды.

Это необходимо для того, чтобы выводить ацетон, который образуется при расщеплении жиров. После тренировки выпейте стакан виноградного сока или съешьте банан. Это быстрые углеводы, которые дадут организму энергию и восстановят работу мозга.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Просмотров: 148 634

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

Правильное питание спортсмена: меню на неделю
  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
Читайте также:  Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Противопоказания

Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Жиры: строительный элемент и источник сил

Интенсивному сжиганию калорий способствуют высокие силовые нагрузки и кардиоупражнения. Жиры играют важную роль — они способствуют поддержанию температуры на оптимальном уровне, обеспечивают правильную работу внутренних органов и систем организма. Спортсменам рекомендуется восполнять потребность в этих веществах за счет потребления пищи животного и растительного происхождения. Наиболее полезными продуктами для атлетов являются рыба, сливочное и оливковое масло.

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Перекусы перед и после тренировок

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Перекусы перед и после тренировок

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Перекусы перед и после тренировок

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Перекусы перед и после тренировок

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Перекусы перед и после тренировок

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

Перекусы перед и после тренировок
  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.