Основы и рацион правильного питания для похудения

1. Купите распылитель для масла
Для жарки мяса, рыбы, овощей или мучных изделий нужно гораздо меньше подсолнечного (оливкового) масла, чем мы льем на сковороду. Для того чтобы соблюдать необходимые пропорции, приобретите специальный распылитель для масла. Если вдруг не нашли такого прибора, наносите масло на поверхность сковороды широкой кисточкой.

Завтрак

Как считают эксперты, для утреннего рациона лучше всего подходят: вареные яйца, творог, йогурт, мед, варенье. клубника, яблоки, сливы или другие фрукты. Но как заявляют диетологи, самый лучший продукт для завтрака — это овсянка. В силу того, что волокна овсянки перевариваются достаточно медленно, вы не будете испытывать чувство голода продолжительное время. И это правда. Не переживайте насчет калорийности утренней пищи: завтрак никогда не отложится в виде жира, и вы сожжете эти калории еще до середины дня.

В промежутке между завтраком и обедом диетологи рекомендуют перекусить. Для этого легкого перекуса хорошо подойдет горстка орехов, кусочек сыра либо чернослив и курага.

Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.

25. Какие черты характера обычно мешают человеку создать себе идеальную фигуру и сохранить ее?

Люди с импульсивными, циничными, конкурентными или агрессивными чертами характера больше склонны к избыточному весу. Людям, склонным поддаваться искушению и недостаточно дисциплинированным, может быть трудно удерживать массу тела. Для поддержания здорового и стабильного веса, как правило, необходимо придерживаться диеты и регулярной программы физической активности, что требует приверженности и сдержанности. Для очень импульсивных людей такой контроль является труднодостижимым. В исследовании, опубликованном в журнале «Персональная и социальная психология» Американской психологической ассоциации, авторы изучили данные, собранные за более чем 50 лет о почти 2000 в целом здоровых и высокообразованных людях, чтобы определить, как критерии личности могут повлиять на вес и индекс массы тела. Участники были оценены по так называемым чертам личности «большой пятерки» – открытость, добросовестность, экстраверсия, приятность и невротизм, а также по 30 подкатегориям этих черт. Испытуемых взвешивали в динамике в ходе исследования. Хотя люди имеют тенденцию прибавлять вес с возрастом, исследование показало, что импульсивные люди чаще всего имеют избыточный вес. Те, кто набрал 10% по импульсивности, весили в среднем на 22 фунта больше, чем те, кто получил менее 10%. Исследование показало, что импульсивные люди склонны к перееданию и употреблению алкоголя. Эти поведенческие модели могут способствовать увеличению веса с течением времени. При этом те, кто любит рисковать, циничен, любит конкуренцию и агрессивен, также имеют большую прибавку в весе. С другой стороны, добросовестные люди, как правило, стройны, и их вес не меняется кардинально с возрастом. Однако связь личностных черт с прибавкой в весе сложна и, вероятно, включает в себя физиологические механизмы, в дополнение к поведенческим.

Ответы подготовила Ольга Мухина

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

  • Электронная версия на
  • Бумажная версия на

    * электронную версию книги можно купить и скачать в форматах: fb2, epub, pdf, txt.

    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

    В основе книги лежит фундаментальное исследование о влиянии питания на здоровье человека, проводившееся в Китае во второй половине XX века. В ходе него выяснилось, что многие тяжелые болезни, такие как рак, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца обусловлены нашими пищевыми привычками.

    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

    Биохимик Колин Кэмпбелл подверг исследование глубокому анализу и на базе него создал свою систему здорового питания. В книге он дает рекомендации по составлению индивидуального рациона. Вы узнаете, какая еда помогает поддерживать здоровье и продлевает жизнь, а какая наносит непоправимый вред нашему организму.

    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

    К слову, во вторую категорию попали некоторые продукты, традиционно считавшиеся полезными, например, яйца и молоко. Даже сам Колин рекомендовал их пациентам на заре своей карьеры. Но, как говорится, с цифрами не поспоришь. После публикации результатов исследования он кардинально изменил свои взгляды.

    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

    Книга рекомендуется в первую очередь тем, кто страдает упомянутыми выше заболеваниями и уже отчаялся ходить по врачам. А также людям, вставшим на путь здорового образа жизни.

    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
    К. Кэмпбелл “Китайское исследование”

    127 20 лучших книг о здоровье, которые должны быть в каждой семейной библиотеке Познавайте и болейте меньше.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

Вредные продукты
  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

Вредные продукты

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Программа ПП для похудения

Программа питания для похудения для каждого человека должна быть индивидуальной, с учетом пола, возраста, веса, скорости обменных процессов. Вначале следует разработать график потребления пищи и приготовить список возможных продуктов, суточную калорийность, особенности питания при физических нагрузках и при их отсутствии.

Для женщин

Программа ПП для похудения

Для молодых девушек рекомендуется обязательно употреблять большое количество фруктов. Дамам бальзаковского возраста необходимо их кушать умеренно, но использовать в рационе продукты с высоким содержанием кальция. При любых условиях и особенностях питания нужно добавлять в меню витамин E и фолиевую кислоту. Они обеспечат нормальное функционирование женского организма и сбалансируют уровень гормонов.

Для мужчин

Если есть цель снизить вес представителям сильного пола, необходимо понимать, что у мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин. И рацион правильного питания для похудения будет иным. Поэтому количество калорий в сутки нужно увеличить (до 3500 кКал в среднем). При тяжелой физической работе, занятиях спортом или бодибилдингом этот показатель будет еще выше.

Программа ПП для похудения

Второй особенностью является высокая потребность организма в белковой пище для поддержания тонуса мышечной массы (от 100 г/сут). А гормональный фон нормализуется только при достаточном поступлении селена и цинка.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.
Правильное питание: примерное меню на день

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

Правильное питание: примерное меню на день
  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

Схема питания для похудения
  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Схема питания для похудения

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения

Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день

Схема питания для похудения

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.
Схема питания для похудения

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Схема питания для похудения

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.
Схема питания для похудения

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима

Схема питания для похудения

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Придерживайтесь суточной нормы потребления продуктов

Помимо калорийности и соотношения БЖУ есть еще такое понятие как суточная потребность в определенных продуктах. Например, каждый день школьник должен съедать:

  • примерно 2-4 фрукта (около 200 г);
  • 3-5 свежих овощей и зелени (не менее 350-400 г в совокупности);
  • 250 г картофеля;
  • 95-105 г мяса или 60-80 г рыбы;
  • 50 г творога;
  • 50 г злаков или бобовых (в сухом виде);
  • 100-150 г цельнозернового хлеба или хлебцов;
  • 500 мл молочных и кисломолочных продуктов;
  • 1 яйцо.