«Пeриод плaто» — диeтологические мeтодики

Довольно часто мои худеющие клиенты сталкиваются в определенный момент своей программы снижения веса с такой проблемой, когда процесс останавливается.

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что такое период плато?

Период плато – это стабильное показание ваших данных относительно веса. Несмотря на все ваши тренировки и диеты, в течение длительного периода времени, вы абсолютно не сбрасываете килограммы.

Можно ли тогда утверждать, что все усилия бесполезны и ваш организм находится в полном застое? Категорически нет.

Для этого необходимо правильно понимать слово «похудение», которое не передает полноценной картины того, что происходит в организме (уход накопленной жидкости, сжигание мышц или уменьшение веса за счет снижения жира).

Желая узнать, насколько вы похудели необходимо, в первую очередь, отслеживать процент уменьшение жира к массе тела. Поэтому если вы становитесь на веса и видите уменьшение веса на 2 килограмма, то это должен быть показатель жира, а не мышц или ушедшей воды.

Скорее всего, для контроля массы тела, вы несколько раз на день можете взвешиваться и замечать, что показатель может меняться в диапазоне от 1 до 3 килограмм. В большинстве случаев такое происходит из-за задержки ненужной жидкости в организме.

Что такое период плато?

Употребление большого количества соли, углеводов, натрия и недостача воды может повлиять так, что организм может начать накапливать воду.

При том, что организм настолько запасливый, что ваш вес может резко увеличится, вы будете выглядеть раздутыми, а после тренировок вообще не будет видно мышечный рельеф.

Поэтому диетологи советуют каждому выпивать за сутки не меньше 2 литров чистой воды. Это положительно скажется на функциональности всего организма.

Из этого можно сделать вывод, что на первых неделях вы будете сбавлять в весе благодаря ушедшей жидкости из организма. Период плато определяется продолжительным застоем в организме, когда показатели веса и объема тела никак не изменяются.

Что это такое и как работает?

Обычно после того, как человек садится на диету и начинает активно заниматься спортом, он теряет лишние кило. Но возможно, что такое происходит только вначале, когда спорт при правильном подходе улучшает обмен веществ, уменьшает голод. Далее можно столкнуться с неприятным явлением: при активных тренировках продукты перерабатываются не лучшим образом, что приводит к отсутствию потери веса или даже его набора. Проще говоря, человек занимается спортом, сидит на диете, а вес не уходит.

Плато при похудении – явление, которое может спровоцировать неприятные эмоции, отсутствие стимулов. В результате человек опускает руки, прекращает заниматься собой. Этого нельзя допускать!

Чтобы понять, как преодолеть плато при похудении, нужно выявить его причины. Они могут быть разными, поэтому методы борьбы определяются, исходя из этого.

Сколько длится плато при похудении нельзя сказать сразу наверняка. У каждого человека этот эффект происходит по-разному и зависит от индивидуальных особенностей организма.

Читайте также:  Безопасная и доступная овощная диета: описание, виды и отзывы

Основные причины возникновения

Когда человек начинает работать над собой, сбросить несколько кило удается быстро. Для этого нужно просто вывести лишнюю воду из организма. При сбалансированном питании и физических нагрузках это происходит быстро. Затем же бороться с лишним весом становится все труднее и может развиваться плато при похудении – отсутствие положительной динамики лишнего веса.

Причин может быть несколько:

  • задержка жидкости. Чрезмерное потребление соленого, пряного препятствует выводу воды из тканей, что способствует увеличению массы тела;
  • слишком строгая диета. Если человек начинает резко есть мало, это приводит к стрессу для организма и способствует замедлению метаболизма;
  • занятия без энтузиазма. Моральный настрой тоже играет большую роль. Если человек посещает спортзал через силу, то эффекта от этого мало. Нужно искать радости в мелочах. Посещая фитнес, любой инвентарь, коврик нужно выбирать так, чтобы это радовало глаз и приносило положительные эмоции;
  • слишком интенсивные тренировки. К примеру, если во время занятий спортом наращивается мышечная масса, а исчезает жировая прослойка, то вес может даже увеличиться, ведь мышцы тяжелее жира.

Часто главная цель людей в борьбе за красивое тело – вести «блог обо мне», что в последнее время весьма популярно. В качестве альтернативной мотивации это тоже подойдет, но в идеале – спорт и правильное питание должны стать стилем жизни, ведь это прежде всего важно для здоровья.

шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.

«Неправильная» физическая нагрузка. Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться. Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

Читайте также:  Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Что делать, когда остановилось похудение

Предполагая, что до этого момента вы урезали калорийность, сбалансированно питались, убрали простые углеводы и вредные жиры, включили физическую активность.

Если все так, тогда переходим к таким действиям:

  • сделайте раз в неделю день с увеличением калорийности на 20-25%, но за счет исключительно правильной пищи (белков и сложных углеводов). Для организма такая акция щедрости послужит сигналом к тому, что можно не запасать жирок “про запас”, в свете последних недель ограничений
  • также можно сделать раз в неделю разгрузочный день, уменьшив количество калорий на 20-25%. Разгрузочными днями не стоит увлекаться чаще, чем 1 раз в неделю, в связи с тем, что это определенный стресс для организма
  • измените вид тренировок, например, включите эффективные жиросжигающие интервальные комплексы Табата с временным таймером. Если Вы тренировались в тренажерном зале, можете увеличить вес, количество повторений или количество подходов. Также можно увеличить количество самих тренировок. Помните, чем меньше мышц, тем меньше расход энергии. Ведь поначалу во время похудения теряется мышечная масса, это нужно учитывать.  Наращивая мышечную массу, происходит процесс сжигания жира даже в состоянии покоя.
  • еще круто работает смена рациона и продуктов: мы продолжаем кушать сбалансированно, но, например, курицу с ужина переносим на завтрак, а гречку, допустим, на полдник. Или вводим другие белки, например, убрав на неделю животные, мспотзуя лишь растительные
  • пройдите курс массажа
  • походите в баню или сауну. эти процедуры увеличивают потребность организма в кислороде, что ускоряет метаболизм и повышает расход калорий

Причины появления

Основной причиной возникновения эффекта «плато» при похудении является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого снижения калорийности пищи и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая привычной пищи, подает сигналы мозгу о том, что существует потенциальная угроза недостатка питания. Тогда мозг с помощью нервных импульсов отдает обратный сигнал об активном запасе того, что поступает в организм. Так срабатывает врожденный инстинкт самосохранения. В результате после эффективного сброса килограммов, вес останавливается и не двигается с места даже при интенсивных тренировках. К тому же несколько килограммов может вернуться назад!

Читайте также:  Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Еще одной причиной образования «плато» становятся гормональные нарушения, что особенно актуально для женщин с заболеваниями мочеполовой системы и с большим избытком массы тела. Если вы не можете сбросить вес спустя неделю-две после начала похудения или столкнулись с остановкой веса на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если вам сложно бороться с килограммами на период «плато», вы также можете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё бросить.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования дисфункции печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевые сладости, паштеты, колбасные изделия, но, особенно, пирожные и торты с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с начинкой на растительной основе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в том случае, если методы похудения подобраны не комплексно, то есть вы снижаете вес только с помощью диеты или только с помощью физической активности. Авитаминоз, недостаточное употребление жидкости в течение дня и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из главных причин возникновения задержки сброса веса.

Упрощайте

В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:

Упрощайте
  1. Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
  2. Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.

Чем сложнее ваши тренировки, тем дальше вы от этих двух компонентов. Упростите – и вы  добьетесь большего. Отложите специализированные программы на тот случай, когда уже ничего не помогает.

Упрощайте

Плато в похудении: что делать дальше?

Первым шагом должен быть повторный анализ используемой диеты. Может быть, вы совершаете какие-то ошибки, которые и стали причиной застоя в потере веса. Но если вы добросовестно соблюдаете свою диету, то у вас есть следующие решения:

  • продолжать сидеть на диете дальше. Таким образом вы покажете своему организму, что знаете, что делаете. Через какое-то время он вернется на путь похудения;
  • мягко увеличить физическую активность. Речь не идет о каких-то интенсивных тренингах, которые следовало бы учитывать при разработке диеты. Например, это может быть дополнительная прогулка;
  • ввести так называемое сheat meal. Так называется добавление к меню дополнительного приема пищи, желательно богатого сложными углеводами. Поскольку они представляют собой основной источник энергии для организма, тело получит знак, что период голода закончился, и нет необходимости дальше снижать энергетические расходы. Таким способом вы ускорите метаболизм.

Однако делать все это нужно с умом. Cheat meal не означает полного отказа от диеты и не должно базироваться на ее прерывании. Кроме дополнительного приема пищи и введения в рацион дополнительных калорий, все остается без изменений. Через несколько дней от этой дополнительной трапезы нужно отказаться;

Самое главное, что нужно сделать, если и у вас случился застой веса при похудении, – это изменить отношение к происходящему, смириться с тем, что такие периоды остановки потери килограммов бывают. Благодаря этому вам будет легче через них пройти и не разочароваться в своих действиях, посчитав их бессмысленными.

Найдите программу тренировок онлайн

Если одно из ваших оправданий в нежелании нанимать персонального тренера, существует множество фитнес-марафонов и программ онлайн. Если вы уверены, что способны правильно делать упражнения, у вас есть доступ в тренажерный зал или имеется оборудование для занятий в домашних условиях, поройтесь в базе в поисках новой тренировочной программы, которая освежит ваши тренировки. Есть множество великолепных программ, доступных на этом сайте, из которых можно выбирать. Или попробуйте несколько новых упражнений, которые никогда раньше не делали и которые помогут вам улучшить свою физическую форму.