Почему нужно питаться цельнозерновыми продуктами

Пожалуй, каждый человек, который стремиться правильно питаться, хоть раз встречал советы о том, что нужно отдавать предпочтения цельным злакам. Разберемся, почему это так важно, и что можно считать по-настоящему цельнозерновыми продуктами.

Главный принцип питания после COVID-19

Организм человека работает в стрессовом режиме не только во время заболевания, но и еще долго после выздоровления, мобилизовав все силы на восстановление пораженных органов и иммунной системы. В свою очередь, сам заболевший обязан позаботиться об организме – обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ.

Кроме того, нужно помнить, что есть пища, которая не содержит полезных веществ, и ее переваривание доставляет дополнительный стресс для человеческого тела. COVID-19 по праву считается одним из опасных заболеваний, которое может протекать с различной степенью тяжести, осложнениями, и сказываться в долгосрочной перспективе на здоровье переболевшего.

Поэтому реабилитации после перенесенного коронавируса следует уделять не меньше внимания, чем во время лечения заболевания. Питание должно быть разнообразным и легко усвояемым, чтобы организм мог быстро и беспрепятственно получать требуемые для восстановления вещества.

Какие цельнозерновые продукты нужно есть?

Чтобы организм получал всю пользу от цельного зерна, старайтесь заменить ими все рафинированные продукты.

В ежедневное меню нужно добавить:

  • цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия;
  • цельнозерновой хлеб (лучше всего, если он будет приготовлен без дрожжей);
  • каши из цельного зерна (цельной овес, гречка и т.д.);
  • выпечка из цельнозерновой муки (домашние пироги и кексы);
  • на гарнир – булгур, коричневый рис, пшено, цельной ячмень, рожь, кукуруза, киноа.

Начать приобщаться к более здоровой пище можно постепенно. Замените очищенный белый рис на неочищенный (бурый), обычный батон – на цельнозерновой хлеб. Пробуйте разные виды злаковых продуктов.

Скорее всего вы заметите, что для привыкания к таким продуктам нужно время, особенно если вы всю жизнь питались рафинированными продуктами и изделиями из белой муки. Цельные злаки более грубые на вкус, но гораздо лучше насыщают.

Не так уж сложно ввести в рацион цельные зерна. Просто приготовьте коричневый или дикий рис вместо белого, сэндвичи делайте с булочкой из цельнозерновой муки, блинчики – из овсяной или кукурузной муки, а вместо чипсов ешьте попкорн. Постепенно приучайте организм к большему количеству клетчатки, не забывая пить больше воды. Так вы сможете избежать вздутия кишечника.

Всеми любимая паста также может быть полезной, особенно цельнозерновая. Сейчас можно купить вкусную пасту из твердых сортов пшеницы, она не разваривается, как другие виды. К пасте можно подать острый томатный соус или песто из шпината и орехов. Некоторые «продвинутые» сорта пасты в своем составе содержат льняную или бобовую муку, что может отразиться на вкусовых качествах продукта. Лучше всего выбрать пасту из твердой пшеницы или сортов спельта либо фарро.

Киноа – крупа из Перу, которая стала настоящим полезным трендом. Это неудивительно: вкус мягкий, хорошо насыщает и готовится около 15 минут. Добавить вкуса киноа можно с помощью овощей или фруктов. Также она станет отличной составляющей салата из перца, кукурузы и черной фасоли. Киноа может заменить мясную начинку для пирогов: для этого нужно смешать ее с яйцами, луком и тертым сыром.

Цельнозерновые крупы могут быть безглютеновыми. У некоторых людей бывает непереносимость глютена – белка, который содержится в пшеничной, ржаной и ячменной крупах. В киноа, гречке и просе глютена нет. Даже если проблем с глютеном нет, все равно пытайтесь разнообразить рацион различными цельнозерновыми крупами: дикий рис, булгур, овсяная крупа и спельта. Все они содержат разные питательные вещества, тем самым обеспечивая организм целым набором необходимых нутриентов.

Читайте также:  Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

При выборе продуктов всегда важно изучать этикетку. Черный хлеб не всегда сделан из цельнозерновой муки. Прочитайте состав, первым пунктом всегда должна идти цельнозерновая мука. Надпись должна включать: цельные зерна или 100% цельные зерна; цельнозерновая рожь; цельнозерновая овсяная крупа; коричневый рис; ядра пшеницы.

Такие надписи, как «небеленая обогащенная пшеничная мука», «мультизерновая», «пшеничная мука» или «100% пшеница», отнюдь не означают наличие цельных зерен. «Мультизерновая» означает, что мука сделана из нескольких видов зерна, все они могут быть очищенными. В таблице нутриентов ищите также клетчатку – ее должно быть не меньше 2,5 г на порцию. Это означает, что в продукте содержится цельное зерно в достаточном количестве.

Сколько же необходимо съедать цельнозерновых?

  • Все очень просто: каждый прием пищи должен содержать четверть тарелки круп, половина из которых цельнозерновые.

Цельное зерно означает, что в нем сохраняется оболочка. При очищении оболочек зерно лишается большого количества клетчатки и питательных веществ. Остается преимущественно крахмал – вот что мы получаем из белого риса, муки, теста и макарон. При обогащении круп некоторую часть нутриентов «возвращают», но все же лучше выбирать цельные зерна, тем самым обеспечивая себе полный набор питательных веществ.

Клетчатка обладает множеством полезных свойств, среди которых длительное чувство насыщения, улучшение пищеварения и помощь при похудении. Лишь цельнозерновые содержат клетчатку в достаточном количестве.

Витамин В, которым богаты цельнозерновые, дает организму энергию, фолиевая кислота участвует в росте сосудов, магний и селен способствуют росту костей и укреплению иммунной системы. Природные растительные вещества помогают бороться с заболеваниями.

Уже решили перейти на цельнозерновые продукты?

Если вы решите перейти на цельнозерновые продукты, то обнаружите, что для привыкания к ним потребуется некоторое время, особенно если вы долгие годы питались мучной продукцией из высокосортной белой муки.

Читайте также:  Как правильно питаться, чтобы похудеть не уменьшая порций

Хлеб из цельного зерна грубее, но «душевнее», он быстрее насыщает, имеет более натуральный вкус, хотя и может показаться «толстым», даже слишком плотным. В счастью, сегодня продаются любые цельнозерновые мучные продукты: пшеничные, ржаные, кукурузные, рисовые. Как только вы привыкнете к ним, как только найдете «свои» изделия, вы оцените их пользу. И удивитесь тому, насколько эффективно они помогают оставаться стройными и подтянутыми.

Полезный совет. Обратите внимание на коричневый рис, перейдите с белого на этот необработанный вид зерна — один из лучших цельнозерновых продуктов, созданных природой.

Как проращивать пшеницу?

Нет ничего проще. Берем обычную чашку (лотки не покупайте) и насыпаем в нее совсем немного – примерно 1 столовую ложку пшеницы. При проращивании зерно сильно увеличивается в объеме и “на выходе” вы получите из 1 ложки сухого зерна примерно 3 ложки пророщенного.

Проращивать “про запас” бессмысленно, так как максимальную пользу здоровью приносит поедание зерен с ростками длиной 1-2 мм. Пшеница с более длинными ростками уже менее полезна и, по некоторым данным, трудно переваривается пищеварительной системой человека.

Проклевываются ростки очень быстро. Нужной длины они достигают за сутки-полтора. Поэтому рекомендую ставить на проращивание ежедневно одну порцию, равную объему, который вы в состоянии съесть.

Итак, насыпали в чашечку, подставили под проточную воду и промыли хорошенько. Я это делаю теплой водой. После этого прижали слегка пальцами (или блюдечком) и слили воду из чашки. Зерно должно быть влажное, однако не должно плавать в воде. Со временем вы натренируетесь.

Все, прикройте чашку блюдечком (или оставьте так) и поставьте куда-нибудь на верхнюю полку в кухне. На верх ставить не обязательно – на столе тоже прорастет отлично – но я предпочитаю убрать подальше, чтобы не мешало под рукой и чтобы мои любимые коты не совали в чашку усатые мордочки.