Полезный завтрак — что лучше всего кушать утром?

28 октября 2011 от admin в Полезные советы // 0 Комментариев

Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Утро вы можете начать со стакана свежевыжатого сока – апельсинового, яблочного, грушевого или приготовить себе полезный напиток-смузи. Для этого полстакана замороженных ягод (зимой) или свежих (летом) залейте стаканом нежирного кефира или йогурта, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и измельчите все в блендере. Хорошим началом дня может быть тарелка овощного или фруктового салата, так как содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка помогает работе кишечника. Эти витаминные салаты не займут у вас много времени в приготовлении, а пользу принесут ощутимую для организма. Только не заправляйте салаты майонезом, вредным для здоровья из-за содержащихся в нем добавок, замените его растительным маслом, соком свежевыжатого лимона или яблочного уксуса.

Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них
Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Если у вас дефицит времени по утрам, то съешьте просто какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст вам чувство сытости, а заодно  зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости —серотонина.

Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Важность и правила полезного завтрака

Чтобы понять, нужно ли завтракать по утрам, достаточно узнать, насколько он полезен для организма:

  1. Правильный завтрак запускает работу пищеварительной системы, поэтому пища, принимаемая в течение дня, будет быстрее усваиваться, что способствует похудению.
  2. Уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  3. Если питаться по утрам тем, что полезно для организма, можно не бояться преждевременного старения кожи.
  4. Получив питательные вещества с утра, мозг будет работать эффективнее, что скажется на работоспособности и настроении.

Для того чтобы решить, что есть на завтрак, рекомендуется следовать несложным правилам:

  1. Меню нужно составлять заранее, а каждый вечер заготавливать либо блюда на завтрак, либо продукты для его приготовления.
  2. Не пропускать завтраки.
  3. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан питьевой воды или воды с соком лимона и медом.

Что можно есть на завтрак, а что нельзя?

Согласно классическим рекомендациям диетологии относительно того, что можно есть на завтрак, он должен содержать 25–30 % (в зависимости от числа приемов пищи) дневной калорийности рациона. В Европе это чаще всего какая-нибудь выпечка, хлопья, ветчина. Знаменитый английский завтрак – море калорий из яиц, пудинга, грибов, помидоров, бобов, тостов и колбасок. В Китае предпочитают чай и закуски к нему; в России – кашу, блины, запеканки или сырники.

Большинство диетологов советуют принимать на завтрак большое количество углеводов, чтобы наполнить организм энергией после ночного голодания, так что перечисленные нами завтраки этому правилу отвечают. Выпечка, каша, бобы – все это углеводистая пища.

Но есть одно «но», и очень распространенное – нарушение толерантности к глюкозе, предиабетическое состояние, когда инсулина вырабатывается больше из-за частых скачков сахара в крови. Именно поэтому через час-полтора после приема углеводов наблюдаются приступы гипогликемии: потливость, слабость, тошнота, беспокойство, усталость, тремор и голод.

Людям с таким нарушением углеводного обмена нужно очень внимательно следить за гликемическим индексом продуктов, так что никакой выпечки или хлопьев в их завтраке быть не должно. Да и каша подойдет не любая – про пшенную, манную, рисовую, кукурузную, пшеничную, кускус лучше забыть. Что нужно кушать на завтрак: правильное питание в случае предиабета отличается от традиционных рекомендаций? Да, но немного.

Основой завтрака становится белковая пища – яйца, творог и молоко, а количество углеводов уменьшается, причем предпочтение отдается тем, у которых низкий ГИ. Это гречка, перловка, ячка, овсянка, ягоды. А если добавить к ним отвар крапивы, которая улучшает работу поджелудочной железы и инсулиновый ответ, то постепенно можно восстановить чувствительность к глюкозе. Крапиву можно принимать и в таблетированной форме.

Правильно подобранная пища поможет избежать усталости и разбитости, а травяные чаи дадут бодрости. Хорошо по утрам заваривать иван-чай, шиповник, боярышник, душицу, лапчатку, ромашку.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.
Можно ли похудеть, если не ужинать?

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Животный или растительный?

Животный белок (мясо, морепродукты, молоко, яйца, птица) более сбалансированный, он содержит все аминокислоты которые нам нужны и хорошо усваивается. Растительный белок (бобовые, орехи, семечки и зерновые) менее сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается только на 60%. Исключение — изолят сои — он усваивается практически на 90%. По своему аминокислотному составу соя практически — один к одному копирует животный белок, а по содержанию лецитина даже превышает его.

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред. Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую. А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью.

Читайте также:  Какие обертывания для похудения в домашних условиях самые эффективные?

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

Что пить после пробуждения

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

  • лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
  • по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
  • лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
  • кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
  • йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.

Завтраки на неделю

Понедельник: печенье со злаками + йогурт + фрукт + чай (кофе)

Вторник: бутерброд из зернового хлеба с сыром + фрукт + чай (кофе)

Среда: кукурузные хлопья + питьевой йогурт + фрукт

Четверг: яйцо всмятку + гречневая каша + зерновой хлеб + стакан кефира

Пятница: творог + фруктовый салат (банан + яблоко + апельсин) + чай (кофе)

Суббота: рисовая (пшенная) каша с тыквой на молоке + чай (кофе)

Воскресенье: омлет + овсянка + зерновой хлеб + сок

Такое меню легко составить и самим, исходя из собственных кулинарных предпочтений, учитывая, что в рационе завтрака обязательно должны быть углеводы, белки и витамины.

Начало дня с Гербалайф

Готовый завтрак представлен в нескольких вариантах. В составе каждой продукции Гербалайф необходимое количество белка, углеводов, жиров, протеинов, содержатся витамины, микро-, макроэлементы. Либо компоненты для стимулирования полноценной работы внутренних органов, систем.

Сбалансированное питание для хорошего начала дня. Завтрак от Гербалайф контролирует аппетит, утоляет чувство голода, прибавляет энергии.

Начало дня с Гербалайф
  • Концентрат Гербал алоэ. Очищает организм, улучшает работу пищеварительной системы, способствует поглощению питательных компонентов. Экстракт алоэ вера дополнен лимоном, ромашкой. Колпачок сока алоэ разбавляют в 1 стакане воды, пьют утром натощак.
  • Напиток Термоджетикс. Альтернативный вариант кофе. В составе энергетического напитка экстракт черного, зеленого чая, кардамона, мальвы, цедры лимона. Укрепляет иммунитет, выводит соли, расщепляет жиры. Разбавляют 1 колпачок в стакане воды.
  • Протеиновый коктейль Формула 1. Имеет несколько вкусов – Ваниль, Лесная ягода, Шоколад, Тропик. Предназначен коктейль для людей всех возрастов. Поместить в блендер 2 ст. ложки продукта, залить 200 мл любой жидкости – кефир, йогурт, молоко, вода, закваска. Добавить фрукты, ягоды. Взбить 2 минуты. В составе белок, более 40 полезных компонентов – минералы, витамины.

Протеиновая смесь формула 3 подойдет наилучшим образом тем, кто контролирует свой вес, желает похудеть.

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Читайте также:  Вкусное полезное молоко, как правильно выбрать

Творожная запеканка

Рецепты: ПП для похудения

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.Способ приготовления:
    1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
    2. Добавьте в творожную смесь муку.
    3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
    4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

      Запеченная рыба с лимоном

      Для приготовления нам понадобится:

      • нежирная рыба (хек, минтай).
      • лук – 1 шт.;
      • лимон – 1 шт.;
      • оливковое масло – 2 ст. л.;
      • свежая зелень;
      • соль, специи.
        Рецепты: ПП для похудения

        Способ приготовления:

        1. Почистите рыбу.
        2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
        3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
        4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

          Рис с овощами и грибами

          Для блюда понадобится

          • рис – 1 ст.;
          • лук – 1 шт.;
          • болгарский перец- 1 шт.;
          • шампиньоны – 300 г;
          • специи и соль по вкусу.
            Рецепты: ПП для похудения

            Способ приготовления:

            1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
            2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Заблуждения правильного завтрака

Многие люди привыкли к «классическим завтракам, твердо уверены в их полезности, отстаивают правоту. Однако, диетологи настаивают на обратном.

Бутерброд. Классика жанра – парочка бутербродов с маслом, колбасой, сыром, чашка кофе либо чая. Вкусно, быстро, сытно. Но не питательно и не полезно. В таком завтраке чрезвычайно мало витаминов, полезных микроэлементов, белка. Вместо них углеводы, жиры, которые нагружают пищеварительные органы, замедляют работу систем. Уже через пару часиков захочется что-то перекусить.

Злаковый завтрак. Такое кушанье по утрам предпочитают дамы, полагая, что в нем много питательных веществ. Но это далеко не так. Блюдо неполноценное. Перебор с углеводами, мало белков, жиров. В молоке лактоза – простой углевод, в овсянке тоже. Причем во время обработки овсянка теряет клетчатку, поэтому злаковые не такие уж и полезные.

Кофе. Аромат кофе влечет, напиток бодрит, прогонят сон. Что может быть лучше. Так нет. Кофе на голодный желудок приводит к повышению соляной кислоты, вызывает изжогу, нарушает работу желудка. Энергию кофеин дает в долг, заставляя сердце быстрее работать. Спустя несколько часов организм обессиливает, энергетический запас иссякает. В таком завтраке нет углеводов, жиров, белков, полезных микроэлементов, витаминов.

Сладости. Мечта для ребенка, взрослых сладкоежек. Сахар улучшает работу мозга, повышает умственную деятельность. Но не стоит забывать, что в сладостях много углеводов, жиров. Это слишком калорийный завтрак, питательного в нем мало чего. Повышенное количество углеводов заставляет быстрее работать поджелудочную железу, повышается количество инсулина в крови, за этим следует зверский аппетит. Сладкоежки сами обрекают себя на лишний вес, проблемы в ЖКТ. после такого завтрака последует перекус уже с течение 2 часов, и в нем вряд ли будет что-то полезное.

От таких завтраков нужно отказаться, а некоторые блюда стоит просто подкорректировать