Правильно питание: пошаговые рецепты и рекомендации

⭐ Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>

Понятие и принципы правильного питания

Правильным питанием называется диетический рацион, состоящий из полезных здоровых продуктов высокого качества с верным соотношением питательных веществ — белков, жиров и углеводов, — а также количеством калорий, необходимых конкретному человеку. ПП применяют для:

Цель Основные принципы
Снижение веса

Должен соблюдаться дефицит калорий — для этого рассчитывают необходимую дневную норму, используя данные веса, роста, пола, образа жизни и отнимая от полученной цифры 300-400 калорий. С потерей веса норма будет уменьшаться, поэтому ее нужно рассчитывать снова, сбросив каждые 5 кг.

При грамотно рассчитанном калораже и составленном меню правильное питание подходит для быстрого похудения, при котором в первую очередь уходит жировая ткань с живота, боков, бедер и других проблемных мест.

Для того чтобы тело приобретало красивую форму и пропорции, а кожа сохраняла упругость, необходимо ввести в жизнь регулярные занятия спортом и процедуры для тела. Достаточно проводить 3 интенсивные тренировки в неделю, каждые 3 дня выполнять скрабирование и обертывание проблемных участков и ежедневно увлажнять кожу

Поддержание веса и состояния здоровья всего организма Если удалось сбросить нужное количество килограммов, можно продолжать придерживаться системы ПП без дефицита калорий для поддержания веса и здорового образа жизни. Это поможет хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть — употребление полезных продуктов благотворно сказывается на виде волос, кожи, ногтей. В этом случае допускаются редкие отступления от правильного питания, но необходимо продолжать заниматься спортом и проводить косметические процедуры
Набор веса Если у человека чрезмерная худоба, он желает поправиться, но не за счет жировых отложений, можно подобрать такое меню, при котором он наберет мышечную массу и будет выглядеть привлекательно. Силовые тренировки обязательны

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

  • уложить дно сковороды кусками сыра;
  • положить сверху куски помидоров;
  • добавить зелени;
  • залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Примерный рацион на правильном питании

Хотите выглядеть стройнее? Употребляйте углеводы в первой половине дня. Таким образом, вся накопленная энергия успеет израсходоваться и в запасы жира ничего не попадет.

Читайте также:  Болгарский перец — полезные свойства и вред для организма

Ваш примерный рацион на день должен выглядеть следующим образом: на вкусный и полноценный завтрак – сложные углеводы (каши и фрукты); на сытный и здоровый обед – белок, клетчатка и овощи; на хороший ужин – в основном белок (яйца, маложирный творог, морепродукты). А также 2 или 3 перекуса.

В течение дня необходимо выпивать 1,5-2,5 литра чистой воды.

Со временем, освоив принципы такого питания, вы начнете готовить даже ПП-бургеры и пиццу.

Завтрак

  • Геркулес/кус-кус 150гр
  • 30гр любимых орехов
  • 2 яйца

Перекус

  • Любой фрукт
  • Творог 150гр
  • Чайная ложка меда

Обед

  • Гречка 50гр
  • Куриное филе без кожи 100гр
  • Овощной салат 100гр
  • Столовая ложка масла

Полдник

  • Морепродукты на гриле 120гр
  • Салат овощной 120гр

Ужин

  • Протеиновый коктейль 250гр

Вы любите смаковать каждый кусочек пищи? Не отказывайте себе в этом удовольствии! Кушайте медленно, не спеша и наслаждайтесь вкусной едой.

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый — сбалансированный — для людей, желающих питаться максимально полезно; второй — диетический — для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 — завтрак, 2 — обед, 3 — полдник, 4 — ужин.

Понедельник:

  1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
  3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
  4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Вторник:

  1. Мюсли с молоком, яблоко.
  2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
  3. Творог с изюмом.
  4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Среда:

  1. Каша пшенная, сухофрукты.
  2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
  3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
  4. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
  2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Пятница:

  1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
  2. Уха, макароны по-флотски.
  3. Творожная запеканка с изюмом.
  4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Суббота:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
  3. Сладкие пироги, чай.
  4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

  1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом — 2 штуки, чай.
  2. Мясной пирог, чай.
  3. Творог, стакан кефира.
  4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 — завтрак, 2 — перекус, 3 — обед, 4 — перекус, 5 — ужин.

Понедельник:

  1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
  2. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  3. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
  4. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
  5. Паровые котлеты, тушеные овощи.

Вторник:

  1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
  2. Овощной салат со сметаной.
  3. Плов с курицей.
  4. Творожная запеканка.
  5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Среда:

  1. Мюсли с молоком, груша.
  2. Горсть орехов.
  3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
  4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
  5. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

  1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
  4. Творог.
  5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

Пятница:

  1. Омлет на молоке, апельсин.
  2. Стакан натурального йогурта.
  3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
  4. Кефир, банан.
  5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Суббота:

  1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
  2. Стакан молока, овсяное печенье.
  3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
  4. Запеканка творожная.
  5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

  1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
  2. Апельсин, яблоко.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
  4. Творог, стакан кефира.
  5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Лилия КарпусевичДиетолог, спортивный нутрициолог Обезжиренные молочные продукты повышают инсулин. Этот гормон способствует накоплению жидкости в адипоците (жировой клетке) и препятствует жиросжиганию. Поэтому лучше выбрать молочку 3,2–5%. Жировая составляющая в данном случае выступает ингибитором.

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Варианты ПП-меню для похудения

Недельное меню на завтрак

Поскольку в первой половине дня организму необходимо максимально зарядиться энергией, в качестве завтрака должны выступать блюда с высоким содержанием углеводов. Например, для правильного завтрака подойдут:

  • бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
  • овощные и фруктовые смузи;
  • блинчики и оладьи из цельнозерновой муки;
  • пшенная каша с тыквой;
  • питательные батончики из сухофруктов и меда;
  • сэндвич из подсушенного хлеба с тунцом и сыром фета;
  • тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом.
Читайте также:  Как быстро набрать вес худой девушке и парню в домашних условиях

Если говорить о вариантах недорогого завтрака, то следует обратить внимание на овсянку. Есть тысячи самых разных рецептов приготовления овсянки, поэтому она никогда не надоест.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТКалорийность овсянки (на воде, с маслом, с медом, с сахаром) на 100 грамм

Недельное меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Этим параметрам идеально соответствуют следующие бюджетные блюда для всей семьи:

  • овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить гарнир из бурого риса);
  • плов с курицей, а также свежие овощи;
  • отварная гречка, куриное филе и салат из овощей;
  • домашние куриные котлеты (духовые, не жареные), пюре из кабачка;
  • салат с консервированной рыбой (полбанки рыбы, 1 яйцо, 1/2 огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы;
  • отварное мясо с гарниром из тушеных овощей;
  • домашняя шаурма из куриной грудки, тонкого лаваша и овощей (такой ПП-обед очень удобно брать с собой школьнику, студенту или офисному сотруднику).

Недельное меню на ужин

Ужин должен состоять в основном из белка, особенно если вы намерены худеть или удерживать свой оптимальный вес. Вот примерные варианты простых ужинов на неделю:

  • рыбный суп (например, уха);
  • творожная запеканка;
  • рыба и овощи, приготовленные на пару;
  • кольца кальмара, тушеные с овощами и/или луком;
  • творог с зеленью;
  • паровой омлет с нежирным сыром и/или грибами;
  • запеченный в фольге хек и греческий салат.

Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд

Обед должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы с клетчаткой:

  • Вариант 1: можно приготовить нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина) с бурым рисом и овощным салатом.
  • Вариант 2: отварная гречка, тушёная говядина и овощной салат.
  • Вариант 3: грибной суп, запечённая грудка с овощами.
  • Вариант 4: овощной суп, запеканка из творога, свежие фрукты.
  • Вариант 5: паста из твёрдых сортов пшеницы, морепродукты, фрукты.

Можно также добавить к каждому варианту хлебцы из отрубей и зелёный или травяной чай. Немалую пользу приносит и цикорий (в нём много витамина Е и тиамина), можно пить свежевыжатые соки, минеральную воду.

В качестве заправки к салатам обычно используют соевый соус, льняное или оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт либо бальзамический уксус.

Важно! Заправлять салат нужно обязательно, некоторые витамины, поступающие к нам из овощей, являются жирорастворимыми.

Видео рецепт приготовления вкусных и полезных перекусов ПП

В этом видео вы сможете познакомиться с очень вкусными и полезными перекусами. Ведь они тоже очень важны на правильном питании. Чтобы перебить чувство голода и насытить организм энергией, берите на заметку эти интересные рецепты!

Приятного просмотра!

Правильное питание – отличная альтернатива всем диетам. Уже после месяца придерживания, оно становится образом жизни. Главное, кушать полезно, часто и понемногу. Не отказывайте себе во вкусностях, во избежание срывов. Даже если вам захотелось шаурмы – не унывайте. Ведь на просторах интернета вы также можете найти упрощенный вариант шаурмы ПП. Сладкоежкам, можно попить зеленого чая с медом или черным шоколадом, например.

Не могу не отметить важность потребления чистой воды. Приучите себя пить часто, хотя бы по полстакана. Общее количество чистой жидкости – около 2 литров. Точнее можно узнать у диетолога, из расчета ваших индивидуальных особенностей.

Также немаловажный фактор на пути к здоровому организму и красивой фигуре – подсчет калорий. Для этого можно скачать приложение себе на гаджет. Туда нужно ввести ваш вес, рост, индивидуальные предпочтения (снизить вес, набрать вес или поддерживать его). Программа выдаст вам максимальное количество калорий и БЖУ, которые можно потреблять в течение дня. Обычно, в этих же приложениях есть список продуктов и блюд с уже подсчитанным каллоражем. Но их всегда, по желанию, можно ввести вручную.

Желаю вам успехов! До скорых встреч!

Первые блюда для правильного питания

Многие не представляют себе обеда без первого блюда, и это правильно. Жидкое потреблять надо, а если первое блюдо сытное и вкусное, то, зачастую, можно им одним и обойтись, не перегружая желудок. Потому как лучше есть чаще, но понемногу, чем сразу за обедом навалиться до отвала, и дать нагрузку на организм. Да и работать после такого обеда трудно. Поэтому, едим отдельно первое, а потом через пару часов можно и полдник себе устроить.

Суп с фрикадельками

  • 300 г фарша
  • 3 картошины
  • Пучок спагетти
  • 1 луковичка
  • Пару ложек масла
  • Ложка томат-пасты

Нарезать и обжарить лучок с томатом, поломать спагетти, слепить фрикадельки.

Налить воду, бросить туда нарезанную картошку, присолить и отправить, как закипит, в суп фрикадельки.

Поварится минут 15, добавить обжаренный лучок. Дать еще покипеть 5 минут. Попробовать картошку – ежели готова, добавить специи, попробовать на вкус и выключать. Наш суп с фрикадельками, вкусный, сытный и полезный, готов, в самый раз для здорового правильного питания.

Читайте также:  В чем польза необработанных продуктов?

Рассольник в мультиварке

Входящая в состав супа перловка делает его полезным, поэтому настоятельно рекомендуем периодически готовить его домочадцам для здорового питания.

Продукты для рассольника:

  • Полстакана перловки
  • 4 картошины
  • 1 морковка
  • 1 луковица
  • 4-5 огурцов (в зависимости от их кислоты)
  • Ложка томат-пасты

Овощи очистить, помыть, перловку залить водой, пусть немного набухнет, промыть.

Измельчить лук и морковку.

Обжарить лук и морковку в мультиварке на масле.

Добавить томат.

Нарезать овощи.

Добавить огурцы.

Добавить в мультиварку остальные продукты.

Влить воду, присолить. Перчика добавить.

Включить мультю на «Тушение» на 40 минут.

Наш рассольник готов, можно угощаться!

Гороховый суп с сухариками

Горох, и вообще, бобовые, весьма полезны, и должны присутствовать в правильном питании для здоровья, так как содержат белок, нужный для организма. Поэтому периодически этот полезный супчик нужно готовить.

Ингредиенты:

  • Стакан гороха
  • 3-4 картошины
  • Луковица, морковка
  • Лаврушка
  • Специи: сушеный чеснок, корень петрушки. Красный перец, хмели-сунели
  • Масло для жарки
  • Вода – 3 л
  • Зелень
  • Сладкий перец – 2 штуки цветных

С вечера залить горох, утром промыть, поставить вариться. Нарезать овощи, обжарить на маслице.

Добавить все это к гороху, специи вкинуть, присолить. Нарезать и обжарить в духовке гренки – они – самое вкусное к гороховому супу. По готовности гороха выключить суп.

Зеленый борщ

Когда поспевает на огородах щавель, всегда готовим зеленый борщ, это вкусно, сытно и питательно, отличный вариант для здорового питания на каждый день.

Нам понадобятся на 3 л воды:

  • 3-4 яйца
  • 3-4 картошины
  • Полстакана риса
  • Большой пучок щавеля
  • Зелень (петрушка, укроп, зеленый лучок)
  • Сметана
  • Соль, перец

Ставим воду, пока закипает – начистим и нарежем картошку, промоем до чистой воды рис, отправим в кастрюлю, пусть варятся.

Тем временем отварим круто яйца, нарежем мелко, нарежем промытую зелень. Как сварится картошка – отправим туда всю зелень, яйца. Можно добавить кусочек масла, или отварного мяса. В конце добавим сметану, посолим, можно перчика молотого добавить – пробуйте на вкус.

Все, наш зеленый борщ готов, можно настоять немного и угощаться.

Первые блюда для правильного питания

Если вы хотите, чтобы ваша фигура была идеальной, посмотрите меню для сушки тела, подробное и с рецептами.

Пример меню на неделю (суточная калорийность ккал)

Понедельник:

  1. Завтракать грейпфрутом.
  2. Завтрак второй — обезжиренный йогурт с кислыми ягодами.
  3. Обедать следует так — кнели паровые из куриной грудки.
  4. Ужин — молоко, печенье из геркулеса с корицей.

Вторник:

  1. Завтрак — белковый омлет.
  2. Полдник — смузи из тыквы с яблоком и медом.
  3. Обедают супом-пюре из цветной капусты.
  4. Ужин — отварная говядина.

Среда:

  1. Завтракать следует салатом морковь-яблоко.
  2. Полдник— апельсины.
  3. Салат огурцы с помидорами и курицей, заправленный нежирной сметаной на обед.
  4. Ужин — творожная запеканка, вишневый мусс и пломбир.

Четверг:

  1. Завтрак — отварное яйцо.
  2. Завтрак второй — салат из огурцов с зеленью с лимонным соком.
  3. Обедать нужно так — суп луковый с говядиной.
  4. Ужин — овощное рагу, ржаной тост.

Пятница:

  1. Завтрак — запеченное яблоко с корицей.
  2. Второй раз позавтракать можно смузи из кефира с томатами и зеленью.
  3. Запеканка из стручковой фасоли и кабачков, рыба на пару на обед.
  4. Ужин — козий сыр, фруктовый салат.

Суббота:

  1. Завтрак — яйцо-пашотт с тушеным шпинатом.
  2. На полдник — салат из яблок и апельсинов с корицей.
  3. Щи зеленые, картофель запеченный с ароматными травами на обед.
  4. Ужин — тефтели из рыбы в соусе из йогурта.

Воскресенье:

  1. Завтракать йогуртом и грушей.
  2. Завтрак второй — салат из помидор с ароматными травами и растительным маслом.
  3. Обед — суп-пюре из сельдерея.
  4. Ужин — томаты запеченные, фаршированные бурым рисом и сыром.

Рецепты: правильное питание для похудения

Здоровое питание меню на каждый день. Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню на ПП.

Диетические блюда из куриной грудки

Творожная запеканка

Рецепты: правильное питание для похудения

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.;

Способ приготовления:

  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления вам понадобится:

Рецепты: правильное питание для похудения
  • нежирная рыба (хек, минтай).
  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • свежая зелень;
  • соль, специи.

Способ приготовления:

  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится:

  • рис – 1 ст.;
  • лук – 1 шт.;
  • болгарский перец- 1 шт.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • специи и соль по вкусу.
Рецепты: правильное питание для похудения

Способ приготовления:

  1. Отварите рис. Измельчите овощи, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Куркума: полезные свойства и противопоказания