Правильное питание в контексте здорового образа жизни

Правильное питание – это не диета. Его принцип – сбалансировать приемы пищи так, чтобы в организм поступали только полезные продукты, в определенной сочетаемости. При этом необходимо соблюдать калорийность и еще несколько правил. Все это и даже больше мы рассмотрим в сегодняшней статье.

Кто за здоровый образ жизни?

Всемирная организация здравоохранения предоставила статистику, какие факторы влияют на здоровье людей:

  • 50—55 процентов — образ жизни.
  • 20 процентов — окружающая среда.
  • 18—20 процентов — генетика.
  • 8—10 процентов — здравоохранение.

А вот статистика Всероссийского центра изучения общественного мнения:

  • 38 процентов россиян довольны своим самочувствием, 48 процентов считают его удовлетворительным. Жалуются на недомогания 13 процентов участников опроса/
  • Прошли медицинское обследование в этом году 15 процентов опрошенных граждан, 50 процентов из них делают это регулярно последние три года (для сравнения: к марту 2009 года эта цифра была 35 процентов).
  • Ежегодно число поклонников спорта в России растет: за последние три года количество физически активных людей увеличилось на 18 процентов.
  • В 2018 году выросло количество приверженцев здорового питания: 7 процентов из них придерживаются диеты, подобранной врачом, 12 процентов сами выбрали режим питания, 41 процент предпочитает здоровую пищу.
  • Число курильщиков в России за год снизилось на 3 процента.

Что такое ЗОЖ?

ЗОЖ (Здоровый Образ Жизни) — это совокупность принципов поведения, мероприятий и привычек, способствующих оздоровлению и укреплению организма, активизации иммунитета и улучшению самочувствия.

ЗОЖ – это существенно более сложное понятие, включающее не только физическую активность и грамотно составленный рацион. Здоровый образ жизни – это особый подход ко всем аспектам собственного здоровья. Он включает в себя определенные привычки и принципы поведения, направленные на укрепление всех систем организма.

Что такое ЗОЖ?

ЗОЖ призван обеспечить лучшие условия для всех процессов жизнедеятельности, минимизировав вероятность развития заболеваний. Его задача – максимально улучшить здоровье и заметно увеличить общую продолжительность жизни, обеспечив хорошее самочувствие в пожилом возрасте.

Читайте также:  Великий Пост, устав, суть и рецепты блюд

Многим людям кажется, что ведение здорового образа жизни требует слишком больших временных затрат. Но освобождающаяся энергия позволяет полностью компенсировать затраченное время. Вы будете работать эффективнее, успевая сделать больше дел и сохраняя достаточно времени и энергии для активного отдыха и развлечений.

Основные принципы ПП

Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма

Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности.  Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.

Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.

Советы:

  • Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
  • Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.

Правило 2. Правильный режим питания

Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.

Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.

Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме.  Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.

Правило 3. Сбалансированность продуктов питания

витаминов

Основные принципы ПП

Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.

Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день.  Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.

Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи

  • При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
  • Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
  • Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.
Читайте также:  Каким должен быть режим дня для двухмесячного ребенка?

Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужин

до 25 %

Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.

Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.

Продукты, разрешенные для (ПП) Правильного Питания

Здоровое или правильное питание (ПП) подразумевает употребление в пищу определенных продуктов.

Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые продукты помогают улучшить метаболические процессы. При постоянном умеренном употреблении очищают кишечник, помогают наладить обмен веществ. Благодаря содержанию белка, пищевых волокон и аминокислот, они очень полезны.

Это, конечно, один из самых важных продуктов на правильном питании. Они придают сил и благоприятно влияют на организм. Злаки содержат огромное количество полезных веществ. Поэтому они обязательно должны быть в вашем рационе.

Продукты, разрешенные для (ПП) Правильного Питания

Яичный белок – бесценный источник белка для организма. Его особенно часто едят спортсмены для улучшения качества мышечной массы. Желток также полезен и необходим организму. Употребляют их в любом виде, даже сыром. Только, в последнем случае, обязательно контролируйте их качество.

Этот продукт выступает, как естественный антиоксидант. Зеленый, травяной, каркаде – они благоприятно влияют на организм, выводят шлаки и просто они очень вкусные.

Худеющие стараются избегать бананов и винограда. Но по правилам здорового питания эти фрукты тоже очень важны, как и все другие. Старайтесь не употреблять бананы и виноград во время похудания, но потом обязательно включите их в рацион. Ведь фрукты – неиссякаемый источник витаминов, так необходимых нашему организму.

продукты

Молоко – источник кальция. Поэтому очень важно потреблять его и продукты из него – сыр, творог, кисломолочка, молочные каши и так далее.

Продукты, разрешенные для (ПП) Правильного Питания

Это очень питательный продукт, который заряжает энергией. ПП без круп представить невозможно. Поэтому в вашем рационе должны присутствовать гречка, перловка, рис и так далее.

Они помогают похудению и способствуют улучшению пищеварения. Употребляя овощи каждый день, вы снизите риск запоров. Кушать их лучше сырыми или приготовленными на пару. Соленые на зиму овощи неприемлемы на правильном питании.

Жидкая пища необходима организму в любом случае. Поэтому бульон или суп обязательно нужно кушать. Варить их нужно без зажарки из овощей и мяса, добавляя натуральные специи.

Читайте также:  «Минус 60» — диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат. Их употребление также необходимо для мозга и мышц. Кушать их обязательно, но в умеренном количестве. Большее предпочтение отдается кешью, грецкому ореху, арахису, миндалю и фундуку.

масло

Оливковое или подсолнечное – они необходимы организму для здоровья. Также сосредоточьте свое внимание и на льняном. Его полезно пить натощак по чайной ложечке каждое утро.

Продукты, разрешенные для (ПП) Правильного Питания

и рыбные продукты

Вареное, тушеное мясо или рыба просто необходимо организму. Кушать такие продукты нужно минимум 4 раза в неделю. Также лучше подключить в рацион икру и морепродукты, хотя бы 3 раза в месяц.

Сладкоежкам сложно отказать себе в сладеньком. Да и, собственно, не стоит. Ведь можно побаловать себя медом, горьким шоколадом, натуральным мармеладом или зефиром.

Основы здоровья

Для каждого человека охрана его физического и психологического состояния должна стать непосредственной обязанностью. Причем перекладывать ее на окружающих он не вправе. Ведь нередки такие случаи, когда люди, ведущие неправильный образ жизни, обремененные вредными привычками, мало двигающиеся и становящиеся рабами своего желудка уже к двадцати-тридцати годам, находятся в катастрофическом состоянии. И только тогда они предпринимают определенные действия, которые заключаются в обращении в медицинские учреждения.

Однако стоит помнить о том, что такой подход к своему здоровью является в корне неверным. Ведь даже будучи совершенной, медицина будет не способна избавить человека от всех существующих болезней. Каждый из нас должен являться творцом собственного здоровья, за которое стоит бороться.

Добиться полной гармонии в организме поможет следующее:

  • правильный рацион;
  • отказ от вредных пристрастий и привычек;
  • приемлемая для организма двигательная активность;
  • оптимальное сочетание режима труда и отдыха;
  • закаливание и личная гигиена;
  • позитивное восприятие окружающего мира.

Жизнь современного человека полна соблазнов и всяческих событий. В наше быстрое время люди уже привыкли куда-то торопиться и бежать, чтобы успеть переделать все дела по максимуму. При этом им приходится быстро работать и изучать все появившиеся новинки, питаться фастфудом и предпочитать лекарства с моментальным эффектом. У человека просто нет лишней минуты, чтобы расслабиться и обратить на себя элементарное внимание. Однако нужно понимать, что в таком случае рано или поздно, но здоровье непременно даст сбой. Такое состояние никогда не приходит вовремя и способно принести плохие плоды.

Для того чтобы избежать подобного исхода, нужно хорошенько изучить основы индивидуального здоровья и придерживаться комплекса полезных привычек, оказывающих положительное влияние на жизнедеятельность человека.