«Проверено на себе» Бешеная Сушка: нулевая и первая неделя

Как довести свое тело до идеальной формы? Сушка тела для девушек в домашних условиях – это выход! Меню на месяц по дням поможет вам высушиться и сбросить лишний вес. Правильная сушка- спонсор вашей идеальной фигуры!

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге — это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

  • Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода — главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
  • Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
  • Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
  • Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Меню по дням

Дни недели 1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи
ПН Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера
ВТ Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки Кефир – 1 ст.
СР Омлет (3 яйца) Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень Кур. котлетки на пару – 100 г Творог нежирн. – 150 г
ЧТ Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина Рыба с овощами – 200 г. Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт.
ПТ Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени Морепродукты – 200 г, апельс. – половинка Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г
СБ Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г Творог – 150 г, апельс. – 1 шт.
ВСКР Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. Творог – 150 г, чай – 1 чашка.

Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:

  • Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина).
  • Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт).
  • Рыба и морепродукты с низкой жирностью.
  • Яйца (предпочтение отдается белку).
  • Бобовые.
  • Овощи и зелень с низким содержанием калорий.

На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.

3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:

  • Завтрак – салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков.
  • Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г.
  • Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г.
  • Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
Читайте также:  Все о питании на сушке для мужчин: рацион, спортпит, каллораж

На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие.

Разрешенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях можно понять только, зная то, какие продукты являются разрешенными во время диеты, направленной на снижение жировой прослойки в организме.

Большую часть ежедневного меню должны составлять:

  • зеленые яблоки;
  • арбузы (как и дыни, содержат большое количество жидкости и витаминов, необходимых для поддержания водного баланса организма и нормального функционирования всех систем и органов);
  • дыни;
  • бананы (несмотря на высокий показатель калорийности продукта, кушать на сушке бананы считается обязательным правилом. Это связано с тем, что они являются единственным источником магния, способного расслабить мышцы после эффективного тренинга);
  • грейпфрут и другие цитрусовые (в простонародье такие продукты называют едой с отрицательной калорийностью. Это значит, что для их усвояемости организм затрачивает большее количество калорий, чем содержится в них самих. Помимо этого, бесспорной пользой цитрусовых считается высокая концентрация витамина C, необходимого для поддержания иммунитета особенно в период сезонных простуд);

  • груши;
  • сезонные ягоды (наиболее оптимальным вариантом считается черная смородина, брусника и клюква);
  • традиционная капуста (можно заменить пекинской);
  • сельдерей, петрушка, укроп и другая огородная зелень;
  • болгарский перец (лучше выбирать не красные сорта);
  • кабачки, тыква, редис;
  • фасоль, шпинат;
  • брокколи;
  • салат (листовой);
  • огурцы и помидоры.

Среди мясных и рыбных сортов максимально полезными для сушки тела считаются:

  • говядина;
  • телятина;
  • куриное филе (в качестве альтернативы можно использовать грудку);
  • белые сорта рыбы.

В рацион питания при придании своему телу рельефности важно также включать:

  • овсяные отруби;
  • яичный белок;
  • морепродукты (большая концентрация белка);

  • кисломолочные продукты (предпочтительны продукты без искусственных ароматизаторов, подсластителей и усилителей вкуса).

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

  1. Завтрак: овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
  2. Обед: вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
  3. Полдник: гречка на воде.
  4. Ужин: тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

  1. Завтрак: омлет из белка в мультиварке, молоко.
  2. Обед: вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
  3. Полдник: вареный хек, спаржа.
  4. Ужин: творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 3

  1. Завтрак: гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
  2. Обед: уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
  3. Полдник: творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
  4. Ужин: тушёный хек с белокачанной капустой.

День 4

  1. Завтрак: овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
  2. Обед: тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
  3. Полдник: капустник.
  4. Ужин: творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

  1. Завтрак: яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
  2. Обед: овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
  3. Полдник: салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
  4. Ужин: хек на пару с овощами

День 6

  1. Завтрак: два варёных яйца, две помидоры, чай.
  2. Обед: тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
  3. Полдник: творог, кефир (0 или 1% жирности).
  4. Ужин: гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

  1. Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
  2. Обед: тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
  3. Полдник: салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
  4. Ужин: запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).
  • Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
  • Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
  • На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
  • На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
  • На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.
Читайте также:  Чем дальше — тем ближе: зачем человечеству нужен был коронавирус?

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

Организаторы проекта

Авторами и организаторами проекта является семья Смольных — Юлия и Василий (собственно, его и можно увидеть на официальном сайте программы). В свое время супруги заинтересовались вопросами о правильном питании, фитнесе и физическом развитии тела. Это увлечение сначала переросло в стиль жизни, а после и в огромный бизнес-проект. Организаторы ставят перед собой одну цель — привить участникам здоровые привычки и помочь осуществить свою мечту, сделав фигуру идеальной.

Организаторы проекта
Организаторы проекта
Организаторы проекта
Организаторы проекта

Организаторы проекта
Организаторы проекта
Организаторы проекта
Организаторы проекта
Организаторы проекта
Организаторы проекта

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса. И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой. Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания, вегетарианство и веганство,  не только помогает подсушить тело, но и оздоравливает весь организм в целом.

Всем добра и здоровья.

(в статье использована  информация с -tela-dlja-vegetariancev)

Отличия для мужчин и женщин

Многие считают, что сушка тела для мужчин и для женщин — это разные вещи, по крайней мере, в плане тренировок. На самом деле это заблуждение. Существенных отличий в программах нет. И тем, и другим приходится налегать на белки и отказываться от углеводов. И точно так же всем нужно чередовать силовые нагрузки и кардио. И всё-таки некоторые моменты нужно согласовать с гендерными особенностями.

  1. Силовые нагрузки для мужчин предназначены для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
  2. Суточная калорийность мужского рациона должна быть на 400-500 ккал больше женского.
  3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые важны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания мышечной массы и похудения у представителей сильного пола будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более короткие сроки. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в особенностях организма, заложенных природой. В частности, скорость метаболизма у них гораздо выше, чем у женщин. Однако это касается только тех, кто ранее занимался спортом.

У мужчин и женщин, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии мышечной массы как таковой и без надлежащей физической подготовки), результаты также получатся разными, но лучше они будут у представительниц прекрасного пола.

Спортивные добавки

Сушка тела в домашних условиях у многих вызывает ассоциации с целым комплексом спортивных добавок, которые помогут усилить эффект. Действительно, спортивное питание может стать частью процесса, но лишь в том случае, если за помощью в подборе нужного комплекса вы обратитесь к профессиональному тренеру. Кроме того, сушка в первый раз в легком режиме с непродолжительной диетой не потребует каких-то дополнительных добавок кроме традиционного минерально-витаминного комплекса.

Для тех, кто сушится уже не в первый раз и знает как организм реагирует на подобные мероприятия, были разработаны специальные составы, позволяющие выдерживать физические нагрузки во время строгой диеты и поддерживать мышечную массу и, вместе с тем, сгоняют жир. Самые востребованные добавки – аминокислоты ВСАА, протеиновый порошок, креатин и жиросжигатели. Аминокислоты необходимы организму для сохранения и укрепления мышечной массы во время сушки, примерно эту же роль играет и протеин – тот же белок, но более легко усваиваемый и удобный в применении.

Выбирая для себя комплексы спортивных добавок, помните о том, что рассчитаны они преимущественно на спортсменов – людей, ежедневно изнуряющих себя серьезными физическими нагрузками. Именно поэтому, если в период сушки в домашних условиях активно тренироваться вы не планируете, желая достичь эффекта за счет спортивного питания, то результата не будет. Гораздо эффективнее сушка получится при соблюдении режима питания, диеты и программы тренировок, разработанной в индивидуальном порядке.

В заключение небольшой пример диеты на сушке дома. Завтрак. Овсяные хлопья, мультизерновой хлебец, чай с имбирем. Второй завтрак. Курага, нежирный творог. Обед. Куриный бульон, отварной хек и тушеные овощи. Полдник. Куриное филе и гречневые хлопья. Ужин. Творог нежирный с изюмом. Перед сном. Протеиновый коктейль.

Обратите внимание, что даже из простых продуктов можно делать вкусные блюда без жарки и масла, которые пробудят аппетит и сделают сушку приятной. -zaim/

План питания при сушке тела для девушек и добавки на калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

  • 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
  • Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

  • 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
  • Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

  • 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
  • Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

  • Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
  • Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

  • 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

  • Калории — 1500
  • Белок — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жир — 55 г
  • Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

-week-shred-women-workout-diet-plan/

Занимаемся правильно: программа тренировок и упражнения во время сушки

Тех, кто уже горит желанием поучаствовать в проекте, могу сразу предупредить: хоть тренировки на бешеной сушке не длительные (всего 30 минут каждый день), они довольно активные. Кроме того, создатели проекта открыто выступают за равенство полов, а значит, задания для девушек и женщин ничем не отличаются от тренировок для мужчин.

Каждую субботу участники выполняют особое контрольное задание на камеру – чтобы наставники могли видеть, что люди действительно тренируются. По его результатам хитрецы и ленивцы покидают проект.

Сами тренировки носят красноречивое название – «умри, но сделай». Не стоит воспринимать его слишком буквально.

Упражнения тоже довольно занятные – Вам предстоит выполнять «горижопы» (приседания), «сисеполы» (отжимания), «булкотрясы» (выпады в прыжке), «бешеные зожники» (берпи) и другие упражнения.

Тренировка обычно круговая и включает в себя 6 разных упражнений. Например, 6 кругов по:

  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 20 гиперэкстензий (без тренажера)
  • 5 берпи
  • 25 ситапов
  • планка 1 минута

Отдых между кругами – 1 минута.

Обратите внимание, что такая тренировка рассчитана на то, что Вы имеете какой-то опыт физической подготовки. Если Вы никогда не занимались спортом и не умеете отжиматься, приседать, а планка – это не реальная задача, то я не рекомендую Вам участвовать в проекте. Начните с более простых упражнений, которые точно сможете выполнить. Затем можно переходить и к таким тренировкам.